Психический срыв или приступ паники (психический срыв или нервный срыв) - это острое и преходящее психическое состояние, связанное со стрессом и снижением нормального самосознания. Психическое замешательство может вызывать симптомы, имитирующие состояния тревоги и депрессии. Важно помнить, что термин "спутанность сознания" или приступ паники не является медицинским или психологическим термином и не относится к какому-либо психическому расстройству. Контроль над стрессом и забота о себе - это ключи к снижению стресса и предотвращению острой реакции на стресс.
Шаг
Метод 1 из 3: поддержание психического здоровья
Шаг 1. Признайте вещи в своей жизни, которые выходят из-под контроля
Постарайтесь различать то, что вы можете контролировать, и то, что не можете контролировать. Ощущение, что вы вообще не можете контролировать свою жизнь, может вызывать стресс, поэтому постарайтесь признать то, что вы не можете изменить, и сосредоточьтесь на том, что вы можете. Это позволит вам лучше контролировать ситуацию и легче справляться со стрессом.
- Попробуйте задать себе несколько вопросов: неизбежна ли такая ситуация? Какую часть этой ситуации я могу контролировать? Есть ли какая-то часть этой ситуации, которую я просто должен принять сейчас, потому что она действительно вне моего контроля? Каковы мои планы по управлению частями, которые я могу контролировать в этой ситуации?
- Попытайтесь взглянуть на картину в целом и спросите себя, будет ли эта ситуация иметь значение в следующем году или через пять лет. Повлияет ли эта ситуация на другие вещи в вашей жизни? Насколько важно для вас контролировать эту ситуацию?
Шаг 2. Обратите внимание на свои чувства, проблемы и реакции и поделитесь ими с другими
Следите за каждой своей реакцией или за тем, как вы выражаете свои чувства и эмоции. Чувства и эмоции нуждаются в безопасном ченнелинге. У всех бывают эмоциональные моменты, особенно когда они сталкиваются со стрессовыми событиями, но важно, чтобы вы понимали, что невылеченные эмоции могут усугубить стресс.
- Постарайтесь отметить влияние стресса на ваши эмоции. Дневник имеет много преимуществ для здоровья, в том числе улучшает психическое состояние, развивает чувство собственного достоинства и снижает уровень стресса. Запишите чувства, которые сдерживали весь день, и используйте этот дневник как способ снять эмоциональное напряжение.
- Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, который готов вас выслушать и оказать поддержку. Социальная поддержка важна, потому что она помогает вам чувствовать себя любимым и заботливым, что, в свою очередь, помогает снять стресс.
Шаг 3. Будьте более гибкими в своих ожиданиях
Одержимость совершенством может привести к душевным потрясениям. Вы слишком строги к себе или слишком стараетесь не по средствам? Некоторые люди слишком строги к себе, потому что чувствуют, что должны достичь совершенства.
- Постарайтесь проявить сострадание к себе и позволить себе достичь достаточных стандартов и сделать достаточно за день, даже если вы не сможете выполнить все обязанности из вашего списка в этот день.
- Помните, что независимо от того, что вы делаете или как вы это делаете, у вас всегда будет возможность для совершенствования.
Шаг 4. Научитесь говорить «нет»
Чрезмерная приверженность, а именно тенденция избегать причинения вреда другим, всегда говоря «да», может погрузить нас в психическое расстройство. Сказать «да», не осознавая ограничений или не устанавливая границ, может разрушить нашу жизнь. Это также может повредить нашей продуктивности, потому что нам трудно сосредоточиться на основных задачах, действиях и обязанностях. Научиться говорить «нет» - это первый шаг к спасению себя, своей продуктивности и своего рассудка.
- Помните, что сказать «нет» не значит быть эгоистичным. Это просто означает, что вы достаточно заботитесь о своем благополучии, чтобы поддерживать для себя здоровые границы. Сказать «нет» всегда означает, что вы заботитесь о других и хотите убедиться, что у вас достаточно энергии и умственных способностей для выполнения каждого из ваших обязательств.
- Дайте прямые и простые ответы. Вам не нужно объяснять почему или оправдываться. Просто скажите: «Нет, нет. Извините, на этой неделе у меня было слишком много обязанностей. В другой раз, ладно?"
Шаг 5. Делайте то, что любите
Заново займитесь своим старым хобби или найдите новое. Хобби может быть чем угодно, например рисованием, садоводством, волонтерством, музыкой или танцами. Хобби отвлекает вас от повседневного стресса и отвлекает от стрессовой деятельности, задач и событий, пусть даже на мгновение. Это мгновенное время дает хорошую поддержку вашей душе.
Хобби и увлекательные занятия снизят уровень стресса, предоставив вам возможность отдохнуть от повседневного стресса, расслабиться и стать буфером или защитой от последствий стресса
Шаг 6. Смейтесь как можно больше
Посмотрите любимое комедийное шоу или фильм. Приходи на концерт. Смеяться еще лучше, когда покончено с близкими.
- Смех очень полезен для снятия стресса, потому что он высвобождает эндорфины в головном мозге. Эти эндорфины расслабляют наше тело, и этот эффект может длиться 45 минут после каждого смеха!
- Смех укрепляет иммунную систему, а также может облегчить боль, что очень важно для снятия стресса.
- Также было показано, что смех улучшает настроение и снижает уровень беспокойства.
Шаг 7. Подумайте о вещах, за которые вы можете быть благодарны
Убедитесь, что вы всегда в курсе и считаете благословения, которые вы получаете, будь то прекрасная семья, поддерживающие друзья, любимая работа, положительное влияние, которое вы оказываете на жизни других людей и т. Д. Исследования показали, что благодарность повышает самооценку, снижает стресс за счет повышения психологической устойчивости и способствует чувству счастья. Время от времени напоминание себе о вещах, за которые вы благодарны, может снизить уровень стресса и предотвратить его накопление.
Попробуйте записывать в дневник то, за что вы благодарны, чтобы каждый день напоминать себе об этом
Шаг 8. Практикуйте медитацию
Умственные упражнения, такие как медитация, помогают снять стресс в организме. Это упражнение также развивает уверенность в себе и самооценку. Медитация дает мозгу возможность отдохнуть от умственных процессов, происходящих в течение дня, тем самым снижая уровень стресса, развивая творческие способности и помогая восстановить концентрацию внимания.
Попробуйте посещать групповые занятия, которые обучают основам медитации, или поищите бесплатную информацию в Интернете, такую как голосовые записи для медитации с инструкциями по определенным темам и продолжительности
Шаг 9. Обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью
Запишитесь на прием к психологу, психиатру или терапевту. Эти профессионалы специально обучены, чтобы помогать людям, которые испытывают симптомы спутанности сознания. Они могут дать вам различные инструменты, которые помогут вам почувствовать себя лучше, пока не стало слишком плохо.
- Один из видов терапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), может использоваться для того, чтобы сломать негативные стереотипы мышления и заставить вас чувствовать себя более уверенно и контролировать себя / ситуацию.
- В некоторых случаях лечение также приносит пользу. Поговорите с психиатром о вариантах приема антидепрессантов или успокаивающих лекарств, которые подходят для вашего состояния.
Метод 2 из 3: Поддержание физического здоровья
Шаг 1. Упражнения, чтобы помочь вашему организму вырабатывать эндорфины, снимающие стресс
Когда люди почти теряют сознание, количество клеток в гиппокампе головного мозга продолжает уменьшаться. Однако, если тело подвергается физической нагрузке, количество этих клеток гиппокампа снова увеличивается. Кроме того, повышается уровень эндорфинов (гормонов положительных эмоций).
- Физические упражнения производят эндорфины и ограничивают выработку гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, которые обычно являются причиной умственного замешательства.
- Когда вы занимаетесь физической активностью, ваше внимание имеет тенденцию смещаться от стрессовых задач, событий и ситуаций внутри вас, давая вашему разуму время на восстановление после стресса.
Шаг 2. Увеличивайте сон каждую ночь
Когда вы испытываете высокий уровень стресса, у вас возникают различные проблемы со сном, в том числе бессонница. Недостаток сна усугубит стресс и может вызвать спутанность сознания.
Старайтесь спать по семь часов каждую ночь. У всех разные потребности во сне, поэтому вам может потребоваться больше или меньше часов сна, в зависимости от вашего уровня активности, возраста и других факторов
Шаг 3. Запланируйте регулярные медицинские осмотры, чтобы убедиться, что вы не испытываете дефицита питательных веществ
Иногда стресс спровоцирован определенными заболеваниями, например дефицитом витаминов. Распространенный случай авитаминоза - дефицит витаминов D, B6 и B12. Недостаток этих элементов питания может усугубить стресс и привести к спутанности сознания.
Если вы долгое время не ходили к врачу, сначала запланируйте полное обследование, чтобы убедиться, что вы здоровы и не испытываете недостатка в каких-либо пищевых элементах
Шаг 4. Ешьте аминокислоты, чтобы поддерживать свои силы и психическое здоровье
Аминокислоты играют важную роль в контроле симптомов стресса и депрессии и, таким образом, предотвращают спутанность сознания. Аминокислоты - самая большая часть нейромедиаторов в головном мозге, поэтому их присутствие важно для психического здоровья. Основная структура различных типов белков состоит из аминокислот.
- Чтобы получить пользу от аминокислот, употребляйте продукты / напитки, богатые белком, такие как молоко, молочные продукты, яйца, птица, другое мясо, бобовые, орехи, бобовые и семена.
- Дофамин - это производный продукт аминокислоты тирозина, а серотонин - продукт триптофана. Недостаточный синтез нейромедиаторов в головном мозге связан с симптомами плохого настроения и перепадами настроения. Это еще более важно, если процесс происходит в нейромедиаторах дофамине и серотонине.
Шаг 5. Ограничьте потребление сахара и полуфабрикатов
Чрезмерное потребление сахара может вызвать воспаление в организме, что, в свою очередь, нарушит нормальную работу мозга. Обработанные продукты, такие как конфеты, печенье, безалкогольные напитки и другие, как правило, содержат больше всего сахара. Избегайте этих продуктов как можно больше, чтобы уменьшить и предотвратить воспаление.
Чрезмерное потребление сахара и углеводов приводит к чрезмерному высвобождению инсулина, что может вызвать гипогликемию. Гипогликемия может вызывать выброс в мозг вредных уровней глутамата и вызывать симптомы, похожие на спутанность сознания, такие как беспокойство, депрессия и панические атаки
Шаг 6. Выбирайте сложные углеводы, а не простые
Оба типа углеводов повышают уровень серотонина (гормона, который успокаивает мозг и улучшает настроение), но сложные углеводы (например, цельнозерновой хлеб или крупы) обеспечивают постепенный и последовательный процесс, поскольку они медленно перевариваются. Простые углеводы (сладости, сладкая пища, безалкогольные напитки) с высоким содержанием сахара перевариваются быстро, что приводит к скачку производства и резкому падению уровня серотонина.
Избегайте или ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара и глютена. Такие продукты могут быть вредными для организма, который уже находится в состоянии стресса, и могут ускорить процесс умственного замешательства
Шаг 7. Увеличьте потребление фолиевой кислоты
Дефицит фолиевой кислоты также может повлиять на вашу реакцию на стресс. Также обратите внимание, что дефицит фолиевой кислоты может быть диагностирован только врачом, и прием любых добавок должен осуществляться под наблюдением врача. Дефицит фолиевой кислоты может привести к нервным расстройствам, таким как депрессия. Достаточное количество фолиевой кислоты в организме также повысит эффективность употребляемых антидепрессантов.
Чтобы получать больше фолиевой кислоты с пищей, включите в свое ежедневное меню шпинат и цитрусовые (например, апельсины)
Шаг 8. Старайтесь есть продукты, содержащие витамин B
Продукты, содержащие витамин B, помогают защитить вас от депрессии и психических расстройств. Комплекс витаминов B и особенно витамины B1, B2 и B6 показывают отличные результаты в улучшении настроения. Ниже приведены примеры продуктов, содержащих витамин группы B:
- темно-зеленые листовые овощи,
- Красное мясо,
- цельнозерновые,
- горох,
- Чечевица и бобовые, такие как орехи пекан и миндаль,
- молоко, йогурт, сыр,
- птица, рыба, яйца,
- бобовые, арахис,
- морепродукты,
- банан,
- картошка.
Шаг 9. Увеличьте потребление цинка, чтобы избавиться от стресса
Многие исследования показали, что уровень цинка часто бывает низким у людей, которые испытывают симптомы стресса, депрессии или склонны к спутанности сознания. Точно так же адекватное поступление цинка в организм с пищей или дополнительными пищевыми добавками может повысить эффективность текущих лекарств для лечения депрессии или других психических расстройств. Примеры продуктов, содержащих цинк:
- морепродукты,
- орехи
- зародыши пшеницы,
- семена тыквы,
- шпинат,
- форма,
- бобовые,
- мясо.
Шаг 10. Ешьте продукты, богатые железом, йодом и хромом
Эти три вещества играют важную роль в предотвращении спутанности сознания. Дефицит этих минералов может привести к усталости, депрессии и перепадам настроения.
- Примеры продуктов, богатых железом: красное мясо, темно-зеленые листовые овощи, яичные желтки, сухофрукты (изюм, чернослив), птица, бобовые, чечевица, артишоки.
- Примеры продуктов, богатых йодом: коровье молоко, йогурт, клубника, морепродукты, яйца, соевый сок, морепродукты и сыр.
- Примеры продуктов, богатых хромом: цельнозерновые, мясо, коричневый рис, морепродукты, брокколи, грибы, молочные продукты, яйца, сыр, молоко, птица, кукуруза, картофель, рыба, помидоры, джали, овес, зелень и специи.
Метод 3 из 3: Практика техники релаксации
Шаг 1. Практикуйте технику глубокого дыхания
Практикуйте техники релаксации глубокого дыхания. Глубокое дыхание расширяет пространство диафрагмы и вызывает спокойную реакцию вашего тела. В рамках этой спокойной реакции ваше кровяное давление и уровень кортизола упадут.
- Практикуйте технику глубокого дыхания, делая глубокие вдохи медленно, пока все ваши легкие не заполнятся воздухом. Тем временем позвольте животу расшириться, затем медленно выдохните.
- Вы также можете практиковать эту технику дыхания во время медитации или занятий йогой.
Шаг 2. Попытайтесь жить настоящим моментом, практикуя самосознание
Самосознание - это метод, позволяющий жить настоящим моментом и отвлекаться от прошлых сожалений или будущих забот. Самосознание можно интегрировать в каждый аспект вашей повседневной жизни. Вы можете тренировать его, когда тренируетесь, едите, работаете, болтаете или читаете. Исследования самосознания доказали, что эта практика снижает уровень стресса за счет уменьшения длительных негативных / плохих мыслей. Самосознание также развивает силу памяти, концентрацию внимания и удовлетворение в отношениях.
Чтобы практиковать самосознание, сконцентрируйте все свои чувства и позвольте заботам или мыслям о ваших обязательствах ускользнуть из вашего сознания. Не позволяйте себе слишком долго зацикливаться на чем-то одном. Вместо этого попробуйте на мгновение понаблюдать за каждой мыслью, а затем позволить ей уйти
Шаг 3. Попробуйте йогу
Практика йоги неукоснительно меняет химические структуры тела и запускает естественную реакцию расслабления. Йога способствует условиям биохимической релаксации в организме, а именно за счет количества кислорода, доступного в организме, так что частота сердечных сокращений и артериальное давление становятся нормальными. Помимо физических преимуществ, йога также помогает вывести токсичные вещества из организма. Дыхательные техники в йоге также оказывают значительное влияние на физическое и психическое благополучие, поскольку они помогают очистить системы организма и восстановить равновесие разума и эмоций.
Попробуйте записаться на уроки йоги для начинающих в ближайшей студии йоги или купите DVD с практикой йоги, чтобы заниматься им дома
Шаг 4. Используйте методы ароматерапии, чтобы снять стресс
Эфирные масла улучшают настроение и помогают снять стресс. Для расслабляющего эффекта хорошим ароматом является лаванда, валериана, цитрусовые, герань, гвоздика, ментол и тополь (также полезен при бессоннице, связанной с симптомами спутанности сознания).
- Эфирное масло мяты перечной может облегчить головные боли и даже помочь облегчить тошноту и дискомфорт в желудке в условиях, вызванных стрессом. Смешайте несколько капель масла мяты перечной с маслом-растворителем, например, миндальным маслом, и нанесите небольшое количество на виски и лоб. Втирая это масло, глубоко дышите для расслабляющего эффекта.
- В нескольких недавних исследованиях было показано, что эфирные масла, такие как масло лаванды и масло лимона, улучшают настроение.
