Многие люди могут задаться вопросом, что такое полноценный белок, особенно те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Полноценный белок - это источник белка, который содержит все девять незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить в достаточном количестве. Большинство людей могут потреблять полноценный белок в достаточном количестве, не испытывая проблем. Но для вегетарианцев или веганов полноценный белок играет большую роль в их питании и здоровье.
Шаг
Метод 1 из 2: подготовка полноценного белка
Шаг 1. Ешьте достаточное количество белка каждый день
В целом женщинам необходимо потреблять около 46 г белка в день, а мужчинам - около 56 г в день.
- Записывайте потребление белка в течение дня. Вы можете использовать дневник питания или приложение для отслеживания еды на своем телефоне, чтобы узнать, сколько еще вам нужно съесть в течение дня.
- Некоторым людям может потребоваться больше белка, чем другим. Если вы выполняете умеренные или энергичные упражнения более 45 минут каждый день или пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше белка.
Шаг 2. Скомбинируйте подходящие блюда
Сочетание определенных растительных белков даст вам полноценный белок. Старайтесь есть различные цельнозерновые, орехи и бобовые - вместе эти продукты обеспечат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для выработки полноценного белка.
- Комбинируйте бобовые и цельнозерновые, чтобы получить полноценный белок. Примеры включают: рис и бобы, чечевицу и ячмень, булгур с фасолью или арахисовое масло, намазанное на 100% цельнозерновой хлеб.
- Сочетание бобовых с орехами и семенами также обеспечит полноценный белок.
Шаг 3. Ешьте 100% цельнозерновые
Цельнозерновые продукты являются необходимыми элементами для приготовления полноценного белка. Еженедельно ешьте разнообразные цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить разнообразный рацион. Употребление 100% цельнозерновых продуктов увеличит ваши шансы получить полноценный белок в вашем рационе.
- Цельные зерна необработаны и содержат все части семян - бактерии, эндосперм и отруби. Цельные зерна обычно содержат больше питательных веществ, таких как клетчатка и белок, чем очищенные зерна, такие как белая мука или белый рис.
- Примеры цельного зерна включают: овес или цельнозерновые крупы, макароны из 100% цельной пшеницы, булгур, гречку, просо, киноа или коричневый рис.
Шаг 4. Ешьте разные орехи и бобовые
Другие основные группы продуктов, которые составляют полноценные белки, - это бобовые и фасоль. Опять же, каждую неделю выбирайте разные виды еды.
- Примеры бобовых включают: фасоль, чечевицу, арахис и горох. Примеры орехов / семян включают: грецкие орехи, миндаль, кешью, семена тыквы, семена кунжута, фисташки или орехи пекан.
- Орехи также являются источником полезных жиров. Это важно учитывать, особенно если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты и потребляете ограниченное количество полезных жиров.
Шаг 5. Включите растительный белок, который является полноценным белком
Есть ряд растительных белков, которые считаются полноценными белками. Соевые бобы, киноа, семена конопли или гречка - отличные источники полноценного белка.
- Храните приготовленную киноа или гречку в холодильнике или морозильной камере, чтобы сделать быстрый гарнир или основу для основного блюда.
- Семена конопли можно добавлять в коктейли, посыпать салатами или добавлять в йогурт утром. Семена конопли также являются отличным источником полезных жиров.
Шаг 6. В течение дня ешьте разнообразные бобовые и злаки
Раньше считалось, что вам нужно есть цельнозерновые и бобовые при каждом приеме пищи, чтобы воспользоваться преимуществами полноценного белка. Исследования показывают, что, если вы едите оба типа пищи в течение дня, ваше тело сможет получать все необходимые ему аминокислоты.
- Дневник питания, приложение или план приема пищи могут помочь вам понять, как можно включать различные растительные белки в течение дня. Делайте заметки, чтобы убедиться, что вы включаете в рацион разнообразный белок.
- Бобовые - это основа вегетарианской или веганской диеты, поскольку в них не употребляется животный белок.
Шаг 7. Составьте план питания
Хорошо продуманная программа питания поможет вам каждый день придерживаться здоровой и богатой белком диеты. Когда выбор продуктов ограничен, вам нужно уделять особое внимание тому, чтобы вам не не хватало белка. Это особенно полезно, если вы занятый человек и у вас нет времени думать обо всех источниках белка, которые вы едите каждый день.
- Выделите час или два в свободное время и составьте еженедельный план питания. Убедитесь, что вы считаете полноценным белком и ежедневно включаете в него разнообразные растительные белки.
- Составьте список покупок, который вписывается в план питания, чтобы у вас был готовый список, и покупайте в магазине только то, что вам нужно.
Метод 2 из 2: включение других источников белка
Шаг 1. Включите молоко и яйца
Молочные продукты, как и яйца, считаются полноценными белками. Если вы вегетарианец и потребляете эти виды продуктов животного происхождения, это одновременно простой способ добавить полезный полноценный белок в свой рацион и значительно увеличить общее потребление белка.
- Включите в рацион разнообразные молочные продукты: сыр, йогурт, молоко и творог - это продукты, содержащие достаточно много белка. Кроме того, молочные продукты содержат другие полезные питательные вещества, такие как кальций и калий.
- Яйца - не только отличный источник полноценного белка, они также содержат полезные жиры и необходимые минералы для вашего рациона. Попробуйте есть яйца на завтрак или приготовьте несколько яиц, чтобы быстро перекусить.
Шаг 2. Готовим из соевых продуктов
Тофу, темпе и даже сейтан (альтернативное мясо) также считаются полноценными белками. Они менее обработаны, чем заменители мяса, но богаты белком и приносят удовлетворение.
- Тофу, темпе и сейтан может быть сложной задачей. Поищите рецепты и советы в Интернете или в поваренных книгах, чтобы узнать, как приготовить эти уникальные ингредиенты.
- Попробуйте множество рецептов, в которых используется тофу или темпе. Поначалу он может вам не понравиться, но, попробовав приготовить его разными способами, вы можете найти рецепты, которые вам понравятся.
Шаг 3. Купите и попробуйте заменитель мяса
Многие компании продают заменители мяса из TVP или текстурированного растительного белка (текстурированный растительный белок). Продукты могут включать хот-доги, мясные деликатесы, сыры, гамбургеры, куриные наггетсы и даже бекон.
- Попробуйте заменители мяса. Существует множество различных брендов, которые позволяют быстро и легко приготовить заменитель мяса.
- Помните, что эти продукты, как правило, подвергались тщательной обработке, чтобы напоминать мясо и на вкус. Если вы пытаетесь избегать обработанных продуктов или придерживаетесь диеты из цельных продуктов, рекомендуется свести к минимуму эти типы продуктов в своем рационе.
Шаг 4. Попробуйте протеиновые добавки
Не у всех есть время полноценно питаться с достаточным содержанием белка. Белковые добавки доступны в виде протеиновых батончиков и коктейлей и могут добавить достаточное количество белка в ваш рацион (особенно если вы не вовремя).
- Выберите добавку, которая содержит достаточное количество белка. Большинство протеиновых батончиков содержат не менее 110 г протеина, а протеиновые коктейли содержат не менее 15-20 г протеина.
- Существуют сотни брендов протеиновых добавок. Покупайте образцы или слитки по отдельности, прежде чем покупать их в больших количествах.
- Убедитесь, что вы получаете добавку, которая вписывается в вашу общую диету. Если вы пытаетесь сбросить или поддерживать вес, возможно, вам придется искать добавки с более низким содержанием калорий.
Шаг 5. Изредка ешьте мясные продукты
Если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской или веганской диеты, возможно, вы захотите добавить в свой рацион мясные продукты, такие как птица, красное мясо, рыба / моллюски или свинина.
- Мясные продукты - отличный источник белка. Мясные продукты содержат большое количество белка и всегда являются источником 100% белка.
- Кроме того, эти виды продуктов животного происхождения содержат большое количество железа, витаминов группы B и других питательных веществ, которые необходимы для здорового питания.
Шаг 6. Купите полноценные источники белка
Изучите библиотечные книги или онлайн-ресурсы и узнайте о белках и аминокислотах. Это подготовит вас к пониманию того, как выбирать различные продукты для включения в свой рацион.
- Полный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, включая гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Организм не может производить эти вещества, поэтому их необходимо добавлять с пищей.
- Изучите различные комбинации продуктов, которые обеспечат вас всеми этими незаменимыми аминокислотами каждый день.
- Подумайте о покупке кулинарной книги или следите за онлайн-блогами, чтобы узнать о рецептах, которые помогут вам получить полноценный белок.
Шаг 7. Поговорите с друзьями или членами семьи, вегетарианцами или веганами
Часто люди, долгое время соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, хорошо осведомлены о полноценном белке и могут дать вам хороший совет.
- Попросите полный рецепт протеина, который им нравится.
- Обсудите трудности, которые у вас есть, или вещи, которые вы, возможно, не понимаете, и попросите совета и совета.
подсказки
- Белок является важным питательным веществом для вашего общего питания и здоровья. Постарайтесь достичь своей ежедневной минимальной цели, но не беспокойтесь о том, что время от времени вы не сможете ее пропустить.
- Понимание аминокислот и полных белков может быть трудным. Постарайтесь сосредоточиться на типах продуктов, которые вам нужно есть регулярно, а не на их химической и научной основе.
- Подумайте о добавлении пищевых добавок, если у вас возникли проблемы с приготовлением блюд или блюд с достаточным содержанием белка. Смешайте протеиновый порошок с молоком, водой, соком, кофе или другими напитками, чтобы приготовить протеиновый молочный коктейль или смузи.
- Если вам сложно придерживаться строгой вегетарианской или веганской диеты, чтобы съесть достаточно белка, подумайте о добавлении экологически чистых и этичных молочных продуктов или яиц.
Связанная статья
- Использование сывороточного протеина
- Снижение потребления белка
- Сделайте протеиновый порошок приятным на вкус
- Ешьте больше протеина
