Обычно ожирение - это заболевание, связанное с образом жизни, хотя оно может быть связано с каким-либо заболеванием. Ожирение чаще всего встречается у взрослых, но оно также может возникать у пожилых людей, подростков и даже детей. Ожирение - это не только косметическая проблема, его последствия могут увеличить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, рак, боли в спине, апноэ во сне, проблемы с психическим здоровьем и другие. Во многих случаях ожирение можно преодолеть. Если вы хотите бороться с ожирением или помочь людям, страдающим ожирением, подумайте о том, чтобы поработать с профессионалом и внести изменения в свой рацион, уровень активности и образ жизни.
Шаг
Часть 1 из 4: Работа с профессионалами
Шаг 1. Создайте программу с врачом
Большинство случаев ожирения вызвано диетой и образом жизни. Вы наберете вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете в повседневной деятельности из-за малоподвижного образа жизни, нездоровой диеты или того и другого. Ваш врач может помочь с ожирением, рассказав вам об изменениях в диете и образе жизни, помогая вам составить соответствующий план питания или упражнений и направив вас к профессионалу, который может помочь. Вы и ваш врач можете работать вместе, чтобы бороться с ожирением.
- Вам также следует регулярно посещать врача, чтобы контролировать и лечить другие состояния здоровья, на которые влияет ожирение, например диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.
- Спросите своего врача, мешают ли лекарства, которые вы принимаете, похудеть. Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты, нейролептики, противосудорожные препараты, стероиды и бета-блокаторы (разновидность сердечных препаратов), могут вызывать увеличение веса.
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо серьезные изменения в диете или физических упражнениях. Обсудите состояние здоровья и лекарства, которые вы принимаете регулярно, чтобы вы могли безопасно и эффективно достичь своих целей.
Шаг 2. Сотрудничество с диетологами
Диетологи и диетологи - профессионалы, которые помогут вам правильно питаться. Составьте с ними план питания и убедитесь, что вы получаете все витамины и минералы, которые вам нужны во время еды, чтобы похудеть.
Обычно врачи могут обратиться к диетологу или диетологу. Скажите врачу: «Мне нужна дополнительная помощь в составлении здорового питания. Есть ли у вас какие-нибудь рекомендации для людей, которые могут помочь? »
Шаг 3. Найдите личного тренера
Подумайте о том, чтобы заплатить за личного тренера, если вы можете себе это позволить. Персональный тренер научит вас правильным и безопасным упражнениям и обеспечит мотивацию. Тренер научит вас правильным позам и поможет разработать последовательный план с постепенно увеличивающейся сложностью.
Если у личного тренера не хватает бюджета, подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал. Вы можете не получать индивидуального внимания, но у вас все равно будут друзья и поддержка со стороны других участников
Шаг 4. Работайте с выделенной командой
Иногда лучший способ справиться с ожирением - это работать в команде. В зависимости от ваших потребностей и ситуации ваш врач может посоветовать вам работать со специалистом по психическому здоровью или специалистом по ожирению. Помните, что ожирение - это заболевание, которое можно вылечить и вылечить при правильной помощи.
Шаг 5. Обсудите с врачом лекарства для похудения
Лекарства для похудания не заменяют здоровую диету и упражнения, но в некоторых ситуациях они могут помочь. Необходимым условием для использования препаратов для похудания является ИМТ выше 30 или выше 27 с соответствующими проблемами со здоровьем. Не все чувствуют результаты, и есть риск снова набрать вес после отмены препарата, но врач подскажет, есть ли подходящий препарат. Часто используются следующие препараты для похудения:
-
Орлистат (Ксеникал), фентермин и топирамат (Qsymia), лорказерин (Belviq), лираглутид (Saxenda) и бупроприон / налтрексон (Contrave).
Принимайте все лекарства по назначению врача
Шаг 6. Рассмотрите возможность операции по снижению веса
Эта процедура, также называемая бариатрической хирургией, ограничивает пищу, которую вы можете есть, и / или то, как вы перевариваете и усваиваете пищу. Можно получить хорошие результаты, но есть и риски. Хирургия влияет на то, как организм усваивает необходимые ему витамины и минералы. Итак, продолжайте тесно сотрудничать со своим врачом после операции. Есть несколько типов хирургических вмешательств, и ваш врач может помочь вам выбрать подходящий. Следующие критерии должны быть выполнены для операции:
- Вы пробовали другие методы, но они не работают
- Ваш ИМТ 40 и более, или 35–39,9 с другими проблемами со здоровьем.
- Вы обязуетесь изменить свой рацион и образ жизни во время и после приема препарата.
Шаг 7. Лечите медицинские проблемы, вызывающие ожирение
Очень мало случаев ожирения, вызванного проблемами со здоровьем или генетическими заболеваниями. Обсудите свой медицинский и семейный анамнез со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вашей проблемы с весом медицинская причина. Обсудите, нужно ли вам проходить обследование, если в семейном анамнезе имеется какое-либо из следующих состояний или у вас есть какие-либо из следующих признаков или симптомов (хотя этот список не является исчерпывающим):
- Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы): общие симптомы включают усталость, частые ознобы, сухость кожи, увеличение веса, изменения менструального цикла и депрессию.
- Синдром Кушинга (слишком много кортизола в организме): симптомы включают жировые выпуклости между лопатками, изменения менструального цикла, круглое лицо и багровые растяжки.
- Синдром Прадера-Вилли: люди, рожденные с этим заболеванием, всегда чувствуют голод и вынуждены постоянно есть.
Часть 2 из 4: ешьте, чтобы похудеть
Шаг 1. Уменьшите количество потребляемых калорий
Вы и ваш врач должны обсудить количество потребляемых калорий в день. Средняя цель составляет от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин. Цель состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, чем вы едите, и это единственный безопасный и эффективный способ похудеть естественным путем.
Лучше вести дневник питания. Запишите, что вы едите, сколько калорий вы получаете с пищей и сколько порций вы едите. Помните, что если на этикетке продукта указано 100 калорий в качестве ингредиента, но вы едите в три раза больше порции, вы съедаете в общей сложности 300 калорий
Шаг 2. Ешьте меньшими порциями
По возможности старайтесь есть пять-шесть небольших, здоровых блюд вместо трех тяжелых приемов пищи в день. Вы почувствуете сытость и не будете переедать. Если ваш график не позволяет этого, сосредоточьтесь на ограничении размеров порций во время еды. Используйте небольшие тарелки и заполните 2/3 тарелки овощами, фруктами или цельнозерновыми продуктами.
Шаг 3. Выбирайте продукты с низкой энергетической плотностью
Ограничьте количество калорий, не упуская из виду пищевую ценность, выбирая правильные продукты, чтобы вы чувствовали себя сытыми, даже если вы немного едите. Некоторые продукты, такие как пирожные и нездоровая пища, обладают высокой энергетической плотностью, поэтому они содержат много калорий в небольших порциях. Между тем, продукты с низкой энергетической плотностью, такие как фрукты и овощи, содержат меньше калорий, но их можно есть большими порциями.
Шаг 4. Сделайте приоритетом фрукты, овощи и цельнозерновые продукты
Свежие фрукты и овощи с низким содержанием жира и калорий, а также содержат много питательных веществ. Выбирайте свежие или замороженные, а не консервированные, потому что консервированные фрукты и овощи содержат много газов и консервантов. Основными продуктами питания являются цельнозерновые продукты, выбирайте цельнозерновой хлеб, рис, макароны, овес и киноа.
- Избегайте белого хлеба и сахара-рафинада.
- Ешьте разнообразные овощи, такие как зеленые листовые овощи, красные и желтые овощи, фасоль и бобовые, а также крахмалистые овощи. Старайтесь ежедневно съедать 5-9 порций фруктов и овощей.
Шаг 5. Замени плохие жиры хорошими жирами
Плохие жиры - это насыщенные жиры, которые содержатся в красном мясе, сливочном масле, сале и беконе. Транс-жиры остаются твердыми при комнатной температуре и могут повышать уровень холестерина в крови. Максимально ограничьте употребление трансжиров.
- Используйте для приготовления оливковое масло, не используйте сливочное масло. Оливковое масло содержит полезные жиры, которые лучше для вас.
- Замените красное мясо, например говядину и свинину, птицей и рыбой. Здоровые варианты - жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь.
- Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.
- Получайте белок из орехов, семян и несоленых соевых бобов.
Шаг 6. Избегайте нездоровой пищи
Нездоровая пища, такая как чипсы, выпечка, газированные напитки и другие упакованные продукты из закусочного, богата жирами и сахаром, которые быстро увеличивают потребление калорий, даже не осознавая этого. Максимально ограничьте употребление этих продуктов. Попробуйте заменить жирные сладости свежими фруктами или фруктовым мороженым. Замените соленые закуски овощами, хумусом или орехами.
Ограничьте частоту заказа еды вне дома или фаст-фуда, максимум один раз в неделю
Шаг 7. Сократите употребление сладких продуктов
Сахар увеличивает количество калорий в ежедневном рационе и способствует возникновению таких проблем со здоровьем, как диабет. Старайтесь не есть много пирожных и сладостей. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки, подслащенный кофе и чай, а также ароматизированной воды.
Приправьте обычную воду натуральными ароматизаторами, такими как дольки апельсина, листья мяты или огурцы
Шаг 8. Ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь содержит много сахара и лишних калорий. Употребление алкоголя не только отрицательно сказывается на здоровье, но и затрудняет похудение. Если вы пьете, ограничьтесь одним напитком в день для женщин и двумя для мужчин.
Если вы не привыкли пить, не начинайте
Шаг 9. Избегайте экстремальных диет
Диеты, обещающие быстрое или резкое похудание, обычно нездоровы, нереалистичны или и то, и другое. Большинство экстремальных диет могут помочь вам быстро похудеть, но вы гарантированно снова наберете вес, и в процессе этого ваше тело страдает. Лучший способ - постепенно и последовательно улучшать свое здоровье и стабильно худеть.
Часть 3 из 4: ведение активного образа жизни
Шаг 1. Начинайте медленно
10-минутная ходьба каждый день может улучшить здоровье. Если вы обычно мало двигаетесь или имеете избыточный вес, лучше начинать медленно. Ставьте перед собой небольшие цели и постепенно увеличивайте их, например: «Я собираюсь ходить по 15 минут каждый день на этой неделе» или «Я собираюсь увеличить активность до 30 минут 5 дней в неделю к концу этого месяца.” Как только вы начнете быть последовательными, упражнения станут привычкой, что облегчит их выполнение.
Шаг 2. Старайтесь заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю
Чтобы похудеть, люди с ожирением должны заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Попробуйте составить график упражнений, который требует, чтобы вы двигались в течение 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Просто начните с низкой частоты и постепенно увеличивайте, пока цель не будет достигнута.
- Для достижения экстремальных результатов стремитесь к 300 минутам упражнений в неделю.
- Есть много видов аэробных упражнений средней интенсивности, и вам, возможно, придется проявить творческий подход. Попробуйте быструю ходьбу (достаточно быструю, чтобы вспотеть), кататься на велосипеде, плавать, играть в теннис, танцевать, делать упражнения с видео дома и делать все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, дыхание и потоотделение.
- Проконсультируйтесь со специалистом о спорте, который вам подходит, особенно если у вас есть заболевание или вы старше 40 лет (женщины) или 50 лет (мужчины).
Шаг 3. Продолжайте двигать телом, чтобы сжигать лишние калории
Помимо установки определенного времени для упражнений, есть простые способы сжигать калории в течение дня. Вы можете гулять где угодно, припарковаться вдали от места назначения, в саду, взять своего питомца или соседскую собаку на регулярные прогулки, энергично двигаться, слушая музыку во время уборки дома, или выбрать подъем по лестнице вместо лифта.
Люди, которые смотрят телевизор менее 2 часов в день, обычно худее, чем те, кто смотрит телевизор чаще. Вместо того, чтобы сидеть перед телевизором после обеда, прогуляйтесь на улице. Если вы не можете пропустить свое любимое телешоу, делайте легкие упражнения во время просмотра, например приседания, скручивания или бег на месте
Часть 4 из 4: Формирование здоровых привычек
Шаг 1. Ставьте перед собой реалистичные цели
Самое замечательное в похудании заключается в том, что даже самые незначительные изменения могут улучшить общее состояние здоровья. Обычной начальной целью лечения ожирения является «умеренная потеря веса», обычно 3-5% от общей массы тела. Например, если вы весите 100 кг, поставьте цель сбросить 3-5 кг для улучшения здоровья.
- Даже 5% -ное сокращение может снизить риск диабета и улучшить функцию печени.
- Чем больше вы похудеете, тем больше пользы для здоровья. Однако ставьте перед собой небольшие и легко достижимые цели, чтобы сохранять позитивный настрой и посвящать себя их достижению.
Шаг 2. Вознаграждайте себя за успех
Необязательно быть идеальным, время от времени можно развлекаться. Если вам удастся достичь своих целей по снижению веса или упражнениям, вознаградите себя. В идеале, займитесь чем-нибудь веселым, например, посмотрите фильм в кинотеатре или отправьтесь на отдых на выходные, но если вы жаждете определенных продуктов, продолжайте. Один прием пищи для откорма не помешает успеху и важен как награда за усилия.
Шаг 3. Запишите ИМТ
Индекс массы тела или ИМТ определяется путем сравнения веса в кг с ростом в метрах. Обычно ИМТ является показателем жира в организме. ИМТ 18–25 в норме, а ожирение характеризуется очень высокими цифрами. Знайте свой ИМТ и проконсультируйтесь с врачом, чтобы отслеживать прогресс и ставить перед собой цели, связанные со здоровьем. ИМТ делится следующим образом:
- 40 лет и старше: крайнее / аномальное ожирение (ожирение III класса)
- 35–39, 9: ожирение II степени
- 30–34, 9: ожирение I степени.
- 25–29, 9: избыточный вес
- 18, 5–24, 9: Нормальный / здоровый
Шаг 4. Спите 8 часов каждую ночь
Когда вы не высыпаетесь или слишком много спите, ваше тело выделяет гормоны, которые влияют на ваш аппетит и вызывают тягу к углеводам. Имейте здоровый и постоянный график сна, 7–9 часов каждую ночь. Попробуйте следующие методы:
- Установите время отхода ко сну и просыпайтесь.
- Избегайте дневного сна.
- Спальня предназначена только для сна. Не смотрите телевизор и не занимайтесь другими делами в постели.
- Спите в прохладной и темной комнате.
- Избегайте кофеина после 16:00 или раньше, если вы чувствительны к кофеину.
- Проведите успокаивающий ритуал перед сном, например примите горячую ванну или выпейте чашку чая (без кофеина).
Шаг 5. Найдите поддержку
Окружите себя друзьями и семьей, которые поддерживают цели борьбы с ожирением и поддержания здорового веса. Пригласите других готовить вместе с вами здоровую пищу. Найдите «друзей по упражнениям» и мотивируйте друг друга регулярно заниматься спортом.
подсказки
- Набрать вес снова после того, как многое было потеряно, - это нормально. Лучший способ поддерживать вес - двигать телом в течение 60 минут в день.
- Поскольку мышцы весят больше, чем жир, очень мускулистого человека можно считать «страдающим ожирением», если судить по его ИМТ, даже если он имеет здоровый вес для своего типа телосложения. Обсудите любые вопросы, связанные с ИМТ, со своим врачом.
- Будьте примером для детей. Продемонстрируйте здоровое питание и подайте здоровую сбалансированную пищу. В Соединенных Штатах детское ожирение считается эпидемией. Треть детей в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. Эти дети обычно вырастают взрослыми с ожирением.
