Поскольку большинство культур одержимы похуданием и похуданием, людям, которые хотят набрать вес, обычно трудно найти ресурсы, которые могут им помочь. Набор веса в определенных областях, таких как бедра, требует целенаправленных упражнений, которые будут наращивать мышцы вокруг этой области. По мере того, как ваши бедра увеличиваются на несколько дюймов, ваша ягодица также становится больше. Добавьте 2 см к окружности талии с помощью программы упражнений, которая будет нацелена на эту область и потреблять больше калорий для поддержки роста мышц вокруг бедер.
Шаг
Часть 1 из 3: Выполнение упражнений аэробики для увеличения окружности бедра на 2 см
Шаг 1. Используйте мастер лестницы
Кардиоупражнения, такие как занятия с инструктором по лестнице, могут помочь нарастить мышцы бедер и ягодиц. Кардио упражнения с мастером по лестнице могут помочь увеличить размер бедер.
- Исследования показывают, что мастер по лестнице задействует около 24% тазобедренных и ягодичных мышц.
- Используйте лестницу 1-2 раза в неделю не менее 30 минут за сеанс.
- Чтобы сделать это упражнение более сложным и нацелить его на бедра и ягодицы, при шаге наклоняйтесь вперед и не держитесь за боковые ручки. Это заставляет ваше тело более активно использовать ягодицы.
- Кроме того, сделайте широкий шаг, почти два шага. Это активирует большинство этих мышц.
Шаг 2. Воспользуйтесь эллиптическим тренажером
Другой кардио-тренажер, который помогает подтянуть ягодицы, бедра и увеличить размер бедер, - это эллиптический тренажер. Этот тренажер дает возможность проработать эти мышцы.
- Эллиптический тренажер задействует примерно 36% мышц ягодиц и бедер. Это немного больше, чем мастер по лестнице.
- Используйте эллиптический тренажер не менее 30 минут. Однако для достижения оптимальных результатов попробуйте использовать 15 минут мастер лестницы плюс 15 минут эллиптического тренажера.
- Чтобы воздействовать на мышцы бедер и ягодиц, сосредоточьтесь на ступнях, в первую очередь пятках. Кроме того, слегка отодвиньте бедра назад, чтобы ягодица слегка отклонилась назад. Это положение помогает задействовать эти мышцы.
Шаг 3. Попробуйте медленно ходить или бегать по беговой дорожке
Бег - отличная кардио-тренировка. Как правило, бег может быть нацелен на ягодицы и бедра. Однако беговая дорожка позволяет вам использовать функцию лазания, поэтому этот тренажер может поддерживать ваши усилия по увеличению окружности бедер.
- Тренировки на беговой дорожке задействовали большинство мышц бедер и ягодиц по сравнению с двумя вышеперечисленными тренажерами, почти на 50%.
- Попробуйте ходить или бегать на беговой дорожке в течение 30 минут. Опять же, комбинируйте некоторые кардиоупражнения, чтобы по-разному прорабатывать ягодицы и бедра для достижения лучших результатов.
- Для нацеливания на бедра увеличьте наклон беговой дорожки. Это повысит нагрузку на бедра и ягодичные мышцы и придаст ягодицам более красивую форму.
- Другой вариант - ходить по беговой дорожке боком. Установите беговую дорожку в режим похода и начните с низкой скорости. В наклонном положении идите, скрестив одну ногу перед другой. Это придаст бедрам давление, необходимое для роста мышц.
Шаг 4. Используйте велотренажер
Если вы хотите сжечь много калорий, тренируя бедра, подумайте о занятиях на велотренажере. Это упражнение отлично подходит для укрепления и тонуса бедер, ягодиц и бедер.
- Велотренажер задействует много мышц бедер и ягодиц. Позиции подъема и падения, а также различные сопротивления делают это упражнение отличным средством для увеличения размера бедер.
- Чтобы воздействовать на бедра, сядьте сзади седла и сосредоточьтесь на сильном нажатии на педали. Возможно, вам потребуется увеличить сопротивление.
- Если вы стоите на велосипеде, оттолкните ягодицу назад до упора. Это положение требует, чтобы вы стабилизировали свое тело ягодицами и бедрами.
Шаг 5. Отдых для восстановления мышц
План упражнений должен включать как минимум один день отдыха в неделю, чтобы избежать застоя и дать организму время на восстановление. Комбинируйте типы упражнений и интенсивность, чтобы поддерживать мотивацию.
Часть 2 из 3: Добавление целевых силовых тренировок
Шаг 1. Сделайте позу моста
Существует множество различных типов силовых тренировок, которые помогают нарастить массу и улучшить форму ягодиц и бедер. Мостик или подтяжка ягодиц - отличное упражнение, которое проработает мышцы ягодиц и бедер.
- Начните с того, что лягте. Расправьте руки на полу по бокам и согните колени под углом 90 градусов. Ноги должны быть на полу.
- Согнув колени, подтолкните таз вверх, задействуя ягодичные мышцы. Прекратите толкаться, когда ваша спина будет прямой.
- Удерживайте это положение как можно дольше. Медленно опустите ягодицы и повторите это упражнение еще несколько раз.
Шаг 2. Добавьте приседания
Приседания - классическое упражнение, помогающее привести в тонус нижнюю часть тела. Однако приседания задействуют бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, с некоторыми вариациями вы можете нацеливаться на бедра.
- Встаньте, широко расставив ноги, кончики пальцев ног должны быть направлены под углом 45 градусов от тела.
- Сделайте низкое приседание на коленях, затем выпрямите тело. Опускайтесь так, чтобы бедра стали почти параллельны полу. Ягодицы нужно отвести назад.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем снова вернитесь в положение стоя. Попробуйте надавить ягодичными мышцами.
- Чтобы усложнить задачу, возьмите две гантели (по одной в каждую руку) или держите штангу за плечами.
- Чтобы еще больше увеличить нагрузку на бедра, добавьте упражнение с подъемом ног в стороны. Вернувшись в положение стоя, поднимите одну ногу прямо в сторону. Затем в следующем приседании переключитесь на другую ногу.
Шаг 3. Попробуйте выпады
Как и приседания, выпады - это классическое движение, нацеленное на ягодицы и бедра. Чтобы быть уравновешенным и устойчивым, вам нужна сила бедер.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживая гири, вытяните переднюю ногу примерно на 1 метр.
- Опускайтесь до тех пор, пока колено не согнется вперед, а левое колено не упадет на пол. Опускайтесь, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу.
- Верните корпус в положение стоя. Убедитесь, что вы толкаете правой ногой, а не левой. Повторите с другой ногой и сделайте около 8 выпадов на каждую ногу.
- Вариант выпада, который помогает атаковать бедра, - это выпад в сторону. В этом упражнении вы делаете шаг не вперед, а в сторону. Делайте это попеременно на обеих ногах.
Шаг 4. Попробуйте поднять ногу в сторону
Одно из упражнений, которое действительно нацелено на мышцы бедра, - это подъем ног в стороны. Добавьте это упражнение к выпадам, приседаниям и мостикам.
- Лягте на бок на правый бок. Правую руку согните так, чтобы правая рука поддерживала голову. Левая рука кладется на бедро или на пол перед телом.
- Напрягая мышцы живота, медленно поднимите левую ногу вверх. Убедитесь, что ваши ступни и пальцы ног прямые.
- Поднимите ноги как можно выше. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем медленно опуститесь.
- Повторите 8–10 раз на левой ноге. Затем поменяйте положение и повторите то же упражнение с правой ногой.
Часть 3 из 3: Ешьте, чтобы увеличить бедра на 2 см
Шаг 1. Увеличьте ежедневное потребление калорий
Чтобы увеличить размер бедер на 2 см, вы должны съесть больше. Вам нужны дополнительные калории, которые действуют как топливо, необходимое организму для увеличения размера бедер.
- Как и в случае с потерей веса, вы не можете набрать вес за один раз. Вы должны медленно и безопасно набирать вес по всему телу, чтобы увидеть увеличение размера бедер.
- Это можно сделать, добавив в суточную норму около 250–500 калорий.
- Например, если вы в настоящее время потребляете 1800 калорий в день, попробуйте увеличить их до 2 050–2300 калорий в день.
- Попробуйте использовать дневник питания или приложение на телефоне, чтобы рассчитать текущее количество потребляемых калорий. Таким образом, вы будете знать, на какой уровень нацеливаться.
Шаг 2. Ешьте 3 раза в день плюс перекус или два
Чтобы увеличить потребление калорий, увеличивайте количество еды, которую вы едите каждый день. Можно увеличить размер порции или есть чаще.
- Один из самых простых и простых способов набрать вес - чаще есть.
- Попробуйте добавить четвертый прием пищи или 1-2 перекуса в дополнение к 3-х разовым приемам пищи.
- Более частое питание помогает предотвратить чувство сытости из-за больших порций и сохраняет энергию в течение дня.
Шаг 3. Выбирайте питательные, высококалорийные продукты
Еще один фактор, на который следует обратить внимание, - это тип еды. Вам следует добавлять продукты с высоким содержанием калорий, чтобы дополнительный прием пищи или перекус дополняли дополнительные 250–500 калорий, необходимые в день.
- Высококалорийная пища помогает вам легче достичь цели по потреблению калорий. Например, салат в качестве четвертого приема пищи добавит всего 100 калорий или меньше.
- Вместо этого сосредоточьтесь на высококалорийной пище. Вы можете попробовать продукты с более высокой калорийностью и полезными жирами. Попробуйте орехи, авокадо, молочные продукты, яйца и жирную рыбу.
- Например, вы можете добавить полезные калории в такие закуски, как арахисовое масло и яблоко, 2 яйца вкрутую, орехи и сухофрукты или жирный греческий йогурт с орехами.
- Избегайте калорий из нездоровой пищи, такой как сладкие пирожные, жареная пища, фаст-фуд и нездоровая пища.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на белке
Пытаясь добавить калорий, вы также должны сосредоточиться на диете, богатой белками. Это потому, что белок является важным питательным веществом для синтеза мышц и энергии.
- Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка каждый день, включайте 1-2 порции белка за один прием пищи.
- Каждую порцию необходимо измерять на точность. Отмерьте 80–120 граммов белка на порцию.
- Попробуйте такие продукты, как птица, говядина, свинина, молочные продукты, яйца, бобы, тофу и морепродукты.
- Хотя белок очень важен, вы все равно должны есть множество других продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
подсказки
- Заведите журнал упражнений, чтобы отслеживать прогресс. Вы можете отметить свои упражнения, размер бедер и конкретные проблемы или успехи, которые вы прошли, пытаясь увеличить окружность бедер на 2 см.
- Попробуйте вычислить процентное содержание жира в организме в дополнение к самому взвешиванию. Это добавит мотивации и даст вам реалистичное представление об изменениях в вашем теле.
