В последнее время многие люди испытывают боли в спине или жесткость мышц спины. Стресс, беспокойство, травмы и недостаток физической активности могут вызвать боль в шее, верхней части спины и пояснице. Кроме того, напряженные или скованные мышцы спины часто вызывают боли в спине. Эту жалобу можно преодолеть, растянув мышцы шеи, верхней части спины и нижней части спины с помощью пенопластовой трубки (валика из пенопласта), известного как миофасциальное освобождение.
Шаг
Метод 1 из 2: растяжка мышц шеи и верхней части спины
Шаг 1. Выполните сгибание шеи назад
Валик из поролона - это инструмент при растяжении жестких мышц для снятия мышечной боли или напряжения. Этот шаг очень эффективен для преодоления накопившихся болей в шее и верхней части спины. Мышцы верхней части спины обычно более гибкие, чем мышцы шеи и нижней части спины, поэтому при нажатии на поролоновый валик нет риска травм. Однако будьте осторожны, если хотите прижать шею и поясницу поролоновым валиком, потому что мышцы более мягкие. Так что не давите на эту область слишком сильно. При необходимости проконсультируйтесь с врачом, мануальным терапевтом, физиотерапевтом или фитнес-тренером, прежде чем практиковать с помощью поролонового валика.
- Лягте на пол и подложите валик из поролона под шею на уровне плеч. Затем положите голову на валик из поролона. Опустите голову к полу, чтобы шея слегка растянулась. Постепенно опускайте голову на пол, пока она еще удобна, а затем удерживайте ее в течение 10 секунд.
- Прижмите ступни к полу так, чтобы тело было прижато к голове, чтобы сделать легкий массаж шеи. На этом этапе поролоновый валик перекатывается от задней части шеи к верхней части спины, при этом массируя мышцы шеи.
- После практики медленно поднимите голову.
- Чтобы защитить шею, используйте полукруглый валик из поролона, массажный мяч или небольшой валик вместо трубчатого валика из поролона.
Шаг 2. Прокатайте лопатки по поролоновому валику
Этот шаг полезен для растяжения мышц плеч, шеи и верхней части спины, потому что даже давление на эти части тела растягивает мышцы верхней части спины и шеи, так что напряженные мышцы расслабляются.
- Сядьте на пол и поместите валик из поролона примерно в 30 см позади ягодиц. Лягте на спину, поставив ступни на пол, и поддерживайте лопатки валиком из поролона. Поднимите ягодицы от пола и перенесите вес на валик. Затем используйте подошвы ног, чтобы двигаться вперед и назад так, чтобы вы катались по ролику из поролона, начиная от нижнего конца лопаток к шее.
- Положите ладони на грудь так, чтобы растяжка достигла внутренней части мышц верхней части спины.
- Покатайте верхнюю часть тела назад и вперед на валике 20 раз, начиная от верхней части спины до шеи.
Шаг 3. Выполняйте разгибания грудных мышц
Многие люди часто сидят сгорбившись во время повседневной деятельности. Это может привести к боли и травмам из-за перенапряжения мышц шеи и верхней части спины. Поэтому вам нужно делать разгибания груди, выгибая спину, чтобы расслабить мышцы шеи, верхней части спины и талии.
- Сядьте на пол и поместите валик из поролона примерно в 30 см позади ягодиц. Лягте на спину на пол, поставив ступни на пол на ширине плеч. Убедитесь, что ролик поддерживает заднюю часть талии.
- Скрестите руки на груди, а затем вытяните грудь, выгибая спину на валике. Медленно опустите голову на пол, пока она не коснется пола. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте это движение, пока не почувствуете растяжение в спине и шее.
Шаг 4. Наслаждайтесь растяжкой, выполняя позу коровы и кошки
Эта поза обычно выполняется при занятиях йогой без поролонового валика, но для более интенсивной растяжки спины используйте поролоновый валик и позу йоги одновременно. Сделайте позу коровы 10 раз, чтобы полностью растянуть спину.
- Положите валик на пол на уровне плеч. Положите ладони на валик чуть ниже плеч. Убедитесь, что ролик не смещается, прижимая его к полу. Вдохните и выгните спину, прижимая подбородок к груди и сокращая мышцы живота.
- На выдохе делайте противоположное движение. Медленно поднимите голову и прогните спину так, чтобы ягодицы смотрели вверх.
- Не заставляйте себя выгибать спину и шею за пределы диапазона движений, так как вы можете повредить мышцы.
Шаг 5. Растяните мышцы груди
Жесткость грудных мышц может вызвать скованность шеи и спины, например, из-за того, что слишком много сидит в повседневной жизни. Преодолейте это, растягивая мышцы груди, шеи и спины с помощью поролонового валика.
Положите валик на пол и лягте на живот, положив на него одно плечо и вытягивая руки в стороны. Затем медленно покатайтесь на валике влево и вправо. Удерживайте 10 секунд нажатие на мышцы, требующие более интенсивного растяжения
Метод 2 из 2: Выполнение разгибаний поясницы
Шаг 1. Поднесите одно колено к груди
Для достижения максимальных результатов используйте при растяжении поролоновый валик. Лежа на ролике и растягивая мышцы поясницы, подтягивая колени к груди, можно облегчить мышечную боль и напряжение.
Сядьте на пол и положите валик на поясницу чуть выше ягодиц. Лягте на спину и обхватите одно колено (например, правое колено) перед грудью. Притянув правое колено к груди, поставьте подошву левой стопы на пол и перекатите тело так, чтобы валик переместился к верхней части спины. Проделайте это движение медленно 10-12 раз. Опустите правую ногу на пол и затем проделайте то же движение, прижав левое колено к груди
Шаг 2. Сделайте позу ребенка
Как одна из поз йоги, это движение полезно для растяжки верхней и нижней части спины. Однако растяжка спины будет максимальной, если вы сделаете осанку ребенка с помощью поролонового валика.
- Сядьте, скрестив ноги, на полу, держа валик на полу перед коленями. Разведите колени в стороны, чтобы максимально растянуться. Удерживая ролик, опустите тело к полу и вытяните руки перед собой, пока не почувствуете комфортное растяжение в пояснице и верхней части спины.
- Оставайтесь в этом положении по мере необходимости.
Шаг 3. Массаж сгибателей бедра
Обычно боль и скованность в пояснице возникают не из-за проблем с мышцами поясницы, а из-за других групп мышц, например, сгибателей бедра. Чтобы исправить это, растяните поясницу, массируя мышцы-сгибатели бедра с помощью поролонового валика.
- Лягте животом на пол, выпрямляя ноги. Поместите валик под живот и используйте локти и подушечки стоп для поддержки. Прижимая живот к ролику, медленно перекатывайтесь вперед и назад в течение 15-90 секунд, чтобы массировать переднюю часть бедра и мышцы таза.
- Позвольте тазу оставаться расслабленным, дышите спокойно и регулярно, чтобы растяжка дала максимальный результат.
Шаг 4. Помассируйте мышцы ягодиц
Как и в случае с мышцами-сгибателями бедра, напряженные ягодичные или ягодичные мышцы могут вызвать боль в пояснице. Преодолейте эту жалобу, выполняя определенные позы с роликом.
- Сядьте на пол на валик, выпрямляя ноги. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро. В этот момент вы можете почувствовать легкое растяжение в правом бедре и ягодицах. Слегка наклоните тело вправо, чтобы оно упиралось в правое бедро, и медленно двигайтесь вперед-назад 10-12 раз.
- Выпрямите правую ногу, а затем проделайте то же движение, скрестив левую ногу.
Предупреждение
- Не используйте шарниры, чтобы давить на ролик или опираться на него.
- Будьте осторожны при растяжке. Не выполняйте движения или позы, выходящие за пределы диапазона движений.
- Если ваши мышцы болят, когда вы нажимаете на ролик, начните упражнение с легкого давления на мышцу и / или уменьшите интенсивность давления, катая ролик.
- Растяжка с помощью поролонового валика может усугубить травму и вызвать дискомфорт, например покалывание, пульсацию или другие жалобы, которые необходимо лечить у врача.
