Комбинируя диету, упражнения и искусственное увеличение, вы можете быстро изменить форму ягодиц, независимо от вашего типа телосложения. Хотя вы не увидите значительных изменений за неделю, если вы посвятите время и выполните упражнения, нацеленные на три основные ягодичные мышцы, а именно на большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу, ваша ягодица будет больше.
Шаг
Часть 1 из 3: тонизирующие упражнения
Шаг 1. Делайте приседания с отягощением
Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте ступни параллельно друг другу, отталкивая ягодицы назад. Держите гирю в каждой руке, свесив руки по бокам. Делайте приседания медленными движениями, при этом вес переносится на переднюю часть груди. Опустите тело вниз, пока оно не образует угол в 90 градусов. Задержитесь на мгновение, затем, напрягая ягодицы, подтолкните тело вверх. Сделайте 15 раз по 3 повторения.
- Выполняя приседания, держите вес на пятках, не продвигаясь вперед к подушечкам стоп.
- При приседаниях всегда сохраняйте хорошую осанку. Спина должна быть прямой, а грудь открытой, при плохой осанке не сутулиться. Прямая спина гарантирует, что ваши ноги задействованы, а ягодицы будут напряженно работать.
- Если вам нравится делать приседания, попробуйте увеличить количество повторений или количество упражнений. Другой вариант - удерживать сидячее положение в приседе. Остановка в самых сложных точках увеличит вашу силу и, в свою очередь, увеличит ваши ягодицы.
- У тебя нет пары гантелей? Не ищите оправданий, чтобы не выполнять это упражнение. Используйте для практики все, что есть в вашем доме. Например, бутылка, наполненная водой, и запечатанная банка могут служить грузом. Чтобы увеличить тренировочную нагрузку, попробуйте наполнить бутылку монетами.
Шаг 2. Сделайте «ослиный пинок» ягодицами
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени прямо под бедрами. Поднимите одну ногу вверх, другое колено на полу, напрягая пресс. Поднимите ноги так, чтобы ступни были обращены к потолку, а колени были параллельны телу. Удерживайте и медленно, контролируя, верните колено в исходное положение. Сделайте 20 раз по 3 повторения на каждую ногу.
- Пинки осла следует выполнять обеими ногами. Некоторые люди обычно делают полный подход, когда одна нога следует за другой, другие предпочитают двигать ногу за ногой в одном и том же повторении. Узнайте, какой способ лучше всего подходит для вас.
- Если ползать сложно, попробуйте встать на колени на подушке или коврике для упражнений. Мягкая накладка снимет давление с ваших колен.
Шаг 3. Выполняем стыковую перемычку
Лягте на спину, руки по бокам, подтянув ступни к полу возле ягодиц. Ваши ладони могут быть направлены вверх или прижаты к полу, в зависимости от того, что вам удобно. Расположите руки на ширине плеч и прижмите их к полу, приподнимая бедра, пока туловище не станет параллельно ногам или немного выше них. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поднимите одну ногу с пола и выпрямите ногу, удерживая ногу над телом. Верните ступни на пол, затем опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это движение другой ногой, делая 10 подходов по 3 повторения для каждой ноги.
- Готовясь сделать ягодичный мостик, укрепите мышцы живота. Это движение тренирует мышцы живота, а также ягодицы.
- Чтобы поддерживать силу в этом упражнении, при подъеме ног убедитесь, что ваш торс уравновешен и прямой. Не позволяйте спине сгибаться или выгибаться.
Шаг 4. Выполните приседания по мотивам балетного плие
Этот прием не только для балерин. Начните стоять, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены примерно на 45 градусов. Вытяните обе руки перед грудью, чтобы помочь сбалансировать, или увеличьте интенсивность упражнения, удерживая вес по центру груди обеими руками. Чтобы отличаться от обычных приседаний, перенесите свой вес на подушечки стоп и держите пятки на полу. Когда вы находитесь в сбалансированном положении, толкайте ягодицы назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле. Напрягите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.
Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, выполняйте его медленно и под контролем. Убедитесь, что ваши мышцы, особенно мышцы живота, гибкие и напряженные при движении вверх и вниз
Часть 2 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Сосредоточьтесь на потреблении большого количества белка
Белок важен для роста и развития мышц, поэтому важно, чтобы вы употребляли правильный белок. Белок при правильном сочетании упражнений приведет к увеличению ягодиц.
Здоровые источники белка включают яйца, куриную грудку без кожи, лосось, тунец, творог, индейку, фасоль, бобовые, нежирную говядину и сою. Выбирая мясо, обратите внимание на нежирное необработанное мясо. Что касается рыбы, если она приготовлена на гриле, не жарьте ее
Шаг 2. Выберите правильные виды жиров и углеводов
Существует множество диетических программ, которые рекомендуют исключить углеводы и жиры, но на самом деле вам не нужно исключать пищу из своего рациона и вместо этого заменять ее более здоровыми продуктами. Избегайте лишних калорий и непитательных продуктов, избегая рафинированных углеводов, таких как чипсы и макароны.
- Здоровые углеводы включают киноа, сладкий картофель, коричневый рис, овес и цельнозерновой хлеб.
- Источниками полезных жиров, которые могут помочь похудеть и придать тонус ягодицам, являются рыбий жир, оливковое масло первого холодного отжима, миндальное масло и орехи.
Шаг 3. Ешьте овощи
Овощи обычно игнорируются в диетах для наращивания мышечной массы. Добавляя овощи в каждый прием пищи, ваш уровень энергии будет более постоянным, а значит, вы сможете тренироваться более энергично, не чувствуя усталости.
Также учтите, что овощи важны для переваривания других важных питательных веществ и минералов. Без высокой абсорбции таких соединений, как аминокислоты, развитие ягодичных мышц будет ограниченным
Шаг 4. Подберите правильные добавки
Мультивитамины могут дать энергию, которая поможет вам тренироваться, а белок может помочь в росте мышц. Коллагеновые добавки делают вашу кожу более упругой, а мышцы сильнее. Всегда консультируйтесь с врачом перед добавлением пищевых добавок в свой рацион, поскольку в зависимости от химического состава вашего тела могут возникнуть негативные побочные эффекты.
Часть 3 из 3: Оптимизация нарядов
Шаг 1. Наденьте специальное белье, приподнимающее ягодицы
Существует множество видов нижнего белья, которые предназначены для того, чтобы приподнять вашу ягодицу и сделать ее полнее и полнее, например, бюстгальтеры с эффектом пуш-ап, но они предназначены для ягодиц. Доступны с подушками и без них, их можно носить под платьями, брюками и шортами. Некоторые модели имеют длину до талии, облегая талию, чтобы еще больше подчеркнуть ягодицы.
Шаг 2. Используйте корсет
Корсеты можно носить под одеждой. Корсет выталкивает лишний жир с живота на бедра. Двойной эффект прижима живота и подталкивания его к бедрам делает вашу задницу больше.
Шаг 3. Найдите брюки, которые подходят
В мешковатых джинсах будут плоско смотреться даже самые круглые и полные низы. Чтобы подчеркнуть ягодицы, выберите модель, подходящую к вашим изгибам.
- Закрепите штаны для йоги, джеггинсы и чулки. Эти штаны не только очень удобны, но и достаточно плотно прилегают к ягодицам, не давя на них, как джинсы.
- Выбирайте джинсы с завышенной талией, потому что пуговицы на джинсах этого типа находятся на самой маленькой талии, поэтому ваша талия выглядит тоньше, а ягодицы и бедра - больше.
- Всегда выбирайте брюки, которые подходят по фигуре. Одежда оверсайз, как правило, скрывает изгибы, а облегающие брюки подчеркивают вашу естественную форму и помогают приподнять ягодицы. Какие бы джинсы вы ни выбрали, с высокой или заниженной талией, убедитесь, что они плотно прилегают к вашей ягодице (но не слишком туго)!
подсказки
- Упражнения по подтяжке ягодиц следует выполнять последовательно. Вы можете начать видеть результаты в течение недели, но вы должны продолжать выполнять это упражнение, чтобы получить максимальную пользу и укрепить ягодицы в долгосрочной перспективе.
- Носите стринги под джинсами и шортами вместо обычных трусиков, чтобы попа выделялась больше. Обычное нижнее белье может сделать ягодицы более плоскими и маленькими.
- Перед покупкой брюк попробуйте несколько разных стилей и воспользуйтесь трехугольным зеркалом (если оно у вас есть), чтобы посмотреть, как будет выглядеть ваша задница во всех них.
- Женщинам - две или три пары мужского нижнего белья или шорт, а затем узкие брюки-карандаш.
- Не делайте это упражнение слишком быстро. Вы легко устанете и решите, что упражнение слишком сложное, а затем начнете бездельничать. Не забывайте проявлять терпение по отношению к себе.
- Если вы не привыкли к упражнениям, начните медленно и постепенно, а затем постепенно увеличивайте количество выполняемых упражнений.
Предупреждение
- Генетика играет большую роль в изменениях, которые вы хотите осуществить. Некоторые люди могут видеть более высокие результаты, чем другие.
- Для достижения наилучших результатов используйте сочетание упражнений, диеты и пищевых добавок.
