Касание пальцев ног - отличный способ растяжки перед кардиотренировкой, а также хороший показатель общей гибкости. Чтобы за короткое время прикоснуться к пальцам ног, вы можете выполнять другие упражнения на растяжку, которые помогут вам обрести эти способности и, конечно же, регулярно заниматься.
Шаг
Метод 1 из 3: растяжка соответствующих мышц
Шаг 1. Растяжка после тренировки или разминки
После правильной разминки кровоток к окружающим тканям станет более плавным, что предотвратит травмы при растяжении. Исследования также показали снижение работоспособности после растяжки. Итак, то, что рекомендуется сейчас, противоположно тому, что было раньше. Растягивайтесь только после тренировки, и если вы не планируете выполнять интенсивные упражнения, обязательно сделайте разминку перед растяжкой.
Шаг 2. Сделайте растяжку поясницы
Многие люди склонны упускать из виду группы мышц нижней части спины при рассмотрении гибкости, но вы можете растянуть эти мышцы, чтобы избежать мышечных травм, характерных для некоторых упражнений. Растяжка кошка-верблюд (кошка-верблюд) может стать отличным вариантом для растяжки мышц поясницы. Все, что вам нужно сделать, это принять позу ползания и поочередно выгибать спину к потолку и подталкивать живот к полу, приподнимая ягодицы. Удерживайте каждую позицию в течение 15-30 секунд под углом, который позволяет вам чувствовать удобную растяжку, не вызывая боли. Эта вогнутая и выпуклая поза поможет растянуть некоторые мышцы нижней части спины.
О некоторых других упражнениях на растяжку поясницы вы можете прочитать в статье «Как безопасно растянуть поясницу»
Шаг 3. Вытяните бедра
Упражнение на сгибатель бедра состоит из сгибания одного колена, как если бы вы собирались сделать предложение своему парню в традиционном стиле, затем наклоняетесь вперед, чтобы перенести вес на переднюю ногу, чтобы растянуть мышцы голени. Вам нужно удерживать это положение примерно 30 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу и завершить то же движение.
Если вам нужна полная гибкость, вы можете найти хорошие методы растяжки бедер в этой статье о том, как выполнять растяжку сгибателей бедра
Шаг 4. Растяните подколенные сухожилия
Хотя может помочь растяжка нескольких групп мышц, вы можете быть уверены, что почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, когда вы растягиваетесь, касаясь пальцами ног. Вы можете легко согнуть подколенные сухожилия, лежа на полу возле угла стены или дверного проема и поставив одну пятку на стену, прежде чем медленно выпрямить колено, пока не почувствуете комфортное растяжение, не вызывая боли. Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу и повторить его.
Растяжка подколенных сухожилий является неотъемлемой частью упражнения на касание пальцев ног, поэтому вам следует взглянуть на некоторые другие упражнения, описанные в этой статье о том, как тренировать гибкость подколенных сухожилий
Шаг 5. Растяните икры
Помимо подколенных сухожилий, икры являются второй по величине группой мышц, которая растягивается, когда вы касаетесь пальцами ног. Вы можете растягивать икры так же, как растягиваете сгибатели бедра, но на этот раз вы остаетесь стоять и твердо держите пятки на полу, когда вы наклоняетесь вперед на противоположной ноге. Вы также должны удерживать эту растяжку в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.
- Убедитесь, что вы совсем не скручиваете ноги, и, чтобы помочь, вы можете положить руки на стену перед собой.
- Чтобы узнать об этих и других способах сгибания икроножных мышц, прочитайте другую статью wikiHow о растяжке.
Шаг 6. Выполните растяжку подошвенной фасции
Упражнение на растяжку икр, описанное выше, также хорошо для подошвенной фасции, но в дополнение к этому упражнению вы также можете растянуть те же мышцы, поместив твердый мяч, такой как теннисный или бейсбольный, на пол под свод стопы и перекатывая его. из стороны в сторону и вперед. назад пешком около 2 минут. Возможно, вам придется перенести часть своего веса на растягиваемую ногу, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы, но не до дискомфорта.
Шаг 7. Коснитесь пальцами ног
После того, как вы разогреете и растянете все компоненты группы мышц, необходимые вам, чтобы коснуться пальцев ног, это будет легче сделать, или, по крайней мере, ваша досягаемость будет ближе, чем раньше.
Метод 2 из 3: касание пальцев ног в сидячем положении
Шаг 1. Сядьте на пол, ноги прямые и пальцы ног направлены в потолок
Теперь, когда вы сделали необходимые растяжки, вы можете приступить к выполнению настоящих упражнений на касание пальцев ног. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув пальцы ног вверх.
Шаг 2. Поднимите руки прямо над головой
Это движение заставит вас почувствовать, что вы вот-вот коснетесь потолка, но некоторым людям легче опуститься, чтобы потянуться, разгибая руки, чем резко дернуть руками сверху к ногам.
Шаг 3. Завершите приседания
Вытяните тело дальше вперед, когда вы делали верхнюю часть приседания, но не ложитесь обратно на пол.
Шаг 4. Коснитесь пальцами ног
Теперь, когда вы достигли полного диапазона растяжки, вы можете коснуться пальцев ног. Однако, если вы не можете этого сделать, не заставляйте себя. Вам нужно будет выполнять эти растяжки в течение нескольких недель или больше, прежде чем вы действительно сможете коснуться пальцев ног.
Шаг 5. Держите 15-30 секунд
Удерживайте это положение как можно дольше, не напрягая мышцы, примерно 30 секунд. Вы также можете повторить прикосновение пальцами ног несколько раз в рамках своей тренировки.
Лучше выполнять упражнение равномерно и контролируемо, не подергивая руки внезапно к ступням, так как это приведет только к травме мышц
Метод 3 из 3: касание пальцев ног стоя
Шаг 1. Присядьте к полу
Теперь, когда вы коснулись пальцев ног, сидя, попробуйте сделать это стоя. Многим людям это упражнение дается сложнее. Начните с приседания. Это положение будет похоже на приседание лягушки с согнутыми коленями и выгнутой спиной.
Шаг 2. Положите пальцы на пальцы ног
Поскольку этот метод должен начинаться с того, что ваши пальцы лежат на пальцах ног, и постепенно выпрямляются, чтобы выпрямить ноги, вам нужно будет положить пальцы на пальцы ног во время приседания.
Некоторым людям легче положить пальцы под пальцы ног, чтобы схватить их, а не просто дотронуться
Шаг 3. Поднимите ягодицы и выпрямите колени
Медленно встаньте, все еще держа пальцы на пальцах ног или под ними. Когда вы выпрямите тело, вы почувствуете растяжение, особенно в ягодицах и мышцах подколенных сухожилий. Постарайтесь занять положение, при котором обе ноги и спина будут прямыми.
Шаг 4. Задержитесь в таком положении 15-20 секунд
Удерживайте это положение, но не создавайте мышечного напряжения. Кроме того, если вы не можете достичь положения, в котором ноги остаются прямыми, придерживайтесь положения, в котором вы чувствуете удобную растяжку, не вызывая боли. Вы сможете постепенно достигать полного диапазона, прилагая постоянные усилия.
Как только вы сможете легко прикоснуться к пальцам ног, следующим шагом в этом упражнении на растяжку будет его развитие до тех пор, пока вы не сможете выполнять его, положив ладони на пол перед ступнями, а не просто касаясь пальцами ног
Шаг 5. Повторить несколько раз
Так же, как вы касаетесь пальцами ног во время сидения, вы можете выполнять эту растяжку несколько раз во время тренировки.
подсказки
- Разогрейте каждую ногу отдельно, вытянув сначала одну ногу, затем обе.
- Не у всех одинаковое соотношение длины руки к длине ног. Имейте в виду, что ваша физиология может затруднить эту растяжку, поэтому вам следует набраться терпения.
- У каждого есть свои пределы, поэтому не заставляйте себя слишком далеко и слишком быстро. Главное - почувствовать растяжение без дискомфорта и наблюдать, как точка растяжения со временем увеличивается.
- Прежде чем дотронуться до пальцев ног, потянитесь. Вы также можете попробовать скручивания, чтобы укрепить мышцы живота.
