Многие люди чувствуют себя сексуальнее и увереннее, если у них большая задница. Если вы хотите, чтобы попа привлекала внимание, воспользуйтесь следующими советами. Прежде всего, делайте регулярные упражнения для увеличения и укрепления мышц ягодиц. Затем ешьте продукты, которые полезны для наращивания мышечных волокон и увеличения или снижения веса, если это необходимо. Кроме того, носите одежду с определенными насадками, чтобы ягодицы выглядели больше и привлекательнее. Если вы хотите увеличить ягодицы другими способами, рассмотрите вариант прохождения терапии в спа-салоне или проконсультируйтесь с пластическим хирургом.
Шаг
Метод 1 из 4: упражнения для увеличения ягодиц
Шаг 1. Делайте приседания, чтобы увеличить и привести в тонус ягодичные мышцы
Приседания начинаются с того, что вы стоите прямо, расставив ноги на ширине плеч. Затем согните оба колена, наклоняясь вперед, начиная с бедер, как если бы вы сидели на стуле. Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу, а затем снова медленно встаньте в исходное положение. Запланируйте это упражнение 2 раза в неделю как часть тренировки по укреплению мышц. В каждом упражнении делайте 2-3 подхода приседаний по 15-20 раз в подходе.
- Чтобы сделать упражнение более сложным, делайте приседания, держа гантели на плечах.
- Подпрыгивайте каждый раз, когда вы заканчиваете приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнения.
- Как вариант, выполняйте приседания плие или боковые приседания.
Шаг 2. Делайте становую тягу, чтобы проработать ягодицы, подколенные сухожилия и спину
Начните заниматься становой тягой с гантелями без отягощения. Встаньте прямо, держа штангу гантелей, ноги на ширине плеч, а подушечки стопы под штангой. Согните оба колена, наклонитесь вперед, начиная с бедер, затем вернитесь в положение прямо, продолжая удерживать гантели. Сделайте то же движение, но на этот раз поставьте гантели на пол перед тем, как снова подняться, затем повторите это движение с самого начала.
- Делайте становую тягу два раза в неделю в рамках тренировки по укреплению мышц. В каждой практике делайте 2-3 подхода по 8-10 раз за подход.
- Если вы хотите потренироваться в использовании гантелей с отягощением, не выбирайте слишком тяжелые веса, если вы не смогли выполнить становую тягу с правильной техникой и осанкой. Например, начните тренировку с весом 2 кг, чтобы измерить свои способности, а затем постепенно увеличивайте вес груза.
Шаг 3. Выполняйте выпады вперед, чтобы проработать ягодицы, подколенные сухожилия и ноги
Начните упражнение, выставив правую ногу вперед, сгибая правое колено так, чтобы бедро и икра образовали угол 90 °. Убедитесь, что ваше правое колено не выступает вперед, чем пальцы ноги. Прижмите подошву правой ноги к полу, чтобы вернуться на ноги. Прежде чем вставать, проработайте ягодицы, бедра и икры, чтобы вы могли встать прямо, двигаясь медленно и уверенно. Опустите правую ногу обратно в исходное положение и повторите этот шаг, выставив левую ногу вперед, чтобы проработать другую сторону ягодиц.
Вы можете делать выпады, выставив вперед правую ногу, пока не закончите 1 подход, или чередуйте правую и левую ногу. Делайте выпады для тренировки обеих ног по 2-3 подхода, 8 раз за подход. Чтобы выполнить 1 подход, выполните 8 выпадов правой ногой вперед, затем 8 выпадов левой ногой вперед. Выделите время для тренировок 2 раза в неделю в рамках программы тренировок для укрепления мышц
Шаг 4. Выполняйте обратные выпады, чтобы проработать ягодицы, подколенные сухожилия и ноги
Чтобы выполнить обратный выпад, сделайте шаг назад правой ногой. Опустите тело, согнув левое колено на 90 °, пока правая икра не станет параллельна полу. Убедитесь, что ваше тело перпендикулярно полу. Чтобы снова встать на ноги, проработайте ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Приведите правую ногу в исходное положение, а затем сделайте то же движение, сделав шаг назад левой ногой, чтобы проработать другую сторону ягодиц.
Выполняйте обратные выпады, чтобы проработать обе стороны ягодиц по 2-3 подхода, по 8 раз за подход. Запланируйте это упражнение 2 раза в неделю как часть тренировки по укреплению мышц
Шаг 5. Выполните удар ногой назад, чтобы напрячь ягодицы
Начните упражнение с колен, положив ладони на пол, как будто вы хотите ползти. Поднимите правую ногу так, чтобы ступня стала параллельна полу, и согните правое колено на 90 °. В это время вы можете почувствовать сокращение ягодиц. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите правую ногу в исходное положение. Сделайте это движение 12-15 раз, чтобы выполнить 1 подход, затем повторите то же движение, поднимая левую ногу. Выполняйте упражнения для обеих сторон тела по 2–3 подхода, поочередно поднимая ноги между правой и левой ногами в каждом подходе.
- Увеличьте интенсивность упражнения, задерживаясь на подъеме ног подольше или увеличивая количество повторений движения.
- По мере увеличения вашей мышечной силы выполняйте это движение, натягивая трос на устройстве для силовых тренировок, чтобы увеличить мышечное сопротивление.
Шаг 6. Выполните позу моста, чтобы проработать корпус, ягодицы и подколенные сухожилия
Лягте на спину на пол, распрямите руки по бокам, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно опустите тело на пол. Сделайте это движение 2-3 подхода по 8-12 раз за подход. Выполняйте позу моста два раза в неделю в рамках упражнений на укрепление мышц.
- Чтобы усложнить задачу, выполняйте позу моста, выпрямляя одну ногу (например, правую). Завершите 1 подход, сделайте то же движение, поднимая другую ногу (левую), чтобы одинаково тренировать обе стороны ягодиц.
- Еще один способ повысить интенсивность упражнения - положить гантели на живот и приподнять бедра, чтобы выполнить позу моста. Это упражнение полезно для увеличения мышечного сопротивления.
Шаг 7. Выполните позу шланга гидранта, чтобы проработать боковые стороны ягодиц
Начните упражнение с колен и положите ладони на пол, как будто собираетесь ползти. Мы рекомендуем заниматься на коврике для йоги или ковре. Убедитесь, что оба колена согнуты на 90 °, затем поднимите одну ногу в сторону, пока ступня не станет параллельна полу. Задержитесь на 2 секунды, затем медленно опустите ноги на пол.
- Сделайте это движение 2-3 подхода по 15-20 раз за подход. Выполнив 1 подход, поднимая одну ногу (например, правую ногу), выполните следующий 1 подход, поднимая другую ногу (левую ногу), чтобы обе стороны ягодиц работали одинаково.
- Чтобы увеличить интенсивность упражнения, задержитесь подольше, поднимая ногу и выполняя больше движений.
Шаг 8. Выполняйте диагональные выпады
Это движение прорабатывает мышцы ягодиц и несколько групп мышц ног. Начните упражнение, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Сгибая левое колено, сделайте выпад, скрестив правую ногу за левой. Медленно опустите тело так, чтобы правое колено почти касалось пола, а затем снова встаньте прямо.
- Сделайте это движение 2-3 подхода по 15-20 раз за подход. Выполнив 1 подход, сделайте следующий подход, скрестив левую ногу за правую ногу, чтобы одинаково проработать обе стороны ягодиц.
- Чтобы увеличить интенсивность упражнения, потренируйтесь держать гантели.
Кончик: мышечная ткань, разорванная или сломанная в результате интенсивных упражнений, требует восстановления после отдыха. Вместо того, чтобы быстрее получать результаты, мышцы устают, если их постоянно тренировать. Чтобы избежать этой проблемы, отдыхайте не менее 1 дня между двумя тренировками по укреплению мышц.
Метод 2 из 4: корректировка диеты
Шаг 1. Ежедневно ешьте 3 порции продуктов с высоким содержанием белка
Белок играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы и предотвращения чрезмерного потребления пищи. Белок - это источник калорий, который может удовлетворить 10-35% суточной потребности в калориях, потребляя 1 порцию высокобелковой пищи при каждом приеме пищи. Для этого воспользуйтесь белком, потребляя:
- чашка (120 г) нежирного творога
- 85 г куриной грудки без кожи, рыбы, нежирной говядины или фарша из индейки
- чашка (120 грамм) гороха или чечевицы
- 85 г тофу
- 1 стакан (240 г) вареной киноа
- 240 мл обезжиренного молока
Шаг 2. Убедитесь, что вы удовлетворяете 50% дневной потребности в калориях за счет углеводов
Одним из источников энергии во время упражнений являются углеводы. Поэтому вам необходимо употреблять 1-2 порции углеводов при каждом приеме пищи, употребляя цельнозерновые, фрукты и овощи, например:
- Цельнозерновой хлеб и крупы
- коричневый рис
- Цельнозерновые макароны
- Овсянка
- сладкая картошка
- Фрукты (яблоки, бананы, апельсины и дыни)
Шаг 3. Ешьте полезные жиры по мере необходимости в качестве источника энергии во время упражнений
Вам не нужно есть жир, чтобы наращивать мышцы ягодиц. К тому же лишний жир вреден для организма. Тем не менее, вы можете есть жиры, чтобы удовлетворить 20-35% дневной потребности в калориях, чтобы оставаться энергичным во время тренировок, но избегайте насыщенных жиров и трансжиров. Убедитесь, что вы едите продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например:
- Оливковое масло
- Рапсовое масло
- Орехи, семена и арахисовое масло
- Авокадо
- Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия.
Шаг 4. Отрегулируйте потребление калорий, если хотите сбросить. или набрать вес.
Если у вас недостаточный вес, вам нужно потреблять больше калорий. С другой стороны, вам следует снизить потребление калорий, если у вас избыточный вес или ожирение. Одна из причин очень худого тела - нехватка жира по всему телу, из-за чего ягодицы выглядят плоскими. Однако из-за толстого тела ягодицы кажутся менее полными, потому что жир накапливается в области живота. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, нужно ли вам сбросить или набрать вес.
Если ваш вес идеален, не набирайте и не худейте, чтобы изменить размер ягодиц
Кончик: помните, что вы не можете изменить свой вес, просто увеличивая или уменьшая определенные части тела. Если вы хотите похудеть, потеря веса будет происходить равномерно по всему телу. Если вы хотите набрать вес, прибавка в весе будет равномерно распределена по вашему телу.
Метод 3 из 4: выбор подходящего платья
Шаг 1. Наденьте нижнее белье с поролоном на спине, чтобы попа выглядела больше и пышнее
Вы можете купить их в Интернете или в магазинах нижнего белья. Эти штаны выделяют ягодицы и носятся как обычные трусики.
Модели брюк и толщина обивки различаются. Выбирайте покрытие по мере необходимости
Шаг 2. Уменьшите талию или наденьте одежду, придающую вашему телу форму песочных часов
Лучше всего подойдет одежда, подчеркивающая изгиб талии. Не носите блузки или платья с лямками, которые облегают тело чуть ниже бюстгальтера или на бедрах. Такое платье делает незаметными ягодицы.
- Наденьте рубашку или платье с темным поясом прямо на талии, чтобы ваше тело выглядело стройнее, и акцентируйте внимание на мельчайших частях тела.
- Выбирайте длинные брюки, шорты и нижние юбки с завышенной талией, чтобы самая маленькая часть талии была более открыта, и даже талия казалась тоньше, а ягодицы казались больше.
Кончик: не носите брюки, шорты и юбки-хипстеры, потому что они увеличивают талию, а ягодицы - меньше.
Шаг 3. Выбирайте одежду с горизонтальными полосками
Не носите одежду с вертикальными полосками на ягодицах, потому что они делают ягодицы меньше. Вместо этого носите одежду с горизонтальными полосками прямо на талии или от талии до ягодиц. Этот мотив подчеркивает ягодицы и делает ягодицы больше.
Также учитывайте цвет и расположение карманов брюк. Небольшой задний карман с эффектным дизайном, расположенный немного выше, заставляет ягодицы казаться больше. Не носите джинсы с большими задними карманами или без задних карманов
Шаг 4. Если вы носите узкую короткую юбку, надевайте туфли на высоком каблуке
Высокие каблуки делают таз естественным, так что ноги кажутся длиннее, а ягодицы больше. Кроме того, ноги выглядят плотнее, потому что сокращаются икроножные мышцы. Таким образом, ягодицы будут выглядеть больше, если в сочетании с обтягивающей короткой нижней юбкой и высокими каблуками.
Если вы не привыкли носить высокие каблуки, выбирайте обувь на каблуке 5 см. Если вы всегда будете носить обувь без каблука, вы будете выглядеть менее привлекательно, даже если у вас красивая попа
Метод 4 из 4: прохождение лечебной терапии или в спа-салоне
Шаг 1. Сходите на массаж, чтобы попа выглядела более привлекательно
Массаж ягодичных мышц позволяет украсить ягодицы. Попросите массажиста тщательно помассировать ваше тело, особенно область ягодиц. Он может захотеть массировать вам поясницу и бедра, но не ягодицы.
Помните, что массаж не влияет напрямую на размер ягодиц. После массажа кожа на ягодицах становится более блестящей, что делает ее более упругой, но ягодицы не увеличиваются в размерах
Шаг 2. Пройдите терапию с использованием микротоков, чтобы ягодицы выглядели упругими и упругими
Поищите спа или дерматолога, который проведет микротоковую терапию. Эта терапия стимулирует мышечные волокна, благодаря чему ягодицы выглядят более упругими и плотными. После прохождения терапии результат эквивалентен выполнению 360 приседаний.
Вместо того, чтобы поднимать ягодицы, эта терапия только делает ягодицы более плотными
Шаг 3. Обратитесь к пластическому хирургу, чтобы обсудить варианты пластической операции
Если вы пробовали разные способы, но не получили желаемых результатов, возможно, ваши ягодицы увеличены генетически. Многие знаменитости переносят операции, чтобы добиться определенной формы тела. Если вам нужен определенный вид, но вы не можете добиться его с помощью упражнений, диеты и одевания в соответствии с приведенными выше инструкциями, поговорите с лицензированным пластическим хирургом, чтобы обсудить варианты лечения.
Помните, что стоимость пластической хирургии не обязательно покрывается страховкой и обычно стоит очень дорого
Предупреждение: проконсультируйтесь с лицензированным пластическим хирургом, чтобы убедиться, что вас прооперирует опытный врач. Не выбирайте недорогую пластическую операцию, потому что риск неудачи выше.
