По мере прибавки в весе и мужчины, и женщины могут иметь «грушевидное» тело, поскольку оно накапливает лишний жир в бедрах и бедрах. Это область, которую трудно сжать и сжать. Поскольку вы не можете определить конкретную часть тела (точечное лакомство), вы должны сжигать жир и укреплять основные мышцы. Чтобы похудеть и уменьшить размер бедер, вам нужно будет изменить диету и программу упражнений.
Шаг
Часть 1 из 3: Выполнение кардиоупражнений для уменьшения бедер
Шаг 1. Каждую неделю делайте кардио упражнения
Независимо от того, какую часть тела вы хотите уменьшить, любой вид кардио может помочь вам похудеть.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют заниматься кардио умеренной интенсивностью не менее 150 минут или примерно 2,5 часа в неделю.
- Было показано, что кардио не только способствует похуданию и тонизирует различные части тела, но и помогает контролировать высокое кровяное давление и диабет, улучшает режим сна и даже улучшает настроение.
- Попробуйте заниматься такими кардио-упражнениями, как бег, плавание, танцы, походы или катание на велосипеде.
Шаг 2. Выполните беговое упражнение
Бег - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это упражнение сжигает много калорий в час и использует мышцы бедра как источник силы.
- Бег может не только повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, но также укрепить мышечную силу и выносливость.
- Профессионалы рекомендуют бегать не менее 20 минут за сеанс, чтобы тонизировать и похудеть.
Шаг 3. Выполняйте упражнение, поднимаясь и спускаясь по лестнице
Подъем по лестнице требует больших усилий от мышц бедра, четырехглавой мышцы и нижней части живота. Кроме того, это упражнение позволяет сжигать много калорий за минуту.
- Поднимайтесь по лестнице по 5-10 минут три раза в неделю. Или попробуйте посидеть с мастером по лестнице в тренажерном зале хотя бы 20 минут.
- Подъем по лестнице не только помогает сжигать жир и калории, но и улучшает тонус ног и ягодиц.
Шаг 4. Выполните спиннинг (гребля на велотренажере в помещении)
Известно, что у многих велосипедистов красивые ноги. Езда на велосипеде - отличное упражнение для сжигания калорий и отлично подходит для формирования ног.
- Велоспорт задействует широкий спектр мышц ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, отводящие мышцы и ягодицы. Это отличное упражнение для ног.
- Кроме того, езда на велосипеде также отлично подходит для людей с травмами колена или болями в коленях, потому что, несмотря на то, что это высокоинтенсивное упражнение, это упражнение с низким уровнем воздействия.
Шаг 5. Займитесь тренировкой по кикбоксингу
Кикбоксинг - это аэробное упражнение, в котором используются многие движения боевых искусств. Это упражнение отлично подходит для тонуса верхней и нижней части тела.
- Также известно, что кикбоксинг сжигает большое количество калорий в час. Это упражнение отлично подходит для сжигания калорий и уменьшения общего жира в организме.
- В кикбоксинге используются различные удары ногами, в которых задействованы почти все мышцы ног. Это упражнение, которое помогает тонизировать бедра и голени.
Часть 2 из 3: силовые тренировки для уменьшения бедер
Шаг 1. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками
Помимо кардиоупражнений, вам также следует регулярно тренироваться на силу и выносливость.
- Этот тип упражнений не сжигает столько калорий, как кардио, но помогает наращивать и тонизировать мышечную массу.
- Кроме того, чем больше мышечной массы вы набираете с течением времени, тем больше калорий сжигает ваше тело, когда вы отдыхаете.
- Занимайтесь силовыми тренировками 2-3 раза в неделю. Если вы сосредоточились на сокращении бедер и бедер, убедитесь, что вы делаете перерыв между этими мышечными упражнениями.
Шаг 2. Выполните серию упражнений на тазобедренном мосту
Позы в этом упражнении - это упражнения, которые обычно используются для улучшения тонуса поясницы, ягодиц, пресса и, что наиболее важно, бедер.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а затем сократите мышцы живота.
- Медленно поднимите бедра, пока плечи и колени не станут прямыми. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем медленно опустите тело на пол. Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.
- Чтобы увеличить интенсивность упражнения, поднимите туловище выше и опустите бедра на 2,5 см ниже, затем вернитесь в верхнее положение. Делайте это движение в течение одной минуты. Затем опустите бедра.
Шаг 3. Делайте приседания
Это упражнение тонизирует нижнюю часть тела, особенно бедра и бедра.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и перенесите вес на пятки.
- Сядьте поудобнее, как будто собираетесь сесть в низкий стул. Колени держите за пальцами ног. Проделайте это движение рядом с зеркалом, чтобы было видно движения вашего тела.
- Сделайте паузу в течение трех секунд, когда вы находитесь в самом нижнем положении при приседании. Поднимитесь пятками и встаньте. Повторите от 10 до 20 раз.
Шаг 4. Сделайте выпад в реверансе
Это упражнение представляет собой модификацию приседаний на одной ноге. Чтобы это движение приводило в тонус бедра и бедра, они должны очень много работать.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу за левую, как будто вы кланяетесь в честь королевской семьи.
- Согните оба колена и присядьте. Постарайтесь поставить правую ногу как можно ниже.
- Напрягите все мышцы и держите спину прямо. Не наклоняйтесь вперед. Повторите от 10 до 20 раз с каждой стороны тела.
Шаг 5. Выполните обходной шаг
Это упражнение нацелено на внешнюю сторону бедер. Прекрасно тонизирует и укрепляет внешнюю поверхность бедер.
- Купите эспандер (эластичный браслет для силовых тренировок) с маленькой петлей. Вставьте в него ноги и потяните веревку выше колен. Веревка будет оказывать сопротивление при шаге в сторону.
- Шагайте вправо как можно дальше. Очень медленно двигайте левую ногу к правой. Сделайте шаг назад в другом направлении левой ногой.
- Повторите это упражнение от 10 до 20 раз в каждом направлении движения.
Часть 3 из 3: изменение диеты для уменьшения бедер
Шаг 1. Уменьшите потребление калорий
Чтобы уменьшить бедра и бедра, сократите общий жир тела. Вы не можете уменьшить эту область специально, поэтому следуйте плану диеты, чтобы ограничить потребление калорий, чтобы вы могли уменьшить жир на бедрах, бедрах и остальной части тела.
- Вы должны худеть медленно и безопасно. Обычно это колеблется от 0,45 до 0,9 кг в неделю.
- Сократите свой текущий план питания примерно на 500–750 калорий. Обычно это приводит к безопасной и постепенной потере веса.
- Используйте дневник питания или онлайн-приложение, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете каждый день в данный момент времени. Это полезно для определения предела калорий, который необходимо потреблять, чтобы вы могли похудеть.
Шаг 2. Выбирайте продукты, которые в основном состоят из белков и растений
На рынке представлены различные виды диетических программ. Однако несколько исследований показали, что низкоуглеводная диета приводит к наиболее быстрой потере веса и жиросжиганию.
- Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, большую часть пищи, которую вы едите, должны составлять белки, фрукты и овощи. Эта комбинация продуктов также обеспечивает достаточное питание для полноценной диеты.
- Включите источник белка в каждый прием пищи. Старайтесь съедать от 85 до 113 граммов еды и закусок на порцию (размером с колоду карт). Это поможет вам достичь рекомендуемой суточной нормы.
- Также включите около 1 ежедневной порции фруктов (1/2 стакана нарезанных фруктов или 1 небольшой фрукт) и от 4 до 5 ежедневных порций овощей (1 или 2 стакана зеленых листовых овощей).
- Вот некоторые примеры низкоуглеводных и богатых белком продуктов на растительной основе: 1 стакан творога и нарезанные фрукты, 2 ломтика мясных деликатесов и сырные рулеты, покрытые 1 стаканом сырой моркови или салатом из курицы-гриль.
Шаг 3. Ограничьте потребление продуктов, содержащих много углеводов
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы уменьшить жировые отложения и уменьшить размер бедер и бедер, вам следует контролировать общее количество углеводов, которые вы потребляете каждый день.
- Углеводы можно получить из различных продуктов, таких как: фрукты, крахмалистые овощи, молочные продукты, бобовые (разновидность бобовых) и цельнозерновые.
- Некоторые продукты, такие как фрукты или молочные продукты, помимо углеводов содержат множество важных питательных веществ (например, белок и клетчатку). Включайте эти ингредиенты минимальными порциями. Полностью избегать этих продуктов не рекомендуется.
- Ограничьте потребление продуктовых групп из цельного зерна. Многие из питательных веществ в этих продуктах можно получить из других продуктов. Ограничьте потребление некоторых продуктов, таких как: хлеб, макароны, рис, крекеры, рогалики (круглый хлеб, например, пончики), киноа и овес.
Шаг 4. Пейте достаточное количество жидкости
Поддержание достаточного количества жидкости важно при сбалансированной диете, особенно если вы часто занимаетесь спортом.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют ежедневно выпивать от 8 до 13 стаканов прозрачных жидкостей.
- Вам может потребоваться больше жидкости в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Вам также рекомендуется пить достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю жидкости с потом во время тренировки.
- Выбирайте жидкости, не содержащие кофеина и сахара, например: воду, воду с добавлением ароматизаторов, кофе и чай без кофеина.
подсказки
- Помните, что вы не сможете уменьшить некоторые части тела. Лучший способ уменьшить количество определенных частей тела - это придерживаться здоровой диеты, а также заниматься силовыми тренировками и кардио.
- Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим упражнений. Врач может проверить, безопасны и подходят ли вам изменения.
