Многие люди стремятся быть «худыми». Худость лучше описать как стройную, и для этого вам нужен здоровый образ жизни. Не существует быстрого способа навсегда похудеть. Строгие диеты и экстремальные упражнения могут работать какое-то время, но единственный способ похудеть - это изменить свою повседневную деятельность в сторону здорового образа жизни. Все эти изменения будут определять результат, поэтому решать вам, хотите ли вы сделать его большим или маленьким. Если вы готовы немного поработать, стройного тела можно добиться, применяя следующие методы в повседневной деятельности.
Шаг
Метод 1 из 4: приготовьтесь быть супер худой
Шаг 1. Начните исследование
Начните записывать свою повседневную деятельность и диету. Узнайте, каким был ваш первоначальный вес, и начните думать о своем целевом весе.
- Поговорите с доктором. Не стоит делать кардинальных изменений до обращения к врачу. Помимо врача, вы также можете проконсультироваться с диетологом или спортивным тренером, чтобы помочь в этом процессе. Каждый из них может провести тест и подтвердить, что вы достаточно здоровы, чтобы перейти на новую диету или изменить упражнения.
- Узнайте, сколько калорий вы потребляете каждый день. Существует множество Интернет-сайтов, которые могут помочь вам начать работу: SparkPeople предоставляет бесплатный и простой сервис для новичков.
- Ставьте реальные цели. Не думайте просто: «Я хочу быть очень худым». Вместо этого поставьте разумную цель, например: «Я хочу сбросить 13,6 фунтов». Ваш врач может помочь решить, являются ли ваши цели разумными и полезными для вашего здоровья.
Шаг 2. Составьте план и запишите его
После посещения врача сядьте и составьте план изменения образа жизни, который поможет вам похудеть. Купите журнал и записывайте все изменения в питании и цели упражнений, как это было обсуждено с врачом. Убедитесь, что ваши цели достижимы, и ведите дневник со всем, что поможет вам достичь этих целей.
- Определите, сколько калорий вам следует сжечь. Чтобы сбросить 0,45 килограмма за неделю, вы должны сжечь более 3500 калорий, чем вы потребляли за неделю. Следовательно, вы должны сжигать или терять 500 калорий в день. Это можно сделать в виде небольших изменений, например, есть меньшие порции или исключить сладкие напитки из своего рациона. Калории отмечены на стороне всего, что вы покупаете в продуктовом магазине.
- Начнем с нескольких простых изменений. Выбор использования лестницы вместо лифта - простой шаг, который поможет вам сжигать калории в течение дня. Если вы много сидите в течение долгих часов, сделайте перерыв, прогулявшись по офису или дому. Это помогает сжигать калории, сохраняя при этом метаболизм в тонусе, не вызывая сильного потоотделения. Это ключ к тому, чтобы быть очень худой.
- Фитнес-трекер поможет вам отслеживать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня. Fitbit, Garmin и Jawbone - одни из лучших доступных брендов.
Шаг 3. Найдите свою мотивацию
Установите какую-то систему вознаграждений, чтобы поддерживать мотивацию.
- Сделайте себе подарок. На каждый килограмм, который успешно удален, положите в бутылку десять тысяч рупий (что вы давно намеревались сделать). Как только ваша цель будет достигнута, используйте эти с трудом заработанные деньги, чтобы купить все, что вы хотите - возможно, новую рубашку, чтобы продемонстрировать свой прогресс.
- Время от времени будьте дрянными. Хотя все равно не пропустите, но как только вы достигнете своей цели, насладитесь небольшим количеством «запретной еды» или пропустите дневные упражнения.
- Создайте позитивный образ тела. Даже если вы стремитесь быть очень худым, вы всегда должны любить свое тело, сколько бы вы ни старались. Хвалите свое тело каждый день. Даже если вам придется начать с малого, вы все равно обретете уверенность изнутри. Это поможет вам оставаться стойкими на протяжении всего процесса.
Метод 2 из 4: изменение диеты
Шаг 1. Ешьте нужное количество
Не нужно есть меньше, чтобы похудеть. Иногда даже есть больше. Если вы хотите увидеть радикальные изменения в своем теле, самый быстрый способ добиться этого - правильно питаться.
- Ешьте весь день. Это помогает ускорить обмен веществ. Установите график приема пищи и придерживайтесь его. Вы должны иметь возможность есть 5 раз в день вместо 3, поэтому не забывайте делать это меньшими порциями, чем вы обычно едите.
- Приготовьте (приготовьте) здоровую закуску. Его следует есть между приемами пищи, так как вы должны есть не реже, чем каждые 4 часа. Это поможет вам не есть конфеты или все, что есть под рукой. Если вы приготовили закуски дома, выбор будет лучше.
Шаг 2. Ешьте правильную пищу
Тот факт, что вы следите за потреблением калорий, не означает, что вы станете таким худым, как хотите. Знайте, какие калории нужно употреблять в течение дня.
- Увеличьте количество белка. Белки - ваш лучший друг. Белки помогают дольше чувствовать сытость и способствуют сжиганию жира. Это происходит потому, что ваше тело сжигает жир и мышцы, будучи очень худым. Следовательно, употребление протеина поможет похудеть мышцам, сжигающим калории.
- Включайте овощи в каждый прием пищи. Добавление овощей в свой рацион поможет наполнить желудок, не сжигая калорий, которые вам нужны при соблюдении диеты. Большинство овощей состоят из воды, и это очень полезно для похудения.
- Ешьте правильные углеводы. Правильно, избегайте сладких и крахмалистых углеводов, таких как белый хлеб и картофель. Коричневый рис и сладкий картофель - это углеводы, обеспечивающие высокий уровень энергии во время диеты.
Шаг 3. Ешьте в нужное время
Прием пищи в течение дня будет поддерживать нормальный метаболизм. Старайтесь избегать обильных приемов пищи во второй половине дня, потому что калории не будут сжигаться перед сном. Обильное питание утром и небольшое на ночь - ключ к похуданию.
Съешьте обильную пищу за завтраком. Завтрак - самая важная еда дня. Прием пищи в течение часа после пробуждения увеличит ваш метаболизм и избавит вас от перекусов перед обедом. Вот несколько отличных идей для здорового завтрака:
- 3 омлета и целая тарелка цельнозерновой пищи
- 1/2 стакана овсянки, стакан свежих фруктов, 2 яйца вкрутую
-
2 сваренных вкрутую яйца с авокадо и крупяной крупой
- Исключите углеводы из своего последнего приема пищи. Попробуйте есть углеводы в начале дня и заправляйте свой завтрак белками и овощами.
- Готовьте каждый прием пищи дома. Готовя дома, помните, что вы кладете в блюдо. «Подготовка к еде» - важная часть попытки похудеть. Измеряйте порции по целевому весу и готовьте еду заранее. Всегда предлагайте варианты здорового питания, чтобы избежать употребления плохой питательной пищи.
Стань супер худой, шаг 7 Шаг 4. Пейте «много» воды
Поддержание гидратации тела является ключом к похудению, поскольку оно поддерживает метаболизм сжигания жира, а также тот факт, что вода действует как естественное средство для утоления голода. Начните день с полного стакана воды. Замените привычку пить безалкогольные напитки водой на здоровую пищу и продолжайте пить воду в течение дня. Покупка большой бутылки с водой, чтобы отмечать цель питья на ежечасной основе, поможет вам избежать обезвоживания. Но насколько конкретно?
- Убедитесь, что ваш вес указан в килограммах.
- Пейте от 0,5 унции на килограмм в день.
-
Отметьте края бутылок (выровняйте их каждый час), чтобы отслеживать ежедневный прогресс.
Метод 3 из 4: упражнение справа
Стань супер худой, шаг 8 Шаг 1. Начните с кардио
Кардио упражнения принимают разные формы: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и т. Д. Все это считается упражнениями на длинные дистанции. Обсудите со своим врачом, какой из них лучше всего подходит для вас. Плавание мало влияет на физическую нагрузку и не нагружает суставы, а бег может вызвать проблемы с коленями.
- Делайте правильное количество кардио. Для максимального воздействия на кардио упражнения вы должны выполнять от 30 до 50 минут за тренировку. Этот период является периодом «сжигания жира» в ваших упражнениях.
- Считайте калории. Если вы используете кардиотренажер в тренажерном зале, обычно предоставляется устройство для отслеживания калорий, чтобы отслеживать количество калорий, сожженных во время тренировки.
Стань супер худой Шаг 9 Шаг 2. Попробуйте HIIT (высокоинтенсивный ударный тренинг) или тяжелый тренинг
Это новый вид упражнений, который требует очень мало времени, но очень сложен и задействует все мышцы тела. При правильном выполнении этого HIIT-упражнения вы сможете сжечь 500 калорий в течение 30 минут. Обычно тренировочный стиль разработан специально для сжигания максимального количества калорий. Например, выполняя в течение одной минуты каждый набор из следующих шести раундов активности без остановки:
- Ящик для прыжков
- Renegade Rows (отжимания с гантелями)
- Скакалка
- Подъем ног
-
Прыжок рушится
Стань супер худой, шаг 10 Шаг 3. Научитесь поднимать тяжести
Тяжелая атлетика более целенаправленна, чем другие виды упражнений, и при правильном выполнении может сжигать больше калорий, чем кардио. Однако это может быть опасно, если практика неправильная.
- Наймите профессионального тренера, который научит вас правильно поднимать тяжести. Многие тяжелоатлеты стремятся выполнять более высокие вертикальные прыжки или хотят иметь возможность подтягиваться без посторонней помощи.
- Используйте фитнес-трекер или фитнес-метр. Хотя кардиотренажеры имеют счетчики калорий, вам может быть сложно измерить, сколько калорий вы сожгли во время тренировки с тяжелой атлетикой. Поэтому используйте фитнес-метр (как упоминалось ранее).
Стань супер худой Шаг 11 Шаг 4. Выполняйте упражнения с низкой нагрузкой (например, йогу / пилатес)
Хотя упражнения с низкой нагрузкой не сжигают столько калорий, они все же могут быть полезны, если вы пытаетесь похудеть. Простейшие упражнения, такие как растяжка, могут поддерживать высокий уровень метаболизма в течение дня и сжигать лишние калории во время тренировок.
- Поищите уроки местного спорта в вашем районе. Во многих местах первое занятие будет предложено бесплатно, чтобы узнать, интересует ли вас данный класс, прежде чем покупать какие-либо дополнительные пакеты.
- Если у вас нет времени на занятия, купите фитнес-программу. Вы можете найти много качественных DVD для этого на Amazon.com.
Метод 4 из 4: улучшения мониторинга
Стань супер худой, шаг 12 Шаг 1. Найдите ответственного партнера
Найдите кого-нибудь, на кого вы можете положиться, чтобы разделить боль и радость занятий спортом. Этот процесс не сработает в одночасье, и если вы поговорите с кем-нибудь, это поможет вам стать очень худым.
- Убедитесь, что это работает. Убедитесь, что ваш партнер по подотчетности - это тот, с кем вам комфортно и с которым вы готовы быть честными. Процесс будет сложнее, если вы не сможете ему открыться.
- Найдите кого-нибудь, с кем можно поделиться. Если возможно, найдите ответственного партнера, который также пытается похудеть или делал это в прошлом. Гораздо проще поделиться с ними, если вы уже испытали то, к чему стремитесь.
Стань супер худой Шаг 13 Шаг 2. Ставьте перед собой небольшие цели
Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю или даже чаще. Такие небольшие цели помогут вам не сбиться с пути и держать вас в курсе изменений.
- сохранять последовательность. Каждый раз, когда вы взвешиваетесь, делайте это последовательно. Это означает, что если вы точно взвешиваете, когда просыпаетесь, делайте это каждый раз снова.
- Запишите все маленькие цели. Используйте награды, как в методе 1, чтобы не терять концентрацию.
Стань супер худой, шаг 14 Шаг 3. Создайте ежемесячную цель
Каждый месяц следите за тем, чтобы вам удалось достичь желаемого веса. Отсюда при необходимости отрегулируйте.
- Изучите собственное тело. Если вы не видите желаемых изменений, не бойтесь вносить коррективы. Не у всех одно и то же тело, поэтому не все тела одинаково реагируют на одну и ту же диету и программу упражнений.
- Измени это. Активность похудения в какой-то момент достигнет своего предела, если ее не менять. Дело не в том, что вы делаете что-то неправильно - просто ваше тело приспосабливается к новому образу жизни. Итак, изменитесь снова и удивите свое тело еще большей потерей веса.
подсказки
- Помните, что нет таких же тел. Держите свое тело активным и сильным, каждое утро дополняя свой позитивный образ тела. Это укрепит уверенность даже до того, как вы заметите какие-либо физические изменения.
- Сон очень важен, чтобы сопровождать каждое изменение в вашем теле, потому что именно тогда тело восстанавливается, чтобы встретить следующий день. Без правильного сна ваш метаболизм замедляется и затрудняет похудание.
- Создайте и ведите журнал. Будь то диета или программа упражнений, просто запишите все свои достижения. Ведение журнала будет держать вас на правильном пути.
- Последовательность - главный ключ к реализации реалистичного плана, который вы можете себе позволить.
