Расстройство деперсонализации, также известное как отрицание реальности или диссоциация, представляет собой диссоциативный симптом, который заставляет человека чувствовать, что он или она наблюдает за собой извне. Обезличенные люди теряют чувства или даже воспринимают свои воспоминания как нереальные. Подсчитано, что каждый четвертый человек в своей жизни испытает кратковременную деперсонализацию, но другие страдают хроническими и очень тревожными расстройствами. Если вы хронически обезличены, что вызывает проблемы с работой, повседневными делами, отношениями или эмоциональное расстройство, немедленно обратитесь к врачу.
Шаг
Метод 1 из 3: научитесь принимать реальность
Шаг 1. Признайтесь и примите то, что вы деперсонализируете
Расстройство деперсонализации обычно безвредно и проходит само по себе. Чтобы контролировать деперсонализацию, напомните себе, что это отвлечение доставляет вам дискомфорт только временно.
- Скажите себе: «Это чувство пройдет».
- Или: «Мне сейчас неудобно, но я в порядке».
- Подумайте о конкретном моменте, когда вы были обезличены, и вспомните, что тогда раздражение прошло само.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на своем окружении
Почувствуйте температуру воздуха, окружающие предметы и звуки, которые вы слышите. Сделайте что-нибудь рядом с чем-нибудь, например: включите вентилятор или напишите ручкой. Этот метод заставляет разум осознавать, что вы сейчас переживаете, и уменьшает отвлекающие факторы деперсонализации.
- Чтобы бороться с деперсонализацией, дотрагивайтесь до определенных предметов, например, осторожно потирая кончиками пальцев наждачную бумагу или пушистую куклу.
- Скажите себе то, что вы видите, слышите и чувствуете вокруг себя.
- Если есть возможность, послушайте музыку. Выбирайте музыку, которая вызывает положительные эмоции, а не музыку, которая усиливает тревогу или печаль. Исследования показывают, что музыкальная терапия очень эффективна при психических и эмоциональных расстройствах, таких как тревога, депрессия или беспокойство, вызванные хронической деперсонализацией.
Шаг 3. Взаимодействуйте с другими людьми
Пригласите кого-нибудь поговорить или продолжите продолжающийся разговор, чтобы снова осознать настоящее. Если вы один, попросите кого-нибудь пообщаться, написав текстовое сообщение или позвонив.
- Вам не нужно говорить другим, что вы обезличены.
- Многие люди знают о расстройстве деперсонализации и пережили его. Если вы чувствуете себя комфортно, расскажите другу, что вы чувствовали, когда вас обезличили.
Метод 2 из 3: как справиться с тревожной деперсонализацией
Шаг 1. Практикуйте диафрагмальное дыхание
Когда мы чувствуем тревогу, наши тела переходят в режим «борьба или бегство» (режим борьбы или бегства). Практикуйте диафрагмальное дыхание, чтобы контролировать эти реакции и расслабляться. Начните упражнение, лежа на спине, сгибая оба колена, опираясь на поддерживающую подушку. Положите одну руку на грудь, а другую под нижние ребра, чтобы контролировать движение диафрагмы. Глубоко и спокойно вдохните через нос. Следите за тем, как ваши ладони над животом поднимаются на вдохе (ладони на груди тоже не должны подниматься). Вдохните мышцы живота и выдохните через губы, следя за тем, чтобы мышцы груди не двигались. Повторите эти действия несколько раз.
- При необходимости найдите тихое место, где вы сможете побыть в одиночестве и заняться диафрагмальным дыханием. Эту технику дыхания можно выполнять не только лежа, но и сидя или стоя.
- При ощущении тревоги или изоляции делайте диафрагмальное дыхание в течение 5-10 минут 3-4 раза в день.
Шаг 2. Избавьтесь от негативных мыслей
Иногда деперсонализация заставляет человека думать о себе как о сумасшедшем, чувствовать себя неспособным контролировать себя, даже если он потеряет сознание или перестанет дышать. Избавьтесь от этих негативных мыслей, говоря себе позитивные вещи, например:
- Я в порядке. Я расслаблен.
- Мне все еще комфортно, потому что ощущение нереального не является чем-то опасным.
- Это неприятное ощущение, но оно пройдет само.
- Я понял, что сейчас происходит.
Шаг 3. Найдите время для позитивных занятий
Выберите занятия, которые соответствуют вашим увлечениям, например: игра на гитаре, рисование или коллекционирование антиквариата. Чтобы справиться со стрессом, как можно чаще занимайтесь тем, что вам нравится, особенно когда вы очень обеспокоены или обезличены. Это снизит уровень тревожности и предотвратит рецидив расстройства деперсонализации.
Практикуйтесь в контроле над стрессом каждый день, например, проводя время для отдыха или занимаясь веселыми делами
Шаг 4. Регулярно занимайтесь спортом
Деперсонализация обычно связана с тревогой и депрессией. Таким образом, упражнения - отличный способ справиться с чувством «нереальности». Занимаясь спортом, вы можете повысить свою уверенность в себе, снять напряжение и контролировать стресс. Начните регулярно заниматься спортом, например, гулять, бегать трусцой или заниматься другими физическими упражнениями, которые могут снять стресс.
Ученые доказали, что нейропептид под названием галанин будет вырабатываться организмом во время и после упражнений, чтобы защитить синапсы в префронтальной коре и помочь мозгу управлять эмоциями и стрессом
Шаг 5. Постарайтесь высыпаться ночью
Привычка спать по 8-9 часов в сутки играет важную роль в преодолении беспокойства и вызываемой им деперсонализации. Сон и беспокойство / стресс влияют друг на друга. Таким образом, неспособность управлять одним аспектом вызовет проблемы в других аспектах. Установите график сна, соответствующий вашим потребностям во сне, чтобы вы могли справиться с деперсонализацией.
- Не употребляйте кофеин или алкоголь, потому что это вызовет беспокойство и не даст вам уснуть.
- Выделите время, чтобы расслабиться каждую ночь перед сном, выполняя расслабляющие действия, например, читая книгу, слушая расслабляющую музыку или медитируя.
- Используйте кровать только для сна или отдыха. Выключайте все электронные устройства за час до сна.
Метод 3 из 3: получение профессиональной помощи
Шаг 1. Проконсультируйтесь с терапевтом
Если из-за расстройства деперсонализации вам трудно выполнять повседневные дела, проконсультируйтесь с терапевтом или специалистом в области психического здоровья. Во время консультации спросите о наиболее подходящем для вас способе консультирования и терапии, потому что расстройство деперсонализации можно лечить с помощью различных методов лечения, например
- Когнитивная терапия для изменения мыслей, которые думают, что вы не настоящие.
- Поведенческая терапия, которая помогает сформировать определенное поведение, чтобы отвлечься от симптомов деперсонализации.
- Психодинамическая терапия для преодоления страданий и переживаний, которые заставляют вас отвергать себя и реальность происходящего.
- Терапия повышает осведомленность. Как объяснялось выше, эта терапия заставляет вас чувствовать себя более связанным с собой и с окружающей вас жизнью, активируя все пять чувств.
- Вы можете найти другого терапевта, чтобы получить наиболее подходящую терапию.
Шаг 2. При необходимости выполните терапию
Частота терапии определяется степенью тяжести заболевания. Некоторым необходимо проходить терапию один раз в месяц, один раз в неделю, даже каждый день, если состояние очень тяжелое. Терапевт определит частоту терапии, которой вы должны следовать.
- Вам необходимо будет посещать все терапевтические сеансы, чтобы получить необходимую помощь.
- Если вам срочно нужна помощь, но вы не записались на прием, немедленно позвоните по номеру 119.
- При возникновении суицидальных мыслей немедленно позвоните в службу Halo Kemkes (местный код) 500567 или к кому-нибудь, на кого вы можете положиться.
Шаг 3. Ведите дневник, чтобы записывать симптомы деперсонализации
Эти заметки очень полезны для объяснения того, через что вы проходите. Запишите, где и когда вы испытали приступ деперсонализации, как можно подробнее, включая то, о чем вы думали в то время. Если вы не возражаете, покажите записи терапевту или возьмите их с собой на сеанс терапии в качестве справки.
Убедитесь, что вы отмечаете те же симптомы деперсонализации, что и другие симптомы расстройства. Деперсонализация часто сопровождает серьезные психические расстройства, например: шизофрения, депрессию и посттравматическое стрессовое расстройство. Объясните терапевту, что вы отдаляетесь от друзей, членов семьи, работы или занятий, которые вам нравятся, потому что эти симптомы могут указывать на более серьезное расстройство
Шаг 4. При необходимости примите лекарство
Прием лекарств не является эффективным способом лечения расстройства диссоциации, но терапевт может назначить средство для снятия тревоги или антидепрессант, который может варьироваться в широких пределах, например флуоксетин, кломипрамин или клоназепам.
- Если вы принимаете лекарства, не прекращайте прием, не посоветовавшись с врачом.
- Не принимайте наркотики или алкоголь, пока принимаете лекарства от беспокойства или антидепрессанты.
- Не принимайте больше лекарства, чем предписано.
подсказки
- Дайте своему разуму отдохнуть, чтобы разобраться с деперсонализацией. Беспокойство и стресс от мыслей об этом расстройстве вызовут более серьезные симптомы.
- Ищите полную информацию для полного обезличивания. Чем больше вы знаете, тем лучше вы будете справляться с этим раздражением и преодолевать его.
