Люди, которые длительное время сидят на работе или дома, имеют более жесткие подколенные сухожилия, потому что мышцы короче и статичны. Бегуны, футболисты и другие спортсмены часто страдают травмами подколенного сухожилия из-за перетренированности, обезвоживания, дисбаланса силы и скованности. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или тренируетесь только от случая к случаю, жесткие подколенные сухожилия повышают риск травм подколенного сухожилия и боли в спине. Разработайте программу растяжки подколенного сухожилия и скорректируйте упражнения, чтобы снизить риск растяжения подколенного сухожилия.
Шаг
Метод 1 из 4: Повышение гибкости с помощью растяжки
Шаг 1. Изучите технику растяжки подколенных сухожилий
Есть два основных способа предотвратить травмы подколенного сухожилия, а именно: увеличить их гибкость за счет растяжки и добиться хорошего баланса в этих группах мышц с помощью упражнений. Существует ряд эффективных техник, которые можно использовать для растяжки подколенных сухожилий, включая статические и динамические растяжки.
Шаг 2. Выполните статическую растяжку подколенного сухожилия
Статическая растяжка подколенного сухожилия - эффективный способ снять напряжение и повысить гибкость. Это самый простой для выполнения вид растяжки, он относительно безопасен и имеет меньший риск травм, чем динамическая растяжка. Вам необходимо изучить ряд стандартных статических растяжек.
- Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, просто встаньте лицом к стулу и поднимите на нем одну ногу. Затем, выпрямив грудь и спину, наклонитесь вперед через таз, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
- Сядьте, согнув правое колено внутрь, а нижняя часть правой стопы прижмите внутреннюю сторону левого бедра, чтобы растянуть подколенные сухожилия в сидячем стиле. Вытяните левую ногу перед собой горизонтально на полу и медленно наклонитесь к левой ноге.
- Когда одна нога сделана, не забудьте поочередно растягивать другую ногу и повторять с противоположной стороны.
Шаг 3. Выполните динамическую растяжку подколенного сухожилия
Динамическая растяжка немного более интенсивна, чем статическая, потому что требует добавления к ней некоторого движения. Динамическая растяжка обычно выполняется после завершения статической растяжки. Примеры простого динамического растяжения включают:
- Поглаживание прямыми ногами касается пальцев ног. Для этого встаньте прямо, держите руки перед собой и махните ногами к нему и позади себя. Сделайте по 10-15 махов в каждую сторону.
- Растяжка в стиле птицы на одной ноге. Начните с вертикальной позы, затем поднимите одну ногу прямо назад, наклоняясь вперед через таз и пытаясь коснуться пальцев ног. Задержите тело в этом положении несколько секунд, затем отпустите.
- Остановитесь, если во время растяжки почувствуете боль.
Шаг 4. Попробуйте йогу или пилатес
Один из способов включить регулярную растяжку в свой еженедельный распорядок - заняться йогой или пилатесом. Поищите занятия йогой или пилатесом поблизости от вашего дома и попробуйте присоединиться к ним. Выполнение любого из этих действий может помочь увеличить силу и гибкость всех групп мышц тела.
Шаг 5. Растяните подколенные сухожилия для здоровья спины
Растяжка подколенных сухожилий не только улучшает гибкость, но и снижает риск травм и болей в спине. Подколенные сухожилия связаны с поясницей, и их чрезмерная жесткость может вызвать боль в спине.
- Даже если вы спортсмен и не думаете, что повредите подколенные сухожилия, неправильное растяжение этих мышц может привести к хронической боли в спине и травмам.
- Растяжка подколенных сухожилий может облегчить боль в пояснице.
Метод 2 из 4: достижение межмышечного баланса
Шаг 1. Поймите важность мышечного баланса
Как и в случае с повышением гибкости, важно иметь хороший баланс силы в различных группах мышц. Этого баланса можно достичь, если не перенапрягать подколенные сухожилия и не пренебрегать другими окружающими мышцами. Дисбаланс между этими мышцами часто возникает и вызывает проблемы в подколенных сухожилиях.
Шаг 2. Растяните квадрицепсы
Четырехглавая мышца - это четырехглавая мышца, которая расположена напротив подколенных сухожилий в подколенных сухожилиях. Дисбаланс в этих двух мышцах считается одной из наиболее частых причин травм подколенного сухожилия. Не пренебрегайте квадрицепсами, когда растягиваете подколенные сухожилия.
- Положите правую руку на стену. Левой рукой удерживайте левую ногу, сгибая колено. Выпрямите ноги и поверните таз вперед, а левую ногу заведите за корпус.
- Держите 30 секунд. Повторите движение дважды с каждой стороны.
Шаг 3. Выполняйте силовую тренировку подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы равномерно
Сгибания ног - распространенный способ развить силу квадрицепсов, но важно сбалансировать их с подколенными сухожилиями. Сделайте такое же количество серий и повторений для сгибаний ног на четвереньках (сядьте и поднимите ноги до прямого положения) и сгибаний ног на подколенных сухожилиях (сядьте и вытяните ноги в согнутую позицию).
Если вы занимаетесь приседаниями, выполняя их медленнее и меньше наклоняясь вперед, вы сможете поддерживать хороший баланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями
Шаг 4. Рассмотрите возможность консультации с тренером или физиотерапевтом
Если дисбаланс между мышцами очевиден или вы хотите, чтобы план упражнений был более личным, рекомендуется обратиться за профессиональным советом. Это особенно актуально, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, которая сопряжена с большим риском травм.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, не забудьте дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться между ними
Метод 3 из 4: Нагрев и охлаждение
Шаг 1. Разминка перед началом любой спортивной деятельности
Всегда делайте разминку перед тем, как приступить к какой-либо серьезной спортивной деятельности. Разминка заставит кровь течь по всему телу и повысит частоту сердечных сокращений. Отопление нужно делать активно и динамично.
- Прыжки с трамплина и бег трусцой - хорошие примеры разминки.
- Дайте дополнительное время для разминки, если занимаетесь спортом в холодную погоду.
Шаг 2. После разминки потянитесь
Потратьте несколько минут на растяжку перед бегом, занятиями спортом, плаванием или тренировкой на тренажерах, чтобы снизить риск травмы подколенного сухожилия. Растяжка особенно важна, если вы ранее травмировали подколенные сухожилия. После первой разминки сделайте несколько статических и динамических растяжек подколенного сухожилия.
- Горячие растянутые мышцы реже рвутся во время упражнений.
- Хорошая разминка и растяжка включают лежа на спине с согнутыми коленями. Затем сложите руки за одно колено и прижмите их к груди.
- Задержитесь около 15 секунд, положив голову, спину и ягодицы на пол.
- Отпустите его и сделайте с другой стороны.
Шаг 3. Остыть и потянуться
После тренировки следует остыть и растянуться. Сделайте легкие аэробные упражнения, например, бег трусцой на месте, а затем растяните подколенные сухожилия. Не ждите, пока мышца схватится, чтобы повторить растяжку, которую вы делали перед тренировкой. После растяжения мышцы находятся в мягком состоянии, что снижает вероятность травм и спазмов.
- Хорошая заминка и растяжка включают в себя сидение с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами.
- Наклонитесь, пока не дойдете до пальцев ног обеими руками, задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь, затем повторите.
- Этот шаг легче сделать, сидя на блоке или подушке для йоги.
Метод 4 из 4. Сохранение здоровья
Шаг 1. Похудейте, если вы страдаете ожирением или избыточным весом
Люди, страдающие ожирением, испытывают повышенную нагрузку на мышцы и суставы ног, что может привести к более высокому риску травм во время занятий спортом и повседневной деятельности. Поговорите со своим врачом о безопасном сочетании диеты и упражнений для похудения.
Шаг 2. Держите себя гидратированным
Обезвоживание может вызвать мышечные судороги, что увеличивает вероятность их травм. Пейте много воды и старайтесь выпивать восемь стандартных стаканов в день. Питье большого количества воды - важная часть общего здоровья, но прежде всего для поддержания гидратации во время упражнений, чтобы избежать спазмов.
- За два часа до тренировки выпейте от 0,4 до 0,6 л воды.
- Пейте от 0,2 до 0,3 л воды за 10 минут до тренировки.
- Выпивайте 0,2 литра воды каждые 15 минут во время тренировки.
- Увеличьте потребление воды во время интенсивных тренировок или в жаркую погоду. После тренировки выпивайте не менее 0,5 л воды.
Шаг 3. Выбирайте здоровую и сбалансированную диету
Точно так же, как поддержание гидратации тела, вам необходимо кормить мышцы различными питательными веществами и минералами, которые им необходимы, чтобы оставаться здоровыми. В этом вам поможет сбалансированная диета.
- Некоторые врачи рекомендуют принимать антиоксидантные добавки, чтобы предотвратить мышечное напряжение.
- Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, мышцы будут сокращаться, если их недостаточно кормить.
Шаг 4. Живите активно
Регулярные упражнения помогают поддерживать форму и увеличивают мышечную силу и гибкость. Прогулки по рабочему месту, в помещении или вне дома могут сделать ваши подколенные сухожилия более гибкими, чем длительное сидение на месте.
