Удобства современной жизни и плотный график заставляют людей сутулиться. Со временем эта привычка сутулиться может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая головные боли, тендинит и боли в пояснице. Продолжительное сутулость также может вызвать скелетно-мышечную нагрузку на позвоночник и кольца между позвонками. Чтобы избежать такого рода проблем, выполните несколько простых шагов, чтобы избавиться от привычки сутулиться.
Шаг
Метод 1 из 3: распознавание правильной осанки
Шаг 1. Постарайтесь сесть в хорошей позе
У тела естественные изгибы, и хорошая осанка будет поддерживать эти изгибы. Чтобы получить хорошую осанку в сидячем положении, отведите плечи назад, грудь втяните, затем выпрямите и выпрямите спину. Чтобы отвести плечи назад, отведите плечи назад и вытяните грудь, чтобы сделать ее более пухлой. Вы почувствуете, как ваша голова движется назад. Это движение откроет грудную клетку и втянет мышцы живота.
- Ваша спина должна быть естественно прямой, когда вы отводите плечи назад и выпячиваете грудь.
- Убедитесь, что ваши плечи прямые и расслабленные. Плечи не следует поднимать, сгибать или отводить слишком далеко назад.
Шаг 2. Встаньте прямо
Когда ваши плечи и грудь выровнены, пора научиться стоять и ходить с лучшей осанкой. Начните с отведенных и расслабленных плеч, в то время как живот втянут. Расстояние между ногами должно быть на ширине плеч и равномерно распределять вес на обе ступни. Старайтесь держать колени и руки расслабленными, а руки свисать по бокам.
Вы должны почувствовать, как будто из-под ног к макушке тянут веревку, чтобы ваше тело оставалось ровным и сбалансированным
Шаг 3. Проверьте свою осанку
Чтобы проверить осанку, встаньте у стены. Голова, лопатки и ягодицы должны касаться стены, а пятки должны находиться на расстоянии 5-10 см от стены. Поднимите руки и проведите ими по стене в пространстве за поясницей. Если вы встанете в правильной позе, ваши руки будут плотно прилегать к этому месту.
- Если после вставки рук осталось место, это означает, что вы слишком сильно выталкиваете мышцы живота и бедер. Следует сжать живот и плотнее прижаться спиной к стене.
- Если ваши руки не подходят, это означает, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед и вам нужно отодвинуть плечи назад.
Метод 2 из 3: изменение повседневных привычек
Шаг 1. Улучшайте осанку на работе
У многих людей есть работа, требующая, чтобы они сидели за столом. Именно на этом рабочем месте привычка сутулиться достигает своего наихудшего уровня. Когда вы работаете весь день, вы наклоняетесь к компьютеру или наклоняетесь за столом во время работы с документами. Если положение сидя слишком прямое, вы оказываете давление на лобковую кость. Если вы сядете слишком далеко назад, вы окажете давление на копчик. Чтобы остановить эту тенденцию, вам следует откинуться на спинку стула, ваша спина всегда должна быть на одном уровне со спинкой стула.
- Если вы чувствуете, что находитесь слишком далеко от стола или компьютера, придвиньте стул поближе или переместите монитор так, чтобы он оказался на столе ближе к вам.
- Если вы обнаружите, что все еще привыкли сутулиться, попробуйте установить на своем мобильном телефоне будильник, который будет напоминать вам каждый час сидеть ровнее. Со временем вы привыкнете к этому, и в конечном итоге вам больше не нужно будет напоминать
Шаг 2. Сядьте в лучшую позу
Во всех сферах жизни вы должны сидеть правильно, чтобы предотвратить проблемы с мышцами и спиной. Вы должны найти средний диапазон, который позволит вам естественным образом выровнять вещи. Сядьте, поставив ступни на пол, и поместите вес между ягодицами и лобковой костью.
Это применимо везде, где вы сидите. Например, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и сидите прямо в машине, особенно если вам предстоит долгая дорога на работу. Используйте подушки или отрегулируйте сиденье так, чтобы спина и позвоночник были выровнены и центрированы во время вождения
Шаг 3. Проверьте свою осанку в зеркале
Чтобы оценить вашу нормальную осанку, оцените, как вы стоите. Повернитесь к зеркалу и встаньте, как обычно. Если ваши ладони обращены к бедрам, а большие пальцы направлены вперед, у вас хорошая осанка. Если ваши руки находятся перед бедрами или за бедрами, или если ваши ладони направлены назад, это означает, что у вас неправильная осанка.
- Если вы обнаружите, что ваша осанка неправильная, откиньте голову назад и потяните плечи вниз и назад. Это позволит выровнять позвоночник и подобрать правильную осанку.
- Если вы чувствуете, что ваша грудь вот-вот взорвется, вы стоите прямо.
Шаг 4. Растяжка стоя
Если вы слишком долго находитесь в одном положении, вам следует растягиваться. Вы можете сделать это за своим столом, в машине или на диване во время просмотра фильма. Мышцы устают, даже если вы просто сидите на месте. Чтобы растянуть спину и позвоночник, при вставании положите руки на поясницу пальцами вниз. Откиньтесь назад как можно дальше и задержитесь на несколько секунд. Повторите несколько раз, чтобы освободить спину от напряженных мышц.
- Если вы находитесь дома, вы можете лечь на пол, опираясь на локти. Поднимите грудь вверх, растягивая поясницу и позвоночник.
- Выполняйте это упражнение с учетом мышечного комфорта. Не перетягивайте мышцы, это может привести к травмам.
Шаг 5. Обратите внимание на позу во сне
Во время сна ваша осанка может быть очень плохой, и это отражается на вашей повседневной ходьбе. Если вы спите на боку, попробуйте подложить подушку между колен, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Если вы спите на спине, попробуйте подложить подушку под колени, чтобы снять нагрузку на поясницу во время сна.
Не спите в положении лежа. Это положение создает слишком сильное напряжение на шее во время сна
Шаг 6. Уравновесите груз, который вы несете
Бывают случаи, когда вам приходится носить с собой громоздкие предметы, например большую сумку, рюкзак или чемодан. Когда вам приходится справляться с таким весом, вы должны попытаться сбалансировать его как можно более равномерно, чтобы не напрягать мышцы и суставы. Если вес уравновешен, вы также можете поддерживать нормальную прямую осанку при ходьбе.
Чтобы сбалансировать вес ваших вещей, вы должны использовать сумку, которая равномерно распределяет нагрузку, например рюкзак или чемодан на колесиках
Шаг 7. Сделайте подушку для поясницы
На работе или в машине вы можете слишком долго сидеть и начать чувствовать боль в пояснице. Вы можете предотвратить это, разместив подушечки вдоль нижней части спины, что помогает поддерживать более прямую осанку. Возьмите полотенце и сложите его пополам, а затем снова сложите пополам. С длинной стороны сверните полотенце в цилиндр, сделав из него мягкую подушку, которую можно положить на стул.
Если банные полотенца слишком большие, вы можете попробовать полотенце для рук. Просто сложите его пополам и скатайте в небольшую подушку для спины
Метод 3 из 3: растяжка и упражнения
Шаг 1. Растяните мышцы кора
Сердцевина простирается от области вокруг грудной клетки до середины бедра. Эти мышцы работают вместе, помогая вам стоять прямо и корректировать осанку. Вы должны выполнять упражнения, укрепляющие эти мышцы, чтобы улучшить осанку и общее состояние здоровья.
Попробуйте упражнения, нацеленные на все мышцы этой группы. В одном упражнении, например, лягте прямо на пол, согнув обе ноги вверх, при этом ступни ступней прижаты к стене. Напрягите мышцы живота и вытяните одну ногу вниз, пока она почти не коснется пола, выпрямляя ее. Задержитесь на секунду на высоте нескольких дюймов над полом, прежде чем снова поднять его. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте это упражнение 20 раз
Шаг 2. Увеличьте гибкость шеи
Недостаток гибкости приводит к мышечному дисбалансу и неправильному расположению тела. Вам следует увеличить растяжку, что повысит гибкость вашей спины, рук и основных мышц. Вам также следует включить это упражнение в свой распорядок дня на работе, где вам следует периодически в течение дня растягиваться, чтобы увеличить гибкость мышц, даже когда вы сидите неподвижно.
- Попробуйте легкие растяжки для гибкости шеи и спины. Встаньте или сядьте прямо. Отведите голову назад и поместите ее посередине позвоночника. Отведите плечи назад и вниз и согните руки, отводя их назад, как если бы вы пытались засунуть локти в задний карман. Вытолкните ладони наружу и удерживайте не менее 6 секунд.
- Повторяйте несколько раз в течение дня, чтобы повысить гибкость.
Шаг 3. Попробуйте растяжку Супермена
Чтобы поддерживать хорошую осанку, необходимо прорабатывать мышцы спины. Чтобы выполнить растяжку Супермена, лягте животом на пол и вытяните руки над головой. Поверните большой палец к потолку. Напрягите ягодицы, напрягите корпус и поднимите руки, голову и ноги примерно на 10 см от пола. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем снова опустите руки и ноги на пол.
Повторите это движение 15 раз, чтобы укрепить плечи и активировать мышцы, укрепляющие позвоночник
Шаг 4. Попробуйте выполнить упражнения T и W
Один из способов улучшить осанку - увеличить силу спины. Чтобы выполнить упражнение T, лягте животом на пол и разведите руки в стороны, образуя большую букву T. Поворачивайте большие пальцы рук к потолку, сокращая мышцы живота и ягодиц. Сведите лопатки ближе друг к другу и поднимите руки к потолку как можно дальше, не вызывая дискомфорта. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем опустите руки. Повторить 15 раз.
- Чтобы выполнить упражнение W, лягте на живот и вытяните руки прямо вместе с плечами. Согните руки так, чтобы предплечья были параллельны шее, поворачивая большие пальцы рук к потолку и образуя W. Напрягите пресс и ягодицы, сведя лопатки близко друг к другу и поднимая руки к потолку. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Повторить 15 раз.
- Это упражнение прорабатывает мышцы, которые соединяют лопатки с позвоночником, укрепляя выравнивание позвоночника и улучшая осанку.
Шаг 5. Выполните растяжку груди
Мышцы груди могут помочь с осанкой. Чтобы растянуть мышцы груди, найдите угол и встаньте лицом к этому углу. Поднимите руки в согнутом состоянии, при этом уперев предплечья в стену ладонями чуть ниже уровня плеч. Медленно сведите лопатки ближе друг к другу, наклоняясь к углу.
Удерживайте это растяжение в течение 3 секунд. Повторить 12 раз
Шаг 6. Выполните пороговую растяжку
Слабость и сила мышц груди играют роль в определении того, насколько сильно вы сгибаетесь. Чтобы развить гибкость и силу груди, встаньте в дверном проеме и держите руки по бокам под углом 90 градусов. Держите локти на уровне плеч, а руки положите на дверной косяк. Медленно наклонитесь вперед, выталкиваясь из дверного проема и втягивая руки обратно в раму. Задержитесь на 30 секунд и отпустите.
- Повторите то же самое с другой рукой. Вы также можете повторять это упражнение много раз в день.
- Чтобы растянуть верхние и нижние мышцы груди, повторите это упражнение, опуская руки на дверной косяк и поднимая выше.
Шаг 7. Попробуйте вывих плеча
Хотя это звучит опасно, это упражнение не вызывает вывиха плеча. Это упражнение помогает сделать ваши плечи более гибкими, что поможет держать грудь открытой, а спину прямой. Для выполнения этого упражнения вам понадобится ручка от метлы или труба из ПВХ длиной 1,5 м. Держите палку перед собой обеими руками, опираясь на бедра. Медленно поднимите палку с бедер, поднимая руки над головой. После того, как палка пройдет через голову, опустите ее вокруг тела, пока палка не кончится за ступнями. Затем медленно поднимите руки вокруг своего тела. Взгляните на следующее видео в качестве руководства.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений, и одно повторение означает полное вращение руки.
- Вам следует начать с широкого вращения и прижать руки друг к другу, если вы чувствуете, что можете. Чем ближе руки друг к другу на палке, тем сильнее растяжка.
- Убедитесь, что вы делаете это упражнение медленно. Вы, конечно же, не хотите навредить себе, двигаясь слишком быстро.
Шаг 8. Попробуйте разгибание грудной клетки
Грудной отдел позвоночника - это средняя часть позвоночника. Вам следует расслабить его, чтобы он не наклонялся и не двигался. Для выполнения этого упражнения вам понадобится поролоновый валик. Положите валик из поролона под верхнюю часть спины, пока ступни и ягодицы ровно лежат на полу. Руки заведите за голову, а локти как можно ближе к ушам. Позвольте вашей голове отклониться назад, выгибая спину вокруг рулона поролона. Задержитесь на 15 секунд и вернитесь в исходное положение.
