Ягодичные мышцы, также известные как ягодичные мышцы, состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц. Ягодицы - самые сильные мышцы человеческого тела, но иногда они покрыты жиром. Если вы хотите иметь более округлую попу, наращивайте мышцы, регулярно тренируясь и принимая правильные решения, например, занимаясь аэробикой для тонуса и наращивания мышц, придерживаясь здоровой диеты, чтобы уменьшить жир и набрать мышечную массу. Кроме того, носите одежду, которая сделает вашу ягодицу более привлекательной.
Шаг
Метод 1 из 4: выполнение нескольких поз
Шаг 1. Выполните позу полуприседа (приседания)
Это движение очень полезно для укрепления нижней части тела и спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и опираясь на пятки. Согните ноги в коленях, чтобы опустить бедра, как если бы вы сидели на стуле, а затем снова встаньте прямо.
- Сделайте это движение 3 подхода по 10 раз в каждом.
- Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания с различными движениями 5 дней в неделю.
- Результаты видны только в том случае, если вы будете постоянно практиковаться в течение 4-5 недель.
Шаг 2. Делайте приседания с арабесками
Это упражнение сочетает в себе приседания с балетными движениями, которые помогают поднять ягодицы за счет сжатия ягодиц и подколенных сухожилий. Уловка: делайте приседания как обычно, а когда снова встанете, поднимите одну ногу прямо назад, одновременно выпрямляя обе руки вперед.
- Перенесите вес на ногу, на которой вы стоите, чтобы сохранить равновесие.
- Опустите ноги и приседайте в соответствии с приведенной выше инструкцией.
- Повторите это движение по 15 раз для каждой стороны.
Шаг 3. Вытяните ноги прямо перед собой
Это упражнение - контр-упражнение после приседаний с арабесками. Встаньте, держась за край стола или стула. Слегка наклонитесь вперед, поднимая правую ногу прямо перед собой.
- Прежде чем поднимать ногу, слегка согните левое колено, втягивая пресс и убедившись, что обе стороны бедер находятся на одном уровне.
- Поднимите правую ногу как можно выше и держите ее как можно выше, удерживая обе стороны бедер на одном уровне.
- Сделайте небольшие махи вверх, а затем снова медленно опустите. Сделайте это движение 30 раз, а затем повторите то же движение, подняв левую ногу.
- Наклоняясь вперед, используйте стул или стол как место для отдыха.
Шаг 4. Выполните позу выпада
Эта поза полезна для укрепления передних и задних ног, ягодиц и бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой на 0,5–1 метр, а затем одновременно согните оба колена. Опустите левое колено на пол, следя за тем, чтобы правое колено находилось прямо над лодыжкой.
- Задержитесь на 2 секунды или сделайте 2 небольших поворота, а затем снова встаньте.
- Практикуйтесь 30 секунд. Немного отдохнув, проделайте то же движение, переместив вперед левую ногу.
Шаг 5. Сделайте боковые приседания
Это движение полезно для напряжения внутренней и внешней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу в сторону, сгибая правое колено и выпрямляя левое колено.
- Держитесь после того, как опуститесь как можно ниже, а затем вернитесь прямо. Делайте это движение в течение 30 секунд. После некоторого отдыха повторите то же движение, отведя левую ногу в сторону.
- При движении вниз убедитесь, что согнутое колено находится прямо над лодыжкой.
Шаг 6. Выполните позу моста
Это упражнение полезно для укрепления и формирования мышц ягодиц. Лягте спиной на коврик для йоги. Поставьте обе ноги на коврик и разведите их на ширине плеч. Поднимите бедра как можно выше, не поднимая головы, шеи и плеч.
- Активируйте мышцы кора и попытайтесь выпрямить тело от колен до груди.
- Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опустите бедра. Повторите это движение 10 раз.
- Чтобы усложнить задачу, выпрямите правую ногу. Подержавшись некоторое время, медленно опустите его обратно на пол. Проделайте это движение по 5 раз для каждой ноги.
Метод 2 из 4: выполнение упражнений по аэробике
Шаг 1. Практикуйтесь в беге или ходьбе по наклонной поверхности
Чтобы сформировавшиеся мышцы ягодиц выглядели более рельефными, займитесь аэробикой. Для достижения максимального результата выбирайте упражнения, одновременно формирующие нижнюю часть тела! Бег или ходьба по склону дает оба преимущества.
- Отрегулируйте положение беговой дорожки так, чтобы она поднималась на 5-7%.
- Начните заниматься аэробикой по 30 минут в день 3-5 дней в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения.
Шаг 2. Тренируйтесь подниматься и спускаться по лестнице
Еще один способ повысить тонус ягодиц с помощью аэробных упражнений - бегать или ходить по лестнице. Лучшее место для тренировок - лестница на стадионе, спортзале, библиотеке или квартире. Расслабьте свое тело при спуске по лестнице и активируйте мышцы всего тела при подъеме.
- Выполняйте интервальные тренировки, поднимаясь по длинной лестнице, как быстрый способ сжечь жир.
- Если нет длинных лестниц, используйте беговую дорожку для выполнения интервальных тренировок высокой интенсивности, например, подъема по лестнице. Не опирайтесь на ручку тренажера во время тренировки.
Шаг 3. Практикуйтесь на свежем воздухе
Походы по холмам или по тропам для туристов в горах - отличный способ укрепить мышцы ягодиц во время занятий аэробикой. Ищите пешеходные дорожки в окрестностях. Добейтесь максимальных результатов тренировки, перенеся на спине рюкзак весом 4–5 кг.
Если поблизости нет пешеходной дорожки, используйте беговую дорожку в тренажерном зале, настроив ее так, чтобы вам казалось, что вы идете по дорожке
Метод 3 из 4: здоровая диета
Шаг 1. Ешьте большие порции обезжиренного белка
Белок играет важную роль в наращивании обезжиренной мышечной массы, необходимой для получения красивых ягодиц, и помогает организму сжигать калории. Получайте белок из здоровой пищи, например, употребляя рыбу, курицу, обезжиренное красное мясо, продукты из коровьего молока и яйца.
- Необходимое количество белка должно соответствовать массе тела, интенсивности упражнений и диете. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько белка вам нужно.
- В целом обезжиренный белок, который следует употреблять при каждом приеме пищи, составляет 15-25 граммов.
- Зеленые растения, такие как капуста, шпинат и брокколи, являются очень богатыми источниками растительного белка.
Шаг 2. Пейте воду по мере необходимости
Достаточное количество воды улучшает работу органов и увеличивает сжигание калорий. Привыкайте пить стакан воды утром, когда просыпаетесь, чтобы ускорить обмен веществ в организме. Количество воды для питья зависит от метаболических процессов в организме и интенсивности упражнений, но следующие рекомендации применимы ко многим людям:
- Мужчинам выпивайте 3 литра воды каждый день.
- Женщинам выпивать 2 литра воды каждый день.
Шаг 3. Ешьте полезные углеводы
Чтобы нарастить обезжиренные мышцы, не исключайте углеводы из своего рациона. Здоровые углеводы - это источник энергии, который поддерживает вашу форму и активность, например, за счет употребления цельного зерна, коричневого риса, сладкого картофеля и бобовых.
Шаг 4. Перестаньте есть нездоровую пищу
Избавьтесь от жировых отложений и увеличьте мышцы ягодиц, избегая продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Избегайте сладостей, газированных напитков, полуфабрикатов, соленых закусок и жирных фаст-фудов, таких как гамбургеры и пицца.
Метод 4 из 4: Носите одежду, которая делает вашу попу круглой
Шаг 1. Носите джинсы с эффектными задними карманами
Хорошо заметный карман брюк заставляет обратить внимание на ваши ягодицы. Выбирайте джинсы с немного более высоким задним карманом, чтобы ягодицы казались более плотными и округлыми.
Шаг 2. Наденьте джинсы по размеру вашего тела
Для мужчин и женщин один из способов сделать ягодицы привлекательными - это выбрать джинсы, которые подходят вашему телу. Мешковатые штаны скроют ваши сильные стороны! Оставьте мешковатые штаны и наденьте штаны, которые демонстрируют форму вашей попки.
Помимо тренировок, не носите изношенные свитера или леггинсы
Шаг 3. Выбирайте брюки и юбки с завышенной талией
Юбки, брюки и платья с правильной линией талии выделяют ягодицы. Выбирайте джинсы с завышенной талией, зауженные внизу юбки и расклешенные платья с узкой талией.
Шаг 4. Завяжите талию
Если вы носите блузку или платье свободного кроя, обвяжите его вокруг талии поясом или шарфом. Если талия кажется меньше, ягодицы кажутся больше и округлее. Если он подходит к одежде, завяжите фланелевую рубашку на талии.
Шаг 5. Носите высокие каблуки
Ваша ягодица будет выглядеть более выпуклой и округлой, если вы наденете высокие каблуки, особенно каблуки с заостренным носком. Однако помните, что привычка носить высокие каблуки может стать причиной травм спины и ног. Выбирайте туфли на высоком каблуке, на которых удобно ходить, и ограничьтесь 1-2 часами в день.
Шаг 6. Купите трусики на подушке
Тем из вас, у кого нет времени тренироваться в тренажерном зале, но который хочет иметь круглую попу, наденьте трусики с подушками, которые содержат силиконовый гель. Этот слой мгновенно делает ягодицы округлыми.
Силиконовые подушки доступны как для мужчин, так и для женщин. Если вы мужчина, который хочет сделать свою ягодицу более круглой, купите брюки или шорты, уложенные слоями в области ягодиц
Шаг 7. Купите трусики, которые поднимут ваши ягодицы
Если вам не нравится носить многослойное белье, поищите трусики или корсеты, которые поднимают и тонизируют вашу ягодицу. Есть трусики, которые сшиты по особому рисунку, чтобы форма ягодиц была более рельефной, но есть и такие, которые поднимают и поддерживают ягодицы. Трусики для придания формы ягодицам также могут сгладить мышцы живота и уменьшить окружность талии.
подсказки
- Выполняйте упражнения для наращивания мышц ягодиц в соответствии с состоянием вашего тела.
- После работы потянитесь за нижнюю часть тела. Сделайте растяжку номер 4, позу и коснитесь пальцами ног, чтобы уменьшить болезненность мышц на следующий день после тренировки.
