Многие люди чувствуют себя неуверенно при выполнении повседневных дел, например, в школе, на работе, при общении с другими людьми или из-за того, что они думают о своей внешности. Неуверенность обычно возникает из-за низкой самооценки. Существует множество теорий о том, как развивается незащищенность, и они обычно касаются проблем привязанности и ваших отношений с родителями. Однако низкая самооценка также может быть вызвана определенными событиями, такими как насилие во время отношений, психическое расстройство или депрессия. Какова бы ни была причина, работайте над преодолением своей неуверенности, повышая самооценку и ставя себя на первое место, строя сильную сеть поддержки. Также практикуйте некоторые техники релаксации, чтобы уменьшить беспокойство, вызванное отсутствием безопасности.
Шаг
Часть 1 из 4: Повышение самооценки
Шаг 1. Начните осознавать свои сильные стороны
Многие из нас привыкли недооценивать свои сильные стороны, таланты и способности. Работайте над повышением самооценки, признавая и признавая свои сильные стороны. Когда что-то идет не так, что заставляет вас чувствовать себя неуверенно, признание своих сильных сторон может быть способом напомнить себе, что вы ценный и стоящий человек.
Запишите свои сильные стороны в дневник. Записывайте то, что заставляет вас чувствовать себя сильным и способным. Что ты сейчас делаешь? Что происходит, что заставляет вас осознавать свои сильные стороны?
Шаг 2. Создайте «ящик силы» с напоминаниями о ваших сильных сторонах
Установите «блок питания», на который вы можете положиться, когда почувствуете себя «менее мощным». Положите несколько листов бумаги с изображением силы, рисунков или других вещей, которые могут напомнить вам о вашей силе.
Если трудно найти свои сильные стороны, спросите членов семьи и друзей, в чем ваши сильные стороны. Мнения других могут быть очень полезными
Шаг 3. Запишите свои чувства в дневник
Дневник не только помогает вам контролировать свои мысли и чувства, но и помогает понять моменты или ситуации, когда вы чувствовали себя неуверенно. Ведение дневника может улучшить эмоциональное здоровье, иммунитет и уменьшить стресс.
-
Начните с дневника по 10-20 минут каждый день, чтобы снять стресс и выявить неуверенность. Если вы все еще не уверены, начните писать что-нибудь из следующего:
- Когда я испытываю неуверенность? Какие моменты делают меня еще более неуверенным?
- Как долго я был неуверен в себе? Это чувство действительно есть? С каких пор? Как изменилось это чувство?
Шаг 4. Замени негативные мысли позитивными
Негативные мысли о себе - это быстрый способ понизить самооценку и создать неуверенность в себе. Привычки к самоуничижению, страху неудачи и другим негативным мыслям заставляют вас чувствовать себя плохо. Измените эти умственные привычки, чтобы укрепить себя и повысить уверенность в себе. Начните менять то, как вы думаете о себе, как в этом примере:
- Предположим, вы думаете: «Мне не о чем интересно поговорить. Итак, я понимаю, почему люди считают меня достойным сожаления ». Возьмите под контроль эти негативные мысли и попытайтесь исправить себя, чтобы сознательно изменить их, сказав: «Иногда я просто не хочу говорить, и это нормально. Мне не нужно никому угождать или брать на себя ответственность за этот разговор ».
- Замени критические мысли продуктивными. Это пример критического мышления: «Я не хочу больше никого видеть за обедом. Это было действительно неловко, потому что в то время я сделал комментарий, который не имел к этому никакого отношения. Я действительно идиот ». Замените это продуктивной мыслью: «Вчера вечером мне было очень стыдно за ужином, но я понял, что совершил ошибку. Не важно. Я не дурак, просто оговорился ».
- Как только вы привыкнете контролировать негативные мысли и менять их, вы поймете, что ваша самооценка будет расти по мере того, как растет ваша уверенность в себе.
Шаг 5. Осознайте, что незащищенность - это не то, что можно увидеть
Если вы будете молчать, никто не сможет увидеть и узнать, что вы неуверенны. Помните об этом, когда находитесь в новой среде. Если вы беспокоитесь об открытии новой школы, помните, что ваши друзья не смогут ее увидеть.
Часть 2 из 4: Ставить на первое место себя
Шаг 1. Расставьте приоритеты для себя
Сосредоточьтесь на том, что вам нравится и что вам нужно. Находясь с друзьями, пообедайте в ресторане, в который хотите пойти, посмотрите понравившийся фильм.
Даже если ваши желания не всегда исполняются, вы можете быть уверены, что вам будет легче направлять свою деятельность
Шаг 2. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Часто мы чувствуем себя неуверенно, потому что думаем, что у нас нет контроля или что за это отвечает кто-то другой. Ваша неуверенность только усилится, если вы будете слишком много сосредотачиваться на вещах, которые трудно изменить. Однако вы можете взять на себя ответственность за текущую ситуацию, сосредоточив внимание на том, что можно контролировать. Пример:
Возможно, вы не уверены в своих танцевальных навыках, когда гуляете с друзьями. Возьмите под контроль ситуацию, взяв уроки танцев. Или, если вы беспокоитесь о своей внешности, попробуйте посоветоваться со своим парикмахером по поводу прически, которая подходит вашему лицу
Шаг 3. Не критикуйте себя
Критическое отношение к себе снизит вашу самооценку и усилит вашу неуверенность. Привычка критиковать себя и других связана с определенными эмоциями, такими как гнев и чувство обездоленности. Вы должны изменить свои привычки критического мышления, потому что ваши мысли будут влиять на ваши чувства, которые влияют на ваше поведение. Таким образом, вы можете предотвратить опасения, которые могут привести к поведенческим изменениям, например, уменьшение количества приглашений на общественные мероприятия.
- Измените негативные мысли о себе, которые говорят: «Трудно поверить, что я могу так сказать. Я действительно такой идиот ». Будьте осторожны с тем, что говорите себе. Измените негативные мысли, сказав: «Все делают ошибки. Я уверен, что никто не знает."
- Еще одна негативная мысль: «Я некрасивая и слишком толстая». Измените эту мысль, сказав: «Мой вес соответствует состоянию моего тела. У меня красивые глаза и волосы ».
Шаг 4. Не зацикливайтесь на прошлых ошибках
Нам нравится вспоминать определенные события или разговоры и вспоминать прошлые ошибки. Однако это не полезное действие. Забудьте о совершенных вами ошибках и помните, что каждый день - это возможность начать новую главу в жизни. Кроме того, возможно, никто не помнит разговор.
Шаг 5. Перестаньте быть человеком, который всегда хочет нравиться другим
Когда вы чувствуете себя неуверенно, вы склонны ставить потребности других выше своих собственных. Возможно, вы оправдываете этот поступок, думая, что вы понравитесь другому человеку больше, если вы сможете доставить ему удовольствие. Однако такое поведение будет происходить только за счет вашего собственного счастья, вызывая у вас стресс и беспокойство. Оценит ли этот человек ваши усилия? Вы ему нравитесь все больше и больше? Он думает о тебе? Необязательно быть человеком, который всегда хочет нравиться другим. Начните ставить собственные интересы на первое место.
Установленных лимитов. Вы можете отказать в просьбах других людей или установить ограничение по времени, чтобы это дело не затягивалось
Часть 3 из 4: Получение поддержки
Шаг 1. Проводите время с людьми, которые готовы оказать поддержку
Когда вы чувствуете себя неуверенно, тусоваться с людьми, из-за которых вы чувствуете себя неуверенно, - пустая трата времени. Вместо этого проводите время с друзьями и членами семьи, которые заставляют вас больше любить себя. Это люди, которые готовы бескорыстно поддерживать вас и строить с вами отношения без каких-либо условий.
Шаг 2. Проконсультируйтесь с терапевтом
Поговорите о своей неуверенности со специалистом в области психического здоровья. Помимо того, что он сможет найти причину, он также может дать совет, как решить эту проблему.
Найдите терапевта, который специализируется на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), цель которой - изменить стереотипы мышления, чтобы улучшить его чувства и поведение
Шаг 3. Найдите занятие, которое вам нравится
Занятия веселыми занятиями уменьшают чувство незащищенности и позволяют сосредоточиться на счастье. Найдите себе занятие по душе, например боулинг, плавание или хобби, например рисование поверх вязания. Постарайтесь создать для себя пространство, чтобы при выполнении этой деятельности вы не чувствовали себя неуверенно.
Неуверенность будет легче преодолеть, если есть кто-то, кто захочет сопровождать вас в этих делах
Часть 4 из 4: снять тревогу
Шаг 1. Начните практиковать глубокое дыхание
Отсутствие безопасности может привести к тревоге и физиологическим реакциям, таким как учащенное сердцебиение и учащенное дыхание или потоотделение. Постарайтесь выяснить, как справиться с этой реакцией, потому что это состояние не только вызывает дискомфорт, но и может вызвать у вас еще больший стресс. Управление дыханием вызовет чувство спокойствия, которое будет сигналом для тела расслабиться, снова нормализовав ритм дыхания и частоту сердечных сокращений.
- Сделайте глубокий вдох, считая от одного до десяти, и убедитесь, что мышцы живота расширяются на вдохе.
- Задержите дыхание на пять секунд, а затем на пять секунд выдохните.
- Дышите дважды, прежде чем снова сделать диафрагмальное дыхание.
Шаг 2. Сделайте успокаивающее упражнение
Это упражнение особенно полезно, если вы очень сосредоточены на себе и чувствуете себя неуверенно. Может быть, в это время вы часто думаете, что вы менее привлекательны, менее умны или менее хорошо говорите. В этом состоянии душевное спокойствие может отвлечь вас от этих забот и критики и помочь сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас. Критическое мышление и беспокойство о том, что думают о вас другие люди, могут привести к негативным эмоциям, таким как печаль, стыд или беспокойство.
- Когда вы нервничаете или беспокоитесь, уровень гормона адреналина в крови повышается. В результате частота сердечных сокращений и артериальное давление будут выше. Эта физическая реакция заставляет вас больше осознавать, насколько вы нервничаете, и заставляет чувствовать себя еще более неуверенно.
- Чтобы успокоить нервы, беспокойство и критические мысли, возьмите за привычку сосредотачиваться на текущей ситуации, отпуская все заботы и критические мысли. Отпустить беспокойство не означает насильственно отвергнуть их, но позволить этим мыслям возникнуть, наблюдая за ними без осуждения. Пусть заботы приходят и уходят так легко.
- Тренируйте свои чувства и спросите себя, что вы слышите, чувствуете или чувствуете в своем окружении. Продолжайте практиковать, полностью осознавая текущую ситуацию, пока не почувствуете расслабление. Исследования показали, что со временем практика внимательности помогает вам лучше контролировать свои эмоции и повышает умственную готовность к изменениям.
Шаг 3. Расслабьте мышцы с помощью техники прогрессивной мышечной релаксации, чтобы снова успокоиться
Техники прогрессивной мышечной релаксации - это способ снизить мышечное напряжение, посылая телу сигналы о начале расслабления. Вы восстановите самообладание, тонизируя и снимая мышечное напряжение по всему телу.
- Напрягите мышцу на шесть секунд, затем снова расслабьте еще на шесть секунд. Внимательно наблюдайте, как ваши мышцы снова расслабляются.
- Начинайте это упражнение с головы до пальцев ног, пока все ваше тело не расслабится.
Шаг 4. Отвлечь внимание
Когда вы замечаете, что чувствуете себя неуверенно или беспокоитесь о принятии других людей, постарайтесь отвлечься от этих мыслей. Если вы отвлечетесь от работы или хобби, это избавит вас от неуверенных мыслей и забот. Этот метод также может снизить интенсивность вызываемого стресса.
- Если вы чувствуете себя неуверенно или беспокоитесь, находясь дома, попробуйте почитать, приготовить пищу или убраться.
- Если вы чувствуете себя неуверенно в социальной среде, попробуйте погулять, поболтать с кем-нибудь, обсудить меню еды, потанцевать или заняться другими делами, которые подходят для текущей ситуации. Все, что отвлекает, поможет вам сосредоточиться на чем-то другом, не беспокоясь о том, что вызывает у вас неуверенность.
