Поднятие тяжестей полезно для наращивания мышц и поддержания физической формы, но прибавку веса со штангой нужно делать постепенно, чтобы результаты упражнения были максимальными. Физическое состояние и тренировочные цели у всех разные. Итак, нет эталона для определения, когда лучше использовать более тяжелую штангу. Однако вы можете увеличить вес штанги, если сможете легко выполнять повторения, сохраняя при этом хорошую осанку!
Шаг
Часть 1 из 2: Поддержание формы в тяжелой атлетике
Шаг 1. Примите здоровую диету, употребляя обезжиренный белок, овощи и продукты с низким содержанием углеводов
Высокое потребление питательной пищи заставляет организм работать более эффективно. Избегайте продуктов с высоким содержанием питательных веществ и сахара. Ешьте нежирную белковую пищу, например курицу-гриль или морепродукты. При каждом приеме пищи наполняйте половину тарелки овощами разного цвета, такими как зелень, сладкий картофель и брокколи.
Чтобы предотвратить мышечные спазмы, не ешьте за 30 минут до тренировки
Шаг 2. Выделите время для бега, бегайте трусцой или плавайте не менее 150 минут в неделю.
Перед тренировкой с отягощениями вам необходимо поддерживать физическую форму, занимаясь аэробикой средней интенсивности, такой как бег, бег трусцой и плавание, не менее 150 минут в неделю. Кроме того, вы можете заниматься аэробикой, играя в футбол с друзьями или поднимаясь и спускаясь по лестнице в офисе.
Шаг 3. Найдите информацию о крупных мышечных группах
Подготовьтесь перед тренировкой к поднятию тяжестей, изучив анатомию человека и соответствующие методы тренировок в Интернете, чтобы понять, какие большие группы мышц необходимо тренировать. Постарайтесь выяснить, как работает каждая мышца, чтобы двигать определенную часть тела, а затем имитируйте движение, тренируясь со штангой. Вы лучше поймете преимущества тренировок, если будете знать, как работают мышцы.
Например, вы можете понять преимущества латеральной тяги вниз, когда узнаете, что двуглавые, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы сокращаются и укорачиваются при движении плеча и руки
Шаг 4. Практикуйтесь с использованием веса тела для подготовки мышц перед поднятием тяжестей
Для этого упражнения не требуется никакого оборудования, потому что вы можете укрепить мышцы только с помощью веса тела и силы тяжести. Практический способ поддерживать физическую форму перед тренировкой с отягощениями - это приседания, отжимания и приседания.
Шаг 5. Начните заниматься с легкой штангой и постепенно увеличивайте вес
Вместо того, чтобы использовать очень тяжелые штанги для наращивания мышц, упражнение будет более полезным и риск травм снизится, если вы начнете тренироваться с меньшим весом и большим количеством повторений. Когда вы начнете тренироваться, выберите штангу, которую вы с легкостью сможете поднять 8-12 раз. Если мышцы сильнее, увеличивайте вес гантелей по мере возможности.
Шаг 6. Убедитесь, что вы можете сохранять хорошую осанку, поднимая очень тяжелые гантели
Иногда слишком большая нагрузка затрудняет выполнение движений с хорошей осанкой. Однако движение с смещенными коленями или выгнутой спиной во время подъема очень тяжелых гантелей может вызвать травму мышц. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите фитнес-тренера оценить вашу осанку, прежде чем увеличивать вес.
Помимо тренировок в тренажерном зале, посмотрите видеоуроки, а затем потренируйтесь перед зеркалом или снимите видео, чтобы убедиться, что вы можете сохранять хорошую осанку
Часть 2 из 2: Использование более тяжелых гантелей
Шаг 1. Увеличьте вес груза, если состояние тела нормальное
Увеличение веса груза, когда вы чувствуете усталость или тошноту, может вызвать мышечную травму. Поэтому отложите практику до тех пор, пока тело не станет сильным и наполненным энергией.
Шаг 2. Разминка перед поднятием тяжестей
Хорошее упражнение на разминку полезно для повышения уровня кислорода в крови и мышцах, снижения риска травм и предотвращения / преодоления мышечной боли. Перед тренировкой с отягощениями сделайте 5-10 минут легкого кардио, например, отжимаясь, приседая, бегая трусцой на беговой дорожке или катаясь на статическом велосипеде.
Шаг 3. Постепенно увеличивайте вес гантелей
Мышцы могут быть травмированы, если внезапно использовать очень тяжелые веса. Чтобы упражнение было сложным, постепенно увеличивайте вес гантелей максимум на 10%.
Шаг 4. Используйте тяжелые веса при выполнении серии движений (сложное упражнение)
Практика подъема тяжестей при выполнении приседаний, становой тяги и выпадов полезна для тренировки нескольких групп мышц одновременно. При выполнении этого упражнения используйте тяжелые веса.
Шаг 5. Практикуйтесь с гантелями, которые на 10% легче, чем максимальный вес, который вы можете поднять
Не заставляйте себя поднимать самые тяжелые гантели каждый раз, когда тренируетесь. Эта привычка увеличивает риск получения травм и заставляет тело двигаться на плато. Уменьшите вес гантелей примерно до 90%, а затем немного увеличивайте их каждые 2-4 недели.
Шаг 6. Увеличьте продолжительность отдыха между подходами, если нагрузка тяжелее, чем обычно
Если вы только начинаете использовать более тяжелые гантели, делайте более длительные перерывы для восстановления сил. Если вы отдыхаете 30-45 секунд между подходами, увеличьте продолжительность до 60-90 секунд. Вам нужно будет отдыхать дольше, если вы выполняете комплексные упражнения и используете гантели, вес которых составляет 90% от вашей максимальной силы.
Шаг 7. Составьте график тренировок и проведите сбалансированную тренировку
Убедитесь, что вы прорабатываете все группы мышц сбалансированным образом, выполняя разнообразные движения. Привыкайте тренировать мышцы, выполняя сокращения и растяжку сбалансированным образом (например, тренируйте подколенное сухожилие против четырехглавой мышцы). Проделайте ту же технику, работая с мышцами рук, ног, груди и спины. Составьте расписание тренировок, чтобы знать, какие группы мышц нужно тренировать в данный день.
подсказки
- Не отчаивайтесь, если мышцы не окрепли или тело не выглядит мускулистым. Тренируйтесь усердно, потому что сила мышц постепенно увеличивается.
- Попросите кого-нибудь сопровождать вас, если вы хотите потренироваться с тяжелой штангой в положении лежа.
