Сохранение здоровья с помощью веганской диеты может быть немного трудным, потому что нужно тщательно продумать план сбалансированного питания каждый день. Поскольку железо, белок и другие важные вещества не могут быть получены из мяса, рыбы и молочных продуктов, найдите способы удовлетворить все потребности организма в питании, даже если есть только продукты, полученные из растений. При тщательном планировании и творчестве можно создать диеты, которые помогут телу чувствовать себя более здоровым, чем когда-либо.
Шаг
Метод 1 из 3: придерживайтесь сбалансированной диеты
Шаг 1. Получите необходимое количество витамина B12
Витамин B12 помогает поддерживать здоровье мозга и нервной системы и является важным витамином для всех здоровых людей. Рекомендуемое количество витамина B12 для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Однако натуральный витамин B12 можно получить только при употреблении в пищу продуктов животного происхождения. Поскольку они не содержатся в продуктах растительного происхождения, веганская диета должна включать продукты, обогащенные витамином B12, такие как:
- Овсяные хлопья или хлопья для завтрака, обогащенные витамином B12. Прочтите этикетку на упаковке, чтобы убедиться, что выбранный вами продукт соответствует вашим ежедневным потребностям.
- Соевое молоко часто также обогащено витамином B12.
- Добавки с витамином B12 также часто входят в веганский рацион. Поскольку это единственный витамин, который не содержится в продуктах растительного происхождения, рекомендуется ежедневно принимать добавки с витамином B12.
Шаг 2. Ешьте продукты, богатые железом
Железо помогает поддерживать здоровую циркуляцию кислорода, и его больше всего в красном мясе и рыбе. Однако железо также можно найти в различных продуктах. Ешьте железо вместе с витамином С, чтобы организм мог более эффективно усваивать железо. Рекомендуемая доза железа для взрослых составляет 8 мг в сутки. Богатые железом продукты, которые можно включить в веганский рацион, включают:
- Сухофрукты
- Бобовые
- Зерна
- Зеленые листовые овощи
- Цельнозерновые
Шаг 3. Ешьте продукты, богатые белком
Белок необходим для роста мышц, волос, ногтей и других жизненно важных систем организма. Взрослым необходимо ежедневно потреблять 46-56 г белка для поддержания хорошего здоровья. Есть много источников белка растительного происхождения. Веганская диета должна состоять в основном из богатых белком продуктов растительного происхождения, таких как:
- Черная фасоль, фасоль, нут, фасоль пинто, фасоль краток и т. Д.
- Цельнозерновые
- Семечки тыквы, подсолнечника и другие семена
- Все виды орехов
- Все соевые продукты
Шаг 4. Употребляйте много кальция
Кальций необходим для укрепления костей и зубов. Этот важный минерал в основном содержится в коровьем молоке. Однако потребность в потреблении кальция (до 1000 мг в день для взрослых) также может быть удовлетворена за счет употребления следующих фруктов и овощей:
- Темные листовые овощи, такие как капуста и листовая капуста.
- Миндаль
- Обогащенные злаки, соевое молоко, хлеб
- Цитрусовые, например апельсины и лимоны.
Шаг 5. Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
Эти полезные жиры важны для здоровья различных систем организма, как внутренних, так и внешних. Жирные кислоты омега-3 также могут поддерживать психическое здоровье и стабильность настроения. Рекомендуемая доза жирных кислот омега-3 для взрослых составляет 12-17 г в день. Употребляйте источники омега-3 жирных кислот, полученные из растений, например:
- Льняное семя
- Грецкие орехи
- Рапсовое масло
- Соевые бобы
Шаг 6. Ешьте соль и водоросли, чтобы удовлетворить потребность организма в йоде
Йод - это микроэлемент, необходимый для здоровья щитовидной железы. Чтобы оставаться здоровым, необходимо употреблять до 150 мкг йода каждый день. Йод обычно содержится в морепродуктах, но его также можно получить, употребляя морскую соль и водоросли.
Шаг 7. Ешьте продукты, содержащие цинк
Цинк - важный минерал, необходимый организму для выработки здоровых клеток. Кроме того, некоторые исследования показывают, что цинк помогает вылечить простуду. Рекомендуемая доза цинка для взрослых составляет 8-11 мг в сутки. Натуральный цинк можно получить, употребляя в пищу следующие продукты:
- Арахис
- Бобовые
- Кешью
- Миндаль
Метод 2 из 3: создание плана питания
Шаг 1. Проконсультируйтесь с диетологом
Если вы действительно хотите придерживаться веганской диеты, рекомендуется проконсультироваться с диетологом, который порекомендует правильные продукты и способы наилучшего удовлетворения ваших конкретных потребностей.
Дети, беременные женщины и пожилые люди имеют несколько иные потребности в питании, чем средний взрослый. Итак, людям, которые попадают в одну из этих трех групп, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом
Шаг 2. Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую из белков, углеводов и жиров
Люди, которые не воздерживаются от мяса, могут легко сделать этот шаг: просто ешьте мясо, овощи и продукты, содержащие крахмал. Вместо этого веганская диета должна быть сбалансированной по питанию в соответствии с новой пищевой пирамидой, созданной Министерством сельского хозяйства США. Старайтесь каждый день есть следующие продукты:
- 180 г злаков (половину из них должны составлять цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа или цельнозерновые)
- 600 г овощей (ешьте разные овощи, а не один или два)
- 480 г фруктов (по возможности, отдавайте предпочтение свежим цельным фруктам, а не сокам)
- 165 г орехов и других источников белка
- Полезные жиры (оливковое масло, масло из виноградных косточек, арахисовое масло и т. Д.)
Шаг 3. Наслаждайтесь здоровой пищей
Некоторые люди, соблюдающие веганскую диету, все еще чувствуют голод после того, как съели такое же количество еды, как и люди, которые не воздерживаются от мяса. Очень сытны мясные и молочные продукты. На веганской диете овощи, бобовые и полезные жиры нужно есть большими порциями, чтобы чувствовать себя сытым. Если вы едите здоровую пищу, вы можете есть как можно больше, пока не насытитесь. Ешьте груши, если вы очень голодны, потому что они очень сытные.
- Чтобы овощи стали еще более сытными, включите в их рацион оливковое масло, орехи, сухофрукты, цельнозерновые продукты и другие продукты. Вы можете чувствовать себя менее сытым, если будете есть только овощи.
- Добавьте побольше специй, чтобы еда была такой же вкусной, как и мясные.
Шаг 4. Не ешьте обработанные «веганские» продукты
Знаете ли вы, что Oreos не содержит продуктов животного происхождения? Разнообразные закуски и конфеты, которые обычно вам не нравятся, будут выглядеть намного вкуснее, когда вы голодны. Однако не поддавайтесь искушению съесть много сахара и рафинированных углеводов, потому что они не питательны, вредны и не насыщают вас в течение длительного времени.
Обработанные соевые продукты не всегда полезны, даже если они сделаны из тофу. Тофурка, сейтан / глютен и другие соевые продукты можно употреблять время от времени, но их не следует использовать в качестве основных продуктов повседневного потребления. Искусственные молочные продукты, такие как мороженое и сыр из сои, также не следует употреблять часто
Шаг 5. Приготовьте полезные закуски
Люди, которые придерживаются веганской диеты, обычно любят что-нибудь жевать, потому что они, как правило, чаще испытывают чувство голода, чем люди, которые не воздерживаются от мяса. Обеспечьте себя небольшими порциями и полезными закусками, чтобы вы не проголодались (что увеличивает ваши шансы съесть полный пакет жевательных червей или 3 миски хлопьев с миндальным молоком). Вот здоровые веганские закуски, которые можно есть сколько угодно, не беспокоясь:
- Все виды твердых фруктов. Запеките в духовке ваши любимые твердые фрукты, заправленные оливковым маслом и приправами. Если вы любите сладкое, используйте кленовый сироп и корицу.
- Крекер из цельного зерна, посыпанный хумусом.
- Морковь нарезать продольно, а остальные овощи посыпать хумусом.
- Рисово-фасолевый пирог с соусом сальса.
- Запеченный сладкий картофель с кокосовым маслом и морской солью.
- Темный шоколад и арахисовое масло.
- Банановое мороженое (смешайте бананы и положите их в мороженицу; это потрясающе вкусно).
Шаг 6. Купите веганскую поваренную книгу и узнайте, как приготовить вкусную еду
Если вы придерживаетесь веганской диеты, вам нужно готовить себя чаще, чем покупать еду на улице, чтобы то, что вы едите, было здоровым и сбалансированным, если только вы не живете в городе с множеством веганских ресторанов (как вам повезло !). Есть много веганских кулинарных книг; купите один и начните отмечать рецепты, которые хотите попробовать.
- Также поищите веганские блоги, где вы можете найти веганские рецепты, а также полезные комментарии и предложения.
- Магазины здоровой пищи и веганские / вегетарианские рестораны - также отличные места для вдохновения.
Метод 3 из 3: научитесь веганскому образу питания вне дома
Шаг 1. Найдите веганский ресторан в вашем городе
В вашем городе может не быть веганского ресторана, но вы можете выбрать любой ресторан без мяса. Прежде чем выходить на улицу, вспомните, что в некоторых из известных вам ресторанов подают отличные веганские блюда.
- Стейк-хаусы, барбекю и жареный цыпленок могут быть не лучшим выбором. Если друг приглашает вас в один из этих ресторанов, просто закажите картошку фри и съешьте ее с томатным соусом.
- Многие рестораны, предлагающие блюда из-за пределов Соединенных Штатов, предлагают веганские меню. Поищите меню конкретного ресторана в Интернете, а затем уточните в ресторане, где вам предложат настоящую веганскую еду.
Шаг 2. Ознакомьтесь с меню гарнира
Если вы находитесь в ресторане, у вас не было времени сходить в ресторан, лучше всего подойдет гарнир. Если все блюда в ресторане не приготовлены из мяса или котлет, вы, скорее всего, найдете вкусные блюда, вообще не содержащие продуктов животного происхождения.
- Если вы заказываете овощи, обязательно просите их готовить на растительном масле, а не на сливочном масле.
- Ищите фасоль, горох или другие бобовые и рис. Эти продукты обычно не готовятся из продуктов животного происхождения.
Шаг 3. Закажите салат со всеми веганскими добавками
Если вы находитесь в ресторане, где подают вкусные салаты, вам повезло. Закажите салат с добавлением овощей, орехов, семечек, тыквенных семечек и других веганских добавок, а также с маслом и лимонным соком или уксусом, поскольку большинство предлагаемых заправок для салатов могут содержать продукты животного происхождения.
Шаг 4. Спросите, можно ли в ресторане готовить веганские блюда
Просить отдельное блюдо поначалу может быть неловко. Однако, как веган, очень важно озвучивать свои потребности. У вас есть право на здоровую и вкусную пищу. Большинство владельцев ресторанов будут рады помочь.
- Объясните, что вы не едите мясо, молочные продукты и яйца. Спросите, могут ли они приготовить еду без продуктов животного происхождения.
- Например, в ресторане можно подать простую пасту с чесноком, оливковым маслом и овощами, фасоль с овощами, рис с фасолью и т. Д.
Шаг 5. Ешьте перед тем, как пойти на вечеринку
Даже если организатор вечеринки знает, что вы веган, он или она могут подавать вам еду, содержащую яйца, молоко или даже рыбу, потому что они не знают, что веганство означает отсутствие продуктов животного происхождения. Есть надежда, что организаторы вечеринок из лучших побуждений приготовят для вас еду, которую вы можете съесть. Однако на всякий случай поешьте перед посещением вечеринки.
подсказки
- Позаботьтесь и о своем психическом здоровье. Обсудите с другими веганами дополнительные ресурсы.
- Прежде чем переходить на веганскую диету у детей, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
