Людям, которые не привыкли заниматься спортом, полезно практически любое упражнение. Включение режима упражнений в вашу жизнь может помочь вам похудеть, стать сильнее, снизить стресс, облегчить проблемы со здоровьем и повысить уровень энергии. Однако большинство людей не знают, как максимально использовать свой спорт. Научитесь извлекать максимальную пользу из упражнений с хорошим планированием, правильным питанием, отдыхом и позитивным настроем.
Шаг
Часть 1 из 6: качественный распорядок дня
Шаг 1. Спланируйте упражнение
Перед тем, как пойти в спортзал, спланируйте тренировку. В зависимости от времени, которое вы проводите за тренировками, решите, на каких упражнениях вы хотите сосредоточиться. Если вы уже знаете, что хотите делать, вы не будете тратить время на размышления о том, что делать.
- Не забудьте поделиться планом упражнений на неделю. Некоторые люди делят свои части тела на разные дни упражнений. Другие делают общее упражнение два-четыре раза в неделю. Найдите, какой из них вам подходит, и не забудьте указать дни отдыха.
- Убедитесь, что у вас есть время в начале тренировки, чтобы разогреться. В конце подождите некоторое время, чтобы остыть.
- Изменение распорядка дня не только сбивает тело с толку и вызывает рост, но и обеспечивает всестороннее воздействие упражнений.
Шаг 2. Не входите в рутину, которую вы не можете вынести физически
Хотя цель упражнений - стать сильнее, может быть опасно сразу ожидать, что ваше тело будет работать со скоростью, намного превышающей ваши текущие возможности. Большинство людей, которые только начинают заниматься спортом, очень мотивированы и хотят заниматься каждый день. Однако для тела, которое не привыкло к упражнениям, начните с более реалистичного режима упражнений, например, три дня в неделю или около 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Если вы хотите похудеть, вы можете делать 300 минут умеренных упражнений в неделю.
Избегайте интенсивных упражнений без предварительной подготовки за несколько недель. Это может занять много времени, но регулярные пробежки в течение двух недель перед интенсивным бегом могут спасти вас от серьезной травмы
Шаг 3. Разминка
Разминка перед тренировкой увеличит кровоток и доставит жидкость к суставам. Помните, что когда вы собираетесь выполнять какое-либо действие, дайте мышцам возможность подготовиться, чтобы предотвратить травмы. Если вы правильно разогреетесь, вы уменьшите свои шансы получить травму и улучшите работу мышц. Попробуйте эти упражнения, чтобы разогреться:
- Пенный валик: используйте валик для пены для массажа различных частей тела. Потратьте несколько минут на растяжку икр, квадрицепсов, ягодиц, верхней части спины и широчайших.
- Динамическая растяжка. Эта форма растяжки фокусируется на повторении движений, которые растягивают часть тела каждый раз, когда она растягивается. Примеры включают выпады вперед (сгибание коленей вперед) и круговые движения руками (поворот руками).
Шаг 4. Не тренируйтесь, пока не устанете слишком сильно
Упражнения до тех пор, пока вы не потерпите неудачу, не важны. Тренировка до отказа - это когда вы заставляете свои мышцы отказывать, например, бегаете до потери сознания. Многие люди, которые занимаются спортом, думают, что это хорошая идея, потому что они заставляют мышцы работать на максимум. Однако нет убедительных доказательств того, что упражнения не способствуют росту мышц. Фактически, из-за того, что он так сильно травмирует мышцы, ваше развитие может замедлиться.
Остерегайтесь перенапряжения. Это может произойти за один сеанс или за неделю. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и подготовиться к следующей тренировке
Шаг 5. Измените распорядок
Большинство людей, которые занимаются спортом, знают, что тело адаптивно и будет сопротивляться обычным упражнениям. Вам также может наскучить привычный распорядок дня, и вам потребуется сменить обстановку или движение. Поэтому изменение распорядка дня каждые несколько недель - важная часть поддержания формы.
- Изменение распорядка дня также может снизить вероятность чрезмерного использования определенных мышц и предотвратить травмы.
- Один из простых способов изменить свой распорядок - взглянуть на новые занятия, которые помогут достичь поставленных вами целей. Например, если вы обычно бегаете трусцой в течение 20 минут и делаете 30 кранчей, вы можете спринт и выполнять прыжки в течение 20 минут, а затем выполнять планку в течение 5 минут.
Шаг 6. После тренировки потянитесь
После тренировки потратьте 15–20 минут на охлаждение и растяжку. Растяжка сохраняет мышцы гибкими и эластичными. Вместо этого он может помочь вам на следующей тренировке подтолкнуть мышцы к более интенсивной работе.
Убедитесь, что вы нашли время для этого важного шага. В противном случае вы можете пропустить это в спешке
Шаг 7. Не забывайте контролировать уровень жидкости в организме
Вы должны следить за тем, чтобы уровень жидкости в организме оставался сбалансированным до, во время и после тренировки. После тренировки выпивайте 400 миллилитров воды на каждые 20 минут интенсивных упражнений.
Шаг 8. Следите за прогрессом
Ежедневный мониторинг своего прогресса поможет вам выполнять упражнения каждый день. Возьмите с собой блокнот с тренировочной одеждой, чтобы вы могли отслеживать, как долго вы бегаете, сколько повторений делаете и т. Д.
Вы также можете использовать ноутбук, чтобы следить за своим питанием и другими факторами, которые влияют на ваши упражнения и общее состояние здоровья
Часть 2 из 6: Выполнение интервальных упражнений высокой интенсивности (HIIT)
Шаг 1. Осознайте преимущества HIIT
Было доказано, что HIIT очень полезен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, ускорения сжигания жира и укрепления мышц. Это один из ключевых методов похудания, и его часто можно включать в упражнения по тяжелой атлетике, чтобы максимально увеличить потребление калорий и потерю жира. Конкретные преимущества включают улучшения:
- Аэробная и анаэробная подготовка
- Напряжение
- Чувствительность к инсулину (мышцы становятся более работоспособными)
- Уровень холестерина
- Жир вокруг живота (живота)
- Масса
Шаг 2. Сначала установите базовый уровень физической подготовки
Чтобы иметь возможность выполнять HIIT-тренировки, вы должны подготовить свое тело к достижению определенного уровня физической подготовки. Если вы долгое время были физически неактивными, вы можете повысить риск коронарной болезни во время HIIT-тренировок (у некоторых людей это может спровоцировать сердечный приступ).
Старайтесь делать упражнения три-пять раз в неделю. Старайтесь тренироваться от 20 до 60 минут за одно занятие в течение нескольких недель. Это улучшит работу мышц и приведёт ваше сердце в форму перед началом HIIT
Шаг 3. Попробуйте высокоинтенсивный бег, езду на велосипеде и плавание
Стратегия HIIT заключается в чередовании напряженных упражнений с легкими упражнениями в короткие периоды времени.
- Спринт или велосипед как можно быстрее. Вы должны запыхаться, и вам трудно вступить в разговор. Стремитесь к 85–90% максимальной частоты пульса.
- В течение одной минуты делайте малоинтенсивное занятие. На месте можно гулять или бегать трусцой. Стремитесь к 40–50% максимальной частоты пульса.
- Повторите процесс до десяти раз за одно упражнение.
- Выполняйте HIIT-тренировки три раза в неделю.
Шаг 4. Составьте план, включающий от шести до восьми упражнений за одну тренировку
Нацельтесь на несколько групп мышц за одну тренировку, составив план упражнений. Включите упражнения, нацеленные на руки, ноги и корпус. В общей сложности одна тренировка длится около 30 минут. Думайте об этом как о HIIT-тренировке в форме подъема тяжестей. Будет очень полезно, если вы включите кардиотренировки во время тренировок с отягощениями.
- Попробуйте упражнения, такие как бёрпи, планка, махи гирями, прыжки в группировке (начиная с положения планки, а затем подпрыгивайте ногами к рукам) и скручивающие отжимания (выполняйте отжимания и скручивайте ступни вниз к туловищу).
- Выполняйте одно упражнение в течение 30 секунд, затем бегайте трусцой на месте в течение 30 секунд. Продолжайте следующее упражнение и делайте его в течение 30 секунд. Бегите на месте еще 30 секунд. После того, как вы выполнили все упражнения, отдохните 60 секунд. Повторите все один или два раза.
Шаг 5. Попробуйте метод тренировки молниеносного интервала
Этот метод сочетает в себе 30-секундный интервал высокой интенсивности с 4-минутным интервалом восстановления. Попробуйте бегать 30 секунд, затем бегайте в удобном темпе 4 минуты. Повторите это от трех до пяти раз, чтобы получить полную тренировку.
Шаг 6. Стремитесь к правильной осанке
Упражнения HIIT наиболее эффективны, если вы сохраняете правильную осанку и заставляете себя оставаться в этом положении от 30 до 60 секунд во время их выполнения.
Шаг 7. Обязательно отдыхайте
Вы можете получить травму, если будете слишком много заниматься. Программа тренировок HIIT может быть тяжелой для тела. Регулярно давайте своему телу периоды отдыха. Если вы только начинаете, делайте HIIT-тренировку один или два раза в неделю. По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочной задаче, добавляйте еще один день в неделю.
- Вы все еще можете заниматься спортом во время отдыха. Старайтесь выполнять упражнения от легкой до умеренной интенсивности.
- Слушайте свое тело и помните, что одного-двух дней отдыха может быть недостаточно. Помните, что вашему телу может потребоваться больше отдыха, особенно когда вы больны или испытываете стресс.
Часть 3 из 6: Улучшение регулярных упражнений
Шаг 1. Отметьте свой текущий уровень физической подготовки
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вы должны приложить больше усилий. Начните с понимания вашего текущего положения. Затем вы можете отслеживать прогресс. Вы можете оценить свой уровень физической подготовки, выполнив следующие действия:
- Пробежать полкилометра или километра и записать время.
- Следите за тем, какой вес вы можете поднять и сколько раз вы можете поднять его.
Шаг 2. Ставьте цели
Как ты хочешь расти? Например, вы можете подготовиться к марафону на 10 км. Вы хотите поднимать более тяжелые веса. Вы не хотите чувствовать усталость, когда поднимаетесь по лестнице. Записывайте цели, чтобы сохранять мотивацию.
Ставьте краткосрочные цели, которых легче достичь, чем долгосрочные. Отмечайте маленькие вехи на пути к долгосрочным целям и помните, что каждый раз, когда вы чего-то достигаете, каким бы маленьким вы ни были, это большое достижение
Шаг 3. Определите, как повысить производительность
Есть много способов улучшить свои упражнения, например, увеличить мышечную силу, выносливость, ловкость и т. Д. Комбинируйте различные упражнения, чтобы усерднее работать. Подумайте, чего вы хотите достичь.
- Например, если вы готовитесь к марафону на 10 км, вы можете добавить интервалы спринта или потренироваться бегать в гору один или два раза в неделю. Вы также можете добавить силовые тренировки или другие виды упражнений, такие как плавание или езда на велосипеде, которые могут улучшить производительность за счет укрепления вашего тела в целом.
- Если вы обычно играете в баскетбол, вы можете увеличить интенсивность упражнений, добавив физические упражнения. Попробуйте бегать по дорожке, чередовать передачи мячей или практиковать вертикальные прыжки. Повышайте выносливость за счет увеличения игрового времени.
- Если вы обычно играете в футбол, увеличивайте интенсивность упражнения, бегая на спринт. Просто добавление времени бега может помочь, но футбол полагается на взрывную силу и быструю смену направления. Делайте короткие спринты, чтобы быстро перемещаться по площадке.
Шаг 4. Напрягите себя еще сильнее
Когда вы делаете одни и те же упражнения снова и снова, вы можете не прогрессировать. Упражнение становится легким, потому что мышцы привыкли делать обычные упражнения. Заставьте себя улучшить свою тренировку. Вы можете делать дополнительные повторения, делать спринт, когда вам нужно бегать трусцой, или прибавлять в весе, делая жимы ногами.
Подумайте о тренировке с личным тренером, чтобы быть уверенным в том, что вы всегда продвигаетесь вперед. Иногда, когда кто-то наблюдает за вами, вы тренируетесь еще лучше
Часть 4 из 6: отдых для тела
Шаг 1. Осознайте, что вашему телу нужен отдых
Многие люди не понимают, как быстро организм восстанавливается и как часто ему нужен отдых. Помните, что когда вы тренируетесь, ваши мышцы рвутся на молекулярном уровне. По мере выздоровления мышцы становятся сильнее. Однако, если вы никогда не отдыхаете мышцам, они никогда не восстановятся. Старайтесь отдыхать от 48 до 72 часов после силовой тренировки.
Если вы только начинаете тренироваться, включите дополнительное время на восстановление, чтобы не получить травму
Шаг 2. После напряженной тренировки делайте легкие упражнения
Когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой, вашему телу нужно время, чтобы восстановиться. Это не значит, что вы должны полностью отказаться от тренировок. Вы можете выполнять более легкие упражнения, такие как йога или пилатес. Вы также можете играть в баскетбол или футбол. Сосредоточение внимания на упражнениях с низкой нагрузкой и растяжке может дать вашему телу возможность двигаться по-новому и продолжить процесс восстановления.
Шаг 3. Высыпайтесь
Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, и вам нужно время, чтобы восстановиться физически и морально. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь. Сформируйте хорошие привычки сна, чтобы улучшить качество сна.
- Старайтесь избегать искусственных средств и старайтесь просыпаться на солнышке.
- Выключайте экраны компьютера и телефона по крайней мере за 15–30 минут до сна.
- Следите за своими биологическими часами. Это способ вашего тела определять ваш естественный цикл сна.
Шаг 4. Следите за своим артериальным давлением в состоянии покоя
Проверяйте артериальное давление, когда просыпаетесь утром. Это ваше напряжение во время отдыха. Если давление слишком высокое, возможно, вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха после тренировки.
- Считайте пульс в минуту. Вы также можете подсчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на шесть.
- Идеальное напряжение в состоянии покоя зависит от вашего возраста и уровня физической подготовки. Если вы спортсмен, артериальное давление может быть ниже (около 49-55 ударов в минуту для мужчин и 54-59 ударов в минуту для женщин). Артериальное давление во время полноценного отдыха у людей, не занимающихся спортом, находится в пределах 62-65 ударов в минуту у мужчин и 65-68 ударов в минуту у женщин.
Часть 5 из 6: Установка времени приема пищи
Шаг 1. Ешьте белок и углеводы с низким содержанием клетчатки за несколько часов до тренировки
Нежирная еда с умеренным содержанием белка и богатая низкожировыми углеводами будет держать вас в тонусе во время тренировки.
- Старайтесь есть небольшими порциями, которые содержат от 500 до 600 калорий. Ешьте за два-три часа до тренировки. Это даст организму возможность переварить его перед тренировкой.
- Выбирайте для этого блюда долгоживущие углеводы. Ешьте сладкий картофель, овес или другие аналогичные углеводы.
Шаг 2. Перекусите перед тренировкой
Дайте себе немного импульса, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Ешьте закуски, богатые углеводами, например бананы, энергетические крекеры или йогурт. Это особенно важно, если вы занимаетесь HIIT.
Шаг 3. Ешьте снова после тренировки
Исследования показывают, что прием пищи в течение часа после тренировки может увеличить мышечную массу и силу. Эта возможность возникает, когда мышцам требуется дополнительное питание для восстановления повреждений и истощения. Углеводы превращаются в глюкозу, которую мышцы сохраняют в виде гликогена. Это гарантирует, что вы скоро снова сможете приступить к тренировкам.
- Если вы хотите увеличить мышечную массу, ешьте 1213 граммов углеводов на килограмм веса тела каждый час в течение четырех часов. Выбирайте продукты с высоким содержанием гликемии, такие как рогалики или макароны.
- Если вы хотите похудеть, ешьте простые углеводы после тренировки, а затем продолжайте употреблять овощи или цельнозерновые продукты в следующий прием пищи.
- Попробуйте съесть тарелку цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком, чтобы легко усваиваться после тренировки.
Шаг 4. Пейте много воды
Тело нуждается в воде для функционирования, и это особенно важно, когда вы занимаетесь спортом. Обезвоживание может повлиять на координацию мышц, снизить выносливость, вызвать судороги и уменьшить силу.
- Поддержание баланса жидкости в организме может способствовать тонусу и наращиванию мышц, снизить утомляемость и помочь с потерей веса.
- Если вы не занимаетесь спортом, постарайтесь выпить около 9 стаканов по 250 миллилитров, если вы женщина, и 13 стаканов по 250 миллилитров, если вы мужчина. Вы также можете получать жидкости из пищи, которую вы едите. Увеличьте потребление жидкости примерно на два стакана, если вы занимаетесь в умеренном темпе около часа.
- Отрегулируйте потребление воды, если вы интенсивно тренируетесь. Например, если вы бежите марафон, вам нужно пить намного больше воды. Вам также следует пить энергетические напитки или аналогичные напитки, содержащие электролиты. Он восстановит уровень натрия в организме, который выделяется с потом.
Шаг 5. Спланируйте свое питание
Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует планировать питание так, чтобы не свести на нет достигнутый прогресс. В полноценный рацион входят:
- Завтрак: яйца с авокадо; цельнозерновые, орехи и фрукты; пшеничный блин
- Обед: салат «Цезарь»; курица и фасоль, завернутые в салат
- Ужин: отварной лосось; яичница-болтунья; стейк; суши
- Полдник: миндаль и темный шоколад; вяленый; кефирное молоко
Шаг 6. Рассмотрите питательную ценность пищи
Содержание питательных веществ - это соотношение питательной ценности и калорийности пищи. Пища может быть полна энергии (калорий), но не очень богата питательными веществами. Некоторые высококачественные продукты, богатые питательными веществами, включают:
- Яйцо
- Водоросли и водоросли
- Сердце
- Очищенные морепродукты
- Темно-зеленые листовые овощи
Часть 6 из 6: Будьте позитивными и продуктивными
Шаг 1. Добиться постоянства
Что бы ни говорила вам ночная реклама, здоровое тело не наступит через несколько дней или несколько недель. Вы должны понимать, что для того, чтобы результаты были видны, вы должны придерживаться распорядка в течение длительного периода времени. Как правило, придерживайтесь режима упражнений в течение как минимум месяца, прежде чем решите, что упражнение не работает.
Некоторые инструкторы по фитнесу придерживаются утверждения: «Сначала поза, потом сила, потом результаты». Другими словами, если вы будете хорошо выполнять распорядок дня, демонстрируя правильную осанку, со временем вы станете сильнее. Тогда вы начнете видеть разницу в своем теле
Шаг 2. Ставьте реалистичные цели
Хотя иметь в виду амбициозные цели на долгосрочную перспективу - это здорово, вы должны ставить цели, которые, вероятно, будут достигнуты в ближайшем будущем. Например, не начинайте тренироваться, полагая, что если вы будете достаточно сильно напрягаться, то сможете стать бодибилдером, участвующим в соревнованиях в конце года. Вы должны понимать тот факт, что для достижения определенных целей могут потребоваться месяцы или даже годы. Не заходите слишком далеко в начале своего пути к фитнесу. Слишком много упражнений обязательно приведет к травме.
Шаг 3. Найдите причины оставаться мотивированными
Иногда упражнения могут быть тяжелыми, особенно если они в новинку. Если вы сосредоточитесь на своих целях, вам будет легче относиться к своим занятиям спортом, чем к пугающему процессу, который вам придется пройти, чтобы их достичь. Во время тренировки представьте себя, когда вы достигли желаемого уровня физической подготовки. Вы можете быть удивлены тем, насколько легко можно попробовать еще немного, чтобы выполнить запланированные упражнения. Если это не сработает, подсластите цель. Вознаграждайте себя по мере продвижения к своим целям.
