Изогнутая или сутулая спина может вызвать болезненные проблемы, которые со временем усугубятся. Чтобы ваши симптомы и состояние не ухудшались по мере того, как вы становитесь старше, с этого момента вам следует держать спину прямо.
Шаг
Метод 1 из 4: Распознавание признаков плохой осанки
Шаг 1. Знайте, как выглядит хорошая осанка
Первый шаг к улучшению осанки - понять, какую позу вы хотите. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, живот внутрь и грудь наружу. Встаньте боком перед зеркалом и посмотрите, сможете ли вы провести прямую линию от ушей, плеч, бедер, колен до середины щиколоток.
- Голова и шея. Убедитесь, что ваша голова расположена прямо над плечами. Большинство людей склонны наклонять голову вперед. Если ваши уши совпадают с передней частью груди, вам следует отвести голову назад.
- Плечи, руки и кисти: ваши руки и кисти должны лежать по обе стороны от тела, чтобы плечи были в хорошей осанке. Если руки падают на грудь, отведите плечи назад.
- Бедра: найдите удобное положение на полпути между вперед или назад.
Шаг 2. Распознайте боль и дискомфорт
Самый очевидный признак плохой осанки - боль в спине, плечах и шее. Плохая осанка заставляет мышцы груди напрягаться, поэтому мышцы нижней части спины вынуждены компенсировать это. Это приводит к ослаблению мышц спины, вызывая боль и дискомфорт. Поскольку все мышцы работают вместе, когда один набор мышц не функционирует должным образом, будут затронуты другие.
Не все, у кого плохая осанка, почувствуют боль или дискомфорт. Наше тело может довольно хорошо приспосабливаться и компенсировать осанку
Шаг 3. Посмотрите, не прогнута ли ваша стопа внутрь или нет
Это состояние можно определить, если ваши стопы почти полностью плоские. Эта форма стопы также известна как плоскостопие или «арки падения». Ноги - это самый низкий механизм равновесия нашего тела. Если у вас плохая осанка, ногам придется усерднее работать, чтобы удерживать равновесие. Это делает подошвы более плоскими, чтобы обеспечить более устойчивый баланс. Если осанка корректируется, вес будет перенесен на верхнюю часть пятки, освобождая остальную часть стопы от нагрузки и создавая дугу.
Даже если плоскостопие является признаком плохой осанки, вы также можете испытывать боль в ступнях, икрах, коленях, бедрах и в целом в голенях
Шаг 4. Оцените свое настроение
В исследовании, проведенном в Государственном университете Сан-Франциско, студентов просили пройти по коридору кампуса в согнутом положении или шагать с прямым телом. Ссутулившиеся студенты сообщили, что они чувствовали депрессию и общую вялость. Хотя это кажется странным, но надо об этом задуматься. Язык тела часто является показателем вашего общего настроения. Вы будете сидеть на корточках, скрестив руки, когда сердитесь или грустите. Вы страстны, когда счастливы. Таким образом, ваше настроение может подсказать вам, как выглядит ваша осанка. Если вы чувствуете себя немного подавленным, подумайте об улучшении осанки.
Метод 2 из 4: исправление осанки
Шаг 1. Не забывайте всегда стоять прямо
Установите на телефоне или компьютере напоминание о необходимости выпрямиться. Размещайте заметки у себя дома, в машине и офисе. Иногда все, что требуется для поддержания осанки, - это постоянные напоминания и поощрение. Вы должны перепрограммировать эту привычку так же серьезно, как и укреплять мышцы спины.
Шаг 2. Практикуйте йогу
Йога отлично подходит для улучшения осанки. Некоторые из лучших упражнений для спины:
- Поза кобры: лягте на живот, положив руки под плечи. Убедитесь, что ваши пальцы направлены вперед. Затем, прижав локти к бокам, попытайтесь соприкоснуться лопатками. Стабилизируйте спину, напрягая мышцы живота. Затем медленно поднимите грудь к потолку, следя за тем, чтобы шея вытянулась вверх. Используйте руки для поддержки, но при этом нужно использовать мышцы спины, чтобы подтолкнуть вас вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем опуститесь. Повторить 3 раза.
- Поза ребенка: сядьте на колени, вытянув руки над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Затем выдохните и медленно продвигайтесь вперед. Опустите лоб на пол и выпрямите руки вперед, ладони прижаты к полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторить шесть раз.
- Поза горы: встаньте прямо, поставив ступни на пол, слегка расставив пятки. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется на обе ноги. Затем откройте лопатки и попробуйте прикоснуться к ним. Отпустите медленно. После этого поднимите обе руки к потолку и смотрите вперед.
Шаг 3. Выполняйте другие упражнения и растяжки для улучшения осанки
В этих техниках особое внимание следует уделять мышцам живота и спины, поскольку именно эти мышцы помогают поддерживать позвоночник.
- Соедините две лопатки вместе. Представьте, будто между лопатками находится мяч. Попробуйте сжать мяч, сведя лопатки вместе. Задержитесь 10 секунд. Это поможет растянуть переднюю часть плеча, которая при плохой осанке может казаться напряженной.
- Поверните плечи. Поверните одно плечо вперед, вверх, назад, затем вниз. Представьте, что вы вставляете лопатки под позвоночник. Затем повторите с другим плечом. Это поможет отвести плечи назад больше, чем обычно.
- Вытяните грудь. Сверните полотенце или кусок ткани и встаньте, широко расставив ноги. Крепко держите рулон ткани, руки на ширине плеч. Вдохните и поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Затем выдохните и вытяните руки вверх и назад как можно дальше. Задержитесь на два вдоха и выдоха, затем опустите руки и повторите.
Метод 3 из 4: корректировка повседневной жизни
Шаг 1. Выберите правильный мешок
Выберите сумку, школьную сумку или рюкзак, которые помогут равномерно распределить ваш вес по спине. Выберите сумку с широкими лямками и набивкой, которую можно носить на обоих плечах.
Шаг 2. Выбирайте обувь, которая выдерживает ваш вес
Если вы часто носите высокие каблуки или тонкую обувь на плоской подошве, это будет оказывать дополнительное давление на вашу спину. Ищите обувь с поддерживающей подошвой, закругленными носками и каблуком менее 2,5 см. Более высокие каблуки заставят ваш вес наклоняться вперед, что побудит вас сгибаться или наклоняться назад, что так же плохо для вашей спины.
Шаг 3. Научитесь правильно сидеть за компьютером
Ваши ступни должны касаться пола, ваша спина должна быть прямой, а ваша шея должна быть в нейтральном положении. Это положение поможет уменьшить боли в спине, а также выпрямить спину. Вы также можете купить эргономичный стул, который позволит вам удобно сидеть прямо.
Шаг 4. Измените свой сон
Вы можете спать на боку, согнув бедра примерно на 30 градусов. Также согните ноги в коленях примерно на 30˚. Затем слегка опустите шею на подушку, чтобы удлинить позвоночник.
- Если вы спите на спине, подумайте о том, чтобы положить подушку под колени и свернутое полотенце под спину. Это поможет уменьшить давление на спину, уменьшить боль в спине и способствовать ее удлинению.
- Если вы спите на боку, положите подушку между коленями, чтобы бедра оставались ровными.
- Избегайте сна на животе. Сон на животе создает ненужную нагрузку на позвоночник и может привести к его деградации. Со временем это положение для сна также может вызвать хроническую боль в шее и пояснице.
Шаг 5. Применяйте правильную технику подъема
Неправильный подъем и перенос тяжелых предметов может вызвать серьезную боль в спине. Если вы часто поднимаете тяжелые предметы, подумайте о том, чтобы надеть пояс для поддержки спины, который поможет поддерживать хорошую осанку при подъеме. Также убедитесь, что применяете правильную технику подъема, например следующую:
- Сгибайте колени, а не талию. Мышцы живота и ног предназначены для того, чтобы помогать вам переносить и поднимать предметы, а мышцы спины - нет. Когда вы собираетесь поднять какой-либо предмет, убедитесь, что вы сгибаете колени, не наклоняйтесь, чтобы нижняя часть спины не давила на вас.
- Принесите поднимаемый предмет на грудь. Чем ближе объект к груди, тем меньше усилий приходится держать спине, чтобы удержать его.
Метод 4 из 4. Обратитесь к профессионалу
Шаг 1. Обратитесь к врачу
Если ваша спина или позвоночник выгнуты и вам трудно стоять прямо, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом. Возможно, у вас сколиоз или другие проблемы, связанные с позвоночником. Ваш врач может посоветовать носить фиксатор для спины. Врачи предложат операцию на позвоночнике только в крайних случаях. Есть много других методов, помимо хирургического вмешательства, которые можно использовать для облегчения боли в спине.
Шаг 2. Обратитесь к психотерапевту
Психотерапевт является экспертом в терапии осанки, уделяя особое внимание вашим симптомам (если таковые имеются), осанке, походке и другим проблемам. Психотерапевт научит вас выпрямлять спину, сосредоточив внимание на проблемных областях, а затем разработает программу упражнений и растяжек, которые вы можете выполнять дома.
- Большинство этих упражнений предназначены для увеличения диапазона движений бедер и удлинения позвоночника, снятия напряжения, накопившегося в позвоночнике.
- Если ваша проблема не такая серьезная, вы можете просто потренироваться с личным тренером. Скажите, что вы хотите сосредоточиться на мышцах, улучшающих осанку (обычно на боковых мышцах). Персональный тренер покажет вам несколько комплексов стандартных упражнений и растяжек для улучшения осанки.
Шаг 3. Проконсультируйтесь с мануальным терапевтом
Хиропрактик сделает рентген вашей спины и позвоночника. После этого он или она сможет измерить кривизну вашего позвоночника, чтобы определить, есть ли у вас серьезная проблема. Хиропрактик также может исследовать каждый позвонок, чтобы определить, есть ли неправильное положение, смещение или смещение. Большинство этих проблем можно вылечить в клинике мануального терапевта, но если будет обнаружена более серьезная проблема, вас направят к специалисту.
Шаг 4. Регулярно массируйте тело
Постоянное напряжение и напряжение заставляют мышцы спины напрягаться, заставляя их сутулиться. Если ваша жизнь полна стрессов, подумайте о том, чтобы включить массаж в свою повседневную жизнь.
