Я не знаю, сколько раз нам говорили, чтобы мы высыпались. Этот совет начинается с того, что ребенок готовится к школе, спортсмен готовится к большой игре или взрослый борется со стрессами и проблемами со здоровьем. Итак, каково истинное определение «достаточно сна»? Чтобы определить ответ, мы должны обращать внимание на множество переменных, а также учитывать характеристики образа жизни, который соответствует вашему образу жизни. Невозможно выспаться, не определив заранее, сколько сна нужно вашему организму.
Шаг
Часть 1 из 3: прислушиваясь к телу
Шаг 1. Проведите простой тест на сон
Чтобы увидеть результаты, этот метод не займет много времени.
- Время, которое вам нужно «поспать больше» в течение нескольких дней, - это ваш шанс пройти этот тест. Для достижения наилучших результатов вам может потребоваться несколько ночей подряд.
- Первый шаг теста - лечь спать в разумное время. Если вы ищете время, когда вы можете больше поспать, возможно, вы сможете сделать это по выходным или в отпуске после работы или учебы. Чтобы этот тест сработал, вы должны стараться не бодрствовать дольше обычного, потому что вы можете спать дольше днем. Чтобы получить точные результаты этого теста, каждый вечер придерживайтесь расписания отхода ко сну.
- Далее, не устанавливайте будильник. Спите, пока не проснетесь самостоятельно. Если вы похожи на большинство людей, возможно, вам придется много спать в первую ночь, может быть, даже 16 часов или больше. Это потому, что вы находитесь в ситуации, называемой «недосыпанием».
- Если у вас серьезная проблема со сном, вам необходимо решить ее, прежде чем вы сможете получить наилучшие результаты от этого теста. Если у вас мало сна, продолжайте этот тест.
- После первой ночи, когда вы спите дольше обычного, продолжайте спать в то же время и не ставьте будильник. Через несколько дней вы будете автоматически просыпаться в одно и то же время каждый день. Теперь вы знаете, сколько сна нужно вашему телу каждый день.
- Если вы выспались, вы должны сохранять бодрость и уметь выполнять однообразные действия, не чувствуя сонливости.
Шаг 2. Погасите недосып
Недостаток сна возникает, когда вы не можете высыпаться, в котором нуждается ваше тело, и обычно этот долг со временем накапливается.
- Вы занимаете несколько минут или часов каждый раз, когда сокращаете сон. Это может произойти как в краткосрочной перспективе, так и через несколько месяцев.
- Сверхурочная работа, игра или учеба, а затем просыпание по будильнику, потому что вам действительно нужно просыпаться, - это «средство», которое увеличивает ваш недосып.
- Погасите свой краткосрочный недосып, добавляя по часу сна каждую ночь, и воспользуйтесь возможностью, чтобы вздремнуть или вздремнуть дольше, пока вы не вернете количество сна, которое вы потратили впустую в краткосрочной перспективе.
- Это означает, что вы должны записывать, сколько часов сна вы тратите впустую, поэтому вы должны знать, сколько вам нужно сна.
Шаг 3. Возьмите отпуск из-за длительного недосыпания
Накопленный долгий недосып может занять недели или даже больше, чтобы окупиться и вернуться к исходному режиму сна.
- Возьмите отпуск, ничего не запланировав, затем ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и спите дольше утром, пока не проснетесь самостоятельно.
- Не заставляйте себя много спать в этот праздник. Просто погасите недосып и вернитесь к своему обычному режиму сна.
- Как только вы выплатите свой долг по сну и вернетесь к своему обычному времени сна, вы достигнете точки, когда вам не понадобится будильник по утрам. Это можно сделать, если вы ложитесь спать пораньше, чтобы выспаться столько, сколько вам нужно.
- Если вы ложитесь спать рано, но все еще устали и не можете вставать по утрам, попробуйте лечь спать раньше. Не все укладываются в нормальное время сна. Возможно, вам понадобится немного больше сна. Если быстрый сон не помогает, обратитесь к врачу.
- Если вы пытались погасить свой недосып, но все еще чувствуете себя очень уставшим и утомленным в течение дня, возможно, у вас возникли проблемы со здоровьем или лекарство, которое является результатом. Запишитесь на прием к врачу, чтобы оценить вашу стойкую утомляемость и утомляемость.
Шаг 4. Высыпайтесь, чтобы избежать проблем со здоровьем
Узнать больше о симптомах, связанных с недосыпанием, - это хороший способ узнать, что происходит, когда вы сокращаете количество сна, необходимое вашему организму.
- Исследования, проведенные Чикагским университетом, наблюдали за группой добровольцев в течение шести дней, и им позволяли спать только четыре часа в день.
- После шести дней накопления недосыпания у людей, участвовавших в исследовании, было повышенное артериальное давление, повышенный уровень гормона стресса кортизола, который состоит из половины количества антител, используемых в вакцине против гриппа, и развились ранние симптомы инсулинорезистентности. что является первым шагом к развитию диабета 2 типа.
- Другие симптомы, которые появляются у людей, мало спящих, - это трудности с концентрацией внимания, трудности с принятием решений, нечеткое зрение, трудности с вождением, раздражительность, утомляемость и проблемы с памятью.
- Ученые также оценивают симптомы, которые появляются у людей, которые длительное время ведут активный образ жизни и не высыпаются. Эти симптомы включают ожирение, инсулинорезистентность, инсульт, потерю памяти и сердечные заболевания.
Шаг 5. Определите ситуации, которые изменяют количество необходимого вам сна
Иногда стресс и физические изменения могут вызвать потребность во сне.
- Беременность - это пример физических изменений, которые вызывают повышенную потребность во сне, по крайней мере, в течение первого триместра.
- Другими ситуациями, вызывающими потребность организма в дополнительном сне, являются болезни, травмы, интенсивные физические нагрузки, сложные эмоциональные ситуации и интенсивная умственная работа.
- Позвольте себе немного вздремнуть или немного поспать, чтобы избавиться от стрессора.
Шаг 6. Определите свои потребности во сне по возрасту
Многие профессиональные источники публикуют диаграммы, которые содержат рекомендации по общим потребностям во сне с разбивкой по возрастным группам.
- По мере того, как мы становимся старше, нам нужно меньше спать. Чрезмерное количество сна - это новорожденный, которому необходимо спать от 11 до 19 часов в день, из которых 14-17 часов считаются стандартным временем сна. Взрослым старше 65 лет необходимо от 5 до 9 часов сна каждую ночь, при стандартном сне от 7 до 8 часов.
- Одним из самых надежных сайтов является Национальный фонд сна, который предоставляет рекомендации по рекомендуемому времени сна и делится на разные возрастные группы. Эта таблица включает рекомендуемое количество часов, количество часов адекватного сна и время, проведенное во сне вне указанных часов, отнесено к категории «не рекомендуемых».
- Поймите, что каждый человек уникален и имеет дополнительные факторы, которые заставляют его попадать в категорию «не рекомендуемых», не считаясь ненормальным. Например, некоторые люди могут принимать лекарство, побочное действие которого заставляет человека спать дольше, чем указано в таблице.
Часть 2 из 3: Контроль за привычками сна
Шаг 1. Настройте свою среду
Сделайте место, где вы будете спать, как можно комфортнее и тише.
- Начните с контроля температуры. Поддерживайте в комнате комфортную и прохладную температуру.
- Используйте матрас только для сна и секса. Не занимайтесь в постели другими делами, такими как учеба, чтение, видеоигры, использование других устройств с экранами и просмотр полуночных шоу по телевизору.
- Когда пора спать, убедитесь, что в вашей комнате тихо и темно. Вы можете использовать ставни, чтобы блокировать свет, и беруши или вентиляторы, чтобы блокировать шум.
- Убедитесь, что матрас и подушки удобны и вызывают аппетит во сне. Если вы спите с кем-то, убедитесь, что ваш матрас достаточно большой, чтобы обеим сторонам было удобно.
- Старайтесь не позволять детям и домашним животным спать в одной постели.
- Если вы работаете во вторую или третью смену, следуйте тем же рекомендациям. Постарайтесь, чтобы график сна и бодрствования был как можно более согласованным.
Шаг 2. Обратите внимание на свои пищевые привычки
Соблюдение здоровой диеты заставит ваше тело работать более эффективно во всех сферах, включая здоровый цикл сна, но есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон.
- Избегайте тяжелой еды на ночь и перед сном и не ложитесь спать с урчанием в животе.
- Ограничьте количество напитков, которые вы пьете на ночь, чтобы не вставать ночью, чтобы сходить в туалет.
- Ограничьте потребление кофеина в течение дня и постарайтесь перестать пить напитки с кофеином каждый день в 14:00.
- Бросьте курить или не курите перед сном. Никотин действует как стимулятор и может затруднить сон.
- Не пейте алкоголь перед сном. Первой реакцией на потребление алкоголя является сонливость, но в течение нескольких часов алкоголь меняется и действует как стимулятор, что может затруднить засыпание.
Шаг 3. Измените свою повседневную деятельность
Что вам нужно изменить, так это все виды деятельности, от упражнений в течение дня до естественного солнечного света.
- Выполняйте упражнения в соответствии с рекомендуемыми рекомендациями, включая как минимум 150 минут аэробики в неделю. Продолжайте заниматься спортом днем или вечером. Не занимайтесь спортом перед сном.
- Существует множество документов, показывающих связь между физическими упражнениями и полноценным сном. Исследования показывают, что адекватные аэробные упражнения, такие как ходьба, могут сократить количество времени, необходимого для сна, особенно для людей с бессонницей, по сравнению с теми, кто вообще не занимается спортом.
- Воспользуйтесь преимуществами пребывания на солнце в течение дня. Солнечный свет обеспечивает организм необходимыми витаминами и помогает регулировать здоровый цикл сна и бодрствования. Ограничьте пребывание на свету перед сном.
- Если вам нужно вздремнуть, не ложитесь спать перед сном и постарайтесь ограничить время сна 20-30 минутами.
Шаг 4. Составьте распорядок расслабления перед сном
Сюда входят занятия, которые отвлекают вас от стрессовых факторов в течение дня.
- Кто-то любит читать, а кто-то мастерить такие поделки, как вязание или рисование. Примите теплую ванну и послушайте успокаивающие песни или звуки природы. Вы можете делать все, что вам нравится. Если возможно, попробуйте приглушить свет во время отдыха.
- Разработайте в течение дня здоровые способы избавления от стрессоров. Делайте перерывы в течение дня, чтобы расслабиться, поговорить о веселых вещах и посмеяться с друзьями. Управляя стрессом в течение дня, вы можете избавиться от кучи вещей, о которых вам нужно беспокоиться перед сном.
Шаг 5. Придерживайтесь своего расписания
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, включая выходные и праздничные дни.
- Даже если вы не чувствуете усталости или сонливости, постарайтесь придерживаться графика отхода ко сну. Если у вас возникли проблемы с быстрым засыпанием в течение нескольких ночей, возможно, вам придется корректировать время сна каждый день.
- Некоторые рекомендации рекомендуют не ложиться спать, пока вы не почувствуете сонливость или усталость, в то время как другие рекомендуют придерживаться своего графика сна. Соблюдая распорядок дня и распорядок дня, вы почувствуете сонливость после того, как полежите в постели, и расслабите свое тело.
- Если вы не спали 15 минут, вставайте. Таким образом, вы не добавите беспокойство о невозможности уснуть к причине вашего стресса. Вставайте и двигайтесь или сделайте что-нибудь расслабляющее в течение нескольких минут, а затем снова засните.
- Не смотри на часы. Расслабьтесь, подумайте о позитивных вещах, которые произошли в течение дня, или о расслабляющем занятии, которое вам нравится, и постарайтесь не думать о том, как снова заснуть.
Часть 3 из 3: Получение медицинской помощи
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, если у вас постоянные проблемы со сном
Есть много медицинских или лекарственных причин, которые влияют на ваш сон.
- Проблемы со сном обычно возникают из-за заболеваний. Примеры проблем, которые может потребоваться оценить психиатру или психологу, включают депрессию, бессонницу, СДВГ, биполярное расстройство, посттравматическое расстройство сна и проблемы с кошмарами или другие проблемы со сном, вызывающие эмоциональное беспокойство.
- Примерами других заболеваний, связанных с проблемами сна, являются апноэ во сне, болезнь Альцгеймера, деменция, хроническая боль, синдром беспокойных ног, ХОБЛ и другие проблемы с дыханием, аллергии, эпилепсия, фибромиалгия, синдром хронической усталости, ГЭРБ и рассеянный склероз.
- Некоторые проблемы со сном вызваны нарушениями сна. Примерами этих расстройств являются нарушения циркадного ритма сна, DSPD (расстройство задержки фазы сна), нарколепсия, катаплексия, лунатизм, делирий, проблемы со сном REM и SWSD (расстройство сна при сменной работе).
Шаг 2. Следите за изменениями в вашем режиме сна
Нарушения сна могут возникать из-за нескольких проблем, а именно проблем со здоровьем, проблем с психическим здоровьем и нарушений сна.
- Симптомы нарушения сна включают чрезмерную дневную сонливость, стойкую усталость, нерегулярное дыхание или учащенное движение во время сна, трудности с засыпанием при усталости и перед сном, а также аномальные привычки сна, такие как делирий или лунатизм.
- Продолжительность симптомов, связанных со всеми возможными состояниями, которые могут повлиять на проблемы со сном, не может быть объяснена в этой статье.
- При появлении симптомов как можно скорее обратитесь к врачу. Откладывать консультацию по сну вредно для здоровья. Врач поможет ответить на все ваши вопросы, а также назначит соответствующее лечение в зависимости от причины нарушения сна.
Шаг 3. Пересмотрите свое лекарство
Многие лекарства могут вызывать чрезмерную сонливость и утомляемость или затруднять высыпание.
- Не регулируйте потребление лекарств самостоятельно. Если вы считаете, что лекарства влияют на ваши проблемы со сном, поговорите со своим врачом. В большинстве случаев доза препарата может быть скорректирована, или врач может также назначить другое лекарство вместо препарата, вызывающего проблему.
- Сотни лекарств называют чрезмерную сонливость побочным эффектом. Список лекарств тоже слишком длинный, чтобы его можно было здесь писать. Все, от антигистаминных препаратов до лекарств от кровяного давления и обезболивающих, может вызвать проблемы с сонливостью. Проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, если вы чувствуете, что какие-либо лекарства, которые вы принимаете, мешают вашему режиму сна.
- Лекарства также могут вызвать бессонницу. Хотя список лекарств тоже длинный, он все же короче, чем список лекарств, вызывающих сонливость. Тем не менее, многие лекарства могут мешать вашему спокойному сну. Проконсультируйтесь с врачом, если вы чувствуете, что принимаемое вами лекарство мешает вам хорошо спать.
Шаг 4. Примите снотворное
Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, это может быть вызвано причиной, например депрессией, или, может быть, вам просто нужно восстановить здоровый режим сна.
- Во всех аптеках можно купить несколько снотворных, которые помогут вам быстрее заснуть. Все снотворные, отпускаемые без рецепта, предназначены для краткосрочного использования.
- Если проблемы со сном не проходят, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые могут вам помочь.
