Для некоторых людей рано вставать - очень сложная задача. Ученые используют термин инерция сна чтобы описать чувство усталости, головокружения, лени и трудности с пробуждением, которое часто преследует вас по утрам. Приступы инерции сна начинают нарушать вашу повседневную жизнь? Следуйте простым советам из этой статьи, чтобы вам было легче просыпаться утром, чувствуя себя отдохнувшим и наполненным энергией.
Шаг
Часть 1 из 3: вставайте быстро
Шаг 1. Впустите утренний солнечный свет в вашу комнату
Ваш мозг будет реагировать на естественный свет, а затем «запрашивать» нервную систему, чтобы повысить температуру тела, произвести гормон кортизол и снизить уровень гормона мелатонина в крови. Все это важные ключи, которые не дадут вам заснуть.
- Убедитесь, что окна вашей спальни не закрыты слишком толстыми шторами, которые могут блокировать проникновение утреннего солнечного света в вашу комнату.
- Как только вы проснетесь, немедленно откройте шторы в своей комнате и позвольте утреннему солнцу сиять в вашей комнате.
- В сезон дождей обычно утреннее солнце не светит в положенные часы. В этом случае попробуйте настроить будильник, который будет светиться при выключении; по крайней мере, свет от будильника может побудить ваше тело продолжить правильную работу утром.
Шаг 2. Сделайте так, чтобы ваш будильник было трудно игнорировать
Есть много способов сделать это, например:
- Увеличьте громкость будильника. Громкие звуки - даже если они раздражают - могут стимулировать выработку адреналина, что автоматически повысит ваше самосознание.
- Держите будильник, чтобы вам приходилось вставать с постели, чтобы выключить его. Вы также можете спрятать его где-нибудь, поэтому сначала нужно найти его, чтобы выключить.
Шаг 3. Не нажимайте кнопку повтора
Даже если вы, вероятно, всегда испытываете искушение сделать это, сопротивляйтесь этому побуждению! Напомните себе, что такое поведение перерастет в непродуктивную привычку. Кроме того, качество сна, которое выполняется после нажатия кнопки повтора, также ухудшается. Учти это:
- Если вы нажмете кнопку повтора, а затем снова заснете на короткий период времени, ваше тело снова войдет в новый цикл сна.
- Нормальный диапазон откладывания составляет 10 минут, и 10 минут недостаточно, чтобы перейти в фазу быстрого сна. Фактически, REM - важная фаза, которая сильно влияет на качество вашего сна.
- Каждый раз, когда вы нажимаете кнопку повтора, вам будет труднее вставать после этого.
Шаг 4. Воспользуйтесь преимуществами технологий как вспомогательной системы
Все смартфоны предлагают разнообразные будильники, которые можно загрузить и помочь пользователю быстро проснуться. В некоторых приложениях даже нет кнопки отсрочки, поэтому она эффективна для тех из вас, кому трудно вставать по утрам.
- Воспользуйтесь преимуществами приложений, которые могут регистрировать ваш цикл сна. Большинство этих приложений имеют будильник, который автоматически разбудит вас, когда ваш сон войдет в самую легкую фазу. Цикл сна обычно длится 90 минут; Если вы просыпаетесь в фазе быстрого сна (самый глубокий сон), у вас больше шансов почувствовать головокружение, раздражение, раздражительность и проблемы с пробуждением после этого.
- Загрузите приложение для будильника, которое требует от вас решения математической или аналогичной задачи перед его отключением. Таким образом, вы будете «вынуждены» сосредоточиться и сконцентрироваться, чтобы потом было легче проснуться.
- Загрузите или купите будильник, для выключения которого вам необходимо энергично встряхнуть его.
Часть 2 из 3: бодрствование после пробуждения
Шаг 1. Продолжайте двигаться
Не поддавайтесь искушению снова лечь после того, как будильник перестанет звонить. Проснувшись, сразу же встаньте с постели! Вот некоторые действия, которые могут побудить ваше тело продолжать движение:
- Упражнения для улучшения кровообращения. Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, которые снимают стресс и беспокойство и улучшают кровообращение. В результате поднимется настроение и повысится самосознание.
- Попробуйте выполнять упражнения высокой интенсивности, которые задействуют все части вашего тела (например, отжимания, приседания или прыгуны). Вы можете заниматься этими тремя видами спорта в своей комнате сразу после пробуждения.
- Эксперты рекомендуют также заниматься спортом на открытом воздухе, например, бегом трусцой.
Шаг 2. Сделайте глубокое дыхание
Глубокое дыхание может улучшить концентрацию, а также сделать вас более энергичным по утрам. Попробуйте практиковать диафрагмальное дыхание или йогическое дыхание; оба могут перекачивать энергию и кислород в кровь.
Шаг 3. Пейте воду
После ночного сна тело часто ощущает обезвоживание; В результате нередко вы часто чувствуете усталость и упадок сил, просыпаясь утром. Поэтому сразу выпейте стакан воды, как только проснетесь. Некоторые эксперты считают, что употребление воды сразу после пробуждения может улучшить обмен веществ и даже помочь сбросить вес.
Шаг 4. Ешьте здоровый завтрак по меню
Завтрак - самая важная часть вашей повседневной жизни; Поэтому убедитесь, что вы едите по меню здорового и питательного завтрака, чтобы ваша выносливость сохранялась в течение дня.
- Выберите меню завтрака, богатое белками и клетчаткой. По мнению экспертов, сочетание белка и клетчатки может увеличить энергию человека и сохранить его выносливость в течение дня. Например, попробуйте есть орехи на завтрак, особенно потому, что они богаты клетчаткой и белком, которые необходимы вашему организму.
- Избегайте употребления слишком большого количества сахара за завтраком. На мгновение сладкое угощение может просто зарядить вас энергией; однако значительный скачок уровня сахара в крови фактически утомит вас до конца дня.
- Выберите меню завтрака, содержащее сложные углеводы. Несложные углеводы, которые можно найти в различных меню завтрака, таких как пончики или выпечка, как правило, быстрее усваиваются организмом и могут вызывать чувство усталости после их употребления. Вместо этого выберите меню, содержащее сложные углеводы (содержащиеся в цельнозерновых и фруктах), потому что сложные углеводы могут медленно высвобождать энергию тела и не дать вам почувствовать себя слабым по утрам. Комбинация сложных углеводов и белков также продлит вас сытость.
Шаг 5. Стимулируйте свои чувства
Используйте обоняние и осязание, чтобы повысить свою энергию и бодрость по утрам.
- Понюхайте кофе. Ученые выяснили, что запах кофе по утрам может облегчить негативные последствия недосыпания.
- Эфирные масла или ароматерапия. Помимо кофе, вам может помочь аромат эфирных масел, таких как мята, эвкалипт и розмарин.
- Принять холодный душ. Холодный душ может улучшить кровообращение и в одно мгновение избавиться от сонливости.
Часть 3 из 3: Подготовка накануне
Шаг 1. Ложитесь спать пораньше
Без сомнения, качественный сон (примерно 7-9 часов ночью) облегчит вам просыпаться утром. Постарайтесь хорошо выспаться накануне вечером.
Шаг 2. Уменьшите потребление кофе и алкоголя
Было доказано, что кофеин влияет на качество и количество сна ночью. Хотя алкоголь иногда используется некоторыми людьми как «снотворное», на самом деле он также оказывает негативное влияние на качество вашего сна. Хотя алкоголь легко вызывает сонливость, на самом деле он может сократить фазу быстрого сна, что снижает качество вашего сна. Уменьшите потребление кофеина и алкоголя, чтобы улучшить качество сна, чтобы вам было легче просыпаться по утрам.
Шаг 3. Завершите то, что вы могли бы сделать накануне вечером
Найдите время, чтобы выполнить то, что может облегчить вам задачу по утрам. Этот метод предотвращает чувство излишней усталости, побуждая вас сосредоточиться исключительно на утреннем вставании и повышении самосознания утром. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать:
- Готовьте завтрак вечером.
- Подготовьте вещи, которые можно взять с собой на работу или в школу вечером, чтобы на следующее утро вам не пришлось спешить, чтобы их подготовить.
- Выберите одежду, которая будет использоваться на следующий день, и положите ее в легкодоступное место.
Шаг 4. Дайте себе время
Если у вас постоянно возникают проблемы с подъемом по утрам, постарайтесь не сосредотачиваться на краткосрочных решениях, а скорее внести коррективы в свой распорядок дня. Например, если у вас встреча в 8 утра, установите будильник за три часа (даже если вы обычно просыпаетесь в 7:30 утра). Дайте себе достаточно времени, чтобы «по-настоящему проснуться», не чувствуя впоследствии стресса, беспокойства или даже сварливости.
