Наличие большей энергии позволит вам больше веселиться с друзьями, выполнять работу и чувствовать себя счастливее и здоровее в течение дня. Если вы хотите узнать, как стать более энергичным, просто выполните следующие действия.
Шаг
Часть 1 из 3: получение энергии из пищи
Шаг 1. Каждое утро ешьте здоровый завтрак
У вас должна быть цель завтракать каждое утро, даже если вы не чувствуете голода или у вас заканчивается время. Завтрак не только даст вам больше энергии по утрам, но и снизит уровень стресса. Вы не должны есть ничего слишком жирного или тяжелого; просто ешьте достаточно, чтобы почувствовать себя более энергичным и подвижным. Вот несколько продуктов, которые можно есть на завтрак:
- Тарелка хлопьев
- Овсянка
- Яйца вкрутую
- Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста или сельдерей.
- Нежирная индейка или ветчина
- Ягоды, яблоки или бананы
Шаг 2. Ешьте каждые 3-4 часа
Даже если у вас очень плотный график, вы всегда можете найти время, чтобы перекусить, особенно если вы уже приготовили его. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи, чтобы вы чувствовали себя сытыми, ешьте три средних приема пищи и два небольших приема пищи. Один между завтраком и обедом, а другой между обедом и ужином. Посмотрите, насколько увеличивается ваш уровень энергии. Если три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) - единственные продукты, которые вы потребляете в течение дня, то по мере приближения к следующему приему пищи вы испытаете падение уровня энергии.
- Перекусы, которые вы едите, должны быть здоровыми и содержать смесь углеводов, белков и полезных жиров.
- Орехи или ягоды - хорошая закуска.
- Ешьте йогурт с мюсли.
- Съешьте небольшой кусочек шоколада. Вы получите удовлетворение от эндорфинов и небольшой прилив энергии от небольшого количества кофеина в шоколаде.
Шаг 3. Избегайте тяжелой еды
Завтрак должен быть самой тяжелой едой дня, обед - самым легким, а ужин - умеренным. Вам понадобится обильный завтрак, чтобы прокормить себя в течение дня. Ешьте небольшие обеды, чтобы не чувствовать себя вялым или ленивым в обеденное время. И съешьте обед среднего размера, чтобы накормить свое тело и не проснуться рано из-за голода.
В вашем рационе должны быть углеводы, белок и фрукты или овощи. Пища также не должна быть слишком тяжелой, чтобы поглощать вашу энергию, потому что организму нужна энергия для переваривания всего, что вы съели
Шаг 4. Потребляйте больше клетчатки
Клетчатка попадает в кровоток медленнее и стабильнее, чем углеводы, поэтому в конечном итоге дает вам больше энергии в течение дня. Когда вы выбираете небольшие обеды или решаете, что съесть на обед, вам следует подумать о том, чтобы есть ряд продуктов, которые, как известно, богаты клетчаткой. Вот несколько продуктов, которые вы можете попробовать:
- Каша с изюмными отрубями (изюмные отруби)
- Тортильи из разных зерен
- Черные бобы
- яблоко
- Пшеничные спагетти
Шаг 5. Употребляйте продукты, содержащие Омега-3
Омега-3 содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и масле канолы. Это вещество также помогает поддерживать здоровье клеток вашего мозга и сохраняет бдительность. Старайтесь есть рыбу хотя бы один-два раза в день и по возможности перекусывайте грецкими орехами.
Шаг 6. Пейте много воды
Очень важно, чтобы вы не обезвоживались в течение дня и выпивали не менее 10 стаканов воды (2,4 литра) в день. Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство истощения, поэтому куда бы вы ни пошли, как можно чаще носите с собой бутылку с водой или напиток из-под крана (который безопасен для питья). Вы также можете увеличить потребление воды, употребляя больше продуктов, содержащих воду, таких как морковь, йогурт, апельсины и грейпфрут.
Помните, что алкогольные напитки и напитки с кофеином могут обезвоживать вас, поэтому убедитесь, что вы пьете больше воды, когда пьете эти напитки
Шаг 7. Ограничьте потребление кофеина после полудня
Хотя кофеин может значительно повысить ваш уровень энергии в течение нескольких часов после его употребления, если вы потребляете кофеин после полудня или даже ночью, он может мешать вашему сну. Даже если вы чувствуете себя очень усталым днем, постарайтесь побороть желание выпить больше кофеина, потому что вы будете беспокоиться и у вас возникнут проблемы со сном по ночам. Тогда на следующий день вы почувствуете себя более уставшим. Итак, что вы хотите после ночи, когда не можете уснуть из-за влияния кофеина? Больше кофеина. Вот как люди становятся зависимыми от кофеина.
Даже замена кофе черным чаем или чаем с низким содержанием кофеина может положительно сказаться на вашем энергетическом уровне
Шаг 8. Избегайте энергетических напитков
Энергетические напитки могут быть быстрым решением, если вам нужно поздно ложиться спать перед экзаменом или вам нужна энергия, чтобы повеселиться с друзьями. Но напитки, содержащие много сахара, вредны для ума и тела. Уже через несколько часов вы почувствуете резкое снижение энергии, можете испытать сильные головные боли, будете чувствовать беспокойство и, по сути, чувствовать себя очень некомфортно. Если вам действительно нравятся такие напитки, вы можете употреблять их, когда вам действительно нужно. Но постарайтесь вообще избегать энергетических напитков.
Часть 2 из 3: освоение режима сна
Шаг 1. Избегайте употребления алкоголя перед сном
Хотя вы можете расслабиться с бокалом вина, алкоголь на самом деле нарушает ваш цикл сна. Хотя алкоголь может облегчить вам засыпание ночью, он также делает ваш сон более поверхностным и легким пробуждением в течение ночи. Обязательно прекратите употреблять алкоголь как минимум за 2–3 часа до сна.
Шаг 2. Избегайте острой или тяжелой пищи перед сном
Вы должны поужинать как минимум за 2–3 часа до сна, а после этого перекусить легкими и полезными блюдами, если вы действительно этого хотите. Но вам следует избегать любых продуктов, которые являются очень острыми, очень тяжелыми или жирными и густыми, потому что вашему организму будет трудно их переваривать, и вам будет тяжелее спать.
Шаг 3. Отключите все визуальные раздражители как минимум за час до сна
Хотя вы можете наслаждаться просмотром телевизора до тех пор, пока не заснете, зрительные стимулы на самом деле затрудняют вам засыпание и затрудняют вам полноценный отдых в течение ночи. Так что выключите телевизор, компьютер, мобильный телефон и другие экраны, кроме экрана Kindle, чтобы ваше тело могло начать отдыхать.
Шаг 4. Не работайте в постели
Не пишите документы, не исследуйте, не отправляйте электронные письма своему боссу и не делайте ничего, связанного с работой в постели, так как это неправильно поймет ваш разум, и ваше тело будет ассоциировать кровать с работой, а не сном. Убедитесь, что вы выполняете всю работу на рабочем месте, которым может быть рабочий стол или домашний офис. В идеале вам следует вообще избегать работы в спальне, но если это невозможно, по крайней мере, избегайте работы в постели.
Шаг 5. Включите распорядок дня, чтобы расслабиться
Найдите расслабляющий распорядок, который вам подходит, и старайтесь заниматься им каждую ночь. Обычным делом может быть чашка ромашкового чая, чтение газеты или прослушивание джазовой музыки. Найдите то, что работает для вас, и продолжайте делать это как можно чаще, чтобы ваше тело начало связывать этот распорядок со сном. Этот распорядок следует начинать в последний час перед сном. Очень сложно сразу перейти от работы или удовольствия в мир сна.
Шаг 6. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждую ночь
Хотя это может показаться легче сказать, чем сделать, вам следует стараться ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждую ночь. Фактически, если вы будете спать по восемь часов в сутки в течение двух дней подряд с двумя совершенно разными режимами сна, вы почувствуете себя менее отдохнувшим, чем семь часов сна одновременно в течение двух ночей подряд.
По крайней мере, постарайтесь ложиться спать в течение одного часа. Например, ложитесь спать с 10 до 23 часов и просыпайтесь с 6 до 7 утра
Шаг 7. Следуйте правилу «пятнадцати минут»
Это простое правило. Если вы беспокоитесь в постели и действительно не можете заснуть через пятнадцать минут, встаньте и займитесь чем-нибудь, что расслабляет ваш разум, например, послушайте классическую музыку или почитайте. Вы можете включить мягкий свет, чтобы сделать этот шаг, но не включайте слишком яркие источники света, так как вы разбудите себя. Попробуйте почитать что-нибудь немного скучное - не читайте ничего, что вас волнует еще больше.
Шаг 8. Перед сном снизьте температуру в комнате
Ваше тело естественным образом понижает температуру, пока вы спите, поэтому температура в месте вокруг вас должна быть пропорциональна температуре вашего тела. Поэтому перед сном снизьте температуру минимум до 23 ° C; в идеале от 23 до 12 ° C. Также можно приоткрыть окно, если на улице холодно.
Шаг 9. Перестаньте спать со своим питомцем
Вам может понравиться, когда ваша кошка Пухлая спит между лап. Но как насчет того, когда он бегает по комнате, чешет вам голову или роняет ваше любимое ожерелье посреди ночи? Более половины владельцев домашних животных, которые позволяют своим питомцам спать в одном месте с их владельцами, сообщают, что из-за этого у них возникают проблемы со сном. Так что держите свою собаку или кошку подальше от спальни.
Если это решение обидело вашего питомца, просто заверьте его, что это означает, что у вас будет больше энергии, чтобы побаловать его утром
Шаг 10. Вы потерпите неудачу, если нажмете кнопку повтора на будильнике
Не нажимайте повторно кнопку повтора, пока наконец не проснетесь. Выключите будильник, вытяните руки вверх и сделайте глубокий вдох. После этого встаньте, подышите свежим воздухом и начните свой день. Нажатие кнопки повтора только вернет вас в неглубокий, неудовлетворительный сон. Это не только приведет к потере времени, но и усложнит вам процесс пробуждения.
Если вам трудно встать, не нажав несколько раз кнопку повтора, это может быть признаком того, что вы страдаете хроническим недосыпанием
Часть 3 из 3: получение энергии из повседневного распорядка дня
Шаг 1. Меняйте носки в середине дня
Да, вы правильно прочитали. Возьмите за правило менять носки до или после обеда. Вы будете поражены тем, как этот шаг заставит вас почувствовать себя более бодрым, чистым и энергичным.
Шаг 2. Выйти
Это особенно важно, если вы работаете в офисе, проводя большую часть дня за рабочим столом. Сделайте перерыв и выйдите на улицу, подышите свежим воздухом и позвольте солнцу ударить вас по лицу. Просто проводите 20-30 минут на свежем воздухе каждый день, и это сильно повлияет на ваш уровень энергии. А если у вас есть работа, которую можно выполнить на открытом воздухе, возьмите ее, например, в парк.
Конечно, целый день на открытом воздухе под палящим солнцем может снизить уровень вашей энергии и еще больше утомить вас
Шаг 3. Принимайте поливитамины за обедом
Если вы принимаете поливитамины (и вам следует их принимать), то лучше всего принимать их во время обеда во время еды, чтобы небольшое количество энергии в нем помогло вам получить дополнительный заряд энергии. Если вы выпьете его за ужином, ваш сон будет нарушен.
Шаг 4. Осветите свою комнату
Включайте свет, когда просыпаетесь, и по возможности проводите время на естественном солнечном свете. Свет в любой форме полезен - было показано, что свет делает людей бодрее, энергичнее и бодрее.
Шаг 5. Делайте перерыв каждые 90 минут или реже
Большинство людей не могут сосредоточиться на одной задаче более 90 минут, и это нормально. Не пытайтесь заставить себя выполнять работу, если вы чувствуете себя истощенным или не можете заставить себя ее выполнить. Вместо этого делайте 10-15-минутный перерыв каждые 90 минут или даже каждый час, если вы можете помочь себе собрать энергию, подышать свежим воздухом и отдохнуть от монотонных задач.
- В идеале во время перерыва займитесь чем-нибудь умеренно физическим, например, совершите короткую прогулку.
- Кроме того, вы можете заняться чем-то социальным, например поговорить с кем-нибудь в офисе, чтобы повысить бдительность.
Шаг 6. Нарядитесь
Если вы лучше оденетесь, вы, скорее всего, станете более уверенным и бодрым. Это не значит, что вы должны одеваться как можно лучше, если вы дома одна. Но красивые джинсы и приталенная футболка заставят вас чувствовать себя более подготовленным, чем если бы вы были в спортивных штанах дома.
Если вы собираетесь гулять, носите одежду ярких цветов. Эти цвета источают вашу энергию и заставят людей реагировать на вас с большим энтузиазмом
Шаг 7. Включите любимую песню
Если вы действительно чувствуете усталость, то больше всего вам не даст уснуть ваша любимая песня. Включите песню, сделайте вид, что поете с воображаемым микрофоном, и танцуйте в такт.
Шаг 8. Тусоваться
Общение с другими людьми сделает вас более энергичным и внимательным. Не сидите сложа руки во время деловой встречи или в классе. Задавайте вопросы, которые помогут вам активнее развлечься и не дадут уснуть. Соберитесь вечером с друзьями, чтобы поговорить и подумать еще немного; позвоните другу, чтобы зарядиться энергией в течение дня. Когда вы на работе, вставайте со стула, подходите и спрашивайте своих коллег напрямую, а не по электронной почте; процесс продолжается, и ваши разговоры не дадут вам уснуть.
Убедитесь, что вы добавляете элемент социальной жизни в свой еженедельный распорядок, независимо от того, насколько вы устали или заняты
Шаг 9. Сделайте упражнение
Убедитесь, что вы тренируетесь не менее 30 минут каждый день. Этот шаг сделает вас счастливее и бодрее. Просто убедитесь, что вы занимаетесь спортом днем или рано утром; потому что вы можете дольше бодрствовать, если тренируетесь по ночам. Любая форма упражнений поможет повысить уровень вашей энергии, если вы не переусердствуете.
- Двигайтесь как можете. Совершайте короткие прогулки, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и при необходимости идите в ванную комнату на другом этаже вашего офиса. Убедитесь, что вы делаете физические движения ежедневной частью своего распорядка дня.
- Даже попытка ходить пешком вместо использования моторизованного транспортного средства, чтобы добраться до пункта назначения каждый день, может сильно повлиять на ваш уровень энергии.
- Заниматься йогой. Известно, что йога положительно влияет на уровень вашей энергии.
- Делайте растяжку, даже если вы не тренируетесь. Растяжка укрепляет мышцы и повышает бдительность. Растяжка - это тоже занятие, которым вы можете заниматься за своим столом.
Шаг 10. Обрызгайте лицо холодной водой
Если вы действительно чувствуете сонливость и не хотите просыпаться, ополосните лицо прохладной освежающей водой. Этот шаг повысит бдительность ваших чувств и быстро разбудит вас, где бы вы ни находились.
Шаг 11. Бросьте курить
Курильщики, которые бросили курить, сообщают об увеличении общего уровня энергии в 2-3 раза. Вы можете подумать, что никотин дает вам небольшой заряд энергии, который заставляет вас чувствовать себя более энергичным, но на самом деле курение вызывает чувство усталости. Итак, если вы курите, отказ от курения положительно повлияет на ваш уровень энергии, а также на ваше общее состояние здоровья.
Шаг 12. Вдохните аромат лаванды
Посадите лаванду или купите лосьон с лавандой, чтобы вы могли вдохнуть аромат, когда это необходимо или когда захотите. Известно, что вдыхание лаванды помогает учащимся лучше сдавать экзамены и сохраняет энергию в течение дня.
Шаг 13. При необходимости делайте короткий сон между работой, чтобы восстановить остроту ума
Просто вздремните в течение 15-20 минут в течение дня, когда вы чувствуете себя особенно уставшим, и вы почувствуете себя более острым, энергичным и готовым покорить мир. Если вы чувствуете усталость, выключите все оборудование и немного вздремните, закрыв глаза и опустив руки по бокам. Просто убедитесь, что вы не спите долгое время; сон более часа в будний день может временно улучшить ваше самочувствие, но на самом деле он может сделать вас более усталым и менее энергичным в течение дня.
подсказки
Попробуйте поговорить с большим количеством людей. Это на самом деле помогает вам быть энергичным
Предупреждение
- Независимо от того, сколько энергии может дать вам энергетический напиток, в конечном итоге он окажет на вас плохое влияние. Поэтому лучше избегать энергетических напитков и больше полагаться на упражнения и здоровую пищу.
- Не пейте больше двух энергетических напитков за день.
