Один из самых важных шагов к похудению (без повторного ожирения) начинается с еды, которую вы едите. Контроль порций пищи - довольно простой способ похудеть и поддерживать идеальную массу тела. Кроме того, меньшие порции пищи могут увеличить энергию в течение дня. Поначалу может быть трудно придерживаться небольших приемов пищи, но как только вы начнете, вы сможете быстро к этому привыкнуть!
Шаг
Часть 1 из 5: Определение правильного размера порции
Шаг 1. Прочтите этикетки на продуктах
Этот простой трюк поможет вам точно определить, сколько еды нужно съесть на одну порцию. Например, 15 картофельных чипсов в стакане или пачке.
- Эта информация также помогает определить количество калорий, жиров и углеводов, содержащихся в одной порции. Эти сведения могут быть полезны, если вы соблюдаете диету или определенную диету.
- Важно соблюдать размер порции калорийных напитков, таких как соки или энергетические напитки, а также закусок. Иногда «индивидуальная» порция фактически равна 2 порциям.
Шаг 2. Ешьте больше фруктов и овощей
Старайтесь есть не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день. Эти низкокалорийные продукты, производящие энергию, обеспечивают ваш рацион необходимыми питательными веществами.
- Одна чашка сырых овощей и две чашки листовой зелени считаются эквивалентом одной порции овощей.
- Одна чашка фруктов и чашка сухофруктов считаются порцией фруктов.
- Количество фруктов и овощей, которые вам нужно есть каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.
Шаг 3. Ешьте цельнозерновые и крахмал меньшими порциями
Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые и крахмал, могут быть здоровой частью вашего рациона. Однако по сравнению с фруктами, овощами и нежирным белком цельнозерновые и крахмалы содержат меньше питательных веществ и больше калорий. Вот почему так важно следить за размером порций для таких продуктов.
- Кусок хлеба, 1 стакан хлопьев или стакан макарон, риса или ячменя считается порцией. Старайтесь съедать 2-3 порции цельнозерновых продуктов в день.
- Всегда старайтесь по возможности выбирать цельнозерновые продукты, поскольку они более богаты клетчаткой и питательными веществами, чем очищенные зерна.
Часть 2 из 5: Планирование меньшего количества еды
Шаг 1. Измерьте количество съеденной еды
Возьмите количество еды, которое вы обычно едите, и отмерьте его. Таким образом, вы будете точно знать, сколько вы едите. Вы едите 150 г курицы, 1 стакан салата и 1 стакан риса? Подсчет количества ваших ежедневных приемов пищи может помочь вам понять, как уменьшить эти порции.
- Купите кухонные весы или мерную чашку, чтобы точно знать, сколько еды вы едите. Кроме того, это оборудование очень эффективно, помогая вам в долгосрочной перспективе контролировать свою цель, которая ест небольшими порциями.
- Внимательно проанализируйте, сколько вы потребляете при каждом приеме пищи. Затем подумайте, какие продукты вы можете сократить, не теряя при этом удовольствия от еды.
Шаг 2. Купите столовые приборы меньшего размера
Многие исследования показывают, что, когда мы едим большую тарелку, мы едим больше. Избегайте этой ошибки, покупая тарелки и миски меньшего размера, а также ложки меньшего размера.
- Используйте небольшие тарелки, как для закусок, или салат для сети. Эта тарелка отлично подходит для нанесения небольшими порциями.
- Попробуйте использовать вилку для салата или детскую вилку, чтобы уменьшить количество еды каждый раз, когда вы кладете ее в рот. Этот трюк заставит вас есть медленнее и заставит пережевывать пищу без спешки.
- Приготовьте большой стакан воды, чтобы пить достаточно воды во время еды. Этот метод также поможет вам есть меньшими порциями.
Шаг 3. Начните вести дневник питания
Ведение дневника питания может предоставить конкретную информацию о ваших предпочтениях в еде. Дневник поможет вам отслеживать типы еды, которую вы едите, размер порций и ваш прогресс с течением времени.
- Ведение дневника также может дать вам представление о том, когда и в какое время вы обычно голодны. Эта информация поможет вам спланировать, когда пора перекусить.
- Вы также можете обратить внимание на свои привычки в еде и перепады настроения. Возможно, большую часть времени вы едите правильные порции, но когда вы испытываете стресс, вы едите большие порции. Эта информация важна, чтобы помочь вам контролировать свои порции.
- Купите хороший дневник, который будет мотивировать вас писать. Если вам нравится вести дневник, вы можете не отставать от своей главной цели.
Шаг 4. Оцените свой уровень голода
Проверяйте свое состояние в течение дня и оценивайте уровень голода. Голод может заставить вас съесть слишком много при следующем расписании. Если вы голодаете, вам будет сложнее поддерживать меньшие порции.
- Если вы проголодались после обеда, а ужинать еще долго, попробуйте перекусить. Закуски помогут удержать живот до следующего приема пищи и предотвратят переедание.
- Выбирайте закуски, содержащие белок, нежирные и свежие продукты (фрукты или овощи). Эта полезная комбинация сохранит сытость дольше, чем перекус с высоким содержанием углеводов. Примеры: нежирный чизкейк и небольшое яблоко, 2 столовые ложки арахисового масла и палочек сельдерея или чашка хумуса и моркови.
Шаг 5. Не забывайте завтракать каждый день
Начните день с хорошего завтрака. Было доказано, что завтрак помогает контролировать аппетит в течение дня, облегчая употребление небольших порций.
- В идеале, чтобы получить полноценное меню, вы должны есть нежирный белок и фрукты или овощи. Например, омлет с овощами, овсянку с фруктами или греческий йогурт с фруктами.
- Вы можете позавтракать в любое время. Однако старайтесь есть примерно через 1-2 часа после пробуждения.
Часть 3 из 5: Приготовление еды
Шаг 1. Измерьте свои порции
Используйте мерный стакан или кухонные весы, чтобы отмерить каждую порцию еды. Старайтесь съедать 110-170 граммов нежирного белка и хотя бы 1-2 порции овощей или фруктов.
- После того, как вы отмерили необходимое количество еды, сохраните остальное. Так у вас не возникнет соблазна добавить еще еды.
- Используйте контейнеры, которые позволяют контролировать порцию еды, которую вы приносите на работу. Таким образом, вы можете точно знать, сколько еды нужно съесть, если у вас нет кухонных весов.
Шаг 2. Выпить 250 мл воды
Вы можете чувствовать голод, но на самом деле вы просто хотите пить! Старайтесь пить воду или другие напитки без сахара (например, чай со льдом) непосредственно перед едой. Сидя за обеденным столом, вы почувствуете сытость, даже если съедите совсем немного.
- Чтобы предотвратить этот распространенный симптом обезвоживания, попробуйте в течение дня пить 2 литра воды или жидкости без сахара. Не забудьте держать поблизости бутылку с водой и выпивать несколько глотков в течение дня!
- Вы также можете пить ароматизированную воду, диетические чаи и спортивные напитки без калорий. Этот напиток может помочь утолить голод на некоторое время, прежде чем пора есть.
Шаг 3. Делайте легкие упражнения в течение 15 минут
Короткие занятия аэробикой (например, бег трусцой или езда на велосипеде) могут помочь подавить аппетит и контролировать размер порций. По возможности делайте кардио не менее чем за 15 минут до еды.
- Попробуйте запланировать ежедневные тренировки в тренажерном зале прямо перед ужином или прогулку с коллегами перед обеденным перерывом.
- Если у вас нет времени на кардио, попробуйте приседать или прыгать. Даже небольшая физическая нагрузка поднимет настроение перед следующим приемом пищи.
Шаг 4. Держитесь подальше от электронных устройств
Выключите телефон, планшет, ноутбук или телевизор! Не проверяйте электронную почту и не смотрите любимые сериалы во время еды. Нарушение концентрации во время еды может заставить вас съесть больше порций, даже не осознавая этого.
- Дома возьмите за привычку есть только за обеденным столом. Работая в офисе, не забудьте выключить компьютер или выйти из учетной записи электронной почты и других рабочих программ.
- Постарайтесь сосредоточиться на еде на вашей тарелке. Ешьте осознанно и наслаждайтесь всеми аспектами еды. Так вы почувствуете большее удовлетворение после того, как закончите есть.
Шаг 5. Ешьте сначала низкокалорийные продукты
Перед тем, как начать есть, съешьте порцию низкокалорийной пищи, например, овощей или овощного супа. Это может помочь уменьшить чувство голода. Кроме того, наполнение желудка низкокалорийной пищей позволяет контролировать свои порции.
- Храните сырые и чистые нарезанные овощи в холодильнике. Оставьте себе небольшую порцию, когда готовите или готовите еду.
- Наслаждайтесь низкокалорийным овощным бульоном или супом. Вкусный горячий суп поможет утолить голод и контролировать порции во время еды.
Часть 4 из 5: Завершение трапезы
Шаг 1. Установите время, чтобы поесть
Чтобы закончить прием пищи, требуется не менее 20 минут, и столько же времени требуется мозгу, чтобы подать сигнал о том, что желудок заполнен. Если вы едите быстрее, скорее всего, вы едите больше, чем нужно, чтобы почувствовать себя сытым.
- Установите таймер или секундомер на 20 минут, чтобы вы могли следить за продолжительностью приема пищи.
- Возьмите за правило откладывать ложку / вилку после еды, делать глоток воды или разговаривать с друзьями или семьей, наслаждаясь едой.
- Сделайте глубокий вдох и постарайтесь сконцентрироваться перед едой. Стресс и плотный график могут заставить вас спешить с едой. Найдите время, чтобы насладиться едой.
Шаг 2. Прекратите есть, пока не насытились
Понимание разницы между полнотой и насыщением очень важно. Правильная небольшая порция даст вам правильное ощущение сытости.
- Сытость обычно означает, что вы больше не чувствуете голода. Вы также почувствуете, что у вас больше нет аппетита, или вы начнете чувствовать, что ваш желудок немного растягивается.
- Еще один способ оценить сытость - представить желудок как топливный бак. Попробуйте «наполнить» желудок на 70%, а не на 100%.
Шаг 3. Ешьте больше овощей
Иногда бывает трудно придерживаться меньших порций еды. Если вам все еще хочется есть, попробуйте есть овощи. Овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамины. Добавление нескольких порций овощей не испортит вашу диету.
- При необходимости приготовьте порцию салата для сопровождения еды. Салат - легкое блюдо, которое поможет вам почувствовать себя сытым.
- Увеличьте порцию овощей вдвое. Вместо того, чтобы есть крахмал (например, рис или картофель) и овощи, приготовьте два разных овощных рецепта! Опять же, вам не нужно беспокоиться о двойной порции низкокалорийной пищи.
- Добавьте в рецепт больше овощей. Если вы готовите пасту или жаркое, удвойте количество овощей в рецепте. Можно брать большие порции, если большая часть еды состоит из овощей.
Часть 5 из 5: Контроль порций при обеде в ресторане
Шаг 1. Распечатайте или купите руководство по порциям еды
Большинству людей будет сложно снять мерную чашку или кухонные весы в модном ресторане. Чтобы иметь возможность контролировать свои порции, возьмите с собой практическое руководство, которое вы можете найти в Интернете, например WebMD.
- Храните копию руководства в бумажнике или сумочке. Выньте руководство после того, как блюдо будет подано, и сравните то, что находится на столе, с правильным списком размеров порций.
- Разделите блюдо на тарелке на две части: «правильные порции» и «остатки». Спросите, можете ли вы сразу же завернуть остатки, чтобы у вас не возникло соблазна их съесть.
Шаг 2. Выберите еду перед отъездом
Прежде чем пойти в ресторан, проведите небольшое исследование. Знание предлагаемого меню перед заказом может помочь вам избежать соблазна и придерживаться обязательства есть меньшие порции.
- Поищите в Интернете информацию о меню и питании, если таковая имеется. Выберите одно или два блюда, которые выглядят восхитительно и соответствуют принципу вашей маленькой порции.
- Позвоните в ресторан и спросите, можно ли заказать половину или меньшую порцию. Этот шаг поможет вам понять, следует ли забрать остатки еды домой.
Шаг 3. Оставьте еду на тарелке
Хорошей привычкой будет оставлять на тарелке небольшое количество еды. Порции еды, которые подают в ресторанах, почти всегда больше рекомендованных. Будьте готовы оставить еду или забрать ее домой.
- Когда вы едите вне дома, попросите официанта завернуть четверть или даже половину еды, прежде чем подавать ее к столу. У вас будут вкусные остатки еды на следующий день.
- Спросите официанта, можете ли вы заказать половину порции или небольшую порцию, если вам сложно оставить еду на тарелке.
- Поделитесь основным блюдом с друзьями или членами семьи. Это может быть еще одним отличным решением, если вам сложно удержаться от еды целиком. Если вы делитесь едой, порцию еды можно контролировать автоматически!
Шаг 4. Закажите закуску в качестве основного блюда
Это может быть эффективным способом управления размерами порций. Закуски обычно дешевле (и дешевле!), Чем основные блюда. Кроме того, вы избегаете риска съесть «больше, чем вам следует», как это может случиться с большим количеством основных приемов пищи.
- Попробуйте блюда, подаваемые индивидуально. В некоторых ресторанах блюда подаются индивидуально, например, димсам. Вы можете заказать 1-2 порции, так что в целом оставайтесь небольшими порциями. Этот совет отлично подойдет тем, кто хочет отведать самые разные блюда.
- Если не хотите заказывать закуски, попробуйте детское меню. Опять же, порции детского питания намного меньше, чем у взрослых. Таким образом, вы сможете легче контролировать порции. Однако имейте в виду, что «детское питание» подается небольшими порциями, но варианты могут быть не очень полезными.
подсказки
- Будет очень полезно, если вы измените свои привычки в еде и реализуете программу похудания с партнером или группой. Выполнение этого с партнером, парнем или коллегой поможет вам сохранить сосредоточенность и мотивацию.
- Носите облегающую одежду. Узкие рубашки, брюки или ремни всегда будут напоминать вам меньше есть. Если ваша одежда кажется немного тесной, вам напомнят физически придерживаться установленного вами плана.
- Не ешьте прямо из коробки для завтрака или упаковки. Можно сказать, что действительно сложно определить, сколько вы едите, если вы съели это прямо из упаковки. Всегда берите небольшую порцию еды, которую хотите съесть, а остальное сохраняйте.
- Приглушите свет. Настройте настроение, чтобы наслаждаться небольшими порциями еды, приглушив свет. Исследования показывают, что тусклый свет может заставить вас меньше есть.
- Попробуйте перед едой съесть сырые овощи или охлажденный гороховый салат. Эти продукты вкусные, сытные и низкокалорийные!
- Остерегайтесь телевидения. Многие шоу и рекламные ролики заставляют вас есть пиццу, гамбургеры и другие продукты с низким содержанием питательных веществ, которые соблазняют нарушить ваши цели.
