Если вы чувствуете неудовлетворенность обвисшей внутренней частью бедер, вы можете сделать несколько движений, чтобы привести в тонус внутренние мышцы бедра. Вы можете сделать одно конкретное движение или объединить несколько ходов для достижения лучших результатов. Если вы будете усердно заниматься, у вас будут сильные и подтянутые мышцы бедер.
Шаг
Метод 1 из 4: Выполнение позы полуприседа (приседания)
Шаг 1. Выполняйте приседания плие
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Вытяните пальцы ног наружу под углом 30-60 °, чтобы вы выглядели как балерина. Начните делать приседания с вытягивания рук перед собой на уровне плеч. Слегка опустите тело, согнув ноги в коленях, пока они не образуют угол 90 °. Пытаясь выпрямить спину, оставайтесь в этом положении около 1 минуты. Повторяйте движение столько, сколько сможете.
- Во время приседания отведите колени назад, чтобы они не выходили вперед, чем пальцы ног.
- Напрягите ягодицы, чтобы вы могли выполнять приседания в твердой и устойчивой позе.
- Чтобы сделать его еще более полезным, делайте приседания, слегка покачивая тело в течение последних 20 секунд. Вместо того, чтобы выпрямлять колени сразу после того, как вы достигли самого нижнего положения приседа, осторожно качайте корпусом вверх и вниз, сохраняя при этом колени согнутыми.
Шаг 2. Выполните казачьи приседания
Встаньте, ноги шире плеч, руки расслаблены по бокам. Ноги прямые и вытянутые, будут иметь вид треугольника с широким основанием. Согните одно колено, одновременно опуская тело в сторону как можно ниже. Выпрямите второе колено, направив пальцы ног вверх. Например: если вы хотите приседать вправо, согните правое колено, выпрямляя левую ногу и направляя левый палец ноги вверх. Находясь в положении на корточках, выпрямите руки перед собой на уровне плеч, одновременно перемещая верхнюю часть тела вперед, чтобы сохранить равновесие. Выпрямите согнутую ногу и снова встаньте, как прежде.
- Выполните то же движение другой ногой, чтобы завершить это упражнение.
- Повторите одно и то же движение 2-4 подхода по 8-12 раз каждое, чтобы проработать обе ноги.
Шаг 3. Приседайте на одной ноге
Встаньте, ноги вместе и расслабьте руки по бокам. Перенесите центр тяжести на одну ногу, а затем поднимите вторую ногу как можно прямее и постарайтесь как можно сильнее коснуться пальцами ног. Медленно наклонитесь вперед от бедер, сгибая ноги в коленях, чтобы сделать присед на одной ноге. После этого выпрямите обе руки вперед на уровне плеч, чтобы сохранить равновесие. Держитесь, если бедро, поддерживающее тело, почти параллельно полу. Прижмите пятки к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Во время этой позы вы должны выпрямить спину и задействовать мышцы живота.
- Перед завершением упражнения сделайте присед на двух ногах.
- Держитесь за стену, чтобы удерживать равновесие во время этого движения.
Шаг 4. Выполните плиометрические прыжковые приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка расставив пальцы ног, а затем присядьте, согнув колени на 90 °. После этого сведите ладони перед грудью в согнутых локтях и подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя руки вниз и отводя их назад. Попробуйте мягко приземлиться, сгибая колени, чтобы приседать.
- Это упражнение можно выполнять из положения приседа с плие.
- Направляйте вес на пятки, а не на пальцы ног.
- Сделайте это движение 3 подхода по 8 раз в каждом или в зависимости от способностей.
Метод 2 из 4: Выполнение атакующих движений (выпад)
Шаг 1. Выполните выпад вперед
Встаньте, вытянув ноги и расставив ступни на ширине плеч. Переместите правую ногу далеко вперед (примерно на 60 см), затем опустите левое колено, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Не позволяйте коленям касаться пола во время выпада. Верните правую ногу в исходное положение. Повторите то же движение левой ногой.
- Помимо сжатия внутренней поверхности бедер, это движение также тренирует подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, живот, икры и ягодицы.
- Удерживайте вес во время упражнения, чтобы увеличить интенсивность упражнения.
- Сделайте 3 подхода выпадов по 10 раз каждый, чтобы тренировать обе ноги.
Шаг 2. Сделайте выпад вперед, затем поднимите одну ногу
Начните практиковаться с обычных выпадов. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено, пока правое бедро не станет параллельно полу. Пусть руки расслабятся по бокам. Вместо того, чтобы возвращать правую ногу в исходное положение, сместите центр тяжести на правую ногу, а затем встаньте, поднимая левую ногу назад, согнув колено. После этого выпрямите левую ногу и двигайтесь вперед, сгибая правое колено. Поверните левую ногу вперед, выпрямляя ее, затем сделайте еще один выпад, поставив левую ногу вперед. Повторите то же движение левой ногой, чтобы завершить один круг.
- Сделайте это движение 2-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Отдохните 45 секунд, прежде чем перейти к следующему подходу.
- Отводя ноги назад, постарайтесь выпрямить тело с головы до пят.
Шаг 3. Выполните боковые выпады
Встаньте, ноги вместе. Слегка отведите правую ногу в сторону с прямым телом и слегка направьте правую ногу наружу. Выполняя это упражнение, опускайте бедра, чтобы сохранить правильную осанку, держите спину прямой, а колени наверху пальцев ног. Медленно опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Задержитесь на мгновение, затем потяните правую ногу, напрягая бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Проделайте то же движение, шагнув левой ногой влево.
- Держите гантели или гири при выполнении боковых выпадов, чтобы увеличить интенсивность упражнения.
- Сделайте это движение 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Метод 3 из 4: Практика на полу
Шаг 1. Выполните приведение бедра в положении лежа
Приготовьте коврик на полу и лягте на бок. Если вы начинаете упражнение, лежа справа, используйте правый локоть для поддержки верхней части тела. Согните левое колено и поставьте ступню на пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Выпрямите правую ногу, подтягивая пальцы правой стопы к колену. Поднимите правую ногу на 15-20 см от пола, а затем медленно опустите.
- Лежа вправо, сделайте то же движение, лежа влево, чтобы проработать обе стороны тела.
- Сделайте это движение 2 подхода по 10-20 раз в каждую сторону.
Шаг 2. Выполните позу моста
Лягте на спину на коврик для упражнений. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Зажмите рулон полотенца или маленький шарик обоими коленями. Положите ладони на пол и оторвите бедра от коврика, сжимая полотенце / мяч и задействуя мышцы живота. Поднимите бедра до колен, пока бедра не станут параллельны полу, а затем медленно опустите их обратно на пол.
Выполните позу моста не менее 10 раз. Вы можете повторять это движение столько раз, сколько сможете
Метод 4 из 4: Использование тренажеров
Шаг 1. Используйте сумматор
Если вы работаете в тренажерном зале или студии, где есть тренажеры, используйте приводящую машину, чтобы проработать мышцы бедра, чтобы вы могли работать с различными движениями. Сядьте на сиденье приводящей мышцы и отрегулируйте положение подушечек на внутренней стороне бедер. Когда вы начнете заниматься, вам следует сесть, разведив колени. Настройте тренажер на регулировку расстояния между коленями и установите веса. Когда вы сведете колени вместе, напрягите пресс и отклонитесь назад с прямой спиной. После этого медленно верните колени в исходное положение.
- Новичкам следует тренироваться с легкими весами. Добавьте веса, если ваши мышцы сильнее.
- Сделайте это упражнение 3 подхода по 8-10 раз в каждом.
Шаг 2. Используйте на машине резинку или трос
Фитнес-центры обычно предоставляют тренажеры в виде тренажеров с кабелями. Помимо использования тренажеров в тренажерном зале, вы можете воспользоваться эластичными лентами, которые так же функциональны, как и тренажеры. Перед использованием тренажера со шнуром оберните шнур вокруг щиколотки, которая находится ближе к тренажеру, и соответствующим образом отрегулируйте нагрузку. Если вы используете эластичную ленту, оберните ленту вокруг неподвижного объекта, например ножки стола, а затем оберните ее вокруг ноги, которая находится ближе к столу. Перенесите центр тяжести тела на несвязанную ногу. Согните голеностопный сустав (который связан) вперед и натяните резинку или трос перед ногой, на которой вы стоите. Медленно верните ноги в исходное положение. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы уже проехали 1 круг. Проделайте то же движение другой ногой.
- Скрещивая ноги, стойте в вертикальном положении и активируйте мышцы живота.
- Сделайте это упражнение 3 подхода по 10 раундов на каждую ногу или в зависимости от способностей.
Шаг 3. Используйте мяч для упражнений
Встаньте на одну ногу, поставив подъем другой стопы на мяч. Старайтесь сохранять равновесие, глядя вперед. Надавите на мяч подъемом, а затем сдвиньте мяч назад, сгибая ногу, на которой вы стоите, чтобы позволить вашему телу двигаться. Проделайте то же упражнение с другой ногой.
- Не начинайте это упражнение из положения на корточках. Используйте ступню, которую вы поставили на мяч, чтобы начать движение, затем согните вторую ногу в положение приседания. Таким образом, вы сможете правильно тренировать мышцы бедра.
- Сделайте это движение 2 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
Шаг 4. Выполните движение ножницами, выполняя позу планки
Это упражнение следует выполнять на плоском кафельном или деревянном полу. Начните практиковаться с выполнения позы планки ладонями, а не локтями. Сведите ноги вместе и убедитесь, что ладони находятся прямо под плечами. Ступайте на диск, чтобы скользить подушечкой стопы. Держите верхнюю часть тела неподвижно, а затем отведите ступни друг от друга. Вытяните обе ноги как можно дальше и оставайтесь в этом положении. После этого снова подтяните, напрягая мышцы бедра.
- Сделайте это движение 2 подхода по 15 раз каждый или в зависимости от способностей. При необходимости отдыхайте.
- Вместо скользящего диска используйте коврик для ног или неиспользованный кусок ткани.
