Многие люди в какой-то момент своей жизни переживают приступы печали. Печаль (от грусти до клинической депрессии) может повлиять на то, как вы чувствуете, думаете и ведете себя. Печаль - это нормально, но постоянная грусть может привести к другим эмоциональным и физическим проблемам. Горе можно вылечить, изменив мыслительный процесс, изменив образ жизни или обратившись за помощью к специалисту в области психического здоровья.
Прочтите отрывок «Когда стоит это попробовать?» чтобы узнать больше о том, когда лучше всего остановить горе.
Шаг
Метод 1 из 4: изменение рисунка
Шаг 1. Научитесь перестать размышлять о печали
Это происходит, когда вы постоянно думаете о негативных вещах. Вы можете воспроизводить болезненные разговоры или думать о плохих воспоминаниях снова и снова, пока они не превратятся в своего рода навязчивую идею. Подобные привычки на самом деле приводят к большему количеству негативных мыслей и эмоций, поэтому чем больше вы думаете о грусти, тем хуже вы себя чувствуете. Слишком много размышлений о грусти также может привести к депрессии. Попробуйте выполнить следующие действия, чтобы перестать вспоминать о грусти:
- Попробуйте решить проблему, о которой вы постоянно думаете. Например, если вы не можете перестать думать о том, насколько сильно вы хотите получить работу, составьте список дел (включая поиск вакансии) и начните выполнять задачи по очереди.
- Практикуйте позитивное самоанализ. Если вы часто думаете о себе негативно, противодействуйте этим мыслям похвалой самого себя. Скажите себе: «Я хорошо выполнил проект» или «Я старался изо всех сил в разговоре».
Шаг 2. Научитесь прощать
Удерживание обиды и негативное отношение к себе только усугубят вашу печаль. Умение прощать и отпускать все может помочь вам почувствовать себя счастливее.
- Прощение может рассеять негативное отношение и создать пространство для позитивного. Кроме того, он также может уменьшить стресс, который усиливает печаль, а также способствовать миру и спокойствию в жизни.
- В настоящее время ученые изучают различные способы научиться прощать. Однако они показывают, что терапия и принятие ремиссии или извинений помогают человеку простить другого человека.
Шаг 3. Управляйте уровнем стресса
Стресс может значительно спровоцировать появление печали. По возможности избегайте стрессовых ситуаций, чтобы избавиться от печали.
- Управляйте своим днем и найдите время, чтобы расслабиться, чтобы почувствовать себя более расслабленным и избежать ненужного стресса.
- По возможности избегайте стрессовых ситуаций. Если вы не можете этого сделать, постарайтесь сделать глубокий вдох и не реагируйте немедленно, чтобы чувства и напряжение не просто накапливались.
Шаг 4. Ищите в жизни положительные моменты
Негативные мысли и отношения могут усугубить печаль и чувство изоляции. Ищите позитив в себе, в других людях и в ситуациях, чтобы побороть печаль.
- Даже в самых худших ситуациях обычно можно увидеть положительные моменты. Чтобы осознать это, может потребоваться некоторое время, но ваша способность видеть позитив может устранить негативную «ауру», которая вызывает печаль.
- Исследование показывает, что позитивный настрой ведет к успеху лучше, чем что-либо другое, включая знания или навыки.
Шаг 5. Окружите себя позитивными и счастливыми людьми
Поддерживающие люди обычно могут помочь вам взглянуть на ситуацию с другой точки зрения и сделать вас менее грустными. Как можно чаще занимайтесь деятельностью с позитивными людьми или группами.
Шаг 6. Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные упражнения - важная часть поддержания психического и физического здоровья, поскольку они могут повышать уровень серотонина в головном мозге. Старайтесь заниматься спортом каждый день, чтобы не грустить.
- На самом деле, легкие упражнения могут стать отличным вариантом, чтобы почувствовать себя лучше. Например, вы можете совершить неторопливую 10-минутную прогулку, чтобы освежиться и получить возможность ценить и наслаждаться радостями жизни.
- Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, которые могут улучшить настроение и улучшить сон.
Шаг 7. Старайтесь ежедневно заниматься медитацией
Медитация - полезное занятие, позволяющее сосредоточиться и успокоить себя. Ежедневно выделяйте несколько минут на медитацию, чтобы не грустить.
- Медитация побуждает вас «уйти» от своего окружения. Наличие времени на то, чтобы «уединиться» от своего окружения, может научить вас концентрироваться и успокоиться, а также сделает вас более счастливым.
- Начните с медитации по 5-10 минут каждый день и постепенно увеличивайте продолжительность медитации в соответствии с вашими навыками медитации.
- Найдите удобное и тихое место, которое вам не будет мешать. Убрав отвлекающие факторы, вы сможете легче дышать и избавиться от грустных мыслей или негативных ощущений.
- Сядьте прямо и спокойно, затем закройте глаза. Хорошая осанка - важная часть медитации. Эта поза помогает улучшить дыхание и кровоток, чтобы мозг мог сосредоточиться на чем-то одном. Между тем, закрыв глаза, вы сможете избежать отвлекающих факторов.
- Дышите спокойно и регулярно. Не пытайтесь отдышаться. Вместо этого позвольте вдоху и выдоху. Правильная техника, помогающая сосредоточиться, - это сосредоточиться исключительно на дыхании, говоря «приходи», когда вы вдыхаете, и «иди», когда вы выдыхаете.
Шаг 8. Побалуйте себя массажем
Печаль и связанное с ней напряжение могут вызвать изменения в теле. Массаж может снять напряжение и стимулировать выработку окситоцина, гормона, который способствует социальным отношениям. Массаж, профессиональный или самостоятельный, может улучшить ваше настроение и общее состояние.
- Доступны различные виды массажа, но выбранный вами тип по-прежнему может принести вам пользу.
- Вы можете найти хорошего массажиста в Интернете или по рекомендации врача.
- Если вам не удается получить массаж у профессионального терапевта, попробуйте самомассаж. Вытирайте щеку или самостоятельно массируйте ухо, чтобы почувствовать себя лучше и спокойнее.
Шаг 9. Ешьте хорошо
Плохое питание может усугубить печаль или депрессию. Соблюдение здоровой диеты не только помогает поддерживать общее состояние здоровья, но и борется с печалью и стрессом.
- Продукты, содержащие фолиевую кислоту, улучшающую настроение (например, спаржа), могут снять стресс.
- Продукты, богатые витамином B, такие как авокадо, могут снять стресс, чтобы вы не чувствовали себя слишком грустно.
- Стакан теплого молока может избавить от бессонницы и беспокойства - состояний, которые могут усугубить печаль.
Шаг 10. Избегайте алкогольных напитков и наркотиков
Вам рекомендуется избегать алкогольных напитков и рекреационных наркотиков. Употребление этих веществ может временно улучшить ваше самочувствие, но в долгосрочной перспективе только усугубит ситуацию и усложнит процесс борьбы с депрессией.
Шаг 11. Высыпайтесь
Каждому нужен сон, чтобы поддерживать свое физическое и психическое здоровье. Сделайте своим приоритетом 7-9 часов сна каждую ночь, чтобы уменьшить чувство печали.
- Повышенный стресс и депрессия - негативные последствия недосыпания.
- Короткий 20-30-минутный сон также может улучшить ваше самочувствие. Однако имейте в виду, что продолжительный сон может быть признаком серьезной депрессии.
Метод 2 из 4: научитесь справляться с печалью
Шаг 1. Подумайте о том, что вас огорчает
Печаль - это нормальная реакция на различные жизненные события и текущие ситуации. Вам может быть грустно, когда вы переживаете утрату, обиду или что-то идет не так. Поняв источник своей печали, вы сможете справиться со своими чувствами и справиться с ними здоровым образом. Вот несколько общих вещей, которые вызывают у кого-то горе:
- Утрата дружбы или других близких отношений
- Смерть или разлука с близкими
- Издевательства
- Низкая самооценка
- Новости трагедии
Шаг 2. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда вам грустно
Печаль, безусловно, нехорошая вещь, поэтому у вас может возникнуть соблазн оттолкнуть это чувство, а не присмотреться или взглянуть на него. Однако, определив свою печаль, вы можете изолировать ее от других эмоций. Увидеть горе или справиться с ним в лоб поможет вам определить его начальную и конечную точки, чтобы вам было легче с ним справиться.
- Вы можете испытывать грусть как физическое ощущение. Возможно, ваши руки или ноги кажутся тяжелыми, или вы испытываете дискомфорт в животе. Вы также можете чувствовать себя вялым.
- Хорошая идея - визуально описать свою печаль. Возможно, вы слышали, как люди описывают это чувство как «волну печали». Попробуйте описать печаль по-своему. Печаль может показаться горной волной или темным водоемом. Если вы не уверены, попробуйте нарисовать картину того, что вы чувствуете в результате своего горя.
Шаг 3. Научитесь принимать грусть и двигаться дальше
Распознавайте, когда приходит грусть, и позвольте себе принять это чувство, а не отбрасывать его. Если печаль описывается как волна, позвольте ей прийти и ударить вас без боя. Подумайте о том, что вас огорчает, и поймите, что ваши чувства верны.
- Эпизоды обычной печали могут длиться несколько минут или дольше, в зависимости от причины печали.
- Обдумывая свое горе, определите, когда оно закончится (естественно). Обратите внимание, когда вы почувствуете облегчение и сможете переключить внимание на другие эмоции.
Шаг 4. Составьте план, как справиться с будущим горем
Когда однажды вам станет грустно, осознайте, что эти эмоции будут приходить и уходить, как и любые другие эмоции. Хорошая идея - составить план того, что делать во время и после ударов горя, чтобы вы знали, что с этим можно справиться.
- Когда вы начинаете горевать, вы можете пойти куда-нибудь, чтобы уединиться. Здесь вы можете вспомнить созданные образы печали (например, волны, пруды или другие созданные образы). Позвольте себе горевать.
- Планируйте что-нибудь еще, когда грусть начнет утихать. Вы можете позвонить другу, прогуляться или сделать что-нибудь еще, чтобы избавиться от грусти.
Шаг 5. Следите за признаками депрессии
Когда печаль не проходит и оставляет место для других эмоций, это может быть признаком того, что вы в депрессии. Депрессия возникает, когда вы пребываете в плохом настроении и грустите более двух недель. Это настроение также в конечном итоге мешает вашей жизни. Когда вы в депрессии, просто переваривать грусть недостаточно, чтобы справиться со своими чувствами в позитивном ключе. Изменение образа жизни и получение профессиональной помощи - лучший способ справиться с депрессией. Если вы это сделаете, у вас могут появиться один или несколько из следующих симптомов:
- Есть печаль и тревога
- Возникновение чувства никчемности или заниженной самооценки
- Есть негативное мышление и чувство беспомощности.
- Низкий уровень энергии тела
- Изменения аппетита и веса
- Изменены режимы сна
- Возникновение мыслей о самоубийстве
Метод 3 из 4: обратитесь за профессиональной помощью
Шаг 1. Проконсультируйтесь о своем состоянии у терапевта или психолога
Если вы не можете справиться со своим горем самостоятельно, поговорите со специалистом по психическому здоровью. Квалифицированный терапевт или психолог может помочь вам научиться новому мышлению и решению проблем. Когнитивно-поведенческая терапия - это метод, который, как известно, предоставляет человеку «инструмент» для борьбы с депрессией.
- Эта терапия фокусируется на использовании техник, которые могут помочь человеку сосредоточиться на текущем моменте, чтобы не увлечься негативными мыслями.
- Когнитивно-поведенческую терапию можно использовать вместе с лекарствами.
Шаг 2. Поговорите с психиатром о приеме антидепрессантов
В некоторых случаях люди, испытывающие грусть или депрессию, будут чувствовать себя лучше после лечения. Антидепрессанты могут облегчить хроническую печаль или депрессию.
- Ваш врач может назначить селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС), такой как флуоксетин, пароксетин, цетралин, циталопрам и эсциталопрам. СИОЗС обычно имеют меньше побочных эффектов, чем другие антидепрессанты.
- Ваш врач может назначить ингибитор обратного захвата серотонина-норадреналина (ингибитор обратного захвата серотонина-норадреналина или СИОЗСН), такой как дулоксетин, венфлаксин, десвенлафаксин и левомилнаципран.
- Ингибиторы обратного захвата норэпинефрина и дофамина (NDRI), такие как бупропион, обычно не связаны с сексуальными побочными эффектами других антидепрессантов.
- Трициклические антидепрессанты обычно назначают, когда другие антидепрессанты не работают. Такие препараты (включая имипрамин, нортриптилин, амитриптилин, доксепин, тримипрамин, дезипрамин и протриптилин) могут иметь серьезные побочные эффекты.
- Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) - крайний антидепрессант. Препараты MAOI, такие как транилципромин, фенелзин и изокарбоксазид, обычно назначаются, когда другие методы лечения не были эффективными. Будьте осторожны, потому что эти препараты могут иметь серьезные побочные эффекты.
Шаг 3. Попробуйте альтернативные методы лечения
Вы и ваш врач можете поискать другие варианты лечения, если лекарства и изменения образа жизни не оказывают значительного влияния. Эти альтернативные варианты лечения (от госпитализации до транскраниальной магнитной стимуляции) могут помочь вам перестать горевать.
- Если вы не можете хорошо позаботиться о себе, вам и вашему врачу, возможно, придется обсудить госпитализацию или амбулаторное лечение депрессии.
- Электросудорожная терапия или ЭСТ - это хирургическая процедура, при которой в мозг посылается электричество для улучшения функции мозга. ЭСТ имеет минимальные побочные эффекты и может быстро избавить от тяжелой депрессии.
- Транскраниальная магнитная стимуляция или ТМС - это метод выбора для людей, которые не реагируют положительно на антидепрессанты. В этой процедуре к коже головы прикрепляются магнитные металлические катушки. Катушка будет посылать магнитный ток для стимуляции нервных клеток, которые могут регулировать настроение.
Метод 4 из 4. Когда стоит его попробовать?
Шаг 1. Перестаньте грустить, когда захотите испытать еще одну эмоцию
Печаль причиняет боль, поэтому желание перестать грустить и снова стать счастливым - это естественно. Обычно легче сказать, чем сделать, но иногда нужно просто изменить точку зрения. Если вы постоянно скорбите и готовы открыть новую страницу и дать проблеск надежды, попробуйте различные методы, которые могут остановить печаль, которую вы чувствуете.
Шаг 2. Отпустите печаль, когда она закончится
Когда вам грустно из-за определенного события или проблемы, вам может быть трудно избавиться от этой печали. После того, как вы позволите себе ощутить существующую печаль, ваше умственное бремя уменьшится. Вы можете избавиться от грусти быстрее, если позаботитесь о своем здоровье, поговорите об этом с другими людьми или воспользуетесь другими методами, которые помогут остановить печаль. Когда печаль «готова» уйти, она в конце концов исчезнет.
Шаг 3. Не игнорируйте непрекращающуюся грусть
Иногда ты просто не можешь перестать грустить, несмотря на все твои усилия. Если вы отвлечетесь от грусти или попытаетесь ее избежать, вам станет только хуже. Если вам было грустно в течение долгого времени и вы не знаете почему, или ваша печаль не проходит, поговорите с кем-нибудь, кто может помочь. Хотя может не быть быстрого способа избавиться от горя, облегчение его с помощью квалифицированного терапевта может быть лучшим способом справиться с ним в долгосрочной перспективе.
