Долгие каникулы - рай для всех подростков! Ты согласен? Проблема в том, что подростки, у которых школьные каникулы, как правило, поздно ложатся спать, потому что не хотят тратить отпускное время. В результате, когда они идут в школу, им также трудно заснуть рано и просыпаться по утрам. Даже если вы проснетесь, тело, которому не хватает сна, обязательно почувствует усталость. Если описанная выше ситуация также является вашей самой большой проблемой прямо сейчас, прочтите эту статью, чтобы восстановить цикл сна в позитивном ключе и не навредить своему здоровью!
Шаг
Часть 1 из 3: ложитесь спать пораньше
Шаг 1. Постепенно корректируйте цикл сна
Если вы привыкли спать посреди ночи, скорее всего, вы не сможете внезапно заснуть в 8 часов вечера. Вместо того, чтобы вносить слишком радикальные изменения, попробуйте сначала отложить время отхода ко сну до 11 часов. На следующий день верните время сна до 22:00 и так далее. Как правило, организму может потребоваться несколько дней или несколько недель, чтобы изменить свой естественный ритм.
Дайте своему телу и мозгу время приспособиться. Не начинайте восстанавливать цикл сна за два дня до начала школы! Поверьте, вы не сможете внезапно превратиться в человека, который может рано проснуться, не чувствуя усталости на следующий день в течение двух дней. Вашему телу и мозгу нужно время, чтобы исправить ваш естественный сон; Так что, по крайней мере, начните улучшать свой цикл сна за несколько недель до начала занятий в школе
Шаг 2. Определите, сколько вам нужно спать
Разным возрастным группам требуется разное время сна. Например, дети в возрасте 6-13 лет должны спать не менее 9-11 часов ночью, а подростки 14-17 лет должны спать не менее 8-10 часов ночью. Между тем, молодые люди в возрасте 18-25 лет должны спать 7-9 часов каждую ночь.
Шаг 3. Делайте упражнения каждый день
Регулярные упражнения - это мощный способ поддержать уровень энергии и обеспечить хороший ночной сон. Кроме того, вы знаете, что вам также помогут быстрее заснуть! Исследования также показывают, что люди, которые тренируются не менее 150 минут в неделю, чувствуют себя более энергичными после сна.
Слишком позднее выполнение упражнений может сделать ваше тело более энергичным, а не сонным. Поэтому убедитесь, что вы тренируетесь только утром или вечером; Ночью заполните свое время расслабляющими вещами, например, чтением книги
Шаг 4. Полностью избегайте кофеина
Кофеин не только может затруднить ваш сон, но также может сделать ваш сон менее крепким и качественным. Если полностью отказаться от кофеина, ваши шансы на крепкий и качественный сон значительно увеличатся. Если у вас возникли проблемы с этим, по крайней мере, не пейте кофеин за шесть часов до сна.
Шаг 5. Держите электронику подальше от кровати
Другими словами, не пользуйтесь телефоном, планшетом, телевизором и т. Д. перед сном. Научно доказано, что свет от экрана гаджета эффективно пробуждает ваш мозг и тело. Закат - сигнал вашему телу к отдыху; Вот почему вы также должны держать другие источники света, такие как свет, подальше от экрана вашего гаджета, чтобы сигнализировать вашему мозгу о засыпании.
Шаг 6. Купите аппарат с белым шумом
Не волнуйтесь; В настоящее время почти все смартфоны имеют приложение белого шума. Однако убедитесь, что экран вашего телефона выключен во время работы с приложением! Ваш мозг нуждается в постоянной стимуляции, поэтому ночью сложно «перестать работать»; Машина белого шума мягко и успокаивающе стимулирует ваш мозг, чтобы вы все еще могли спать. Кроме того, белый шум также снижает шум снаружи вашей комнаты, который может нарушить ваш сон. Поэкспериментируйте с различными типами белого шума, такими как звук грома, звук изящного огня, звук тропического леса и т. Д.
Шаг 7. Понизьте комнатную температуру
Лежание в жаркой и влажной комнате затруднит сон. Понижение температуры в помещении также снизит температуру вашего тела. После этого ваш мозг подаст сигнал вашему телу, что пора спать. Вместо этого убедитесь, что температура в вашей комнате всегда находится в диапазоне 16-18 ° C. Если температуру в комнате невозможно контролировать, по крайней мере, поставьте рядом с кроватью вентилятор; Шум вентилятора (также известный как белый шум) может заставить вас заснуть быстрее.
Часть 2 из 3: рано вставать
Шаг 1. Ставьте будильник каждый день раньше
Постепенно регулируйте время бодрствования. Например, вы можете установить будильник на час раньше, чем будильник в предыдущий день каждое утро.
Независимо от того, как сильно вы хотите нажать кнопку повтора, не делайте этого! Поверьте, привычка нажимать кнопку повтора только усложнит вам пробуждение в следующий раз
Шаг 2. Сразу после пробуждения смотрите на яркий свет
Поступая так, ваш мозг получит сигнал, что вам пора просыпаться; Кроме того, яркий свет также помогает избавиться от сонливости. Поэтому откройте шторы, включите свет в комнате или даже выйдите из своей комнаты. Яркий свет разбудит вас и поднимет настроение по утрам.
Шаг 3. Застелите постель, как только проснетесь
Это упражнение очень легко выполнить, но некоторые люди предпочитают его пропускать. Заправка постели может заставить вас почувствовать себя «выполненным над задачей» по утрам; Кроме того, ты не можешь даже лечь на аккуратную кровать, а? Возьмите за привычку делать это каждое утро.
Шаг 4. Выпейте большой стакан воды
Когда вы спите ночью, ваше тело, которое не получает жидкости, будет обезвожено. В этой ситуации вы чувствуете усталость по утрам. Чтобы решить эту проблему, сразу после пробуждения выпейте большой стакан воды. Вода не только увлажняет ваше тело, но и обеспечивает инъекцию энергии и адреналина, которая не дает вашему телу спать по утрам.
Шаг 5. Включите расслабляющую музыку
В окружении тишины вам будет легче (или, по крайней мере, испытать соблазн) снова заснуть. Не нужно проигрывать самые свежие песни на большой громкости; просто включите музыку в быстром темпе с позитивными текстами. Несомненно, ваше тело, которое раньше казалось нежитью, снова превратится в нормального человека. Составьте список песен с темой «Просыпайтесь утром» на своем мобильном телефоне, который вы всегда можете подключить утром в дороге.
Часть 3 из 3: правильное начало дня
Шаг 1. Не забывайте завтрак
Если у вас низкий уровень сахара в крови, ваш энергетический уровень будет низким. Поэтому ешьте по утрам здоровый и сытный завтрак; Несомненно, утром ваше тело будет чувствовать себя более энергичным.
Старайтесь всегда есть здоровую и богатую питательными веществами пищу, чтобы ваш энергетический уровень всегда был стабильным. У вас может возникнуть соблазн съесть более «вкусный» завтрак, например сладкие хлопья или сладкую выпечку. Такой перекус действительно мгновенно зарядит вас энергией; но после этого ваше тело будет быстрее уставать и спать
Шаг 2. Растяжка
Утром двигайте телом по желанию. Если у вас есть время заниматься спортом, делайте это! Но если ваше время ограничено, хотя бы делайте легкую растяжку. Когда вы растягиваетесь, ваше сердце перекачивает кровь и кислород в мозг; В результате ваше тело будет выделять эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие по утрам.
Шаг 3. Не спите
Для вашего тела естественно чувствовать усталость и постоянную сонливость, пока вы привыкаете к новому графику. Однако, как бы ни устало ваше тело, не вздремните! Во время сна вам будет сложнее заснуть или уснуть ночью. Не тратьте впустую свой тяжелый труд все это время!
подсказки
- Если вы привыкли нажимать кнопку повтора в полусне, попробуйте отодвинуть будильник от кровати. Заставьте свое тело встать с постели и выключите будильник; Для большинства людей сложнее всего встать с постели.
- Приготовьте легкий, быстрый и насыщенный завтрак накануне вечером. Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваше утреннее время очень ограничено. Помните, завтрак - это ваш источник энергии по утрам.
- Накануне вечером приготовьте форму и школьные принадлежности. Подготовка к работе избавит вас от стрессовых факторов по утрам и сэкономит ваше время.
- Не путайте свой цикл сна по выходным. Если вы не ложитесь спать допоздна по выходным, это нарушит привычный для вас распорядок сна в предыдущие дни, над формированием которого вы так усердно работали.
- Примите душ перед сном; Поверьте, после этого вы будете спать лучше.
- Сохраните все гаджеты, которые могут мешать вашему сну.
- Начните улучшать цикл сна за месяц до начала занятий в школе.
- Если у вас возникли проблемы с хранением телефона в ночное время, постарайтесь не заряжать его весь день. Таким образом, ночью аккумулятор вашего телефона разрядится. В результате у вас нет другого выбора, кроме как зарядить аккумулятор (не использовать его) и спать.
- Не ешьте перед сном сладости или подобные продукты, повышающие энергию.
