Фастфуд стал обычным продуктом питания многих людей. Споры о том, насколько нездоровым является фастфуд, в последнее время заставили многих людей искать эффективные способы избавиться от привычки есть фаст-фуд и выбирать более здоровую пищу. Независимо от причин, по которым вы выбрали фаст-фуд, важно понимать, что вы можете избавиться от этой привычки.. Следуя этим советам, вы сможете сократить потребление фаст-фуда и перейти к более здоровому способу питания.
Шаг
Метод 1 из 5: понимание пищевой зависимости
Шаг 1. Соберите источники знаний о пищевой зависимости
Если вы действительно чувствуете, что у вас пищевая зависимость, это помогает действительно понять, что такое пищевая зависимость и как она влияет на вашу жизнь.
- Пищевая зависимость может стать серьезной проблемой. Еда с высоким содержанием сахара и жира очень вкусная. При употреблении в пищу содержимое вызывает выброс дофамина в центр удовольствия в мозгу. Это вызовет желание съесть больше еды и вернуться, чтобы снова ее купить.
- Люди с компульсивным перееданием, которое представляет собой расстройство переедания, испытывают побуждение съесть необычно большое количество пищи за короткий промежуток времени. Люди с компульсивным перееданием могут чувствовать отвращение к своей привычке, но не могут ее контролировать. Если вы чувствуете себя вынужденным съесть большое количество фаст-фуда, даже если впоследствии вы почувствуете себя виноватым, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью, чтобы обсудить возможность переедания. Это заболевание поддается лечению.
- Найдите время, чтобы узнать о пищевой зависимости в Интернете. В Интернете есть множество ресурсов, которые помогут вам узнать больше о своих пищевых привычках.
- Купите или прочитайте в библиотеке книгу о пищевой зависимости. Найдите время, чтобы прочитать и узнать о пищевой зависимости.
Шаг 2. Напишите о своих проблемах с питанием
Если вы увидите, как ваша проблема пищевой зависимости записана на бумаге, вы почувствуете себя более реальным. Укажите, как часто вы едите фаст-фуд, свои чувства или тягу к фаст-фуду и насколько сложно вам отказаться от фаст-фуда.
- Чтобы понять масштабы вашей проблемы с пищевой зависимостью, ответьте на такие вопросы, как «Насколько я слаб в фастфуде?» или «Какая эмоция / ситуация заставляет меня жаждать готовой еды?»
- Также оцените свою зависимость от 1 до 10 (1 - слабый, 10 - очень сильный). Эти ценности могут варьироваться в зависимости от ваших эмоций, но могут дать вам представление о времени, событиях или людях, которые повлияли на ваши ценности.
- Запишите конкретно все продукты, от которых вы пристрастились. Это только готовые к употреблению продукты? Или ваша зависимость включает "продукты с низким содержанием питательных веществ", такие как конфеты, картофельные чипсы или газированные напитки?
Шаг 3. Измените образ жизни, не садитесь на диету
Диеты в их традиционном понимании обычно не являются долгосрочными программами - особенно для преодоления пищевой зависимости.
- Многие люди сдаются, перестают покупать диетические продукты или им становится скучно и они бросают курить. Сделайте своей целью изменение образа жизни, отказавшись от пищевой зависимости, а не просто переходите на диету.
- Составьте план питания, который не включает фаст-фуд или продукты с низким содержанием питательных веществ. Убедитесь, что вы выбрали правильный размер порций и перекусов, чтобы в какой-то момент дня вы не чувствовали себя слишком голодными.
- Исключите из дома «триггерные» продукты, если ваша зависимость включает продукты с низким содержанием питательных веществ, кроме готовых к употреблению продуктов. Если вы по-прежнему потребляете много жира и сахара (основных ингредиентов фаст-фуда), вам будет сложнее избавиться от зависимости от фаст-фуда.
Метод 2 из 5. Исключите готовую к употреблению пищу
Шаг 1. Завершите здоровую пищу и закуски
Здоровая пища или перекусы - отличный способ уменьшить количество готовых к употреблению продуктов, которые вы едите. Вместо того, чтобы идти куда-нибудь поесть, ваша здоровая пища всегда доступна и готова к употреблению.
- При необходимости купите ланч-бокс или небольшой холодильник. Это отличный способ избежать остановки в ресторане быстрого питания. Заполнение его полезными продуктами, такими как йогурт, свежие фрукты или морковь и перегной, может помочь вам придерживаться продуктов, указанных в программе, или контролировать чувство голода, пока вы не вернетесь домой, чтобы поесть.
- Храните полезные и практичные закуски в сумке / багаже или в машине, например, предварительно отмеренные орехи или фрукты.
- Убедитесь, что вы съели за один полный день. Не пропускайте приемы пищи. Перекусите, если проголодались. Когда вы очень голодны, вы, скорее всего, сделаете неправильный выбор в еде.
Шаг 2. Прекратите пить газировку
Многим это может показаться самой большой проблемой. Старайтесь избегать всех газированных напитков. Даже диетические газированные напитки должны быть уменьшены в вашем рационе. Диетические газированные напитки могут испортить ваше тело, поэтому вы чувствуете голод, даже когда вам не нужно есть.
- Старайтесь выпивать 2 литра прозрачной жидкости без сахара каждый день. Можно попробовать: воду, воду с добавлением специй или фруктов, чай со льдом без сахара или кофе без кофеина и сахара.
- Если этот шаг кажется трудным, начните медленно. Начните с уменьшения количества потребляемой газировки, выбирая более здоровые напитки (например, воду или несладкий чай) вместо некоторых газированных напитков. Продолжайте заменять газировку другими напитками, пока полностью не исключите ее из своего рациона.
Шаг 3. Езжайте в другую сторону
Иногда просто проезжая мимо (или осознавая, что вы собираетесь обойти) ваш любимый ресторан быстрого питания, достаточно, чтобы вы остановились для остановки. Если вы едете на работу или домой по другому маршруту, это поможет вам вырваться из рутины остановки, чтобы перекусить.
- Посмотрите на онлайн-карту. Многие программы позволяют вводить пункты отправления и назначения, а затем отображать различные варианты маршрута.
- Если вам нужно проезжать мимо ресторана быстрого питания, попробуйте записать положительные слова в свой автомобиль. "Вы можете!" или "Сосредоточьтесь на своей цели!" - приятные позитивные слова, которые помогут вам не зайти в ресторан быстрого питания.
Шаг 4. Запишите преимущества отказа от фастфуда
Бросить фаст-фуд может быть нелегко. Тем не менее, составление списка позитивных мыслей, на которые следует обратить внимание, когда возникает тяга, может быть полезным ресурсом, который поможет вам пропустить поездку в очередь.
- Выделите час (это может быть частью упражнения по ведению дневника) и напишите список преимуществ отказа от фастфуда. К положительным мыслям относятся: похудание, экономия денег, увеличение энергии или улучшение здоровья.
- Храните копию своих позитивных мыслей в сумке / кошельке, в машине или на рабочем месте. Смотрите, когда возникает желание поесть фаст-фуд.
- Держитесь подальше от фаст-фуда, напишите о своем прогрессе и добавьте любые позитивные ценности, которые вы знаете о своем образе жизни, здоровье и диете. Это поможет расширить список положительных мыслей.
Шаг 5. Сходите в более здоровый ресторан
Пообедать в ресторане - обычное дело на рабочем месте. Вы можете сделать перерыв и насладиться 30-60 минут вдали от рабочего стола. Если вы и ваши коллеги обычно заходите в рестораны быстрого питания, на этот раз предложите что-нибудь более здоровое.
- Ищите рестораны рядом с вашим местом работы. Взгляните на меню и посмотрите, может ли оно быть лучшим выбором для вас и ваших друзей.
- Расскажите коллегам о своей диете, чтобы избавиться от привычки есть фаст-фуд. Мало ли, может быть, они пойдут по твоим стопам! Рассказывая окружающим о ваших целях, вы сможете оказать им поддержку, а не оказать плохое влияние.
- Договоритесь о том, чтобы обедать в ресторане только раз в неделю. Если ваши друзья не хотят менять свой выбор обеда, просто ходите куда-нибудь поесть раз в неделю. Это может уменьшить искушение, которое вы испытываете.
Метод 3 из 5: стратегическое планирование
Шаг 1. Запишите реалистичные цели
Постановка долгосрочных целей поможет избавиться от привычки есть фаст-фуд. Убедитесь, что вы ставите реалистичные и конкретные цели, которых можно достичь со временем.
- Постепенно ставьте перед собой небольшие цели, чтобы достичь своих долгосрочных целей. Может быть, вы начнете с того, что не будете стоять в очереди по понедельникам или планируете позавтракать дома. Пытаться решить сразу несколько целей может быть сложно.
- Важно быть реалистом в достижении своих целей. Если вы чувствуете, что никогда больше не есть фаст-фуд, установите ограничения на то, сколько вы можете съесть. Может быть, вы позволяете себе есть фаст-фуд раз в месяц.
- Отслеживайте прогресс в достижении ваших целей с течением времени. Это может помочь мотивировать вас и держать вас на пути к вашим долгосрочным целям.
Шаг 2. Купите дневник или записную книжку
Используйте свой дневник, чтобы записывать свои приемы пищи и закуски в течение нескольких дней (в идеале, несколько рабочих дней и несколько выходных). Это даст вам представление о том, сколько и часто вы едите фаст-фуд.
- Также обратите внимание на обстоятельства, которые заставляют чаще всего выбирать фастфуд. Например, вы едете, чтобы купить завтрак по дороге на работу? Достаточно ли долго ехать домой, чтобы остановиться на простой ужин?
- Обратите внимание на настроение или эмоции, которые побуждают вас есть или испытывать желание съесть фаст-фуд. Может, вы много дней не едите фастфуд. Это может происходить часто, когда вы чувствуете стресс, злость или разочарование. Понимание того, как ваше настроение связано с едой, может помочь вам составить представление о ваших предпочтениях в еде.
- Нет времени вести дневник? Загрузите приложение журнала питания, чтобы использовать удобную версию журнала питания. Наличие приложения, доступного на вашем телефоне, может немного упростить ведение журнала.
- Подумайте, почему вы остановились в ресторане быстрого питания. Попытка определить первопричину вашей зависимости от фаст-фуда - важный шаг в избавлении от этой привычки.
- Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после еды быстрого приготовления. Вы можете чувствовать сожаление, вину или стыд. Если вы испытываете негативное чувство и записываете его, вы можете обратиться к примечанию, прежде чем покупать готовую еду в будущем. Вспоминая, как плохо вы себя чувствуете после еды, вы можете этого избежать.
Шаг 3. Подсчитайте калории
Если вы не подсчитали количество калорий в готовых к употреблению продуктах, которые вы едите, вы удивитесь, сколько в них калорий. Возьмите один день и посчитайте все калории из готовых к употреблению продуктов, которые вы обычно едите. Этого количества может быть достаточно, чтобы вызвать мотивацию отказаться от этой привычки.
- Постарайтесь выяснить, как далеко вам нужно бегать или ездить на велосипеде, чтобы сжечь калории из этих продуктов. Обычно требуется изрядное количество упражнений, чтобы сжечь калории из готовой еды.
- Сравните калорийность готовых блюд с продуктами, которые вы можете приготовить дома. Это поможет вам понять, сколько калорий вы получаете из готовых к употреблению продуктов.
Шаг 4. Отслеживайте затраты на приготовленные блюда
Одно из преимуществ готовых к употреблению блюд состоит в том, что они довольно дешевы, особенно с меню, которое стоит 15 000 рупий или меньше. Но даже при таких низких ценах стоимость готовых блюд может возрасти.
- Сохраните квитанции и подсчитайте, сколько денег вы потратите за неделю. Может их больше, чем вы думаете.
- Просто приготовьте 100 или 200 долларов наличными и посмотрите, сколько хватит на всю неделю. Взять кредитную или дебетовую карту очень просто. Иногда бывает труднее отказаться от наличных денег.
Шаг 5. Составьте еженедельный план питания
Наличие определенного плана питания поможет вам оставаться организованным и сосредоточенным в течение недели. Вам не будет интересно, что приготовить на ужин или взять с собой на обед - все готово!
- Выделите час или два в свободное время, чтобы составить план питания. Обязательно включайте завтрак, обед, ужин и закуски на каждый день.
- Подумайте о том, чтобы включить рецепты или идеи для быстрых и простых в приготовлении блюд, которые помогут вам в вашем напряженном образе жизни.
- Когда ваш план питания будет составлен, составьте соответствующий список ингредиентов. Вы можете купить только то, что вам нужно.
Шаг 6. Сходите за продуктами
Здоровое питание - ключ к отказу от нездоровой пищи. Еженедельно покупайте продукты и закуски, чтобы у вас всегда были другие, более полезные и удобные варианты.
- Запасайтесь нежирным белком, фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирными молочными продуктами.
- Покупайте готовые к употреблению продукты, которые не требуют времени на приготовление или требуют небольшого количества времени, и их можно есть в пути. Примеры включают целые фрукты (например, яблоки или бананы), упакованный йогурт, мытый / нарезанный салат или овощи или приготовленный нежирный белок.
Метод 4 из 5: применение захватывающей стратегии выживания
Шаг 1. Создайте поддерживающую сеть друзей
Любые изменения в питании могут оказаться трудными, особенно если вы отказываетесь от такой привычки, как пищевая зависимость. Поддерживающая группа друзей может помочь мотивировать и воодушевить вас во времена трудных перемен. Исследования показывают, что многие люди дольше сохраняют позитивные изменения, если у них есть группа поддержки.
- Попросите членов семьи, друзей или коллег поддержать вас. Кроме того, вы сможете узнать, хочет ли кто-то еще пройти программу, чтобы оставить вам готовую еду.
- Ищите онлайн-группы поддержки и форумы, к которым вы можете присоединиться онлайн в течение дня. Это отличный способ получить поддержку в любое время дня.
Шаг 2. Поговорите с зарегистрированным диетологом и лицензированным терапевтом
Эти эксперты по здоровью и питанию могут сыграть важную роль в том, чтобы помочь вам понять свои привычки в еде и изменить их. Они проходят обучение, которое поможет вам перестать есть нездоровую пищу, поможет вам спланировать более здоровое питание и даст вам способы выжить после пищевой зависимости.
- Попросите диетолога помочь с планированием еды, навыками приготовления пищи или базовыми знаниями в области питания, чтобы у вас были навыки, необходимые для того, чтобы избавиться от привычки к фастфуду.
- Поговорите с лицензированным терапевтом о вашей пищевой зависимости и других эмоциональных пищевых проблемах, которые могут возникнуть.
- Попросите вашего основного лечащего врача дать рекомендации зарегистрированному диетологу, лицензированному терапевту или другому врачу. Они могут знать кого-то вокруг вас или работать с ним.
- Посетите EatRight.org и воспользуйтесь опцией «Найти специалиста», чтобы найти ближайшего к вам диетолога.
Шаг 3. Составьте список занятий, которые вас успокаивают
Когда вы чувствуете стресс или у вас возникает тяга к фаст-фуду, важно иметь список вещей, которые вы можете сделать, чтобы отвлечься и успокоиться. Храните его в удобном месте на случай, если возникнет желание.
- Постарайтесь заняться умственной и физически активной деятельностью. Например: прогулка, мытье ящиков, заполненных хламом, звонки друзьям или членам семьи, ведение дневника или чтение хорошей книги.
- Продолжительный сон или погружение в телешоу, вероятно, не улучшат ваше самочувствие. Так вы не справитесь с возникшей проблемой. С другой стороны, проблемы будут проигнорированы или забыты только во сне.
- Старайтесь держаться подальше от алкогольных напитков. Употребление алкоголя - плохой способ пережить зависимость.
- Запишите свои чувства. Возьмите блокнот или дневник и запишите свои чувства и то, как они влияют на вашу тягу или голод.
- Ведение дневника поможет вам четко определить между эмоциональным перееданием и физическим голодом.
- Ведение дневника также может служить выходом для ума, позволяя выразить свои эмоции и чувства на бумаге.
Шаг 4. Медитируйте
Исследования показывают, что медитация в течение нескольких минут может помочь успокоить ваш разум, помочь ему сосредоточиться и помочь справиться с зависимостью. Это может быть простой способ успокоить ваш разум.
- Начните с медитации по 5-10 минут в день, особенно если вы никогда раньше не пробовали медитацию.
- Поищите в Интернете бесплатные аудиозаписи для медитации с учебными пособиями. Это может помочь вам погрузиться в медитацию, следуя мягким инструкциям под его руководством.
- Попробуйте активную медитацию, которая позволит вам сосредоточиться на небольшом объекте - камне, маленьком фрукте или небольшом ювелирном изделии. Это может помочь мозгу «чем-то заняться», пытаясь сосредоточиться на настоящем.
Шаг 5. Заполните кладовую, холодильник и морозильную камеру полезными продуктами
Всегда держите дома запас полезных продуктов. Это позволяет готовить питательные блюда, не заходя в магазин по дороге домой.
- Дом, в котором есть запасы еды, может помочь снять стресс, связанный с приготовлением пищи или поиском еды. Потому что вы готовы к основам питания.
- Основными продуктами питания являются мягкие бобы, консервированные овощи без добавления соли, рыбные консервы, цельнозерновые продукты (например, коричневый рис или цельнозерновые макаронные изделия) и твердая фасоль.
- Основные продукты для морозильной камеры могут включать белок (например, курицу или рыбу), замороженные фрукты и овощи, замороженные приготовленные цельнозерновые продукты (например, коричневый рис или киноа) и низкокалорийные замороженные продукты (для тех ночей, когда невозможно есть).).
- В холодильнике могут быть вымытые / нарезанные фрукты и овощи, нежирные заправки и соусы, яйца, нежирный йогурт, сыр и приготовленный белок (например, куриная грудка на гриле).
Шаг 6. Готовим новые рецепты
Если вы уже используете рецепты снова и снова или вам нужна помощь в приготовлении здоровой пищи, пробовать новые рецепты - отличный способ попробовать различные варианты здоровой пищи. Пробуйте 1-2 новых рецепта каждую неделю.
- Вам нужны идеи рецептов? Попробуйте купить полезную кулинарную книгу, поищите в интернет-блогах о здоровой кулинарии или попросите друзей или семью попробовать новые рецепты.
- Если у вас нет времени, поищите рецепты, требующие меньше времени на приготовление и приготовление. Часто вы можете просто комбинировать приемы пищи вместо того, чтобы готовить все с нуля.
Шаг 7. Готовьте дома свои любимые блюда, готовые к употреблению
Бургеры, картофель фри или куриные наггетсы очень вкусные - поэтому трудно отказаться от привычки есть фаст-фуд. Попробуйте приготовить свои любимые блюда дома, используя более здоровые методы приготовления. Это поможет вам «побаловать себя», но при этом вы сможете выбрать более здоровую пищу.
- Если вы любите картофель фри, попробуйте приготовить его дома. Дольки сладкого картофеля также могут быть отличной альтернативой картофелю фри. К тому же печеный картофель содержит много витаминов и минералов.!
- Покройте курицу панировочными сухарями и измельченными кукурузными хлопьями или чипсами, затем приготовьте на гриле низкокалорийную версию жареной курицы или куриных наггетсов.
- Найдите в Интернете свои любимые рецепты еды. Вы найдете отличные идеи и множество рецептов для приготовления более здоровых версий готовых блюд. Попробуйте выполнить поиск по ключевому слову "заменители готовой еды", чтобы найти более полезные заменители вашего любимого фаст-фуда.
Метод 5 из 5: ешьте здоровую пищу в ресторанах быстрого питания
Шаг 1. Посмотрите меню в Интернете
Любой ресторан с более чем 20 филиалами должен иметь онлайн-меню и меню на месте, которое включает информацию о питании. Изучите меню, чтобы найти варианты с меньшим содержанием калорий и жира.
- Подготовьте выбор продуктов, прежде чем идти куда-нибудь поесть. Это поможет вам избежать соблазна взглянуть на меню или услышать, что заказывают другие люди.
- В некоторых ресторанах даже есть «калькулятор еды», который позволяет вам выбирать различные варианты меню и указывать калории и другую информацию о питании.
Шаг 2. Выбирайте запеченное, а не жареное
Жареные продукты обычно содержат больше калорий и жира, чем выпечка.
Выбирайте жареные сэндвичи с курицей или куриные наггетсы на гриле вместо жареной курицы
Шаг 3. Избегайте комбинированных меню
Количество калорий может быть очень высоким, если вы выберете комбинированное меню - картофель фри, бутерброд и напиток. Просто купите бутерброд с меньшим количеством калорий.
- Выбирайте продукты из отдельных меню, чтобы не выбирать комбинированные.
- Откажитесь от предложения о повышении класса обслуживания для получения более крупной или более крупной порции.
Шаг 4. Покупайте более здоровые варианты
Многие рестораны быстрого питания удовлетворили потребность потребителей в более здоровых блюдах. У них даже есть специальное «более здоровое» меню, которое поможет вам выбрать низкокалорийные продукты.
- Попробуйте салат с жареной курицей или оберткой из курицы на гриле. Используйте небольшие порции легких заправок или соусов, чтобы снизить количество калорий.
- Если вы зашли в ресторан быстрого питания, попробуйте овсянку, йогурт с фруктами или бутерброд на завтрак с яичным белком и сыром.
- Выберите бутерброд с фруктами или овощами в качестве гарнира вместо обычного картофеля фри.
подсказки
- Постепенное исключение нездоровой пищи по одной - медленный способ начать сокращать потребление продуктов с низким содержанием питательных веществ в вашем рационе. Внезапное и немедленное прекращение любого употребления нездоровой пищи может вызвать неприятные симптомы, такие как головные боли и плохое настроение, и снизить ваши шансы на продолжение программы.
- Подумайте об установлении собственных правил, которые сделают готовые блюда неприятными. Например, если ваш любимый ресторан быстрого питания находится очень далеко, идите туда, чтобы купить фаст-фуд, просто пешком, а не на машине. Вы не только будете ходить здоровыми, если уступите своим желаниям, но и сможете приготовить себе еду намного проще, чем быстрые и жирные альтернативы.
- Связывание числа цифр с привычкой есть фаст-фуд может помочь вам осознать истину. Оцените или отслеживайте, сколько денег вы тратите и сколько калорий вы потребляете каждую неделю или месяц на готовые блюда - результаты вас удивят.
- Вносите изменения медленно и постепенно (например, начните с прекращения посещения кафетерия в обеденное время или избегайте перекусов между приемами пищи). Внесите небольшие, но реальные изменения, а затем переходите к чему-то более амбициозному. Помните, что вам нужно сделать это совершенно новым образом жизни.
- Если вы и ваши друзья пристрастились к фастфуду, вы можете оставить это своим друзьям. Таким образом, у вас будет меньше соблазнов, чем если бы ваши друзья жевали гамбургеры перед вами.
- Ищите группу или сеть людей, которые могут окружить вас поддержкой на этом важном этапе жизни.
- В серии статей «Ешь это, а не то» сравниваются варианты, готовые к употреблению, и даются рекомендации по выбору «лучших» продуктов для вас.
