3 способа увеличить время пробега

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 11:35

Независимо от того, пытаетесь ли вы улучшить свои беговые навыки, чтобы стать MVP в своей школьной беговой команде, или пытаетесь улучшить свои навыки, чтобы успешно бегать в гонке на 5 км, каждый может улучшить свои беговые навыки с помощью тяжелой работы и усилие. Вам нужно будет улучшить не только свою скорость, но также свою силу и выносливость, помня, что чем быстрее вы бежите, тем сложнее будет сохранить равновесие. Если вы хотите улучшить свои беговые навыки, см. Шаг 1, чтобы начать работу.

Шаг

Метод 1 из 3: бегайте лучше, быстрее и сильнее

Шаг 1. Спринт

Это время, чтобы встать на путь и преодолеть 800, 400 или даже 200 метров (Одна миля - это примерно 1600 метров). Возможность бегать на короткие дистанции в более быстром темпе может помочь вам пробежать милю быстрее. Например, если вы пробежите 800 метров за 3 минуты, то вы не сможете пробежать 1 милю за 6 минут из-за того, что вы замедлитесь, потому что вы будете бегать вдвое дольше. Это поможет вам значительно сократить время бега, если вы пробежите 800 метров за 4 минуты. Вот как это сделать:

• Делайте интервальные тренировки на 800 метров. Бегите на 800 метров так быстро, как можете, а как только вы это сделаете, пройдите 400 метров. Повторяйте, пока не пробежите 800 метров 4 раза. Помните, как вы бежите; Ваша цель должна быть побеждена за 800 секунд одновременно. Некоторые говорят, что 800-ая гонка - сложная гонка, потому что она требует высокой скорости и выносливости.

  

• Делайте интервальные тренировки на 400 метров. Бегите 400 метров, идите 200 метров, бегите 400 метров, идите 200 метров и так далее, пока вы не пробежите 400 метров 6-8 раз.
• Делайте интервальные тренировки на 200 метров. Бегите 200 метров, идите 100 метров, бегите 200 метров, идите 100 метров и повторяйте, пока вы не пробежите 200 метров как минимум 8 раз. Начинаете видеть здесь закономерность?

Шаг 2. Выполняйте упражнения для увеличения скорости рук

Быстрые и сильные движения рук так же важны, как и сильные ноги. Вот несколько упражнений, которые помогут вам увеличить скорость рук:

• Выполняйте движения руками в положении стоя. В положении стоя, руки опущены, все, что вам нужно сделать, это раскрыть руки, держать локти под углом 90 градусов, опустить локти вниз, а затем переместить руки в исходное положение, перемещая их из подбородка в карман, подбородок. положить в карман как можно быстрее., что вы можете себе позволить. Сделайте 3 повторения по 10-20 раз каждое, чтобы увеличить скорость рук. Вы даже можете смотреть на себя в зеркало, когда делаете это, чтобы убедиться, что вы двигаете руками вперед и назад.

  

• Выполняйте движения руками в сидячем положении. Проделайте то же самое с руками, как и вы, пока они опускаются в положение стоя, за исключением сидения, вытянув ноги прямо перед собой, а не стоя.

Шаг 3. Делайте интервальные тренировки

Интервальная тренировка означает бег и отдых, спринт и отдых на дистанции короче 1 мили. В идеале это можно делать на трассе. Прежде чем приступить к интервальной тренировке, вы должны быть в достаточно хорошей форме. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать с более высоким процентом максимальных усилий. Вы также можете бегать с повышенной скоростью в течение длительного периода времени; например, вы можете бегать в темпе в гонке в течение 2-3 минут, растягиваться в течение 90 секунд, бегать в темпе в беге в течение 2-3 минут и повторять, пока не выполните до 25-30 минут интервальной тренировки.. Речь идет о количестве времени, которое вы бежите, а не о расстоянии, поэтому вот несколько примеров регулярных интервальных тренировок:

• 5 минут легкого нагрева. После этого потянитесь.
• 30 секунд увеличения скорости (70-75% от максимального усилия), а затем 2 минуты бега в замедленном темпе.
• 30 секунд увеличения скорости (75-80% от максимального усилия), а затем 2 минуты бега в замедленном темпе.
• 30 секунд увеличения скорости (80-85% от максимального усилия), а затем 2 минуты бега в замедленном темпе.
• 30 секунд увеличения скорости (85-90% от максимального усилия), а затем 2 минуты бега в замедленном темпе.
• 30 секунд увеличения скорости (90-95% от максимального усилия), а затем 2 минуты бега в замедленном темпе.
• 30 секунд увеличения скорости (100% максимального усилия), а затем 2 минуты бега в замедленном темпе.
• 5 минут медленного бега и растяжки.

Шаг 4. Выполняйте упражнения на увеличение силы ног

Чем сильнее ваши ноги, тем больше будет их сила и сопротивление, и тем быстрее вы сможете бежать. Вот несколько способов развить силу ног:

• Сделайте быстрый бег по склону. Вместо того, чтобы делать спринт на месте, сделайте спринт в гору, бегая от 30 секунд до 1 минуты, а затем идите вниз, чтобы восстановиться, по крайней мере, 1 минуту, прежде чем повторить упражнение. Делайте это не менее 10 раз за раз. Это укрепит вашу силу и сердечно-сосудистую систему.

  

• Сделай прыжок. Для этого упражнения прыгните как можно выше над таким объектом, как футбольный мяч или конус, не менее 50 футов (они также могут быть теневыми объектами). Это увеличит вашу силу и скорость. После того, как вы закончите прыжок на 50 футов, вернитесь к задней части стартовой линии и повторите упражнение. Сделайте как минимум 50 повторений.

  

• Делайте удары ногами по коленям. Бегите на месте в течение 30 секунд, поднимая колени как можно быстрее и выше, чтобы они доходили как минимум до уровня талии.

  

• Взбираться по лестнице. Поднимитесь по лестнице от 30 секунд до минуты, спуститесь с горы и повторите не менее 5 раз. Это полезно и для вашего сердца.

  

Шаг 5. Повышайте выносливость

Бег - это скорость и выносливость, поэтому важно иметь максимальную выносливость. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою выносливость, - это бегать на большие дистанции, чтобы тренировать свое тело, чтобы оставаться сильным на протяжении нескольких миль. Это не означает, что вы должны тренироваться в беге на марафон, но вам должно быть комфортно бегать на 5 км в хорошем темпе или даже на 10 км.

• Чередуйте тренировку между скоростной тренировкой и тренировкой с отягощениями. Например, сегодня вы можете пробежать 800 метров в 4 раза быстрее, чем можете, а на следующий день вы можете пробежать 6,4 км в хорошем темпе, чтобы использовать вашу выносливость в сравнении со скоростью.
• Помните, что вы не просто улучшаете одно или другое. Даже бег на 800 метров может повысить вашу выносливость, бег на 8 км может увеличить вашу скорость.

• Когда вы бегаете на большие дистанции, ставьте себе цель на каждую милю, которую вы хотите преодолеть - за 10 минут, 12 минут или 15 минут. Делайте это, чтобы достичь своей цели, вместо того, чтобы бросаться к воротам и затем изо всех сил пытаться закончить.

  

• Добавьте немного наклона к тренировкам с отягощениями. Если вы добавите несколько сложных подъемов и рельефа, ваша выносливость возрастет, и вам станет легче бежать быстро, когда придет время.

  

• Если вы устали бегать, вы можете повысить свою выносливость плаванием, игрой в футбол или баскетбол или чем-то, что требует 30 минут непрерывного движения или больше.

Шаг 6. Используйте ручные утяжелители

Утяжелители для рук могут помочь вам улучшить силу рук и живота, а если вы потратите всего 20 минут в день, вы станете сильнее и быстрее. Вы легко можете это сделать. Возьмите небольшой вес и выполните различные упражнения, которые помогут вам использовать бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи. Вы можете крутить бицепсы, перевернуть трицепсы или сжимать молоток.

Шаг 7. Делайте другие упражнения, чтобы увеличить свою силу

Хотя ручные утяжелители могут быть полезны, вы также можете выполнять их дома, не используя ни одного веса, и быстро увеличивать свою силу. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

• Приседания. Стойте прямо, приседая, а затем снова вставайте по крайней мере 10 раз с тремя повторениями, чтобы укрепить бедра.
• Отжимания. Отжимания помогут вам укрепить бицепсы и трицепсы.
• Тренировка мышц живота. Делайте приседания или ездите на велосипеде, чтобы проработать пресс и стать сильнее.

Метод 2 из 3: совершенствование техники

Шаг 1. Освойте правильный способ бега верхней части тела

Правильный бег избавит вас от усталости и израсходует лишнюю энергию, которую вам не нужно тратить. Это поможет сократить время бега. Вот несколько вещей, которые вы должны знать, чтобы ваша верхняя часть тела была сильной для бега:

• Правильно наклоните голову. Смотрите вперед, по горизонтали, а не себе под ноги. Это поможет держать шею и спину прямо.

  

• Держите плечи опущенными и гибкими. Если ваши плечи начинают выходить за пределы ушей, когда вы устали, встряхните их, чтобы избежать напряжения. Если вы хотите бегать максимально эффективно, важно сохранять гибкость и расслабленность верхней части тела.

  

• Используйте руки как можно эффективнее. Сжав руки в кулак, махайте руками вперед и назад, в стороны между талией и нижней частью груди, держа локти согнутыми под углом 90 градусов.

  

• Держите тело и спину прямо. Потянитесь, чтобы достичь максимально возможной высоты, сохраняя при этом прямую и удобную спину. Когда вы устали, глубокий вдох поможет выпрямить тело.

  

Шаг 2. Освойте правильную технику на нижней части тела

Ваши ноги и нижняя часть тела так же важны для бега, как и верхняя часть тела. Вот что вам нужно знать, чтобы получить правильную технику:

• Держите бедра вперед. Если вы начнете сутулиться во время бега, вы перенесете больший вес на спину »и« вы не будете бегать так быстро, как могли бы.

  

• Слегка поднимайте колени во время бега. Это, наряду с быстрой сменой ног и короткими шагами, может помочь вам быстрее бегать на большие дистанции. Стопы должны приземлиться под вашим телом, а колени слегка согнуты, чтобы они могли правильно сгибаться, когда ступни касаются земли.

  

• Слегка коснитесь земли ногами. Коснитесь ступни между пяткой и средней частью стопы, а затем быстро двигайтесь вперед к пальцам ног, сохраняя лодыжку согнутой, чтобы у вас появилось больше побуждения к движению. Прыгайте с земли, двигаясь к большому пальцу, так, чтобы икры толкали вас вперед при каждом шаге, сохраняя ваше движение устойчивым, но подпрыгивающим.

  

Шаг 3. Правильно дышите

Если вы хотите максимизировать свой беговой потенциал, вам нужно дышать медленнее. Вы должны научиться дышать глубоко, через нос, и медленно выдыхать через рот. Некоторым людям трудно носовое дыхание, поэтому нужно много работать; Если вы дышите через рот, вы можете задыхаться. Отсчитывайте время дыхания в соответствии с вашим темпом, дыша каждые 3 или 4 шага, чтобы у вас был ритм дыхания. Если вы чувствуете, что находитесь в равновесии, сосредоточьтесь на своем дыхании.

Шаг 4. Овладейте своей техникой на протяжении всей гонки

Если вы пробегаете милю на беговой дорожке или перед гонкой, то есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое время во время гоночной практики, используя других бегунов в своих интересах. Вот что вы можете сделать:

• Выкладывай все свои силы. Набирайте скорость и получайте больше удовольствия, не позволяйте другим бегунам встать перед вами, так как вам будет сложнее расчистить себе путь перед толпой во время гонки.

  

• Знайте свою позицию. Если вы в команде, у вас должно быть место в толпе. Если вы самый быстрый бегун в своей команде, то вам следует начинать впереди своей толпы. Если вы немного медлительны, вам не следует начинать впереди, потому что вы будете мешать более быстрым людям, и вам лучше найти хорошую позицию в толпе.
• Не работайте слишком усердно, чтобы быть впереди. Бегун, идущий впереди толпы, сталкивается с большим давлением в гонке, потому что он задает темп толпе, бьет ветер и чувствует себя более напряженным, когда рядом с ним находятся другие бегуны. Если вы не прыгаете быстрее всех участников забега, вам следует оставаться «близко» впереди, позволить другому человеку задавать темп и искать свой шанс вырваться вперед, когда вы чувствуете, что первый бегун устал. Это может произойти до последних 400 или 200 метров в гонке.

• Оставайтесь в расслабленном состоянии посреди забега. Не напрягайтесь в середине гонки. Сосредоточьтесь на своем дыхании и сохраняйте расслабленное и гибкое тело по мере продвижения вперед.

  

• Сохраняйте лучшую позицию на переулке. Если вы бежите по трассе, хорошее практическое правило - бегать прямо, а не по кривой. Бег по кривой потребляет энергию, потому что вы будете бегать только «дольше», чтобы быть рядом с другими людьми, чем когда вы бежите прямо. Когда вы бежите в стесненных условиях, старайтесь продолжать бежать прямо по полосе, чтобы фактически преодолеть небольшое расстояние; это хорошая стратегия, если вас не окружают другие бегуны.

• Сделай удар в конце. Последние 100-200 метров нужно очень глубоко копать и готовиться к тому, чтобы сердце билось сильнее. Не тратьте впустую свою энергию и не пытайтесь выжить в суровых условиях на данном этапе; собирайте силу и увеличивайте свою первоначальную скорость. Вы даже можете почувствовать, что бежите быстро в последнюю минуту, и это не имеет значения, если вы делаете то, что делаете, чтобы выиграть.

  

• Оставайся сфокусированным. Не смотрите на своего тренера, свою группу или кого-либо еще рядом или позади вас, иначе у вас не будет мотивации.

Шаг 5. Разминка и эффективная растяжка

Есть учение о том, что разминка до и после бега может помочь вам бежать быстрее, предотвратить травмы и помочь вашему телу подготовиться к бегу и расслабиться. Однако другие считают, что разминка на самом деле только истощает мышцы и не дает реального преимущества перед тренировкой, и что всего несколько минут разминки могут помочь улучшить тренировку.

• Если вы решили растянуть икры, подколенные сухожилия и пятки, сделайте простую растяжку стоя и сидя.
• Если вы хотите растянуться перед бегом, то бегите в течение минуты или двух, сделайте несколько ударов ногами коленом или бегите на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Что бы вы ни выбрали, он подготовит ваше тело к быстрому бегу.

Метод 3 из 3: умный бег

Шаг 1. Убедитесь, что у вас подходящая обувь

Один из самых простых способов увеличить скорость бега - это надеть подходящую обувь. Это может показаться несвязанным, но если вы бежите в слишком длинной, слишком удобной, слишком свободной обуви или не обеспечиваете должной поддержки, возможно, вы не сможете максимизировать свой потенциал. Не будь робким. Сходите в спортивный магазин, где профессиональные сотрудники могут помочь вам найти ту обувь, которая вам больше всего подходит, а иногда даже просто понаблюдайте за тем, как вы бежите, чтобы узнать, какой тип обуви подходит вам лучше всего. Вот несколько вещей, о которых следует помнить, когда вы думаете о покупке новой беговой обуви:

• Как далеко ты сможешь пробежать в своей старой обуви. Хорошая идея - сменить кроссовки после пробежки на 480-640 км, что составляет примерно год бега около 16 км каждую неделю, или раньше, если вы используете их для марафонских или полумарафонских тренировок. Бег в обуви неправильной формы не только затрудняет быстрый бег, но также может стать причиной травмы.

  

• Пространство движения. Между кончиком последнего пальца ноги и передней частью обуви должно быть расстояние не менее ширины большого пальца. Большинство людей покупают кроссовки, которые на самом деле слишком малы, поэтому лучше, если вы впервые почувствуете себя в клоунских туфлях.

  

• Комфортный размер до середины стопы. Вашей ноге должно быть удобно с другой стороны.
• Удобный размер на каблуке. Скольжение в этой области может привести к травме.

Шаг 2. Ешьте хорошо

Вы должны есть достаточно, чтобы дать себе силы для бега, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя вялыми или уставшими. Не ешьте менее чем за час до пробежки, иначе вы почувствуете себя вялым. Если вы знаете, что вам предстоит интенсивная беговая тренировка, то пока не почувствуете себя сытым на 2/3. Вы должны есть продукты, содержащие углеводы, которые легко перевариваются и придадут вам энергию, не отягощая вас. Вот несколько вещей, о которых следует помнить, если вы хотите правильно питаться, чтобы бегать быстрее:

• Все дело в балансе. Хотя правильные углеводы дадут вам энергию, не забывайте о белках, фруктах и овощах.
• Если вы тренируетесь только для увеличения скорости бега, вам «не нужно» увеличивать потребление углеводов. Не ешьте тарелку пасты перед бегом, думайте, что это даст вам необходимую энергию.

• Если вы хотите перекус, который поможет вам тренировать свое тело, попробуйте банан, персик, половину утеса, ломтик цельнозернового хлеба или маффин с желе.

  

Шаг 3. Гидрат, гидрат, гидрат

Выпивайте не менее 16 унций воды за час до бега и убедитесь, что вы выпиваете не менее 8-10 стаканов в день.

• Выпейте чашку кофе за 30 минут до часа до того, как ваша пробежка «может» заставить вас бежать быстрее. Однако не пытайтесь делать это в первый раз в день соревнований, иначе вы можете немного нервничать и вызвать проблемы с пищеварением.

  

Шаг 4. Похудейте, если нужно

Если у вас правильный вес, вам не нужно пытаться похудеть. Однако, если у вас немного избыточный вес, это замедлит вашу работу, потому что это создаст нагрузку на ваше тело во время бега. Итак, придерживайтесь здорового образа жизни, чтобы похудеть, и ешьте продукты, которые сохраняют ваше тело сильным.

Шаг 5. Подружитесь

Бег с тем, кто идет в том же темпе или быстрее, чем вы, может помочь вам сохранить мотивацию и не сдаваться, когда вы чувствуете усталость. Бегаете ли вы, вступаете в клуб атлетов или пробегаете 5 км в своем городе так часто, как вы можете себе позволить, просто наличие друзей поможет вам оставаться сильным, думать здоровым и попытаться побить собственный рекорд. Самое главное, бег с другими людьми может напоминать вам, что фитнес - это важная цель, а также развлечение!

Шаг 6. Выполните упражнение

Независимо от того, делаете ли вы это с другом или в одиночку, если вы хотите увеличить скорость, вам следует выполнять регулярные упражнения во время бега, имитируя стресс, который вы бы почувствовали, если бы бежали в реальной гонке. Вам не нужно тратить все время на бег, иначе вы будете сильно напрягать себя, но лучше делать это хотя бы раз в неделю, чтобы не перегружать себя, поддерживать уровень адреналина и готовиться к успех. Если вы побили свой личный рекорд, празднуйте и думайте обо всем, что вы сделали правильно, чтобы вы могли продолжать увеличивать свой темп в будущем.

Шаг 7. Установите настройки по умолчанию

Если вы пытаетесь начать бегать в старшей школе, вы можете стремиться пробежать 6-6:30 миль, если вы девочка, или даже 5-5:30 миль, если вы мальчик. Однако, если вы просто пытаетесь бегать быстрее, потому что хотите повеселиться и оставаться здоровым, то бег на 12 или 10 минут - впечатляющая цель. Вам не нужно быть Усэйном Болтом, чтобы прекрасно чувствовать, насколько быстро вы бежите, и вам не нужно поддерживать темп и не отставать от всех бегунов вокруг вас, если ваше тело говорит вам замедляться. Это хорошо для увеличения вашей скорости, но еще важнее для того, чтобы оставаться здоровым и гордиться тем, кто вы есть, кто остается здоровым.

подсказки

• Бегать на iPod или брать с собой друга сделают это еще веселее.
• Бегать веселее, когда ты занимаешься на открытом воздухе, и легче заставлять себя подтолкнуть себя. Бегайте на беговой дорожке только в плохую погоду.
• Помните поговорку «качество vs. количество »при выполнении повторений для силовых тренировок.
• Напрягите себя в один день и расслабьтесь на следующий.
• Сделайте это на стадионе. Сначала потянитесь. Затем бегите быстрее (спринт). Это увеличит вашу выносливость при беге (16) 100 метров.
• Отжимания и приседания можно делать каждый день. Однако при тренировке с отягощениями перед повторением следует отдыхать не менее 48 часов. Также неплохо сделать перерыв в любой напряженной деятельности, чтобы дать вашему телу время на восстановление.