Будь то здоровье или возможность носить любимые джинсы скинни, похудеть на 9 фунтов - это большая цель. С вашей стороны потребуется много тяжелой работы и приверженности, но вы справитесь. Читайте ниже, чтобы узнать, как безопасно и эффективно сбросить 9 кг веса.
Шаг
Метод 1 из 6. Разберитесь в своем нынешнем образе жизни
Шаг 1. Запишите свой текущий рацион
В первую неделю проанализируйте свои привычки в еде. Для этого ведите дневник питания. Записывайте все, что вы едите и пьете в течение недели, включая перекусы и размеры порций.
-
Записывая потребление еды и напитков, обратите внимание на свое настроение. Вы будете искать выкройку. Вы едите, когда вам грустно, скучно, в стрессе?
Если вы обнаружите, что все же едите в эмоциональном состоянии, помните об этом, начиная диету. Вы не захотите подсознательно вернуться к старым эмоциональным привычкам
Шаг 2. Определите свое текущее среднее потребление калорий
После недели записи всего, что вы едите, проанализируйте свое недельное потребление пищи. Воспользуйтесь бесплатным интернет-сайтом о питании, чтобы определить, сколько калорий вы потребляете. Сложите калории, которые вы потребляете за всю неделю. Затем разделите это число на 7, чтобы найти свое среднее дневное потребление калорий.
Шаг 3. Определите свое среднесуточное потребление макроэлементов
Макроэлементы относятся к тому, сколько жиров, углеводов и белков содержится в продуктах, которые вы едите. Воспользуйтесь бесплатным интернет-сайтом о питании, чтобы определить содержание макроэлементов в вашем рационе. Определите свою среднесуточную норму, сложив потребление макроэлементов за всю неделю и разделив на 7. Сделайте это для ежедневного потребления жиров, углеводов и белков.
Важно знать, сколько макроэлементов вы потребляете, потому что вы хотите ограничить себя нужным количеством калорий, чтобы оставаться здоровым при соблюдении диеты
Шаг 4. Возьмите на себя обязательство
Подумайте, почему вы хотите похудеть. Это для здоровья, внешности? Подумайте, какова ваша конечная цель, запишите ее. Поместите эту мишень в такое место, где вы можете ее часто видеть, например, на холодильнике, зеркале в ванной или на столе.
Метод 2 из 6. Рассчитайте целевое количество калорий
Шаг 1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)
Ваш базальный уровень метаболизма или BMR - это количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день для выполнения основных метаболических функций, таких как дыхание, переваривание пищи и т. Д. Этот расчет важен для определения ваших основных потребностей в калориях.
-
Если вы женщина, рассчитайте свой BMR по следующей формуле: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах)
Пример: 30-летняя женщина ростом 170 см и весом 61 кг будет иметь BMR 655 + (9,6 x 61 кг) + (1,8 x 170 см) - (4,7 x 30 лет) = 1405, 6
-
Если вы мужчина, рассчитайте свой BMR по следующей формуле: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах)
Пример: 30-летний мужчина ростом 183 см и весом 81,5 кг будет иметь BMR 66 + (13,7 x 81,5 кг) + (5 x 183 см) - (6,8 x 30 лет) = 1893, 55
Шаг 2. Подсчитайте количество калорий, сжигаемых каждый день
Если вы менее активны, умножьте свой BMR на 1, 2. Если вы умеренно активны, умножьте свой BMR на 1, 3-1, 4. Если вы очень активны, умножьте свой BMR на 1, 4-1, 5. Результат - это приблизительное количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Пример: если у вас, как и у человека выше, BMR 1893,55 и вы умеренно активны, вам нужно будет умножить BMR на 1,4. Если вы сделаете это, вы обнаружите, что сжигаете примерно 2650,97 калорий в день
Шаг 3. Рассчитайте желаемое количество калорий
Разумная цель по калориям - потреблять на 15-30% меньше калорий, чем вы сжигаете в настоящее время каждый день. Чтобы выполнить этот расчет, умножьте количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (как рассчитано в шаге Расчет количества сжигаемых калорий каждый день) на 0,7–0,85.
- Пример: если вы, как и мужчина выше, сжигаете примерно 2650,97 калорий в день, то вам нужно съедать от 1855,7 (2650, 97 x 0,7) до 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) калорий в день.
- Чем больше ваш дефицит, чем ближе к 30% (1855, 7 калорий в день), тем быстрее будет работать ваша диета, но тем труднее будет ее поддерживать. Чем меньше ваш дефицит, чем ближе к 15% (2253,3 калорий в день), тем легче будет поддерживать вашу диету, но потеря веса будет происходить медленнее.
Метод 3 из 6. Выбирайте время для диеты
Шаг 1. Понять, как сделать разумную диету по времени
Часто возникает соблазн сначала спланировать диету, а затем установить целевое количество калорий. Однако это часто приводит к нереалистичным ожиданиям от диеты, быстрой диеты и диеты йо-йо. Чтобы этого избежать, сначала найдите здоровый дефицит калорий в шаге «Рассчитайте целевое количество калорий», а затем используйте этот раздел, чтобы рассчитать, сколько времени вам понадобится, чтобы сбросить 9 кг.
Шаг 2. Рассчитайте свой дневной дефицит калорий
Чтобы рассчитать диету, вычтите целевое количество калорий (из шага «Расчет целевого количества калорий») из количества калорий, которые вы сжигаете за день (из шага «Подсчет калорий, сожженных за день»). Это приведет к количеству калорий, которые вы должны сжигать каждый день.
- Пример №1: если вы сжигаете 2650,97 калорий в день (как рассчитано на шаге «Расчет количества сжигаемых калорий в день») и устанавливаете дефицит 30% для вашей цели по калориям, который составляет 1855,7 (из шага «Расчет целевого количества калорий»), тогда У вас будет дефицит 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 калорий в день.
- Пример № 2: если вы сжигаете 2650,97 калорий в день (как рассчитано на шаге «Вычислите количество сжигаемых калорий каждый день») и установите 15% дефицит для вашей целевой калории, который составляет 2253,3 (из шага «Расчет целевого количества калорий»), тогда у Вас будет дефицит 2650,97 - 2253,3 = 397,67 калорий в день.
Шаг 3. Рассчитайте свое время
На килограмм жира приходится примерно 3500 калорий. Итак, на 9 кг жира приходится 70 000 калорий. Это означает, что для того, чтобы сбросить 9 фунтов, вам нужно будет сжечь на 70 000 калорий больше, чем вы потребляете. Чтобы рассчитать свое время, разделите 70 000 калорий на ваш дневной дефицит калорий (из шага «Расчет ежедневного дефицита калорий»), чтобы определить, сколько дней продлится ваша диета.
- Пример №1: Если ваш дневной дефицит калорий составляет 795,27 калорий, вам нужно разделить 70 000 на 795,27, чтобы получить ~ 88 дней. Другими словами, вам понадобится 88 дней (12,5 недель), чтобы сбросить 9 кг, если вы активный 30-летний мужчина ростом 183 см и весом 81,5 кг с 30% дефицитом.
-
Пример № 2: Если у вас ежедневный дефицит калорий в 397,67 калорий, вам нужно разделить 70000 калорий на 397,67, чтобы получить 176 дней (или почти 25 недель или около 6 месяцев), чтобы сбросить 9 кг, если вы активный мужчина в возрасте. 30 лет при росте 183 см и весе 81,5 кг, с дефицитом 15%.
Из двух приведенных выше примеров видно, что больший дефицит приводит к более быстрой потере веса
- Фактическое время вашей диеты будет варьироваться в зависимости от ваших собственных факторов, вашего возраста, веса, вашего текущего режима упражнений. Однако, как правило, чем вы больше, тем быстрее вы худеете, но по мере приближения к своему идеальному весу скорость потери жира будет замедляться.
Метод 4 из 6. Рассчитайте целевые макроэлементы
Шаг 1. Подсчитайте, сколько белка вам нужно в день
Как правило, вы хотите потреблять 0,5-0,77 г белка на 1 кг массы тела. Чем более вы активны, особенно если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, тем больше белка вам нужно есть. Белок необходим для восстановления мышц с возрастом и после тренировки.
-
Чтобы рассчитать, сколько граммов белка вам нужно в день, умножьте свой вес на 0,5-0,77.
Пример: если вы весите 81,5 кг, вам нужно будет умножить свой вес на 0,5, чтобы рассчитать минимальную потребность в белке, которая составляет 40,75 г белка в день. Чтобы рассчитать максимальную потребность в белке, умножьте 81,5 кг на 0,77, чтобы определить, что вам нужно максимум 62,8 г белка в день
-
Чтобы преобразовать граммы белка в белковые калории, знайте, что на грамм белка приходится 4 калории. Итак, чтобы преобразовать граммы в калории, просто умножьте на 4.
Пример: если ваш вес составляет 81,5 кг, вы должны съедать от 40,75 х 4 = 163 калории до 62,8 х 4 = 251 калорию белка в день
Шаг 2. Подсчитайте, сколько жира вам нужно за один день
Когда вы сидите на диете, часто возникает соблазн полностью или почти полностью исключить жиры из своего рациона. Но жир необходим для вашего долгосрочного здоровья. Жир важен для образования пучков здоровых тканей и необходим для правильного производства гормонов. Недостаточное количество жиров может помешать похуданию, не говоря уже о том, чтобы вы чувствовали себя очень голодными. Итак, планируйте потребление 20-35% калорий за счет жиров.
-
Чтобы подсчитать, сколько жирных калорий вы должны съесть за день, умножьте 0,2 и 0,35 на желаемое количество калорий.
Пример: если вы планируете съесть 1855, 7 калорий, умножьте 1855, 7 x 0,2, чтобы получить 371 калорию, и 1855, 7 x 0,35, чтобы получить 649,5 калорий. Исходя из этого, вы теперь знаете, что если вы планируете съедать 1855,7 калорий в день, вы должны получать от 371 до 649,5 из этих калорий из жиров
-
Чтобы рассчитать, сколько граммов жира вам следует съесть, знайте, что в одном грамме жира содержится 9 калорий. Итак, чтобы преобразовать калории в граммы, просто умножьте их на 9.
Пример: из приведенного выше примера вы теперь знаете, что если вы планируете съедать 1855, 7 калорий в день, вы должны получать от 371 до 649, 5 из этих калорий из жиров. 371 калория 9 = 41,2 г, 649,5 кал 9 = 72 г. Итак, если вы планируете потреблять 1886 калорий в день, вы должны съедать от 412,9 до 72 г жира в день
Шаг 3. Подсчитайте, сколько углеводов вам нужно в день
В отличие от белков и жиров, которые необходимы для построения структур вашего тела, углеводы не нужны в качестве структурных компонентов. Углеводы используются только для получения энергии. Итак, вашему организму нет строгой потребности в углеводах. Вместо этого количество углеводов, которые потребуются вашему организму, рассчитывается на основе оставшихся калорий в вашем рационе после того, как вы удовлетворили свои ежедневные потребности в жирах и белках.
-
Пример: если вы активный 30-летний мужчина с массой тела 81,5 кг, который планирует 1855 г., 7 калорий в день. Из шага «Подсчитайте, сколько протеина вам нужно в один день» вы знаете, что вам нужно 163–251 калорий из протеина в один день. Из шага «Посчитайте, сколько жира вам нужно в один день» вы знаете, что вам нужно 371-649,5 калорий из жира в один день. Итак, оставшиеся калории для достижения 1855, 7 калорий будут поступать из углеводов.
- Чтобы считать числа минимум углеводные калории, которые вы можете потреблять, вычтите вашу самую высокую потребность в белке и жире, 251 калорию из белка и 649,5 калории из жира, из вашей суточной нормы калорий в размере 1855, 7 калорий в день (1855, 7 - 251 - 649,5), чтобы получить 955,2 калории углеводов в день.
- Чтобы считать числа максимум углеводных калорий, которые вы можете потреблять, вычтите ваши самые низкие потребности в белке и жире, 163 калории из белка и 371 калорию из жира, из вашей суточной нормы калорий, равной 1855, 7 калорий в день (1855, 7 - 163 - 371), чтобы получить 1321, 7 калорий углеводов в день.
-
Чтобы преобразовать углеводные калории в граммы, знайте, что на грамм углеводов приходится 4 калории. Итак, чтобы преобразовать калории в граммы, просто разделите на 4.
Пример: если вы можете съесть 1321,7 калорий углеводов в день, вам будет разрешено съесть 1321,7 4 = 330,4 г углеводов за один день
Метод 5 из 6. Соблюдайте диету
Шаг 1. Спланируйте свой рацион
Теперь, когда у вас есть цель по калорийности и макро-диапазон, пришло время заново проанализировать свои старые привычки в еде. Взгляните на свою предыдущую диету, как указано в разделе «Основные сведения о вашем текущем образе жизни», и выясните, что вам нужно уменьшить или изменить, чтобы достичь новых целей.
- Это займет время, попробуйте разные варианты меню и подсчитайте калорийность и содержание макроэлементов. Найдите диету, которая соответствует вашему вкусу и образу жизни, но следует рекомендациям по питанию.
-
Хорошие продукты, которые вы, возможно, захотите добавить в свой рацион или заменить, включают следующее:
- Хорошие источники белка: куриная грудка без кожи, фарш из индейки, бизон, яичные белки, греческий йогурт и тофу.
- Хорошие источники жира включают миндаль, арахис, семена льна, семена чиа, рыбу, яичные желтки и оливковое масло.
- Хорошие источники углеводов включают необработанные углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, фрукты, овсянку, рисовые отруби, ядра гречихи, болгарский овес, бобы и овощи.
- Постарайтесь свести к минимуму потребление продуктов с высокой степенью обработки, таких как хлеб, выпечка, макаронные изделия, фаст-фуд и замороженные готовые блюда.
Шаг 2. Пригласите свою семью / соседей по комнате
Полезно сидеть на диете с людьми, с которыми вы живете. Легче питаться здоровой пищей, если вас не окружают соблазны и дурные влияния. Постарайтесь убедить свою семью и соседей по комнате соблюдать вашу диету.
Шаг 3. Уберите свою кухню
Сделайте себе одолжение и уберите из дома всю нездоровую пищу. Легче придерживаться диеты, если нелегко найти соблазнительную нездоровую пищу.
Шаг 4. Пройдитесь по магазинам
Сходите в магазин и купите продукты, необходимые для вашей диеты, нежирный белок, овощи и сложные углеводы.
Шаг 5. Ешьте регулярно небольшими порциями
Делитесь своими калориями в течение дня. Подумайте о том, чтобы есть 5-6 небольших приемов пищи в день вместо трех. Также не забывайте завтракать, когда только просыпаетесь.
Шаг 6. Пейте воду
Пейте воду во время и между приемами пищи. Это поможет вам чувствовать себя сытым во время диеты.
Шаг 7. Планируйте еженедельный читмил
При длительной диете, например, 9 кг, самое сложное - быть последовательным. Мало кто решился придерживаться идеальной диеты в течение 3-6 месяцев, необходимых для похудения на 9 кг. Итак, рекомендуется один раз в неделю включать в свой рацион читмил.
- Мошенничество с едой не означает, что вы можете съесть целую пиццу и коробку мороженого за раз. Но это возможность съесть то, чего нет в вашем рационе. Итак, съешьте два кусочка пиццы и разумную миску мороженого.
- Ешьте чит-фуд без чувства вины, в конце концов, это запланированная часть вашего рациона. После этого сразу же вернитесь к своему рациону для следующего приема пищи. Регулярные и разумные читмилы могут даже улучшить ваш метаболизм.
Шаг 8. Высыпайтесь
Недостаток сна может помешать вашим усилиям по снижению веса. Старайтесь спать по 8 часов каждую ночь.
Шаг 9. Сделайте это своим стилем жизни
Записывайте потребление пищи во время диеты. Если вы едите по плану и поддерживаете текущий уровень активности или выше, вы сможете успешно сбросить 9 фунтов.
Имейте в виду, что по мере того, как вы худеете, вы можете пересчитать свои потребности в макроэлементах и калориях
Метод 6 из 6. Упражнение
Шаг 1. Силовая тренировка
Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело сжигает свои запасы энергии, жира и мышц. Вы хотите сжигать жир, но не хотите сжигать мышцы. Чтобы сохранить мышечную массу при дефиците калорий, подумайте о силовых тренировках.
- Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, становой тяге, приседаниях, жимах лежа, армейских жимах и подтягиваниях. По мере того, как вы прогрессируете, начните включать изолирующие упражнения, такие как сгибания бицепса, разгибание трицепса, мостики перегрузки и т. Д.
- Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, будьте готовы к тому, что в первую неделю у вас будет сильная боль. Как и все новые упражнения, делайте их медленно, чтобы ваше тело могло адаптироваться и избежать травм.
Шаг 2. Сделайте небольшое упражнение для сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистые упражнения полезны для здоровья в целом. Итак, если вы вообще не выполняете эти упражнения, подумайте о том, чтобы включить получасовые упражнения на сердечно-сосудистую систему в свой распорядок дня несколько дней в неделю.
- Не попадайтесь в жестокий цикл кардио / диеты. Кардио / диета - это когда вы тренируетесь для сжигания калорий, но это делает вас голоднее, заставляет есть больше и заставляет больше тренироваться, а затем делает вас еще более голодным и так далее. Занимайтесь сердечно-сосудистой системой не более 2–3 часов в неделю, если только вы не занимаетесь активными тренировками для достижения своих целей в фитнесе. Выполнение большего количества сердечно-сосудистых упражнений может замедлить потерю жира из-за повышенного уровня гормона кортизола. Чтобы избежать этой проблемы, контролируйте дефицит калорий на кухне, а не на беговой дорожке.
-
Некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые вы можете рассмотреть, включают:
- Легкая пробежка 3,2 км до завтрака несколько дней в неделю.
- 20 минут на лестнице после подъема тяжестей.
- Периодические упражнения высокой интенсивности несколько дней в неделю.
