Тренированным гимнастам требуется всего несколько секунд, чтобы выполнить прыжок вперед, но требуется много времени, чтобы тренироваться, прежде чем они получат это правильно. Тем из вас, кто хочет практиковать это движение, убедитесь, что вы умеете делать стойки на руках и походки вперед, требующие силы верхней части тела. Кроме того, вам нужно будет освоить множество гимнастических движений и использовать мягкий коврик во время занятий!
Шаг
Метод 1 из 4: Тяга вперед на полу
Шаг 1. Беги и прыгай
Чтобы набрать обороты, пробегите несколько шагов, удерживая ведущую ногу на полу, затем подпрыгните. Этот прыжок служит префиксом для рывка вперед. Прыгайте доминирующей ногой, приземляйтесь на ту же ногу, затем двигайтесь как можно быстрее другой ногой.
Выпрямите руки вверх во время прыжка
Шаг 2. Положите обе ладони на пол и поднимите обе ступни вверх
Используйте импульс во время прыжка, чтобы ваше тело двигалось вперед, одновременно направляя руки и верхнюю часть тела к полу. Положите ладони на пол и поднимите ступни вверх так, чтобы ваше тело находилось в вертикальном положении.
Старайтесь соблюдать расстояние между подставкой для ног при прыжках и местом, где можно расположить ладони примерно на той же длине, что и ваше тело
Шаг 3. Сведите ноги вместе и выпрямите тело
Непосредственно перед тем, как тело займет вертикальное положение, сведите ноги вместе, не сгибая суставов, чтобы тело можно было выпрямить.
Шаг 4. Сделайте шаг вперед и поставьте ступни на пол
Выпрямляя руки рядом с ушами, плотно прижмите ладони к полу, чтобы ваше тело подпрыгнуло и приземлилось на пол, используя подушечки стоп в качестве опоры, при этом сгибая колени. Постарайтесь выпрямить ноги, когда закончите движение вперед.
Метод 2 из 4: Выполнение прыжка вперед на столе для прыжков
Шаг 1. Бегите к столу для прыжков
Набирайте обороты, бегая к столу для прыжков. Вы должны бежать как можно быстрее, чтобы иметь силы сделать хороший прыжок с руки.
Шаг 2. Поставьте ноги на доску для выброса
Когда вы дойдете до бросковой доски, поставьте на нее ноги так, чтобы ваше тело было поднято на трамплин в горизонтальном положении. На этом этапе вы должны немного согнуть колени, втянуть копчик и задействовать основные мышцы.
Шаг 3. Выполните позу стойки на руках на столе для прыжков
Положите обе ладони на стол для прыжков под углом 20-30 °, затем используйте импульс, чтобы поднять свое тело в стойку на руках.
Шаг 4. Сделайте блокировку на трамплине
Как только вы окажетесь в вертикальном положении, немедленно преобразуйте вертикальный импульс в горизонтальный, поднесите плечи к ушам и сильно надавите на прыжковый стол. Это прижимающее движение называется «блокировкой».
Шаг 5. Приземлиться обеими ногами
По мере того, как ноги опускаются, убедитесь, что ступни слегка касаются коврика, чтобы вы могли встать, не споткнувшись и не споткнувшись.
Метод 3 из 4: Практикуйте основные движения
Шаг 1. Практикуйтесь в прыжках после того, как ступите на ногу
Это движение точно такое же, как прыжки со скакалкой. Наступите на ведущую ногу, приземлитесь на ту же ногу, затем наступите на другую ногу.
- Если вы не освоили ритм этого прыжка, практикуйте прыжки со скакалкой как обычно, перемещаясь по комнате.
- Как только вы научитесь это делать, используйте это движение при выполнении более простых гимнастических поз, таких как колесо телеги или округление.
Шаг 2. Практикуйтесь в стойке на руках
Если вы умеете хорошо прыгать, улучшите свои навыки стойки на руках. Практикуйтесь так, как вам нравится больше всего, например, выполняйте стойку на руках, используя стену в качестве опоры, или продолжайте кататься на байдарках на гимнастическом блоке.
Шаг 3. Потренируйтесь использовать мяч для упражнений
Попросите кого-нибудь сопровождать вас, когда вы двигаетесь вперед с мячом. Практика с мячом кажется более безопасной, потому что в прыжке есть поддержка, чтобы привыкнуть к движению.
Шаг 4. Используйте резинку, чтобы сохранить правильную осанку
Если имеется дорожка для гимнастики в виде длинного батута, во время занятий используйте эластичную ленту, обернутую вокруг предплечий и лодыжек. Таким образом, вы можете практиковать прыжок вперед с рук, изучая и сохраняя правильную осанку.
Метод 4 из 4: Увеличение силы тела
Шаг 1. Сделайте выпад, чтобы укрепить ноги
Поза выпада помогает вам увеличить силу вашей опоры во время прыжка. Встаньте, ноги вместе и держитесь за бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем встаньте прямо, сведите ступни вместе, затем повторите то же движение, выставив левую ногу вперед.
- Если вы хотите использовать веса, выпрямите руки по бокам.
- Во время упражнения выпрямите тело и смотрите прямо перед собой.
- Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, и не опускайте заднее колено на пол.
Шаг 2. Выполните позу моста. для укрепить мышцы ягодиц.
Лягте на спину, согнув колени и положив руки на пол. Активизируйте корпус и ягодицы и поднимите таз вверх. Сохраняйте эту позу в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите таз на пол.
- Убедитесь, что ваша спина прямая во время выполнения позы моста.
- Эта поза помогает укрепить вашу спину, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вы могли прыгать и контролировать свое тело при приземлении.
Шаг 3. Сделайте позу планки, чтобы укрепить мышцы кора
Начните с положения отжимания, опираясь на ладони или предплечья / локти. Во время позы планки активируйте мышцы кора, ног и спины.
- Убедитесь, что ваши плечи перпендикулярны полу, так что ваши плечи находятся прямо над локтями или запястьями.
- Постарайтесь выпрямить тело с головы до пят.
- Сильные мышцы живота позволяют вам выпрямить тело, когда вы закончите выпрямление рук вперед.
подсказки
- Не забудьте растянуть мышцы перед тем, как практиковать пружину вперед.
- Постарайтесь как можно быстрее прижать ладони к полу. Не ждите, пока ваши ноги отойдут назад.
- Новички должны носить защитные приспособления для запястий, чтобы избежать травм.
Предупреждение
- Перед тем, как практиковать подъем с рук вперед, убедитесь, что вы освоили основные движения гимнастики, подготовитесь, укрепив верхнюю часть тела, и можете хорошо стоять на руках.
- Во избежание травм не отрывайте руки от пола, пока ступни не окажутся прямо над головой.
- Когда тренируетесь в первый раз, используйте мягкий коврик и попросите кого-нибудь сопровождать вас.
- Выполняя прыжки вперед с рук, убедитесь, что есть профессиональный тренер, готовый помочь, чтобы вы не травмировались.
