Большинство из нас в жизни пережили одиночество. К сожалению, одиночество может стать хроническим и привести к депрессии, если его не лечить эффективно. Поэтому очень важно как следует бороться с одиночеством, чтобы уменьшить склонность человека к долгосрочным проблемам. Есть несколько способов избежать депрессии из-за одиночества, используя свои навыки совладания с одиночеством, укрепляя социальные связи и исследуя чувство одиночества.
Шаг
Метод 1 из 3: уменьшение одиночества
Шаг 1. Измените свое отношение к одиночеству
Ваши мысли могут изменить чувства (одиночество и депрессию) и поведение (насколько хорошо мы с ними справляемся). Если вы негативно думаете о одиночестве, у вас возникнут негативные чувства по этому поводу. Но если вы примете одиночество, вы сможете лучше справиться и уменьшить свое одиночество.
- Используйте позитивный разговор с самим собой. Например, скажите себе, что быть одному - это хорошо. Скажите: «Это нормально быть одному. Мне нравится быть в одиночестве." Это поможет вам научиться терпеть одиночество.
- Когда вы думаете о одиночестве негативно, например: «Я ненавижу одиночество. Я одинок. Это действительно плохо », - подумайте о более реалистичных и полезных альтернативных мыслях. Например, вы можете подумать или сказать себе: «Со мной все в порядке. Я чувствую себя одиноким, но знаю, что могу с этим справиться. Это не так уж и плохо. Одиночество может быть положительным моментом ».
Шаг 2. Организуйте свои мысли о социальных взаимодействиях
Исследования показывают, что то, как вы думаете о себе по отношению к другим, влияет на ваш уровень одиночества. Страх быть отвергнутым может помешать социальной активности и усилить чувство одиночества.
- Если вы считаете себя слабым, это заставит вас беспокоиться о социальных взаимодействиях. Напомните себе, что мы все разные, но равны. Вы очень ценны.
- Ожидайте положительных, а не отрицательных результатов при общении с другими людьми. Подумайте об альтернативных способах заставить все работать. Например, может быть, вы понравитесь человеку! Не всегда все заканчивается так плохо, как вы думаете.
Шаг 3. Окружите себя животными
Животные - лучшие создания для человека. Есть причина, по которой в некоторых терапевтических процедурах используются собаки-терапевты или мероприятия, связанные с природой. Исследования показывают, что пребывание на природе или рядом с животными может дать вам чувство спокойствия и уменьшить чувство одиночества.
- Позаботьтесь о собаках, кошках или других животных (рыбах, хомяках и т. Д.). Но не перегружайте себя слишком большим количеством непослушных домашних животных. Обязательно определите, о чем вы можете позаботиться в первую очередь (рыба или собака могут иметь большое значение). Если у вас никогда раньше не было домашнего питомца, начните с малого.
- Если вы не можете завести домашнего питомца, сходите в зоомагазин и проведите время с животными. Вы также можете посетить зоопарк или предложить присмотреть за домашними животными вашего друга на выходных.
Шаг 4. Продолжайте читать
В одиночестве чтение может вызвать чувство социальной связи и помочь в борьбе с одиночеством. Вы можете связаться с автором и персонажами книги. Чтение также может переместить вас в другое место и отвлечь от одиночества. Читайте как можно чаще, потому что чтение не только успокоит вас, но и поможет сохранить ваши мысли свежими и активными.
- Выберите роман, который вы можете читать для удовольствия.
- Выберите жанр, который вам нравится, например, приключения, фэнтези или научная фантастика.
- Вы даже можете читать журналы.
- Большинство книг также доступно в Интернете.
Метод 2 из 3: Расширение социальных связей
Шаг 1. Постройте здоровые отношения
Люди, у которых есть удовлетворительные внутриличностные отношения и дружба, демонстрируют более низкий уровень депрессии, более позитивный внешний вид и лучшую способность справляться с трудными ситуациями и чувствами. Социальная поддержка может снизить стресс, связанный с чувством одиночества.
- Индивидуальное или семейное посещение психотерапевта - хороший способ поработать над своими отношениями.
- Сосредоточьтесь на общественной деятельности, которая может привести к дружбе.
- Держитесь подальше от циничных и негативных людей, если они вас огорчают.
- Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится.
Шаг 2. Имейте реалистичные ожидания при общении
Когда вы чувствуете себя одиноким, вас может беспокоить отказ. Старайтесь не заставлять себя заводить новых близких друзей или получать удовольствие от общения в каждом социальном взаимодействии. Вместо этого постарайтесь насладиться ощущением связи с другими людьми в данный момент.
- Социальные сети позволяют подключиться, не беспокоясь об отказе. Попробуйте прокомментировать чей-то пост или написать кому-нибудь текстовое сообщение.
- Общаясь лично, будь то с кем-то, кого вы знаете, или с совершенно незнакомым человеком, постарайтесь завязать светскую беседу. Вы можете начать с дружеского вопроса вроде «Как дела?». Спросить кого-то, как у него дела, может показаться началом серьезного разговора, но эти вопросы позволят вам установить небольшую связь со всеми, с кем вы встречаетесь. Если вопрос превратится в более подробный чат, ничего страшного; в противном случае вы все равно делитесь моментом с другими.
Шаг 3. Будьте открыты для знакомства с новыми людьми
Регистрация на сайте знакомств, вступление в группу или клуб, волонтерство или запись в класс - это несколько способов позиционировать себя в ситуациях, когда вы встречаетесь с новыми людьми, которые разделяют ваши интересы.
- Если вы заинтересованы в ком-то и связаны с ним, хороший способ продолжить работу - добавить этого человека в друзья на сайте социальной сети (Facebook, Instagram, Twitter).
- Помните, что отношения, которые вы строите, не будут развиваться быстро, и это нормально. А пока сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, когда общаетесь с другими людьми в данный момент.
Шаг 4. Гордитесь своими успехами
Может быть довольно сложно выйти и пообщаться. Каждый раз, когда вы устанавливаете связь, будь то светская беседа с незнакомцем или просьба кого-нибудь из вашего класса выпить кофе, гордитесь собой за то, что вы хотите связаться с кем-то еще.
- Позитивное отношение к своим социальным достижениям поможет вам и дальше пытаться общаться с другими.
- По мере того как ваши социальные потребности будут удовлетворяться все больше и больше, вы начнете чувствовать себя менее одиноким.
Метод 3 из 3: как предотвратить депрессию от одиночества
Шаг 1. Займитесь позитивной деятельностью
Позитивные занятия помогут снизить риск депрессии и являются эффективной стратегией регулирования эмоций. Исследования показывают, что сосредоточение внимания на позитивной деятельности может отвлечь вас от головокружительных мыслей. С другой стороны, сосредоточение внимания на негативе может вызвать у вас еще больший стресс.
- Сходите на прогулку в парк или в другое место, где можно расслабиться.
- Смотрите смешные фильмы. Смех действительно может быть самым сильным лекарством; Было доказано, что смех улучшает здоровье и счастье.
- Социальная поддержка - важнейший компонент предотвращения депрессии. Если можете, попробуйте проводить время или болтать с другими людьми, чтобы предотвратить депрессию. Позвоните другу, коллеге или члену семьи.
Шаг 2. Используйте внимательность
Если вы раньше испытывали депрессию из-за одиночества, внимательность может помочь снизить вашу склонность снова страдать от депрессии. Было показано, что внимательность помогает тем, кто чувствует себя одиноким. Внимательность означает полное внимание к тому, что вы делаете и переживаете. Иногда наше внимание часто отвлекается от настоящего момента, думая о прошлом (сожаление) или будущем (беспокоясь о том, что произойдет). Практикуйте внимательность как можно чаще, особенно когда вы чувствуете себя одиноким или подавленным.
- Попробуйте ходить с осознанностью. Прогуляйтесь и сосредоточьтесь только на своей походке. Осознавайте звуки, которые вы слышите, вещи, которые вы видите, запахи, которые вы чувствуете, и то, что вы чувствуете. Вам жарко или холодно? Есть ветер или воздух совершенно неподвижен? Вы видите птиц в небе. Пасмурно или солнечно?
- Другие упражнения на осознанность - это медитация на основе осознанности и управляемые мечты. Закройте глаза и представьте, что вы находитесь в безопасном месте, это может быть пляж, ваша комната или сидение под любимым деревом в местном парке. Представьте, что вы там. Испытайте свое безопасное пространство в полной мере, включая его ощущения (например, песок под пальцами ног), запах (соленый или прогорклый воздух), внешний вид (осмотритесь), вкус (если вы что-то едите или пьете) и как это звучит (фунтов). волна). Когда вы проведете достаточно времени в безопасном месте и почувствуете себя спокойно, вы снова сможете открыть глаза.
- Вы можете легко практиковать внимательность дома. Уловка состоит в том, чтобы обращать внимание на то, что вы делаете. Например, если вы моете посуду. Сосредоточьте свое внимание на опыте. Обратите внимание на то, как он ощущается в ваших руках, на температуру воды и на то, что вы видите. Обращайте внимание на каждую мысль, которая приходит вам в голову, и позволяйте ей проходить без всяких негативных суждений. Примите свои мысли и верните внимание к тому, что вы делаете.
- Вы можете провести исследование и найти множество упражнений на осознанность, выполнив поиск в Google или используя ресурсы, доступные здесь.
Шаг 3. Заботьтесь о своем здоровье
Депрессия представляет собой значительный риск для здоровья, поскольку может отрицательно сказаться на медицинских проблемах. Общее состояние здоровья положительно связано с психическим здоровьем и благополучием. Проблемы со здоровьем также могут быть связаны с чувством депрессии. Чтобы эффективно предотвратить депрессию из-за одиночества, вы должны сосредоточиться на поддержании своего физического здоровья.
- Улучшение питания за счет употребления более здоровой пищи может помочь предотвратить и уменьшить проблемы с психическим здоровьем. Вашему организму необходимо правильное питание для оптимального функционирования. Держитесь подальше от продуктов, богатых питательными веществами, и сосредоточьтесь на потреблении большого количества белка, сложных углеводов, фруктов и овощей.
- Убедитесь, что вы высыпаетесь. Это означает, что вы должны спать по 8 часов каждую ночь. Соблюдайте график отхода ко сну: ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро (даже по выходным).
- Регулярно заниматься спортом. Аэробные упражнения связаны со снижением уровня депрессии. Гуляйте, бегайте, лазите по горам, делайте все, что вам движет.
- Если у вас есть текущая проблема со здоровьем (особенно та, которая связана с депрессией), убедитесь, что вы регулярно посещаете своего врача.
Шаг 4. Рассмотрите возможность лечения
Если вы чувствуете, что сделали все, что могли, но все еще чувствуете себя одиноким, или если ваше одиночество переходит в депрессию, лучше всего обратиться за профессиональной помощью. Терапевты и психологи могут помочь вам разработать клинический и основанный на исследованиях план уменьшения депрессии и одиночества. Было показано, что такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия и внутриличностная терапия, уменьшают и предотвращают стойкую депрессию.
- Обратитесь к своему поставщику медицинского страхования, чтобы узнать о терапевтических услугах, таких как терапия или психотропные препараты (антидепрессанты и т. Д.).
- Если у вас нет медицинской страховки, вы можете поискать недорогие психиатрические услуги в вашем районе. Многие государственные учреждения также предоставляют доступное медицинское страхование.
- Психиатр может назначить лекарство, если вы готовы к нему. Спросите совета у вашего лечащего врача или терапевта.
