То, что вы делаете утром, задает настроение на день. Если ваше утро хаотичное и напряженное, остальная часть дня, скорее всего, будет такой же. Вам нужен план, чтобы получить мотивацию утром. Мало кому нравится рано вставать. С помощью нескольких простых изменений вы сможете установить регулярный и спокойный утренний распорядок дня. Когда утром вы чувствуете мотивацию, весь день будет более продуктивным.
Шаг
Часть 1 из 3: Формирование здорового питания и сна накануне вечером
Шаг 1. Приготовьте завтрак и обед накануне вечером
Собираясь, заботясь о домашних животных и детях или выполняя много домашних заданий перед уходом на работу, ваше утро будет очень загруженным. Чтобы облегчить эту нагрузку, приготовьте завтрак и обед накануне вечером. Когда вам просто нужно взять приготовленную еду и пойти, вы, скорее всего, не пропустите завтрак, потому что спешите и не собираетесь выбирать нездоровый фаст-фуд на обед.
- Поддерживайте высокий уровень энергии. На следующее утро энергия, которую вы получаете от обеда, уходит. Завтрак с высоким содержанием клетчатки может стабилизировать уровень сахара в крови, заставляя вас чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным. Вам нужна энергия, чтобы чувствовать себя максимально мотивированным утром и в течение дня. Избегайте рафинированных углеводов, таких как пончики, поскольку они вызывают скачки сахара в крови и сонливость.
- Выберите простой и питательный завтрак. Сварите яйца и положите их в холодильник, чтобы они были готовы к употреблению в напряженное утро. Наслаждайтесь яйцами-пашот с тостами и бананами для сбалансированного завтрака. Другой вариант - приготовить овсянку на ночь в электрической кастрюле. Наслаждайтесь теплой овсянкой и фруктами утром, а остальные храните в холодильнике на завтрак на той же неделе.
- Принесите обед со сбалансированным меню. Используйте герметичную банку с большим горлом, чтобы приготовить блюдо из салата с высоким содержанием белка. Сначала на дно банки налейте салатный соус. Затем добавьте слой овощей, таких как огурцы, помидоры, морковь и горох. Добавьте нежирный белок, например курицу-гриль. Напоследок добавьте сверху зелень, закройте банку и уберите в холодильник. Салат останется свежим всю ночь, потому что листовые овощи отделены от соуса. В обеденное время просто встряхните банку, чтобы покрыть соусом, а затем перелейте его в миску.
Шаг 2. Съешьте здоровый ужин
Организм использует пищу после обеда в качестве топлива во время сна. Вы проснетесь с большей энергией и мотивацией, если накануне вечером накануне накануне накануне накануне вечером ваше тело было усилено здоровой пищей. Ешьте нежирный белок, например курицу на гриле, рыбу или бобы. Добавьте овощи и сложные углеводы, например коричневый рис или киноа.
Организм использует много энергии для переваривания пищи. Обильное питание перед сном затруднит вам засыпание. Ешьте за два-три часа до сна. Это дает организму время завершить процесс пищеварения, прежде чем вы отдохнете. Избегайте сладких или жирных продуктов, так как они могут вызвать скачки сахара в крови или изжогу. Оба условия могут вызвать проблемы со сном
Шаг 3. Выключайте все электронные устройства перед сном
Планшеты, телефоны, компьютеры и телевизоры активируют ваш мозг. Вы будете в режиме размышлений, а не в режиме релаксации. Активный мозг мешает вам спать. Если сон нарушен, вам будет трудно чувствовать мотивацию утром. Выключайте все электронные устройства как минимум за час до сна.
Искусственный свет от электронных устройств может нарушить циркадные ритмы. Свет подавляет выработку гормона сна мелатонина, который дольше не дает вам уснуть. Если сон нарушен, утром вы почувствуете вялость и раздражительность
Шаг 4. Избегайте кофеина перед сном
Кофеин сохраняет бдительность на несколько часов. Если вы потребляете кофеин ночью, вам понадобится много времени, чтобы окончательно заснуть и плохо уснуть. Вы проснетесь с ощущением вялости, а не бодрости. Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай или газированные напитки, по крайней мере, за четыре часа до сна.
Пейте напитки без кофеина, например чай без кофеина или теплое молоко. Этот напиток оказывает успокаивающее действие. Вам будет легче заснуть
Шаг 5. Не употребляйте алкоголь перед сном
Алкогольные напитки, употребляемые перед сном, на самом деле не расслабляют. Алкоголь является депрессантом, поэтому сначала вы почувствуете сонливость. Алкоголь действительно будет стимулировать после того, как эффект пройдет. Вы проснетесь и снова не сможете заснуть. Алкоголь также нарушает цикл сна, поэтому вы не сможете выспаться так, как вам нужно для полноценного отдыха.
Ограничьте употребление алкоголя одним или двумя напитками в день. Убедитесь, что последний раз вы пьете как минимум за два часа до сна
Шаг 6. Создайте распорядок дня перед сном
Распорядок дня перед сном предназначен не только для детей. Тренируйте свой мозг и тело, чтобы спать спокойно. Хороший ночной отдых важен для того, чтобы начать день энергично и сосредоточенно.
- Прочтите старую книгу или журнал. Мозг устанет, и вам будет легче заснуть во время чтения. Не читайте с электронных устройств, так как свет может помешать вам уснуть. Кроме того, у вас возникнет соблазн проверить сообщения или открыть приложение.
- Расслабьте мышцы тела. Принятие теплой ванны или легкая растяжка - вот некоторые способы снять напряжение в теле. Мышцы напрягаются в течение напряженного дня. Принятие душа или растяжка поможет вам расслабиться и легко заснуть.
- Старайтесь спать по семь-девять часов каждую ночь. Этот номер позволяет пройти все циклы сна. Есть четыре фазы сна, которые повторяются примерно каждые 90 минут. Если вы спите менее семи часов, вы не сможете пройти цикл из всех фаз.
- Осознайте, что сон важен для здоровья в целом. Недостаток сна вызывает слабую память, потерю концентрации и утомляемость. Постоянный сон укрепит вашу иммунную систему и поможет вам контролировать свой вес. Хороший ночной сон может повысить энергию, мотивацию и улучшить общее состояние здоровья.
Часть 2 из 3: Контроль над своим утром
Шаг 1. Не нажимайте кнопку повтора
Когда вам тепло и уютно в постели, а будильник срабатывает, вашим первым инстинктом может быть нажатие кнопки повтора. Если вы сделаете это и снова заснете, цикл сна повторится. Когда будильник снова сработает, вы почувствуете себя еще более вялым, потому что ваш новый цикл сна был нарушен. Это называется «инерцией сна». Возьмите за привычку просыпаться при первом звонке будильника. Вы будете более бодры и мотивированы встретить день.
- Оставьте шторы приоткрытыми. Когда утренний свет наполняет спальню, вам будет легче просыпаться. Утренний свет заставляет тело просыпаться естественным путем. Это поможет вам перейти в более легкую фазу сна, поэтому, когда сработает будильник, вам будет легче встать с постели.
- Установите будильник на 10-15 минут раньше. Вы можете провести утро более спокойно, не торопясь. Медленно сядьте на кровать и немного потянитесь.
- Старайтесь спать примерно в одни и те же часы каждую ночь, даже в выходные и праздничные дни. Постоянство - залог здорового сна. Ваш циркадный ритм остается синхронизированным, если у вас один и тот же распорядок сна каждую ночь.
Шаг 2. Упростите процесс одевания
Подготовьте две-три пары одежды в шкафу. Например, повесьте рубашку, брюки и пояс на одну вешалку, а под ней положите подходящую обувь. Это поможет сэкономить время, затрачиваемое на выбор одежды.
Спите в спортивной одежде. Если вы планируете тренироваться утром после того, как встанете с постели, у вас будет меньше одной задачи, если вы наденете тренировочную одежду
Шаг 3. Достаточная потребность в жидкости
Вы будете обезвожены, когда проснетесь от голодания всю ночь во сне. Выпейте за завтраком стакан воды или небольшую чашку сока. Это будит клетки мозга. Выпивка - это мгновенный способ почувствовать бодрость и мотивацию.
Употребляйте кофеин в умеренных количествах. Одна-две чашки кофе или чая помогут вам быть более внимательными. Избегайте избытка кофеина. Употребление более трех чашек кофеина может заставить вас нервничать и сбить с толку. Это может демотивировать вас, потому что вы не можете сосредоточиться
Шаг 4. Шевелите телом утром
Не всем нравится полноценная тренировка рано утром. Если ваш план тренировок по утрам требует, чтобы вы сократили продолжительность сна до семи-девяти часов, то упражнения днем или вечером могут быть для вас лучше. Однако небольшая физическая активность по утрам поможет вам почувствовать себя более бодрым и бодрым.
- Готовясь, двигайте телом под музыку. Включите музыку и встряхните тело, пока чистите зубы или варите кофе. Для начала дня достаточно двух-трех минут движения тела.
- Отправляйтесь на быструю пятиминутную прогулку. Быстрая ходьба может перекачивать кровь и активировать мозг. У вас будет больше мотивации начать день.
Шаг 5. Поместите классную доску и корзину возле двери
Организуйте все так, чтобы помнить о важных вещах, например, о том, как забрать ключи и покормить собаку. Запишите на доске все, что вам нужно сделать утром перед выходом из дома. Также поставьте корзину у двери и положите все необходимое на день.
- Положите в корзину ключи, транспортную карту, кошелек, сумочку, солнцезащитные очки и рюкзак. Утром вы узнаете, где находится все самое важное, так что просто возьмите его и уходите.
- Напишите на доске список всех дел, которые вы должны сделать перед тем, как выйти из дома. Каждое утро смотрите на классную доску, чтобы выйти из дома с уверенностью, что вы все запомнили. Например, напишите «покормить кошку, пообедать, принести кофе».
Часть 3 из 3: Развитие мотивации в жизни
Шаг 1. Создайте оптимизм
Позитивный взгляд на вещи поможет вашей мотивации. Страсть и цели кажутся достижимыми, если у вас оптимистичный настрой, который всегда верит в то, что вы можете это сделать. Отсутствие оптимизма может заставить вас откладывать или откладывать то, что вы хотите или должны делать. Вы избегаете чего-то хорошего для себя, потому что это кажется слишком трудным. Развивайте оптимизм, ведя дневник. Вы можете научиться действовать утром и в течение дня.
- Подумайте о вещах, которые вы долго откладывали, например, о возвращении в школу.
- Создайте две колонки в журнале. В первом столбце запишите проблемы, которые, по вашему мнению, мешают вам осуществить свою мечту (в данном случае - вернуться в школу). Например: «У меня больше нет денег на школу. Нет времени".
- Во втором столбце напишите, какую пользу вам принесла цель. Какой была ваша жизнь сразу после, через год и через пять лет после того, как вы ее достигли? Например: «У меня есть квалификация, чтобы получить работу своей мечты. Я могу заработать больше денег. Я могу купить дом ». Осознайте чувства радости и гордости, связанные с этими достижениями.
- Развивайте чувство радости и гордости. Сделайте один маленький шаг, ведущий к цели. Например, вы можете узнать о программах колледжа или связаться с колледжем, чтобы узнать о финансовой помощи.
- Ведите дневник каждую неделю, фиксируя все свои достижения и проблемы. Запишите, как вы преодолели невзгоды на прошлой неделе. Вы можете поддерживать высокую мотивацию, признавая свой прогресс и решая проблемы всякий раз, когда возникают трудности.
Шаг 2. Вознаграждайте себя за достижение своих целей
Награды помогают поддерживать мотивацию. Так же, как вы награждаете своего питомца за ум, вы должны вознаграждать и себя. Установите вознаграждение за каждую достигнутую маленькую цель. Например, поиграйте в планшет 10 минут, если сделана домашняя работа.
Награды в виде денег обычно являются наиболее мотивирующими. Например, если ваша цель - гулять с другом по 20 минут каждый день, дайте ему 200 долларов. Когда вы явитесь, как и обещали, и завершите прогулку, друг вернет вам деньги. Если ты не придешь, деньги его. Вы будете мотивированы гулять каждый день
Шаг 3. Создайте границы
Когда у вас много обязательств, остается мало времени для достижения ваших целей. Слишком много обязательств может истощить вашу мотивацию. Скажите «нет» ненужным обязательствам. Если вы не позаботитесь о себе, никто не позаботится. Возьмите на себя важные обязательства и скажите другим «нет».
- Не соглашайтесь на обязательства, потому что чувствуете себя виноватым. Если вы согласитесь сделать что-то, чтобы защитить чувства другого человека, вы почувствуете обиду и горечь.
- Составьте список приоритетов. Сосредоточьтесь на том, что для вас важно, и на том, как вы хотите проводить время. Если что-то выходит за рамки вашего приоритета, вежливо откажитесь.
- Сделайте короткий, но твердый отказ. Не нужно никому давать длинных объяснений. Скажите это кратко, честно и вежливо. Например, «Нет. Я не могу организовать сбор средств в этом году. Спасибо за внимание ко мне. Желаю успехов мероприятию ».
Шаг 4. Общайтесь с целеустремленными людьми
Когда вы общаетесь с позитивными и высокомотивированными людьми, вы с большей вероятностью будете мотивированы и полны решимости достичь своих целей. Вы можете нести ответственность друг за друга. Позитив может быть заразительным. Когда окружающие настроены оптимистично и мотивированы, ваш позитив будет расти.
