Как построить более крепкие кости: 14 шагов (с иллюстрациями)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последнее изменение: 2024-01-19 22:14

Половина женского населения и четверть мужского населения будут иметь переломы из-за слабой костной структуры. Вам необходимо обеспечить свое тело правильным питанием, чтобы вырастить крепкие кости.

Шаг

Метод 1 из 2: регулирование питания для здоровья костей

Шаг 1. Потребляйте достаточно кальция

Около 99% кальция в вашем теле содержится в костях и зубах. Вам необходимо потреблять достаточно кальция, чтобы ваши кости оставались крепкими и здоровыми. К сожалению, многие люди, особенно женщины, не включают кальций в свой рацион. Рекомендуемая суточная доза кальция будет зависеть от вашего возраста и пола, но максимальная - 2 000–2500 мг в день. Вы не можете принимать больше этого, кроме как по назначению врача.

Детям до 1 года необходимо употреблять 200-260 мг кальция в сутки. Детям младше 3 лет следует употреблять около 300 мг кальция в день. Детям в возрасте 4-8 лет следует потреблять около 1000 мг кальция в день. Дети старшего возраста и подростки должны потреблять около 1300 мг кальция в день. В детстве и подростковом возрасте в организме наблюдается большая активность роста костей, поэтому необходимое количество кальция действительно является дополнительным.
Взрослые до 50 лет должны получать 1000 мг кальция в день, а женщины старше 50 должны увеличить потребление кальция до 1200 мг в день. Все взрослые старше 70 лет должны потреблять 1200 мг кальция в день.
Активность деградации костей прогрессирует быстрее, чем рост костей после 20 лет, хотя обычно она начинается в 30 лет. Чтобы ваши кости оставались крепкими, потребляйте достаточное количество кальция и других питательных веществ.
Кальций доступен как пищевая добавка, но вы не должны принимать добавки кальция, если это не предписано врачом. Избыток кальция может вызвать запор, почечнокаменную болезнь и другие побочные эффекты. Доступны два типа добавок кальция: карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция является наименее дорогим, но его необходимо принимать во время еды. Цитрат кальция может помочь людям с воспалительными заболеваниями кишечника или нарушением всасывания пищи, поскольку его можно принимать без еды.
Добавки кальция следует принимать небольшими дозами (около 500 мг однократно) несколько раз в день.

Шаг 2. Включите кальций в свой рацион

Лучший способ получить кальций - из пищи. В качестве источника кальция люди обычно употребляют такие молочные продукты, как свежее молоко, сыр и йогурт. Все три содержат очень много кальция.

Выбирайте соевое молоко, содержащее кальций, миндальное молоко и другие заменители коровьего молока. Тофу также часто обогащен кальцием. Есть также несколько видов соков и других напитков, обогащенных кальцием.
Овощи, содержащие много кальция, - это редис, зелень горчицы, бок-чой, черноглазый горох, капуста и брокколи. Шпинат полезен, но не очень эффективен как источник кальция, поскольку содержание щавелевой кислоты снижает доступность кальция для организма.
Сардины и консервированный лосось - хорошие источники кальция, потому что вы можете есть кости. Сардины и лосось также содержат много жирных кислот омега-3, которые повышают интеллект мозга и могут вызывать чувство радости. Оба продукта также содержат витамин D, который способствует усвоению кальция организмом.
Для детей выбирайте цельнозерновые каши, обогащенные кальцием и другими питательными веществами. Цельнозерновые хлопья могут быть постоянным источником кальция, потому что их всегда можно подавать на завтрак с молоком. Однако каши, содержащие слишком много сахара, могут привести к ожирению. Выбирайте злаки с низким содержанием сахара.

Шаг 3. Принимайте много витамина D

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Витамин D также играет важную роль в возобновлении роста костей. Без достаточного количества витамина D ваши кости будут разрушены и ослаблены. Количество витамина D, необходимое человеку, зависит от возраста.

Дети в возрасте до 1 года должны получать не менее 400 МЕ витамина D. Обычно в грудном молоке содержится дефицит витамина D, что может вызвать минерализацию или кальцификацию костей из-за дефицита витамина D у младенцев, которые не получают добавки витамина D. Американская академия Департамент педиатрии рекомендует принимать внутрь 400 МЕ витамина D в день в дополнение к грудному молоку.
Детям от 1 года и старше и взрослым требуется около 600 МЕ витамина D в день. Пожилым людям старше 70 лет требуется 800 МЕ в день.
Большинство продуктов содержат мало или совсем не содержат витамина D. Жирная рыба, такая как рыба-меч, лосось, тунец и скумбрия, являются лучшими естественными источниками витамина D (и они также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3). Молоко и сухие завтраки обычно обогащены витаминами А и D.
Ваше тело синтезирует витамин D под воздействием ультрафиолетовых волн солнечного света. Люди с более высоким уровнем меланина имеют более темную кожу и, следовательно, синтезируют меньше витамина D от солнца. Чтобы синтезировать витамин D, нужно греться на солнце около 5-30 минут без защитного крема не реже двух раз в неделю. Если ваша кожа легко обгорает, сократите время загара. Продолжительное пребывание на солнце увеличивает риск рака кожи, поэтому делайте это с умом.
Витамин D также доступен в виде пищевой добавки. Это может быть необходимо веганам и вегетарианцам, которые не едят мясо, а также людям, живущим в местах, где мало солнца, и людям с темной кожей. Добавки витамина D доступны в двух формах: витамины D2 и D3. Оба препарата одинаково эффективны в низких дозах, но витамин D2 менее эффективен в высоких дозах. Случаи отравления витамином D редки.

Шаг 4. Ешьте белок, но не слишком много

Большинство ваших костей состоит из коллагена, типа белка, который формирует костную структуру. Затем эта структура укрепляется кальцием. Слишком низкое потребление белка может повлиять на способность вашего организма образовывать новые кости. Однако слишком много белка также вредно для костей. Диеты с высоким содержанием белка, такие как «диета Аткинса», могут быть связаны с повышенным риском ослабления костей. Потребности организма в белке различаются в зависимости от пола и возраста.

Дети до 3 лет должны получать не менее 13 граммов белка в день. Дети в возрасте 4-8 лет должны получать не менее 19 граммов в день. Дети от 9 до 13 лет должны получать не менее 34 граммов в день.
Подросткам нужно больше белка, чем детям, а мальчикам обычно нужно больше, чем девочкам. Молодым женщинам в возрасте 14-18 лет необходимо не менее 46 граммов белка в день, а мальчикам в возрасте 14-18 лет - не менее 52 граммов в день.
Взрослые женщины должны получать не менее 46 граммов белка в день. Пожилым женщинам необходимо не менее 50 граммов в день для борьбы с деградацией костей. Взрослым мужчинам необходимо не менее 56 граммов белка в день.
Высокое потребление белка может повлиять на способность вашего организма усваивать кальций. Ешьте много фруктов и овощей, особенно богатых калием, чтобы противостоять этим негативным последствиям.
Животный белок, богатый насыщенными жирами, например красное мясо и молочные продукты, может вызвать проблемы со здоровьем, если его употреблять слишком часто. Чтобы придерживаться здорового питания, вам необходимо включать белок из различных источников, включая белое мясо, яйца, овощи и цельнозерновые продукты.

Шаг 5. Включите в свой рацион магний

Почти каждая часть нашего тела нуждается в магнии для правильной работы, но большинство людей не получают достаточного количества магния. Около 50-60% магния в вашем теле находится в костях. Количество магния, необходимое вашему организму, зависит от вашего пола и возраста.

Младенцам младше 1 года необходимо 30-75 мг магния в день. Детям в возрасте 1-3 лет необходимо 80 мг магния в сутки. Детям в возрасте 4-8 лет необходимо 130 мг магния в сутки. Детям 9-13 лет необходимо 240 мг магния в сутки.
Мальчикам-подросткам необходимо 410 мг в день, а девочкам-подросткам - 360 мг в день. Беременным подросткам необходимо не менее 400 мг в день.
Взрослым мужчинам необходимо 400-420 мг магния в день, а взрослым женщинам - не менее 310-320 мг магния в день.
В рационе есть много источников магния, включая орехи, листовые зеленые овощи, цельнозерновые и бобовые. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, также содержат магний.
Авокадо, картофель в кожуре и бананы также являются хорошими источниками магния.
При всасывании организмом магний конкурирует с кальцием. Если у вас низкий уровень кальция, магний может вызвать дефицит кальция. Чтобы кости были здоровыми и крепкими, вам необходимо получать достаточно кальция и магния.

Шаг 6. Ешьте продукты, богатые витамином В

Витамин B12 поддерживает различные функции организма, включая нервную функцию, образование красных кровяных телец и синтез ДНК. Дефицит витамина B12 может снизить количество остеобластов в организме. Эти остеобласты помогают формировать новую кость, когда старая кость разрушается. Достаточное потребление витамина B12 поможет вашему телу обновить и укрепить кости. Количество витамина B12, необходимое организму, зависит от возраста.

Младенцы до 1 года должны получать 0,4-0,5 мкг в сутки. Дети в возрасте от 1 до 3 лет должны получать 0,9 мкг в день, а дети в возрасте 4-8 лет - 1,2 мкг. Дети в возрасте от 9 до 13 лет должны получать 1,8 мкг в день.
Дети 14 лет и старше, а также взрослые должны получать не менее 2,4 мкг витамина B12 в день. Взрослые и кормящие женщины должны получать немного больше витамина B12, от 2,6 до 2,8 мкг в день.
Витамин B12 обычно содержится в продуктах животного происхождения и редко встречается в продуктах растительного происхождения. Продукты, которые содержат хороший витамин B12, - это моллюски, мясо органов животных, говядина и красное мясо, а также рыба. Некоторые виды молочных продуктов и злаков также обогащены витамином B12.
Поскольку витамин B12 не часто встречается в растительной пище, веганам и вегетарианцам трудно получить достаточно витамина B12. B12 также доступен в виде пищевой добавки в капсулах или в жидкой форме, которую можно рассасывать под языком.

Шаг 7. Потребляйте достаточно витамина С

Когда мы говорим о костях, мы обычно думаем о кальции. Однако правда в том, что наши кости в основном состоят из коллагена. Коллаген - это то, что создает структуру, которая затем укрепляется кальцием. Витамин С стимулирует проколлаген и увеличивает синтез коллагена в организме. Потребление достаточного количества витамина С приносит много пользы для здоровья, в том числе крепкие кости. Количество витамина С, необходимое вашему организму, зависит от вашего возраста и пола, но большинство людей уже получают достаточно витамина С.

Младенцы до 1 года могут получать достаточное количество витамина С с грудным молоком и молочными смесями. Детям в возрасте 1-3 лет необходимо не менее 15 мг в сутки. Детям в возрасте 9-13 лет необходимо не менее 45 мг в сутки.
Подросткам старшего возраста (14-18 лет) необходимо 65-75 мг в день. Взрослым мужчинам необходимо не менее 90 мг витамина С в день, а взрослым женщинам - не менее 75 мг в день.
Беременные женщины должны получать 80-85 мг в день, а кормящие матери - около 115-120 мг в день.
Пищевые источники витамина С - это цитрусовые и соки, красный и зеленый перец, помидоры, киви, клубника, дыня и брюссельская капуста.
Капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и фасоль, а также злаки и другие продукты, обогащенные витамином С, являются хорошими источниками витамина С.
Курильщикам следует добавлять на 35 мг больше суточной рекомендации. Сигареты снижают количество поступающего в организм витамина С.

Шаг 8. Принимайте достаточное количество витамина К

Витамин К увеличивает плотность и прочность костей, снижая риск переломов и переломов. Большинство людей получают достаточное количество витамина К из ежедневной пищи и кишечных бактерий, которые также поставляют витамин К. Количество витамина К, необходимое в день, зависит от возраста.

Младенцы до 6 месяцев должны получать 2 мкг в день. Младенцы в возрасте 7–12 месяцев должны получать 2,5 мкг в день. Детям в возрасте 1-3 лет необходимо 30 мкг в сутки. Детям в возрасте 4-8 лет необходимо 55 мкг. Детям 9-13 лет необходимо 60 мкг.
Подросткам необходимо 75 мкг в день. Взрослые мужчины (старше 18 лет) должны получать не менее 120 мкг в день, а взрослые женщины должны получать не менее 90 мкг в день.
Витамин К присутствует в различных продуктах. Хорошими источниками витамина К являются листовые зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, а также растительные масла, орехи и фрукты (особенно ягоды, виноград и инжир). Витамин К также содержится в ферментированных продуктах, таких как натто и сыр.

Шаг 9. Не принимайте добавки с витамином Е, если это не предписано врачом

Витамин Е действительно важно включать в свой рацион. Витамин Е - это антиоксидант, который предотвращает воспаление и борется со свободными радикалами, которые могут вызывать повреждение клеток. Тем не менее, добавки витамина Е обычно обеспечивают более 100 МЕ на дозу, что намного больше, чем ежедневная рекомендация. Прием добавок витамина Е может уменьшить костную массу и затруднить формирование новой кости. Не принимайте добавки с витамином E, если это не предписано врачом. Рекомендуемая суточная доза витамина Е варьируется в зависимости от возраста.

Младенцы в возрасте до 6 месяцев должны получать 4 мг (6 МЕ) в день. Младенцы в возрасте 7–12 месяцев должны получать 5 мг (7,5 МЕ). Дети в возрасте от 1 до 3 лет должны получать 6 мг (9 МЕ) в день. Детям в возрасте от 4 до 8 лет следует принимать 7 мг (10,4 МЕ) в день. Детям 9-13 лет необходимо 11 мг (16,4 МЕ) в сутки.
Дети старше 14 лет и взрослые должны получать не менее 15 мг (22,4 МЕ) в день. Кормящим матерям следует получать немного больше: 19 мг (28,4 МЕ) в день.
В целом, вы получите все свои потребности в витамине Е из сбалансированной диеты, которая включает фрукты, овощи и орехи. Хорошими источниками витамина Е являются продукты, обеспечивающие не менее 10% дневной нормы; В эту категорию продуктов питания входят масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника, миндальное масло и растительные масла. Хотя количество не такое большое, как в других продуктах, но фасоль, брокколи, киви, манго, помидоры и шпинат также содержат витамин Е.

Шаг 10. Следите за потреблением кофеина

Напитки с кофеином, включая колу и кофе, связаны с повреждением костей, хотя связь остается неясной. Эксперты в области здравоохранения предполагают, что причина заключается в замене более здоровых напитков, таких как молоко и соки, колой или кофе. Взрослым рекомендуется ограничить потребление кофеина до менее 400 мг в день.

Детям и подросткам до 18 лет нельзя употреблять кофеин. Потребление кофеина подростками связано с рядом проблем со здоровьем и ростом. Хотя кофеин не останавливает рост детей, он может вызвать множество других проблем, включая учащенное сердцебиение и беспокойство.
Фосфорная кислота в соде также может разрушать кальций из костей. Безалкогольные напитки, такие как имбирный чай и апельсиновая сода, не содержащие фосфорной кислоты, не вызывают ослабления костей. Однако количество сахара в большинстве этих напитков вредно для здоровья.
Другие напитки с кофеином, такие как черный чай, не вызывают ослабления костей.

Метод 2 из 2: ведение здорового образа жизни

Шаг 1. Избегайте диеты, кроме как по назначению врача

Строгое ограничение калорийности связано со слабостью и хрупкостью костей. Люди, страдающие нервной анорексией, расстройством пищевого поведения, которое заставляет человека сокращать потребление калорий в больших количествах в течение длительного периода времени, подвергаются повышенному риску развития остеопороза. Вашему организму требуется определенное количество калорий и питательных веществ для поддержания крепких и здоровых костей и мышц, но популярные диеты, как правило, несбалансированы. Если вам нужно похудеть, сначала проконсультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом, чтобы составить график здорового питания и физических упражнений.

Люди, которые очень худые благодаря диете или естественным путем, также подвержены повышенному риску развития остеопороза

Шаг 2. Следите за потреблением алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя в течение длительного периода времени может помешать возобновлению роста костей. Кости становятся слабыми, и возникает опасность их растрескивания и перелома. Этот риск выше у подростков, употребляющих алкоголь. Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно.

Институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма США утверждает, что безопасное употребление является «низким риском» или «умеренным», то есть: для женщин не более 3 порций в день и 7 порций в неделю. Для мужчин не более 4 порций в день и не более 14 в неделю

Шаг 3. Занимайтесь силовыми тренировками не менее 30 минут каждый день

Люди, которые занимаются спортом, обычно имеют более крепкие и толстые кости. Силовые тренировки, такие как поднятие собственного веса, играют важную роль в укреплении костей.

Женщины достигают максимальной костной массы быстрее, чем мужчины. Кроме того, у них обычно более низкая костная масса, чем у мужчин. Спорт очень важен для женщин.
К занятиям нужно привыкать с детства, чтобы эта привычка сохранилась и во взрослой жизни. Пригласите детей на пробежку, прыгать, танцевать или заниматься спортом.
Академия хирургов-ортопедов США рекомендует занятия, способствующие наращиванию костей, такие как ходьба, танцы, аэробика, ракетка и командные виды спорта, а также силовые тренировки.
Чтобы укрепить свои кости, вы также можете прыгать до 10 раз дважды в день.
Вы также можете позаботиться о своих костях, занимаясь садоводством, катаясь на лыжах, скейтборде или карате.
Такие виды спорта, как плавание и езда на велосипеде, не требуют от вас поднимания тяжестей, поэтому, хотя эти виды спорта в целом полезны для тела, их влияние на уход за костями не так велико.
Если у вас есть факторы риска остеопороза или других заболеваний, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы ваш план упражнений был безопасным и здоровым.

Шаг 4. Бросьте курить и избегайте пассивного курения

Курение очень вредно для всех частей вашего тела, включая кости. Курение препятствует использованию вашим организмом витамина D для поглощения кальция и препятствует способности вашего организма использовать витамин C для создания нового коллагена. Обе эти вещи ослабляют ваши кости. Фактически, курение напрямую связано с более низкой плотностью костей.

Курение также снижает уровень эстрогена как у мужчин, так и у женщин. Эстроген помогает вашим костям накапливать кальций и другие минералы.
Различные исследования показали, что пассивное курение в молодом возрасте и у молодых людей может увеличить риск снижения костной массы в пожилом возрасте. Не позволяйте детям и подросткам находиться в помещениях / зонах пассивного курения.