Хотя легко получить травму, спина - это часть тела, которую можно скручивать, растягивать и даже превращать в удобную кровать. Прохладный? Однако спина, которую не растягивают регулярно, может вызывать болезненные ощущения. Регулярная растяжка спины сохранит гибкость мышц спины и предотвратит напряжение и боль в спине. Вы можете растягивать спину, занимаясь йогой, занимаясь дома, в тренажерном зале или даже на работе.
Шаг
Метод 1 из 3: растяжка спины с помощью йоги
Шаг 1. Примите позу кошки
Примите позу на коленях и положите ладони на пол пальцами вперед. Опустите голову, выгибая спину вверх, чтобы растянуть позвоночник.
- Если у вас травма шеи, не прижимайте подбородок к груди. Держите шею прямо.
- Если вы не можете выгнуть верхнюю часть спины, попросите друга помочь ему поместить ладони между вашими лопатками, а затем подтолкните вашу спину к ладоням друга.
Шаг 2. Примите позу льва
После выполнения позы кошки, выгнув спину, как описано в предыдущем шаге, примите позу льва. Уловка: медленно выгните спину так, чтобы она образовала впадину или изогнулась вниз. Из позы льва снова осторожно подтолкнитесь, чтобы принять позу кошки. Задержитесь в каждой позе по пять секунд. Если вы опускаете голову, выгибая спину вверх (поза кошки), снова медленно поднимите голову, выпрямляя спину.
- Мягкое давление и удлинение, которые возникают в позвонках, когда вы чередуете позу кошки и позу льва, увеличит гибкость спины и предотвратит / уменьшит боль в пояснице.
- Поза льва также известна в йоге как поза коровы.
Шаг 3. Примите позу кобры
Чтобы выполнить эту позу, сначала лягте на живот. После этого согните руки в локтях и положите ладони на пол прямо под мышками. Прижмите ладони к полу, приподнимая верхнюю часть тела так, чтобы грудь не касалась пола. Выполняйте это движение в соответствии со способностями и гибкостью вашей спины. Не разгибайте локти, если болит спина.
Выполнение позы кобры во время практики дыхательных техник йоги не только полезно для растяжки спины, но и снижает беспокойство
Шаг 4. Выполните сидячую позу воина
Сядьте на пол, согнув колени так, чтобы икры были прямо у бедер, а ступни смотрели вверх. Постарайтесь держать большие пальцы ног как можно ближе к бедрам, но выполняйте эту позу как можно чаще. Если ваша нога или бедро неудобно, а ягодицы все еще приподняты, не применяйте силу, так как это может привести к травме. Когда вам станет удобно, положите ладони на колени. Эта поза полезна не только для растяжки спины, но и для снятия усталости в ногах после напряженного дня.
Метод 2 из 3: растяжка спины по-другому
Шаг 1. Выполните позу скручивания бедер / нижней части тела, лежа на спине
Это упражнение выполняется путем скручивания бедер / нижней части тела при удлинении и сгибании позвонков. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени к груди, затем медленно опустите вправо. Вытяните руки и расслабьтесь на полу. Вы можете смотреть вверх в потолок или на пальцы левой руки, чтобы максимально растянуть их, если ваша шея удобна.
- Перемещая колено в другую сторону, двигайтесь медленно и плавно, чтобы избежать травм. Перед тем, как начать двигаться, вы должны сначала напрячь мышцы живота, чтобы поддержать мышцы спины.
- Держитесь с каждой стороны по 10 секунд, затем позвольте телу расслабиться. Проделайте это движение несколько раз.
Шаг 2. Выполняйте растяжку спины с помощью мяча
При выполнении этого упражнения ваше тело будет поддерживать большой мяч для упражнений. Начните упражнение с того, что ваш пресс и таз удобно лежат на мяче. После этого заведите ладони за голову, как будто вы хотите приседать, а затем поднимите тело, выгибая спину. С помощью мяча ваша спина может естественным образом изгибаться при растяжении.
Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы спина не выгибалась слишком сильно, и обеспечьте поддержку, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время тренировки
Шаг 3. Выполните растяжку 90/90 с нейтральной спинкой
Это упражнение расслабит вашу спину и подколенные сухожилия. Начните с положения лежа на спине, ноги вместе. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под прямым углом к полу, а голени были параллельны полу. Пусть руки расслабятся на полу, чувствуя, как растягивается спина.
- Из этого положения 90/90 медленно подтяните колени к груди, чтобы максимально растянуть спину.
- Вы также можете двигать ногами влево и вправо так, чтобы только небольшая часть вашей спины прижималась к полу.
Шаг 4. Выполните позу скручивания сидя
Это упражнение выполняется, сидя на полу и скручивая талию и верхнюю часть тела, чтобы растянуть спину. Сначала сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед. Согните левое колено и направьте колено вверх, затем скрестите левую ногу над правым бедром. Поверните верхнюю часть тела влево, удерживая правую ногу прямо. Вы можете прижать левое колено правым локтем, чтобы максимально растянуть спину. Задержитесь в этом положении не менее 20 секунд, затем повторите движение, поворачиваясь в другую сторону.
- Помимо растяжки скручиванием влево или вправо, вы также должны растягиваться вверх.
- Когда вы поворачиваетесь влево, постарайтесь оглянуться за левое плечо, чтобы максимально растянуть его, если ваша шея удобна. Повторите это движение еще раз в правую сторону.
Шаг 5. Выполните вращение верхней части спины
Это упражнение на растяжку улучшит гибкость верхней части спины. Выполняя это движение, используйте технику глубокого дыхания, растягивая спину вокруг нижней почки, пока она не окажется у нижних ребер.
Шаг 6. Выполните позу тюленя в пилатесе
Поза тюленя требует хорошей гибкости и не должна выполняться при травме спины. Эта поза выполняется путем выгибания поясницы и укрепления мышц живота. Сначала сядьте на пол, согнув колени. Поднимите ноги вверх, пока ваши бедра не станут почти перпендикулярными полу, одновременно разводя колени. Сведите ступни вместе, но держите колени врозь, чтобы между ногами оставалась щель.
- После этого сожмите руки между ног чуть ниже икры и попытайтесь дотянуться до щиколоток.
- Удерживайте эту позу не менее 20 секунд, если вам все еще комфортно.
Метод 3 из 3: растяжка спины в офисе
Шаг 1. Выполните скручивание сидя
Это хорошее упражнение на растяжку спины можно выполнять, не вставая с места. Начните это упражнение из положения сидя, выпрямляя спину. Медленно сделайте поворот в одну сторону, начиная с талии. Поверните талию, живот, спину и плечи в одном направлении. После того, как вы повернулись в одну сторону на 15-20 секунд, вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же движение в другую сторону.
- Делайте это движение осторожно и медленно. Если повернуть слишком быстро или слишком далеко, можно повредить шею или спину.
- Вы можете еще больше поворачивать свое тело, надавливая рукой на внешнюю сторону противоположного колена. Если вы хотите повернуться влево, положите правую руку на внешнюю сторону левого колена. Также проделайте это движение с другой стороны.
- Если вы поворачиваетесь влево, посмотрите назад за левое плечо. Если скручиваетесь вправо, оглянитесь через правое плечо.
- Вы также можете крутить, удерживая подлокотник в направлении поворота. Если вы хотите повернуть налево, возьмитесь за подлокотник кресла слева.
Шаг 2. Сделайте скручивающее движение плечом
Вы можете выполнять эту растяжку не только на работе, но и во время прогулки по дому, сидя в машине или принимая душ в душе. В завершение упражнения сядьте прямо с прямой спиной. Поверните плечи в одну сторону 10-15 раз, сделайте паузу, затем повторите в противоположном направлении. Повторите это движение вперед и назад не менее пяти подходов в каждом направлении.
Вращая плечами, смотрите прямо перед собой, чтобы не напрягать мышцы шеи
Шаг 3. Обнимите себя
Это простое упражнение отлично подходит для растяжки плеч и верхней части спины. Обхватите правое плечо левой рукой, а левое плечо держите правым, как будто вы хотите обнять себя. Задержитесь в этом положении на десять секунд на вдохе и выдохе, чтобы снять напряжение с вашего тела.
Шаг 4. Выполните позу «обнимите ноги»
Это упражнение растянет вашу спину, шею и плечи. Начните с удобного сидения на рабочем стуле. Если вы сидите на стуле с колесами, сначала сдвиньте его, пока спинка стула не коснется стола или стены. После этого подойдите ближе к ступням, чтобы грудь прижалась к бедрам. Пусть руки безвольно свисают. Наконец, обхватите ноги, обхватив руки. Правой рукой или доминирующей рукой возьмитесь за запястье, предплечье или локоть.
Задержитесь в этом положении примерно 10 секунд, затем вернитесь в сидячее положение. Повторите это упражнение еще как минимум два раза
Шаг 5. Встаньте и попытайтесь коснуться пальцами ног
Это упражнение легко выполнить, но оно очень полезно для растяжки верхней и нижней части спины. Выполняя это движение, вы задействуете больше мышц задней поверхности бедра, чем мышцы спины. Ваш позвоночник простирается до копчика. Итак, не допускайте наклона спины и ягодиц в сторону. Попробуйте коснуться пальцев ног, медленно выпрямляя колени. Если ваши подколенные сухожилия или икры неудобны, не заставляйте это делать.
Задержитесь в этом положении не менее 10 секунд, снова встаньте прямо, затем повторите это движение не менее пяти раз
Шаг 6. Выполните растяжку плеч, отведя плечо в сторону
Эта техника отлично подходит не только для растяжки плеч, но и для растяжки верхней части спины. Вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле. Выпрямите правую руку влево перед грудью, а затем зацепите левый внутренний локоть за правую руку. Согните левый локоть так, чтобы ваша правая рука была «зажата» между бицепсом и левой рукой, затем попытайтесь подтянуть правую руку к своему телу, чувствуя более глубокое растяжение в правом плече.
- Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд.
- Повторите это упражнение еще раз, выпрямив левую руку перед грудью.
Шаг 7. Выполните растяжку верхней части спины
Сядьте на стул, выпрямите спину и вытяните руки вперед параллельно полу. Осторожно сожмите ладони вместе. Слегка прогните спину, наклоняясь вперед на 20-30 секунд, как если бы вы растягивались с большим мячом. Во время практики позвольте голове и шее расслабиться. Снова сядьте прямо, расслабив руки по бокам, затем повторите это движение не менее пяти раз.
подсказки
- Некоторые движения для этого упражнения на растяжку требуют вспомогательного устройства, такого как стул или мяч, но в большинстве случаев вы можете сделать это без вспомогательного устройства. Делайте каждое движение медленно и спокойно и старайтесь каждый день растягиваться, чтобы повысить гибкость.
- Гибкая спинка не только облегчает выполнение скручивающих движений в повседневной деятельности, но и во время таких видов спорта, как гольф, бейсбол или теннис.
- Позы йоги могут быть хорошим и интересным способом растянуть спину. Кроме того, есть много других преимуществ, которыми вы можете наслаждаться, занимаясь йогой, например, чтобы расслабиться и улучшить концентрацию.
Предупреждение
- Если вы чувствуете напряжение в спине при выполнении упражнений, описанных в этой статье, не продолжайте. Вам следует отдохнуть несколько дней, прежде чем снова растянуться.
- Если у вас были хронические проблемы со спиной, травмы или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений на растяжку, чтобы предотвратить дальнейшее развитие проблем.
