Молоко - важный напиток для здоровья. Ежедневное употребление 2-3 стаканов молока может обеспечить ваш организм кальцием, фосфором, магнием, белком, витаминами A, B12, C и D. Молоко также может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Если вы чувствуете, что пьете недостаточно молока каждый день, вы можете внести простые изменения в рацион, чтобы облегчить получение необходимых организму питательных веществ..
Шаг
Метод 1 из 3: пейте больше молока
Шаг 1. Пейте молоко каждый день
Министерство сельского хозяйства США рекомендует детям и взрослым выпивать по 3 стакана обезжиренного обезжиренного молока или других молочных продуктов каждый день, чтобы получать необходимый организму кальций и витамины.
- Детям рекомендуется употреблять цельное молоко до 2 лет, а затем употреблять 2% -ное молоко.
- Если вам не нравится вкус молока, попробуйте добавить в молоко ароматизатор, например, ванильный экстракт, банановый или клубничный сок.
Шаг 2. Добавьте молоко в теплый напиток, например, в кофе, чай или горячий шоколад
Молоко придаст напитку нежность и мягкость, а также снизит кислотность и горечь.
Однако добавление молока в чай может снизить полезные свойства чая. Белок в молоке предотвратит усвоение организмом флавоноидов, антиоксидантов, содержащихся в чае
Шаг 3. Используйте обезжиренное сухое молоко в рецептах, содержащих молоко
Вы также можете использовать сухое молоко в качестве полезного обезжиренного заменителя сливок для кофе. Вы даже можете добавить в молоко сухое молоко, чтобы обогатить его витаминами.
Шаг 4. Сделайте сладкое шоколадное молоко, которое нравится детям и взрослым
Смешайте какао-порошок, ваниль, молоко и сахар по вкусу. Этот простой рецепт может удовлетворить вашу тягу к шоколаду без добавления химикатов, таких как готовый шоколадный молочный порошок
Шаг 5. Проявите творческий подход с молоком
Вы можете добавлять молоко в различные рецепты, чтобы улучшить вкус еды, а также добавлять в пищу витамины и кальций.
Шаг 6. Сделайте смузи с молоком
Молоко загустит смузи и повысит его питательную ценность.
Смешайте в блендере лед, фрукты и нежирное молоко. Если нежирное молоко недостаточно густое для вашего смузи, добавьте немного арахисового масла для более насыщенного вкуса
Метод 2 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Замените молоко, которое вы пьете
Если вы привыкли есть цельное молоко, попробуйте начать с обезжиренного молока, чтобы снизить потребление калорий и насыщенных жиров. Начните с 2% молока, затем с 1% и, наконец, только с обезжиренного молока.
Возможно, вы захотите употребить органическое молоко без добавления гормонов
Шаг 2. Рассчитайте количество потребляемых калорий
Хотя большинство видов молока содержат калории, вы можете составить свой рацион с учетом калорий, поступающих из молока. Избегайте употребления «пустых» калорий и вместо этого пейте молоко.
Если вы не уверены, потребляете ли вы слишком много или слишком мало молока, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы внести изменения в более сбалансированную диету
Шаг 3. Пейте молоко вместо газировки
Большой стакан молока (около 350 мл) содержит меньше калорий, чем такое же количество газировки. Кроме того, в молоке содержатся витамины, которых нет в газировке.
Шаг 4. Отдайте приоритет молоку
Молоко и его производные очень важны для получения необходимых организму питательных веществ. Возможно, вам придется сократить потребление других продуктов, чтобы соответствовать потреблению жиров и калорий, но вы все равно должны отдавать предпочтение молоку из-за его пищевой ценности.
- Кальций поддерживает здоровье зубов и костей.
- Белок - хороший источник энергии, он также может восстанавливать и наращивать костную массу.
- Калий помогает регулировать кровяное давление и необходим для укрепления костей и мышц.
- Фосфор помогает укрепить кости и зубы, а также помогает почкам фильтровать токсины из организма.
- Витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор.
- Витамин B12 помогает поддерживать здоровье красных кровяных телец и нервов.
- Витамин А помогает поддерживать зрение и здоровье кожи, зубов и нервов.
- Ниацин, разновидность витамина B, может помочь снизить уровень холестерина.
Шаг 5. Получите молоко из других источников
Если вас беспокоит калорийность молочных продуктов, попробуйте съесть обезжиренный йогурт в качестве здоровой закуски. Вы даже можете добавить в йогурт хлопья, орехи и фрукты, чтобы сделать йогурт меню завтрака.
Метод 3 из 3: пить молоко для людей с непереносимостью лактозы
Шаг 1. Пейте молоко во время еды
Некоторые люди, у которых есть проблемы с перевариванием лактозы, содержащейся в молочных продуктах, могут потреблять молоко, сочетая его с другими продуктами.
Шаг 2. Принимайте готовые к употреблению таблетки лактатного фермента перед едой, чтобы помочь организму переваривать молоко и молочные продукты
Шаг 3. Купите молоко без лактозы
Некоторые производители молока и молочных продуктов добавляют молочную кислоту непосредственно в молоко, чтобы вы могли наслаждаться преимуществами молочных продуктов без проблем с пищеварением.
Вы также можете употреблять обычное миндальное молоко, кокосовое молоко и крахмальную воду
Шаг 4. Попробуйте другие молочные продукты, например йогурт или сыр, если вы действительно не можете пить молоко
Несмотря на то, что продукт по-прежнему изготавливается из молока, по крайней мере, молочные продукты все же легче усваиваются.
подсказки
- Если вы совершенно не можете пить молоко или молочные продукты, ешьте продукты, богатые кальцием, например брокколи, бобы, окра, шпинат, капусту, ростки фасоли и цветную капусту. Кроме того, потребление тоже различный продукты, богатые витамином D, такие как говяжья печень, лосось, яйца (желток содержит витамин D), сардины, тунец и жир печени трески.
- Если вы не можете переваривать молоко, можно есть соевое молоко, миндальное молоко или воду с содержанием крахмала, но не забудьте купить молоко без сахара.
-
Соблюдайте здоровую диету, употребляя молоко буду дает вам много преимуществ для здоровья, но вы не сможете ощутить все преимущества, если не будете заниматься спортом. Выполнение упражнений не всегда длится долго или сложно. Ходьба по 30 минут в день 4 раза в неделю значительно улучшит ваше здоровье.
После тренировки попробуйте выпить стакан молока. Стакан молока содержит не менее 8 г белка, которого достаточно для восстановления костей
- Молоко не может заменить пищу, потому что для выживания вам нужны питательные вещества из пищи. Сделайте молочные продукты частью здорового рациона, который включает продукты, богатые белком, такие как мясо или бобы, крахмалы, такие как хлеб или рис, а также свежие фрукты и овощи.
- Если вы планируете покупать органическое молоко, имейте в виду, что органическое молоко дороже обычного.
- Некоторым людям может потребоваться избегать молока от коров, которым вводят гормон роста.
-
Некоторые люди могут покупать органическое молоко, чтобы поддерживать устойчивое ведение сельского хозяйства.
- Органическое молоко - это молоко коров, которым не вводят антибиотики, поэтому коровы не защищены от бактерий.
- Органическое молоко богато конъюгированной линолевой кислотой (CLA), полезной жирной кислотой, которая снижает риск сердечных заболеваний и диабета.
- Беременным женщинам следует употреблять молоко, потому что детям необходим кальций в молоке. Однако убедитесь, что вы употребляете только пастеризованное молоко во время беременности.
- Если вы хотите есть сливочную пищу, покупайте нежирное или обезжиренное молоко, чтобы удовлетворить свою тягу и получать кальций, не потребляя при этом жир.
Предупреждение
- Не заменяйте молоко мороженым. По содержанию жира и сахара в мороженом намного больше, чем в молоке.
- Не пейте молоко, если не можете его переваривать.
- Никогда не пейте непастеризованное молоко, особенно если вы беременны. Непастеризованное молоко может содержать листерию - вид вредных бактерий. Также избегайте сыра из непастеризованного молока.
-
Когда вы потребляете больше молока, вы также потребляете больше жидкости, поэтому вам нужно будет соответствующим образом скорректировать потребление жидкости. Если вы выпили 10 стаканов воды и сока, не увеличивайте дозу, выпивая 4 стакана молока. Уменьшите потребление других напитков в своем рационе, чтобы освободить место для молока.
- Не заменяйте здоровую пищу, которую вы должны потреблять, молоком. Молоко не всегда полезно для здоровья, и заменять молоком другие полезные продукты не рекомендуется. Имейте в виду, что, хотя в молоке есть белок, 8 г белка недостаточно, чтобы заменить источник белка из пищи. Рассматривайте молочный белок как дополнительный белок или дополнительный белок, который вы потребляете сверх «необходимого» белка.
- Позвоните своему врачу, прежде чем пытаться изменить свой рацион.
