Поясничный отдел - это позвоночный столб, который поддерживает большую часть нашего тела. По оценкам, 8 из 10 взрослых испытывали боль в пояснице. Многие люди испытывают атрофию мышц из-за того, что они редко занимаются физической активностью, особенно офисные сотрудники, которые больше сидят во время работы. Чтобы укрепить нижнюю часть спины, начните регулярно заниматься физическими упражнениями, сочетая упражнения на укрепление, растяжку мышц и аэробные или сердечно-сосудистые упражнения.
Шаг
Метод 1 из 3: выполнение упражнений на укрепление спины
Шаг 1. Выполните подтяжку таза
Это движение полезно для укрепления мышц нижней части тела в области живота и спины. Чтобы снизить риск проблем со спиной, тренируйтесь сокращать мышцы таза, чтобы укрепить нижнюю часть тела.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Ноги расставьте на ширине плеч.
- Выпрямите впадину спины так, чтобы вся спина касалась пола. Глубоко дыша, прижмите спину к полу на 5-10 секунд, а затем снова расслабьтесь. Сделайте это упражнение 10 раз.
Шаг 2. Выполните позу моста, приподняв таз
Это упражнение полезно для укрепления мышц нижней части спины и основных мышц, которые отвечают за поддержку позвоночника, чтобы снизить риск развития боли в пояснице. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, как будто вы делаете подъем бедра.
- Отрывайте таз от пола, держа колени согнутыми и задействуя основные мышцы. Остановитесь, когда ваши бедра поднимутся до уровня колен, так что они образуют прямую линию от ваших колен до плеч, как мост.
- Сохраняйте эту позу в течение 5-10 секунд, глубоко дыша, а затем медленно опустите таз обратно на пол. Сделайте это движение 10 раз.
Шаг 3. Выполните позу, похожую на плавание по полу
Это упражнение часто называют позой Супермена. Лягте животом на пол, вытянув руки вверх и сведя ноги вместе.
- Если вы все еще лежите на спине, перевернитесь на живот. Выпрямите руки вверх, а ноги опустите.
- Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола и поочередно качайте, как будто плывете. Кроме того, вы можете одновременно поднять левую ногу и правую руку, а затем опустить ее. Продолжайте упражнение, одновременно поднимая правую ногу и левую руку.
- Проделайте это движение по 10-20 раз с каждой стороны.
Шаг 4. Выполните позу стола, поднимая одну руку и одну ногу
Это упражнение растягивает и укрепляет поясницу, улучшая равновесие. Начните упражнение с положения на коленях, затем положите ладони на пол прямо под плечами и убедитесь, что колени находятся под бедрами.
- Вытяните левую руку вперед и правую ногу назад на уровне бедер, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев до пятки. Попробуйте выпрямить спину, задействуя основные мышцы. Сохраняйте эту позу в течение 2-3 секунд, затем вернитесь в позу стола. Повторите то же движение, чтобы тренировать другую сторону тела.
- Проделайте это движение по 10-20 раз с каждой стороны. Постарайтесь выпрямить спину и сохранить равновесие. Не поднимайте руки и пятки выше спины.
Шаг 5. Делайте выпады
Эта поза полезна для укрепления поясницы, если все сделано правильно. Начните заниматься из положения стоя, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что перед вами есть пустое пространство размером примерно 1 метр.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая и опуская левое колено. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до левого колена. Не наклоняйтесь вперед и опирайтесь на правую ногу. Согните правое колено так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а правое бедро было параллельно полу.
- Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение, шагнув вперед левой ногой. Повторите это упражнение по 5-10 раз для каждой стороны.
Шаг 6. Активируйте ядро, приняв позу планки
Поскольку мышцы нижней части спины являются частью мышц брюшного пресса, вы не можете укрепить нижнюю часть спины, не укрепив мышцы кора.
- Лягте на живот, выпрямляя ноги. Используйте ладони и пальцы ног для отдыха, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
- Если вы не привыкли к позе планки, можете опираться на колени и ладони. Кроме того, вы можете опираться на пальцы ног и локти, чтобы ваша верхняя часть тела поддерживалась предплечьями, а не опиралась на ладони.
- Выполните позу боковой планки, чтобы укрепить основные мышцы по бокам тела. Лягте на бок, опираясь на один локоть, одновременно соединяя лодыжки. Убедитесь, что локоть, который используется в качестве опоры, находится прямо под плечом.
Шаг 7. Используйте большой мяч, чтобы потренироваться в равновесии, чтобы почувствовать себя сложнее
После того, как вы в течение некоторого времени практикуете укрепление спины описанными выше движениями, это может показаться менее сложным. Используйте мяч во время тренировки, чтобы сохранять равновесие, чтобы мышцы работали усерднее.
Например: упражнение будет сложнее, если вы сделаете позу моста, поставив ноги на мяч и оставаясь в этом положении
Метод 2 из 3: растяжка поясницы
Шаг 1. Примите позу кошки и коровы, чтобы растянуть мышцы спины
Эта поза обычно выполняется при занятиях йогой, когда спина выгибается вверх и вниз, выравнивая движение и дыхание. Это движение полезно для увеличения гибкости спины, если выполняется регулярно.
- Начните упражнение с положения на коленях, выпрямляя спину. Положите ладони на пол прямо под плечами и убедитесь, что колени находятся под бедрами.
- На вдохе примите позу коровы, выгнув спину вниз, чтобы опустить живот к полу, одновременно выпячивая грудь и направляя копчик вверх.
- На выдохе примите позу кошки, выгнув спину вверх, втянув копчик и прижав подбородок к груди. Повторите это движение 10-20 вдохов. Во время практики глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через нос.
Шаг 2. Сделайте позу сфинкса для улучшения кровообращения
Эта поза может помочь при проблемах с поясницей и увеличить мышцы за счет увеличения притока крови к нижней части спины. Начните практиковать из положения лежа, выпрямляя обе ноги.
- Лежа на животе, положите локти под плечи так, чтобы верхняя часть тела опиралась на предплечья. Прижмите ладони и тыльную сторону стоп к полу, толкая таз вперед, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
- Сохраняйте эту позу в течение 1-3 минут, вдыхая через нос и выдыхая через нос.
Шаг 3. Сделайте позу холма, чтобы растянуть подколенные сухожилия
Поза холма - одна из основных поз в йоге, которая полезна для растяжения мышц всего тела во время умственной тренировки, успокаивая ум и концентрируясь. Растяжка подколенного сухожилия - отличный способ укрепить нижнюю часть спины.
- Сядьте, скрестив ноги, на коврик для йоги и наклонитесь вперед. Положите ладони на коврик чуть ниже плеч или немного вперед. Сосредоточьтесь на дыхании, глубоко вдыхая через нос и глубоко выдыхая через нос.
- Выдыхая, поднимите бедра как можно выше, одновременно выпрямляя локти и колени как можно дальше, пока ваше тело не сформирует перевернутую букву V. Держите плечи подальше от ушей и расслабьте мышцы шеи.
- На вдохе постарайтесь поднять бедра выше, равномерно распределяя вес тела между ладонями и подошвами. С каждым выдохом сосредотачивайтесь на растяжке ног, пытаясь прижать пятки к полу, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Сохраняйте эту позу в течение 10-20 вдохов, а затем вернитесь в позу стола.
Шаг 4. Выполните скручивающее движение поясницы
Это движение полезно для растяжения и укрепления всех мышц кора и нижней части спины за счет перемещения и вращения суставов между позвоночником. Лягте спиной на коврик, ноги прямо на полу.
- Выпрямите руки в стороны, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Затем согните колени и поднесите их к груди.
- На выдохе опустите оба колена вправо, пока они не коснутся пола. Держите плечи на коврике так, чтобы изгибалась только часть тела ниже талии. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, продолжая глубоко дышать.
- Верните обе ноги в центр на вдохе, затем опустите колено влево на выдохе. Повторите одно и то же движение по 5-10 раз для каждой стороны.
Шаг 5. Выполните позу отдыха ребенка
Эта поза - одна из поз для завершения сеанса йоги, которая полезна для растяжения поясницы без движения. Осанку ребенка можно начать, выполняя позу стола. Продолжайте опускать бедра до пяток, опускать тело на пол, а затем вытягивать руки перед собой.
- Если вы все еще чувствуете себя комфортно, вы можете прикоснуться лбом к коврику. Не наклоняйтесь вперед сверх своих возможностей.
- Прежде чем опуститься на коврик, раздвиньте колени пошире, чтобы вы могли двигаться свободно и чувствовать себя более комфортно.
- Поскольку поза ребенка - поза отдыха, делайте это по мере необходимости, продолжая глубоко дышать, пока не почувствуете, что готовы вернуться в сидячее положение.
Метод 3 из 3: Практика аэробики
Шаг 1. Возьмите в привычку регулярно ходить
Ходьба - это простой и недорогой способ тренироваться и повысить физическую активность. Ходьба 15-20 минут 4-5 дней в неделю укрепит вашу нижнюю часть спины и мышцы всего тела.
Возьмите друга на прогулку, чтобы вы были более взволнованы, а упражнения приносили больше удовольствия. Если вы идете один, послушайте музыку, песню или вдохновляющее послание
Шаг 2. Начните ездить на велосипеде
Для людей с болями в спине, из-за которых сидеть удобнее, чем стоять, езда на велосипеде - отличный способ выполнить сердечно-сосудистые упражнения. Лучше, если вы едете на велосипеде в помещении, а не тренируетесь на ухабах и ухабистых дорогах.
Велоспорт - это упражнение с низкой нагрузкой, безопасное для суставов. Помимо укрепления мышц ног, бедер и поясницы, это упражнение очень полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы
Шаг 3. Занимайтесь интервальной аэробикой
Комбинация аэробных и укрепляющих упражнений - отличный способ укрепить поясницу без усиления боли. Начните практиковаться, следуя инструкциям для новичков, поискав в Интернете бесплатные видео.
Выполнение 3-5 минут аэробики высокой интенсивности с чередованием с укрепляющими упражнениями - это способ увеличить частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерной нагрузки на поясницу
Шаг 4. Привыкайте к плаванию
Если поблизости есть бассейн, можно укрепить спину, купаясь по 20-30 минут 2-3 раза в неделю. Чтобы боль в спине не усиливалась, овладейте хорошей техникой плавания, пройдя курсы или попрактиковавшись под руководством частного репетитора.
- Плавание - это упражнение с низкой нагрузкой, которое особенно полезно для людей с проблемами суставов или с избыточным весом, поскольку давление воды действует как буфер.
- Для новичков практикуйтесь постепенно, начиная плавать в течение 10 минут. Каждую неделю добавляйте по 5 минут, пока не сможете плавать по 30 или более минут за раз.
- Если вам не нравится плавать, ходьба или бег трусцой в воде также могут повысить сопротивляемость вашего тела, потому что эти упражнения укрепят ваши ноги и поясницу без необходимости переводить дыхание.
Шаг 5. Купите шагомер
Старайтесь проходить не менее 10 000 шагов каждый день. Шагомер на запястье будет записывать ваши шаги во время ходьбы. Некоторые модели могут подключаться к Интернету и предоставлять приложение для отслеживания прогресса.
- Выберите шагомер, которым легко пользоваться и который поможет вам достичь поставленной цели. Есть очень простые шагомеры, а есть другие, у которых много функций.
- Если вы только начинаете активный образ жизни, поставьте реалистичную первоначальную цель, а затем постепенно увеличивайте ее до 10 000 шагов. Возьмите за привычку ходить каждый день, припарковав автомобиль на некотором расстоянии, делая покупки, или заменив лифт лестницей.
Шаг 6. Ведите активный образ жизни
Слишком долгое сидение может вызвать атрофию мышц. Чтобы предотвратить это, оставьте стул, чтобы ходить примерно через 30 минут сидения, и постарайтесь сократить время сидения.
- Например: если вы больше сидите на работе в офисе, вместо того, чтобы сидеть на диване и смотреть телевизор после того, как вернетесь домой, попробуйте выполнять это действие стоя.
- Посоветуйте своему начальнику, чтобы компания купила более высокий стол, чтобы вы могли работать стоя.
