Поддержание формы - отличный подарок в жизни, который поможет вам стать более счастливым и здоровым человеком. Оставаясь в форме и здоровым, вы не только выглядите и чувствуете себя лучше, но и уменьшаете свои шансы на развитие таких проблем со здоровьем, как диабет, сердечный приступ, высокий уровень холестерина и гипертония.
Шаг
Часть 1 из 3: упражнения
Шаг 1. Начните неторопливую прогулку, пробежку или велосипед. Независимо от вашего темпа, быстрая ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде являются важными составляющими здорового образа жизни, поскольку они поддерживают активность ваших мышц и кровообращение
Если вам нужно, чтобы колени оставались сильными или все тело ломит и болит, езда на велосипеде - идеальное решение.
- Начните с ежедневной прогулки, бега трусцой или езды на велосипеде в соответствии с вашим графиком (например, бегайте трусцой каждый день в 18:00). Через некоторое время вы можете увеличить расстояние, скорость и, в конечном итоге, время.
- Отправляйтесь куда угодно с большей ходьбой. Например, если вы собираетесь в продуктовый магазин, постарайтесь припарковать автомобиль подальше от входа, чтобы вам пришлось пройти лишнюю милю, чтобы добраться туда.
- Пешком или велосипедом на работу или в школу. Если вы живете достаточно близко к работе или учебе, хорошее решение - начать ходить пешком или ездить на велосипеде.
- Если вы бегаете трусцой, вам нужно пробежать хотя бы километр, чтобы похудеть, но это очень важно, если вы измеряете свои способности.
Шаг 2. Физические упражнения дома
Не у всех есть время и деньги, чтобы ходить в спортзал, да и в этом нет необходимости. Домашние упражнения очень просты и могут быть очень полезными. Некоторые упражнения, которые можно выполнять дома:
- Отжимания. Используйте вес своего тела, чтобы поддерживать (почти касаясь) пол или стену, чтобы укрепить верхнюю часть тела.
- Сядьте вверх. Приседания можно выполнять легко, лежа на полу или используя более сложную технику, например, стул или мяч для упражнений.
- Практикуйте йогу, например, собачьи позы йоги лицом вниз или позы приветствия солнцу, которые легче выполнять на ковре или коврике для йоги.
Шаг 3. Тренировка в тренажерном зале
Если вам нравится атмосфера в тренажерном зале и вы можете позволить себе платить членские взносы, тогда тренажерный зал - отличное место, чтобы оставаться в форме.
- Используйте тренажеры для кардиотренировок и силовых тренировок (штанги), но будьте осторожны. Никогда не используйте слишком тяжелые штанги. Используйте штангу меньшего размера, и вы очень быстро продвинетесь в тренировке со штангой.
- Изучите методы силовых тренировок и тонизирования мышц у инструктора или профессионала.
Шаг 4. Присоединитесь к местной или местной спортивной команде
Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала и не занимаетесь случайными тренировками, то присоединение к спортивной команде рядом с вашим домом может быть отличным решением, чтобы выйти из дома, переехать и повеселиться! Во многих городах есть развлекательные спортивные команды, которые встречаются и играют в определенные дни.
Самыми популярными городскими видами спорта являются: вышибала (бросание резинового мяча в соперника), кикбол, софтбол, баскетбол и фрисби
Часть 2 из 3: Поддержание сбалансированной диеты
Шаг 1. Избавьтесь от всего фастфуда (нездоровой пищи)
Избавление от нездоровой пищи - важнейшая составляющая образа жизни. Многие люди игнорируют это, но если вы тренируетесь, а также едите много нездоровой пищи, вы никогда не почувствуете себя в хорошей форме. Это происходит потому, что нездоровая пища почти мгновенно превращается в жир. Нездоровая пища содержит мало питательных веществ или совсем не содержит их, а также с высоким содержанием сахара и натрия. Из-за этого уровень сахара в крови в вашем теле падает после его употребления, и вы в конечном итоге чувствуете усталость и недостаток энергии. Продукты, которых следует избегать:
- Продукты с высоким содержанием сахара: пончики, пирожные, печенье, пудинги, крупы, консервы и сушеные фрукты, а также газированные напитки.
- Продукты с высоким содержанием жира: обработанное мясо, сливочное масло, гидрогенизированные масла (кокосовое и пальмовое ядро), жир, сыр и животные жиры. (Обратите внимание: хотя сыр имеет высокое содержание жира, он также богат белком, который является хорошим питательным веществом для организма. Выдержанный сыр и плавленые сыры с меньшим содержанием добавок - лучшие решения).
- Продукты с высоким содержанием холестерина: яичные желтки, жареные продукты и майонез.
- Избегайте всех продуктов, которые содержат: Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который представляет собой кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и глутамата натрия (MSG) или ароматизаторы.
Шаг 2. Соблюдайте здоровую диету
Поддержание сбалансированной диеты может быть затруднено, если у вас нет времени готовить для себя каждый день. Однако найти полезные для здоровья решения в ресторанах и ресторанах, где подают блюда на вынос, несложно. И вы обнаружите, что поддержание здоровой сбалансированной диеты может повысить энергию и продуктивность, ускорить обмен веществ и сделать вас более счастливым человеком, потому что вы потребляете питательные вещества и витамины, в которых нуждается ваше тело. Здоровая пища:
- Свежие фрукты и овощи: дыни, бананы, яблоки, апельсины, морковь, лук, брокколи, кукуруза и другие. (Обратите внимание: эти фрукты и овощи должны быть свежими, а не консервированными. Вы можете обжарить в оливковом масле первого холодного отжима или оливковом масле первого отжима для более восхитительного вкуса). Если вы готовите салат, то чем ярче овощи, тем лучше!
- Органическое мясо: рыба, птица и говядина для белка. Вместо того, чтобы жарить мясо, попробуйте приготовить его на гриле с чистым оливковым маслом или лимонным соком с зеленью.
- Зерновые: цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья и макароны (делают макароны с низким содержанием жира).
- Продукты с высоким содержанием белка: тофу, соя, яичные белки, орехи, творог (мягкий сыр из буйволиного молока) и киноа или киноа.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки: вареные бобы, черные соевые бобы, зеленые бобы, груши, малина и овсяные отруби.
Шаг 3. Поймите разницу между сложными углеводами и простыми углеводами
Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, которые имеют очень низкую питательную ценность. Сложные углеводы состоят из ряда молекул сахара, но очень богаты клетчаткой, полезными минералами и витаминами.
- Примеры простых углеводов: сахар, сироп, джем и конфеты.
- Примеры сложных углеводов: продукты из цельного зерна и овощей.
Шаг 4. Знайте, когда поесть
Очень важно избегать пропусков приема пищи. Многие думают, что пропуская приемы пищи, вы похудеете, но это не совсем так. Фактически, пропуск приема пищи снижает скорость метаболизма и может привести к нехватке питательных веществ, необходимых вашему организму. Вот несколько примеров здоровых закусок и блюд и когда их есть:
- Легкий завтрак (Легкий завтрак): яичный белок (вы можете смешать яичный белок с некоторыми овощами, такими как лук, грибы и т. Д.) С грейпфрутом и одним ломтиком белого хлеба.
- Полдник: йогурт с ягодами.
- Обед: салат (будьте осторожны с заправкой!) С протеином (например, жареный цыпленок или индейка).
- Полдник: яблоко, апельсин или банан с небольшим количеством миндаля и столовой ложкой арахисового масла.
- Ужин: лимонный лосось на гриле с коричневым рисом и спаржей.
Шаг 5. Пейте много воды
Человеческое тело на 50-65% состоит из воды, и вам нужно постоянно ее пополнять. Когда вы потеете, ваше тело выделяет много воды, поэтому вам необходимо ее восполнить.
- Количество воды, которое вы должны выпить, зависит от вашего веса. Чтобы рассчитать, сколько воды вам следует выпить, рассчитайте свой вес и умножьте его на 67% (2/3). Так, например, если вы весите 130 фунтов (59 кг), вы должны пить примерно 87 унций воды каждый день.
- Если вы занимаетесь спортом, вам нужно увеличить потребление воды, чтобы восполнить потерю воды с потом.
Часть 3 из 3: Сбор воли и мотивации
Шаг 1. Придерживайтесь своего плана
Вы знаете, что определенно можете. Вы единственный человек, который может контролировать свои действия, а сила воли может сделать вас счастливыми!
Придерживайтесь своего дневного плана или плана на выходные. Если у вас есть регулярный график, которого вы придерживаетесь, придерживаться его легче, чем просто намереваетесь заниматься спортом или придерживаться здоровой диеты
Шаг 2. Не позволяйте другим обескураживать вас
Если вы в тренажерном зале используете маленькую штангу, не позволяйте человеку рядом с вами, использующему большую штангу, запугать вас. Помните, что вы стараетесь изо всех сил, и это уже очень хорошо для вас. Если вы продолжите свой режим (план), вы достигнете поставленных целей.
Шаг 3. Посмотрите, не хочет ли кто-нибудь к вам присоединиться
Это может быть особенно полезно, если кто-то пытается оставаться здоровым и соответствовать вашим требованиям. Их дополнительная мотивация может быть очень вдохновляющей и является отличным способом сблизиться.
Хорошие люди, которых стоит спросить, - это члены семьи, сослуживцы, одноклассники, соседи (если у вас уже есть с ними хорошие отношения) или близкие друзья
Шаг 4. Вознаградите себя
Установите свои цели, и когда вы их достигнете, вы заслуживаете вознаграждения или вознаграждения.
Например: если вы придерживались своего обычного расписания, придерживались здоровой диеты и достигли своей цели на неделю, бегая трусцой в течение 30 минут вместо 20, то в пятницу вечером вы должны вознаградить себя небольшим количеством ваших тренировок. любимая закуска
Шаг 5. Верьте в себя
Не волнует, что думают другие. Если вы верите и верите, что можете достичь цели оставаться в форме, тогда вы действительно сможете! Вспомните это чувство, когда вы прекрасно себя чувствуете и каждый день работаете над достижением этой цели.
