Запястный канал - это узкий жесткий проход, который проходит через кости и связки и защищает срединный нерв и сухожилие. Когда сухожилие воспаляется и опухает, сдавливая срединный нерв в запястном канале, возникает состояние, известное как синдром запястного канала. Симптомы синдрома запястного канала включают онемение или покалывание в руке и пальцах и могут распространяться от запястья к руке, если состояние ухудшается. Упражнения на растяжку могут уменьшить воспаление в запястном канале за счет увеличения кровотока, расслабления мышц и сухожилий и подавления симптомов, чтобы вы могли вернуться к нормальному движению рук. Растяжка не заменяет настоящего лечения. Итак, вам следует посоветоваться с врачом.
Шаг
Метод 1 из 3: растяжка запястья
Шаг 1. Сделайте молитвенную растяжку
Сама по себе растяжка не решит проблемы запястного канала, но в сочетании с правильными лекарствами растяжка может помочь облегчить умеренные симптомы. Молитвенные растяжки могут помочь увеличить приток крови к срединному нерву. Попробуйте выполнить молитвенную растяжку в качестве начального усилия для облегчения боли в запястном канале и уменьшения онемения и покалывания.
- Для начала сожмите ладони вместе перед грудью, под подбородком.
- Медленно опустите руки (в чашевидном состоянии) и держите их возле живота.
- Когда вы почувствуете умеренное растяжение, задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд.
- Повторите два-четыре раза.
- Растяжка не должна вызывать боли. Если боль, онемение и покалывание в руке усиливаются, прекратите упражнение и обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Шаг 2. Растяжка сгибателей запястья
Растяжка сгибателей запястья может облегчить симптомы. Начните с вытягивания одной руки вперед, параллельно полу, ладонью к потолку. Другой рукой согните пальцы к полу.
- Когда вы почувствуете растяжение, удерживайте его от 15 до 30 секунд.
- Сделайте это другой рукой и повторите два-четыре раза.
- Если вы не можете полностью выпрямить руку, вы также можете выполнить эту растяжку, слегка согнув локти.
Шаг 3. Растяжка на разгибатели запястья
Вытяните одну руку вперед, параллельно полу, ладонями к полу. Другой рукой согните пальцы к полу.
- Когда вы почувствуете растяжение, удерживайте его от 15 до 30 секунд.
- Сделайте это другой рукой и повторите два-четыре раза.
- Если невозможно полностью выпрямить руки, вы также можете выполнить эту растяжку, слегка согнув локти.
Шаг 4. Сделайте круг запястьем (поверните запястье)
Круги запястья могут помочь уменьшить напряжение в пальцах и сухожилиях сгибателей. Сожмите кулак, затем выпрямите указательный палец и пальцы вперед.
- Поверните пальцы так, чтобы они образовали круг на пять футов по часовой стрелке, затем пять раз против часовой стрелки.
- Сделайте это другой рукой и повторите по три раза для каждой руки.
Шаг 5. Сожмите мяч в ладони
Сожмите теннисный мяч или другой подобный предмет, чтобы увеличить подвижность всего запястья. Использование мяча для снятия стресса может помочь облегчить боль в туннеле запястья, а также снять стресс.
- Осторожно сожмите мяч в течение пяти секунд, затем отпустите.
- Делайте это другой рукой и продолжайте поочередно.
- Если у вас нет мяча для стресса или чего-то в этом роде, сожмите кулак и удерживайте это положение в течение пяти секунд.
- Отпустите кулак, а затем повторите пять раз.
- Сделайте это другой рукой и повторите.
- Если теннисный мяч слишком велик, чтобы его можно было сжать, попробуйте сжать мягкий стресс-мяч или даже кусок глины.
Шаг 6. Выполняйте сгибания запястий с отягощениями
Вы можете укрепить запястья и одновременно снять напряжение, сгибая запястья с отягощением. Используйте легкие веса, консервные банки - отличное начало, и держите их в одной руке. Положите руки на край поверхности, например скамьи, стола или колен. Ладони должны быть обращены вниз. Убедитесь, что предплечье хорошо поддерживается.
- Затем медленно выгните запястье, задержите его на мгновение, а затем медленно опустите в исходное положение.
- Повторите это движение 10 раз.
- Затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели в потолок, и проделайте это движение еще 10 раз.
- Таким же образом можно использовать резиновую ленту (эластичную ленту). Положите предплечье на поверхность, например, на скамейку, стол или колени, но позвольте руке свешиваться над краем поверхности. Затем положите конец резинового ремешка на пол и закрепите его ногами. После этого сделайте сгибание запястий, как указано выше. Вы можете регулировать «натяжение» резиновой ленты, увеличивая или уменьшая длину веревки.
Метод 2 из 3: растягивайте пальцы рук
Шаг 1. Разведите пальцы веером
Если у вас диагностирован канал запястья, одни только упражнения на растяжку не могут значительно облегчить ваши симптомы. Растяжка не заменяет лекарства. Вы можете обнаружить, что растяжка помогает до некоторой степени уменьшить боль и напряжение, если симптомы не слишком серьезны. Вы можете растянуть и сжать пальцы, чтобы расслабить связки запястья. Ослабление связок может помочь уменьшить напряжение в запястном канале.
- Позвольте рукам расслабиться по бокам, затем вытяните пальцы, чтобы они расширились, как веер.
- Удерживайте это растяжение в течение пяти секунд.
- Снова расслабьте руки и пальцы, затем повторите растяжку.
- Повторите это упражнение четыре раза.
Шаг 2. Вытяните и сожмите пальцы
Стоя, вытяните руки перед собой ладонями вниз, параллельно полу. Вытяните пальцы вверх, как будто для сигнала «стоп», задержите это растяжение в течение пяти секунд.
- Расслабьте пальцы и вернитесь в исходное положение, чтобы они были параллельны полу.
- Сожмите пальцы в кулак и держите пять секунд.
- Откройте кулак.
- Затем согните запястье к полу и задержитесь на пять секунд.
- Выпрямите запястья и расслабьте пальцы.
- Повторите это упражнение 10 раз, затем расслабьте руки и слегка встряхните их.
Шаг 3. Выполните растяжку большого пальца вверх
Сожмите пальцы, кроме большого пальца. Большой палец выпрямите и направьте вверх. Создайте сопротивление руками и запястьями, чтобы большие пальцы не двигались. Затем возьмитесь за большой палец другой руки и медленно потяните его назад.
- Удерживайте это растяжение около пяти секунд.
- Отпустите и повторите по пять-десять раз для каждой руки.
Шаг 4. Большой палец протяните под руку
Есть и другие способы растянуть большой палец. Начните с вытягивания рук перед собой ладонями вниз. Затем растяните пальцы, чтобы они расширились веером.
- Согните большой палец под ладонь и постарайтесь коснуться основания мизинца.
- Сосчитайте до пяти, затем верните большой палец в исходное положение.
- Повторите по 10 раз для каждой руки.
Шаг 5. Используйте толстую резиновую ленту в качестве вспомогательного средства при тренировке с отягощениями
Удерживайте резиновую ленту, чтобы укрепить сухожилия сгибателей. Оберните резинки вокруг пальцев, затем разведите пальцы, чтобы проработать сухожилия сгибателей в запястном канале.
- Вы можете сложить резинку пополам, чтобы уменьшить ее размер и повысить прочность. Так вы укрепите слабые мышцы рук.
- Вы также можете надеть резинки только на большой и указательный пальцы или на два других пальца, которые хотите практиковать.
- Вытяните палец, затем отпустите его.
- Делайте каждое движение в течение одной минуты или пока ваши пальцы не устанут. Не заставляйте себя слишком сильно. Лучше, если вы будете наращивать сопротивление постепенно. Если боль, онемение и покалывание усиливаются, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Метод 3 из 3: растяжка рук, шеи и плеч
Шаг 1. Отведите одну руку назад, к спине
Чтобы снять напряжение в шее и плечах, вы можете вытянуть одну руку (согнувшись под углом 90 градусов) к спине. Поворачивайте голову в обратном направлении, пока не почувствуете растяжение в области плеч.
- Если вы согнете правую руку, поверните голову влево. Вы почувствуете растяжение в правом плече.
- Сосчитайте до пяти, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите три раза, затем сделайте это другой рукой.
- Это упражнение может предотвратить появление некоторых симптомов синдрома запястного канала.
Шаг 2. Аккуратно растяните шею
Вы можете растянуть и уменьшить напряжение в шее, если есть растяжение, связанное с запястным каналом, или повторяющаяся травма. Примите исходное положение, встав прямо, затем положите правую руку на левое плечо. Опустите правое плечо и медленно опустите голову вперед, а затем немного вправо.
- Удерживайте это растяжение в течение пяти секунд. Просто слегка надавите.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с другой стороной.
Шаг 3. Выполните растяжку плечом
Начните с того, что встаньте прямо, руки расслаблены по бокам. Затем одновременно поднимите оба плеча. Отведите плечи назад, затем потяните и потяните их вниз. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вытолкните плечи вперед.
- Это движение даст хорошую и основательную растяжку плеча.
- Все движение займет около семи секунд.
Шаг 4. Вытяните руки и локти к стене
Эта растяжка поможет вам укрепить мышцы рук между запястьем и внутренней стороной локтя. Кроме того, эта растяжка может помочь создать подвижность и поддержку запястья.
- Стоя лицом к стене, поднимите одну руку, пока она не станет параллельна полу. Положите ладони на стену пальцами вверх.
- Если вы не чувствуете растяжения, медленно наклонитесь к стене.
- Сосчитайте до 30, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите это упражнение трижды для каждой руки.
- Для более глубокого растяжения поворачивайте ладони, пока пальцы не будут указывать на пол.
Предупреждение
- Если вы испытываете боль и дискомфорт, обратитесь к врачу.
- Цель этого упражнения - выработать привычку растягиваться на комфортное время. Если вы чувствуете усталость или боль, прекратите упражнение.
