Гибкость тела очень полезна для здоровья и может улучшить результаты спортсменов. Растяжка облегчит движения в суставах и улучшит работу мышц. Помимо пользы для здоровья, поза вытягивания ног в стороны или обычно называемая поперечным шпагатом, очень популярна среди гимнастов и чирлидеров.
Шаг
Часть 1 из 3: подготовка
Шаг 1. Наденьте подходящую одежду
Выбирайте немного свободную одежду из эластичного материала. Слишком тесная одежда может порваться и затруднить правильную осанку ног.
Шаг 2. Разминка
Выполняйте легкие движения в течение 10-15 минут, чтобы улучшить кровоток, выполняя звездные прыжки (джек-джек), бег трусцой, полуприседания (приседания) и выпады. Вам нужно сначала активизировать кровообращение и растянуть мышцы.
- Разогрейтесь, сочетая сердечно-сосудистые упражнения и динамические движения. Начните со звездных прыжков, затем продолжайте атаковать. Сердечно-сосудистые упражнения также полезны для сжигания жира и калорий.
- Разминайтесь бегом на месте или танцами не менее 5 минут.
Шаг 3. Растяжка
Растяните поясницу и внутреннюю поверхность бедер примерно на 10 минут.
- Сделайте растяжку в позе бабочки. Эта растяжка больше нужна для выполнения позы вытягивания ног вперед и назад. Однако это упражнение может улучшить общую гибкость ног. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе, и прижмите икры локтями к полу.
- Сделайте растяжку для задней части тела. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на полу. Начните практиковаться из положения стоя или сидя на полу, вытянув ноги перед собой, а затем попытайтесь коснуться пальцев ног, удерживая ноги как можно более прямыми.
- Имейте в виду, что по мере взросления растягивать становится все труднее. Это происходит потому, что стареющий организм становится обезвоженным, и смазочная жидкость между суставными мембранами уменьшается. Следовательно, вам нужно больше времени, чтобы научиться выполнять хорошую осанку для растяжки. Однако это не значит, что вы не можете этого сделать. Практикуйтесь медленно.
Часть 2 из 3: Выполнение позы с разводом на бок
Шаг 1. Отрегулируйте положение тела
Начните с положения на коленях с прямой спиной. Продвиньте одну ногу вперед, пытаясь выпрямить колено. Упритесь голенями и тыльной стороной стоп в пол.
Шаг 2. Правильно дышите
Задержка дыхания во время растяжки может привести к напряжению мышц, из-за чего вам будет труднее выполнять эту позу. Дышите глубоко, но не слишком сильно. Дышите естественно, но дольше обычного.
Выдохните перед растяжкой и во время нее, чтобы расслабить мышцы. Вдохните после того, как расслабите растянутую мышцу
Шаг 3. Делайте это медленно
Вы можете получить серьезные травмы, если слишком быстро вытянете ноги. Найдите подходящий момент в соответствии с состоянием вашего тела и делайте это медленно, пока ваши мышцы все еще чувствуют себя комфортно.
- Вы можете предотвратить травмы, если будете практиковать медленно. Травма не только мешает растяжке, но и не дает вам заниматься спортом в течение длительного времени.
- Регулярная практика важнее, чем способность быстро выполнять эту позу.
Шаг 4. Опустите корпус на пол
Как только вы разогреетесь и почувствуете себя более расслабленным, начните медленно опускаться. Попробуйте опустить его, если можете, но как только почувствуете боль или дискомфорт, немедленно остановитесь. Если вы чувствуете себя очень некомфортно, но не чувствуете легкой боли от растяжения, не заставляйте себя.
- Когда вы опускаетесь, положите руки по бокам для поддержки.
- Если вы чувствуете боль после выполнения этой позы, вы слишком сильно напрягаетесь при растяжке. Подождите, пока боль полностью исчезнет, прежде чем снова растягиваться.
Шаг 5. Опустите корпус на пол
Вам удалось вытянуть ноги в стороны, если ваш таз может касаться пола, а ноги расположены под углом 180 °.
Не выполняйте это движение, раскачивая корпус, поскольку это может привести к травме
Шаг 6. Оставайтесь в этом положении
Как только вы научитесь хорошо выполнять эту позу, придерживайтесь ее как можно дольше. Начните с установки ограничения по времени, например, 15 секунд, затем 30 секунд. Попробуйте снова увеличить продолжительность до одной минуты.
- Помните, что вы должны выполнять эту позу до тех пор, пока вам будет комфортно. Не задерживайтесь, если вам действительно неудобно.
- Делайте растяжки (по желанию). Вытяните обе ноги вперед в форме буквы V, затем поверните тело к одной ноге и попытайтесь коснуться носом колена. Повторите то же движение для другой ноги, а затем опустите тело вперед к полу, насколько сможете. После этого сядьте, согнув одну ногу назад, а вторую - внутрь, а затем оставайтесь в этом положении на мгновение.
Шаг 7. Вернитесь медленно
Вы по-прежнему должны чувствовать себя комфортно и двигаться осторожно, когда вернетесь после растяжки, так как вы можете травмировать свое тело, если вернетесь на ноги слишком рано. Дышите медленно и ровно, расслабляясь, чтобы вернуться в исходное положение.
Охладитесь, прогулявшись 5 минут или сделав легкую растяжку. Не забудьте остыть, чтобы не пожалеть о боли на следующий день
Шаг 8. Практикуйтесь как можно чаще
Привыкайте заниматься каждый день, если только это не больно. Делайте короткие упражнения 2–3 раза в день. Найдите график упражнений, который лучше всего подходит для вашего тела. Если вы часто чувствуете боль, чередуйте легкие и тяжелые упражнения каждый день.
Часть 3 из 3: Повышение гибкости тела
Шаг 1. Пейте воду
Старайтесь постоянно поддерживать водный баланс тела. Суставы и мышцы нуждаются в достаточном количестве жидкости, чтобы быть гибкими. Если вы обезвожены, ваше тело может стать жестким, и у вас с большей вероятностью будут возникать судороги или спазмы.
Шаг 2. Уменьшите или прекратите употребление кофеина
Кофеин - это стимулятор, который не дает вашему телу расслабиться. Вам будет все труднее размять ноги, потому что кофеин заставляет мышцы напрягаться. Несколько исследований показали, что кофеин может вызывать воспаление мышц.
Сокращение потребления продуктов с высоким содержанием гидрогенизированных масел, сахаров и трансжиров может уменьшить воспаление
Шаг 3. Делайте упражнения на растяжку
Избавьтесь от дискомфорта во время практики. Например, делайте упражнения на растяжку во время просмотра телевизора. Однако будьте осторожны, не отвлекайтесь и не перенапрягайтесь.
Шаг 4. Примите ванну или полежите в теплой воде не менее 15 минут
Это может помочь расслабить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела.
Шаг 5. Используйте мельницу из поролона, чтобы расслабить и растянуть мышцы
Его также можно использовать для приложения статического давления к болезненным или чувствительным частям тела. Например, если у вас болят подколенные сухожилия, потирайте мельницу взад и вперед в течение 10-15 секунд.
подсказки
- Многие люди не в состоянии выполнить в первом упражнении позу вытягивания ног в стороны. Не заставляйте себя. Прекратите упражнение, если оно причиняет боль, и повторите попытку в другой раз. Много практики сохранит ваше тело в безопасности и комфорте.
- Имейте в виду, что в первом упражнении вы, возможно, не сможете успешно вытянуть ноги в стороны, но ваше тело привыкнет к этому и станет лучше, если вы будете много практиковаться.
- Попробуйте попросить друга помочь вам похудеть.
- Делайте растяжку каждый день! Не торопитесь делать это упражнение. В конце концов, если вы продолжите практиковать, вы сможете делать это безопасно.
