Способность выполнять подпрыгивающее движение вперед (переворот вперед) - один из основных навыков, который играет важную роль при занятиях гимнастикой. Это движение следует освоить перед тем, как практиковать другие, более сложные движения, такие как сальто вперед с касанием пола или без него. Несмотря на то, что это кажется очень сложным, справиться с переворотом вперед легко. Прежде всего, вам необходимо освоить 2 позы, а именно стойку на руках и байдарку. Затем выполняйте обе позы, двигаясь плавно и контролируемым образом. Если вы хотите освоить движение вперед за день, проявите терпение, правильную технику и безопасные способы предотвращения травм и преодоления страха!
Шаг
Часть 1 из 3: Практикуйте безопасный путь
Шаг 1. Найдите безопасное место для практики
Перед тем, как практиковаться, найдите достаточно просторное место, чтобы вы могли практиковать различные движения и применять новые техники, не беспокоясь о травме. Найдите достаточно просторное место, чтобы вы могли свободно передвигаться. Если вы хотите тренироваться на открытом воздухе, ищите траву или песок, чтобы не удариться о твердый предмет при падении.
- Убедитесь, что на тренировочной площадке нет камней, кустов или мусора, чтобы не пораниться.
- Узнайте о возможности занятий в школьном зале или студии гимназии.
- Парки и игровые площадки с резиновым покрытием на полу идеально подходят для безопасных занятий гимнастикой.
Шаг 2. Пусть вас кто-нибудь будет сопровождать
Попросите друга, родителя или родственника сопровождать вас, чтобы практиковаться и помогать вам выполнять сложные или рискованные действия. Напарник может подсказать и поддержать ваше тело, чтобы вы сосредоточились на технике. Любой может быть компаньоном. Итак, убедитесь, что кто-то будет сопровождать вас с первого раза.
- Перед тренировкой попросите своего партнера поддерживать вашу спину одной рукой во время каякинга и помочь вам снова встать на ноги.
- Убедитесь, что вы выбрали высокого и достаточно сильного собеседника, чтобы он мог поддерживать и поднимать вас, чтобы снова встать.
Шаг 3. Разложите на полу циновки
Толстый матрас или поролон могут помочь предотвратить травмы, если вы не можете приземлиться в идеальной позе. Кроме того, тело не чувствует боли при падении. Вы можете тренироваться без мата, если у вас это хорошо получается. А пока используйте коврик, чтобы ускорить процесс обучения, пока вы не будете готовы заниматься без коврика.
- Купите спортивный коврик в магазине спортивных товаров. Спортивный коврик можно разложить на полу и сложить, если вы хотите оставить его после того, как закончите тренировку.
- Если у вас нет матраса, положите на пол плотно сложенное одеяло, изголовье или диванную подушку, чтобы не пораниться при падении.
Шаг 4. Практикуйтесь в меру своих возможностей
Даже если вы полны решимости справиться с переворотом вперед за день, не заставляйте себя. Имейте в виду, что риск получения травмы возрастает, и у вас сформируются вредные привычки, если вы будете практиковать, не понимая правильной техники. Выделите 1-2 часа или больше практики, применяя правильную технику, перемещая поток. Убедитесь, что вы занимаетесь безопасным способом, чтобы избавиться от страхов.
- Установите краткосрочные цели, которых вы хотите достичь в течение дня, например: «Я смог заняться каякингом сегодня днем» или «Мне удалось сделать свой первый шаг вперед без сопровождения после обеда».
- Найдите время для отдыха во время практики. Прогулка вперед - одна из тех гимнастик, которая требует много энергии, поэтому ее не следует выполнять, если вы устали.
Часть 2 из 3: Повышение навыков
Шаг 1. Сделайте полную растяжку мышцы
Некоторые гимнастические движения, включая переворот вперед, требуют гибкости и силы в запястьях, плечах и спине. Поэтому потратьте время на растяжку, практикуя разминку, чтобы согнуть мышцы и суставы. Этот шаг улучшает кровоток, увеличивает энергию и расширяет диапазон движений, чтобы вы могли легко выполнять сложные позы.
- Выпрямите обе руки вверх и наклоните корпус влево и вправо, начиная с талии. Лягте животом на пол и прижмите ладони к полу, чтобы приподнять грудь, выгибая спину. Это упражнение помогает согнуть запястье, чтобы оно могло правильно поддерживать тело.
- Не пренебрегайте упражнениями на разминку и растяжку. Риск травмы увеличивается, если вы заставляете себя выполнять сложные движения, когда ваше тело не готово.
Шаг 2. Выполните первую позу, а именно стойку на руках
Движение вперед следует начинать с стойки на руках. Итак, убедитесь, что вы можете выполнять эту позу, используя правильную технику. Положите обе ладони на пол перед пальцами ног. Поднимите одну ногу вверх, а затем сведите ступни вместе в вертикальное положение, одновременно выпрямляя тело и локти. Сохраняйте равновесие, регулируя положение ладоней и плеч.
- При выполнении стойки на руках используйте стену, чтобы не упасть, опираясь на ладони в ягодичном положении.
- Вместо того, чтобы опускать ноги в исходное положение после стойки на руках, опустите ноги назад, чтобы вы выполняли каякинг. Эта техника, называемая передними конечностями, помогает вам удобно опускать ноги.
- Выделите 1-2 часа, чтобы освоить стойку на руках, а затем перейти в небесную позу.
Шаг 3. Овладейте осанкой каяка как можно лучше
Поза каянг с прогибом спины - вторая часть движения вперед. Лягте на спину на пол, ступни на пол и ладони на полу рядом с головой. Поднимите свое тело с пола так, чтобы оно образовало дугу. Поддерживайте свое тело, выпрямляя и укрепляя руки и ноги. Гибкость спины, необходимая для удержания позы каяка, важна, когда вы практикуете движение вперед.
- Напрягите ягодицы, чтобы заниматься каякингом как можно лучше.
- Вам не нужно слишком долго плыть на байдарке, делая переворот вперед. Сосредоточьтесь в упражнении на вставании из окна в крыше, чтобы вам было легче встать.
Шаг 4. Сделайте несколько раз колесо тележки
Освойте вращательное движение настолько хорошо, насколько это возможно, чтобы вы могли качать ногами, опираясь на ладони, чтобы вы были готовы встать во время движения вперед. Положите ладони на пол на ширине плеч, одновременно поднимая ноги вверх одну за другой, так чтобы ваше тело находилось в ягодичном положении. Затем опустите первую поднятую ногу, глядя в противоположном направлении, а затем другую ногу.
- Техника приземления с поднятой первой ногой используется при выполнении переворота вперед и вращения колеса телеги. Когда вы делаете шаг вперед, вам нужно только немного изменить технику вращения колеса телеги, чтобы ваше тело смотрело в том же направлении при приземлении, а не поворачивалось.
- Регулировка техники вращения колеса при раскачивании ног для выполнения стойки на руках позволяет вам чувствовать себя комфортно в ягодичном положении.
Часть 3 из 3: Переход вперед
Шаг 1. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол
Встаньте на одну ногу так, чтобы ее тыльная сторона поднималась вверх (например, левая нога). Наклонитесь вперед от талии и положите обе ладони на пол на 20-25 см перед ногой, на которой вы стоите. Разведите ладони в стороны и убедитесь, что они параллельны. Укажите пальцами вперед.
- Поддерживайте свой вес подушечкой руки, а затем поднимайте ладонь всей ладонью до пальцев, поднимая по одной ноге вверх, чтобы выполнить стойку на руках.
- Не двигайте ладонями во время ходьбы.
Шаг 2. Поднимите ноги вверх
Махните опущенной ногой (левой ногой) как можно сильнее, чтобы положение было прямо вверх. Этот удар поднимет ваше тело в положение стойки на руках. Пусть ступня, используемая для опоры (правая ступня), стоит на полу как можно дольше. Импульс, создаваемый махом ноги, является источником энергии, поэтому вы можете плавно двигаться во время ходьбы, в то время как выпрямленная нога служит для поддержания равновесия, чтобы вы снова могли стоять.
- Постарайтесь как можно сильнее махать ногами, чтобы двигаться достаточно быстро, чтобы все еще можно было вставать с неба.
- У вас должна быть уверенность, чтобы сделать рывок вперед. Вы не сможете хорошо выполнить этот ход, если сомневаетесь.
Шаг 3. Сделайте стойку на руках
Подняв левую ногу вверх, поднимите правую ногу, чтобы она не касалась пола, и вы оказались в ягодичном положении. Сохраняйте равновесие, когда снова опускаете ноги на пол. Активируйте верхнюю часть тела, но расслабьте бедра и ноги.
- Равномерно прижмите пальцы к полу, чтобы сохранить равновесие и отрегулируйте темп, когда обе ноги находятся на вершине.
- В отличие от обычной стойки на руках, не ставьте ноги вместе. Убедитесь, что ваши ноги растянуты в стороны с первого раза, когда вы поднимаете ноги вверх, пока они снова не коснутся пола.
Шаг 4. Согните спину, чтобы заняться каякингом
Из положения стойки на руках согните спину, двигаясь плавно, чтобы опустить левую ногу на пол. Убедитесь, что ваш вес по-прежнему опирается на ладони, чтобы ступни стояли на полу. Самое главное при выполнении этого движения - спокойно и изящно опускать ноги на пол одну за другой для выполнения байдарки.
- Когда вы собираетесь заняться каякингом, смотрите на пол на 15-20 см перед запястьями, чтобы удерживать вес на ладонях. Вы можете упасть, если посмотрите вверх или вниз.
- Используйте край кровати или дивана, чтобы определить, что вы чувствуете, когда первая качающаяся нога падает на пол.
- Этот шаг - самая сложная часть движения вперед, и для его овладения обычно требуется несколько часов практики.
Шаг 5. По очереди ставьте ноги на пол
В это время нога, которую подняли первой (левая ступня), уже опускается до точки приземления стопы. Держите обе руки активными и прогните спину, пока пальцы левой ноги не коснутся пола, а затем перенесите вес на левую ногу. Опуская правую ногу, используйте силу рук и плеч, чтобы подняться и выпрямиться. Таким образом, вы сможете завершить это движение, двигаясь медленно, пока снова не встанете в идеальной позе. Вы только что сделали свой первый переход вперед менее чем за 24 часа!
- Держите ступни подальше друг от друга, пока первая нога, которую вы махаете, не коснется пола. Если ваши ноги находятся слишком близко, переход не будет плавным, и вам будет сложно снова встать на ноги.
- Регулярно тренируйтесь, пока не научитесь совершать переход вперед с более совершенной техникой.
подсказки
- Носите одежду, которая удобна для тренировок и не сковывает движения, например шорты, рубашки без рукавов, леггинсы и т. Д.
- Когда вы тренируетесь на открытом воздухе, надевайте спортивную обувь, чтобы защитить ноги.
- Пейте много воды, чтобы поддерживать организм гидратированным.
- Совершенствуйте свои навыки и преодолевайте страх оказаться в заднем положении, удерживая более длинные стойки на руках и каяки.
- Не сдавайтесь, если вы продвигаетесь не так быстро, как вам хотелось бы. Гимнастика - это очень сложный вид спорта, поэтому вам нужно заниматься регулярно и постоянно. Нет ничего невозможного в том, чтобы практиковать движение вперед в течение дня, но вам нужно будет тренироваться регулярно, если вы хотите выполнять это движение с лучшей техникой и продолжать прогрессировать.
- Если вы уже хороши в шагах вперед, примените полученные знания к более сложным движениям, таким как сальто вперед, стойка на руках для пируэтов и переворот, не касаясь пола.
- Перед тренировкой найдите время, чтобы размять ноги и запястья.
- Если вы не можете встать из положения неба во время движения вперед, перенесите вес на подошвы ног и прижмите ладони к полу, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы вы могли снова встать. Новичкам стоит практиковаться в стойке из положения неба с помощью стены.
- Перемещение вперед начинается со стойки на руках, а затем каякинга.
