Ямочки или ямочки Венера - это пара ямок в пояснице чуть выше ягодиц. Генетический аспект - один из факторов, определяющих, есть он у человека или нет. Если у вас есть естественные ямочки на ягодицах, но вы хотите быть более заметными, попробуйте похудеть. Кроме того, уделяйте время работе мышц поясницы и ягодиц с помощью регулярных упражнений. Если это не сработает, рассмотрите вариант пластической операции.
Шаг
Метод 1 из 3: похудеть
Шаг 1. Работайте над снижением процентного содержания жира в организме здоровым и безопасным способом
Если вы хотите иметь стройное тело и заметные ямочки на щеках, постарайтесь достичь спортивного процента жира в организме 14-20% для женщин и 6-13% для мужчин, придерживаясь здоровой диеты и высокоинтенсивных кардиотренировок.
- Этот шаг делает ямочки на ягодицах более выраженными. Значит, не нужно тренироваться, чтобы тело стало очень стройным. Ямочки на ягодицах образуются, когда мышечная ткань между кожей и подлежащей костью не слишком толстая. Если область заполнена жиром, ямочки на ягодицах не видны, потому что ямка недостаточно глубокая.
- Есть несколько способов подсчитать процентное содержание жира в организме, но наиболее распространенный метод - использовать штангенциркуль для измерения кожных складок на разных участках тела. Попросите вашего врача, фитнес-тренера и лицензированного диетолога измерить ваш жир.
Шаг 2. Сбросьте -1 кг за неделю
Резкое похудание за короткое время вредно для здоровья, и его трудно поддерживать. Кроме того, нереалистичные цели по снижению веса могут разочаровать и разочаровать вас. Похудение на -1 кг в неделю - безопасный и эффективный способ достичь цели.
Шаг 3. Уменьшите потребление калорий
Вы можете похудеть, если потребляете больше калорий, чем потребляете, например, уменьшив потребление калорий. Записывайте всю еду и напитки, потребляемые каждый день. Убедитесь, что вы потребляете на 500 калорий меньше рекомендуемой нормы для вашего возраста, пола и уровня ежедневной активности.
- Чтобы достичь цели по снижению веса, рассчитайте ежедневную потребность в калориях с помощью приложения, например MyFitnessPal.
- Женщинам в возрасте 19–51 лет необходимо потреблять 1800–2400 калорий в день, тогда как мужчинам в возрасте 19–51 лет необходимо потреблять 2200–3000 калорий в день.
- Обратитесь к врачу или диетологу, чтобы узнать минимальную суточную потребность в калориях для вашего возраста, уровня активности и состояния здоровья.
Шаг 4. Ешьте полноценную пищу
Если вы хотите уменьшить количество жира в организме и нарастить мышцы без жира, чтобы сделать ямочку на ягодице более заметной, убедитесь, что вы едите правильную пищу, например:
- Здоровые источники обезжиренного белка, такие как куриные грудки без кожи, яйца, рыба, бобы, бобовые, орехи и семена.
- Сложные углеводы из цельного зерна и темно-зеленых овощей.
- Различные овощи и фрукты.
- Полезные жиры из рыбы, орехов и оливкового масла.
Шаг 5. Избегайте питательных продуктов
Например, жареные, обработанные или упакованные продукты; сладкие и соленые закуски; и сладкие напитки. Вы можете время от времени есть эти продукты и напитки, но убедитесь, что вы едите питательное меню каждый день.
Шаг 6. Возьмите за привычку есть 4-6 небольших приемов пищи в день
Вместо того, чтобы есть 2-3 больших приема пищи каждый день, разделите их на меньшие порции, чтобы улучшить метаболизм и предотвратить тягу к еде. Убедитесь, что вы съедаете 4-6 небольших питательных блюд и несколько перекусов по расписанию каждый день.
- Небольшая порция еды содержит 100-400 калорий и сбалансированное количество питательных веществ (например, обезжиренный белок, сложные углеводы и полезные жиры).
- Примеры небольших приемов пищи: сваренное вкрутую яйцо и бобовые на завтрак, миска овсянки и фруктов, салат и вареная курица или миска густого супа и овощей.
Шаг 7. Убедитесь, что вы не обезвожены
Питьевая вода не только поддерживает здоровье, но и помогает избавиться от голода. Итак, возьмите за привычку выпивать 2 литра воды каждый день, даже больше, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью или испытываете сильную жажду.
Шаг 8. Выделите время для регулярных тренировок
Чтобы похудеть, вам нужно заниматься кардио умеренной интенсивности не менее 30 минут каждый день. Однако этим методом не удалось воплотить мечту о спортивном теле с видимыми ямочками на ягодицах. Проконсультируйтесь с лицензированным диетологом или тренером по фитнесу, чтобы узнать о здоровых способах достижения ваших целей.
- Вы можете заниматься кардио с быстрой ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, плаванием и занятиями спортом, например теннисом и сквошем.
- Самый простой способ определить интенсивность упражнений - это провести «разговорный тест». Во время упражнений средней интенсивности вы все равно можете нормально разговаривать (не петь), даже если у вас запыхалось. Однако вам может быть трудно произнести несколько слов подряд во время высокоинтенсивных упражнений.
Шаг 9. Будьте готовы к неравномерному сжиганию жира на некоторых участках тела
Помните, что нельзя похудеть только на определенных частях тела. Если жир имеет тенденцию накапливаться на спине, бедрах и ягодицах, изменения в этих частях тела будут заметны в последнюю очередь. Если вы испытаете это, не сдавайтесь! Тяжелая работа по последовательному похудению в конце концов окупится.
Метод 2 из 3: наращивание мышц нижней части спины
Шаг 1. Выполняйте упражнения на укрепление поясницы
Практика наращивания мышц нижней части спины делает бедра и ягодицы более плотными, так что ягодицы обнажаются. Для этого вы можете использовать штангу и силовой тренажер или выполнять простые движения, используя вес своего тела в качестве веса.
Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения для укрепления мышц несколько раз в неделю, но не тренируйте мышцы спины 2 дня подряд. Делайте упражнения для укрепления спины 3 раза в неделю или обратитесь за информацией к фитнес-тренеру
Шаг 2. Выполните позу Супермена, чтобы проработать поясницу
Лягте животом на пол, вытянув руки за уши. Выпрямите обе ноги, затем сомкните. Поднимите одновременно руки и ноги как можно выше, чтобы только живот касался пола.
- Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, медленно опуская руки и ноги.
- Проделайте это движение 3-5 раз.
Шаг 3. Выполните позу моста на одной ноге, чтобы укрепить поясницу и ягодицы
Лягте на спину, руки по бокам, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Потом:
- Поднимите бедра, задействуя ягодицы и опираясь на верхнюю часть спины и плечи.
- Поднимите одну ногу и медленно опустите бедра на пол, но не касайтесь пола. Сделайте это движение 12-15 раз, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите это упражнение, приподняв вторую ногу.
Шаг 4. Делайте становую тягу, чтобы полностью укрепить спину
Вам нужно настроить штангу, чтобы делать становую тягу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите тело, чтобы приседать как можно ниже, затем возьмитесь за штангу ладонями назад. Когда ваши бедра параллельны полу, опустите ягодицы, выпрямляя спину. Встаньте прямо, медленно упираясь пятками в пол, чтобы поднять штангу.
- Как только вы встанете прямо, медленно опуститесь обратно и опустите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Если вы не привыкли использовать тяжелую штангу, просто используйте ее, когда начнете тренироваться. Постепенно увеличивайте вес штанги.
- Сделайте это упражнение 3 подхода по 12 раз в подходе.
Метод 3 из 3: пластическая операция
Шаг 1. Рассмотрите возможность проведения липосакции, чтобы создать ямочку на ягодицах
Если у вас вообще нет ямочки на ягодице, единственный способ - сделать пластическую операцию по удалению жировой ткани, чтобы создать ямочку. Обычно врач выполняет липосакцию, вводя иглу под кожу пациента, а затем отсасывая небольшое количество жира.
- Процедуры липосакции для образования ямок на ягодицах известны под разными названиями, например, терапия V-spot, Dimples En V или пластическая хирургия спины Барби.
- Липосакция обычно проводится под местной анестезией. Этот шаг может вызвать онемение, кожную инфекцию, кровотечение или жировую эмболию (закупорку кровеносных сосудов из-за жировых отложений) в обрабатываемой части тела.
Шаг 2. Рассмотрите вариант инъекции дезоксихолевой кислоты вместо липосакции
Дезоксихолевую кислоту (Кибелла) можно вводить под кожу для растворения жира без повреждения окружающих тканей. Эта инъекция полезна для формирования ямочки на ягодицах, но она дешевле и процесс восстановления проходит быстрее, чем липосакция. Однако для достижения наилучших результатов вам потребуется несколько инъекций.
- Инъекция Кибеллы может вызвать побочные эффекты, такие как отек, синяки, боль, онемение, покраснение кожи и затвердение тканей вокруг области инъекции.
- FDA одобряет использование Кибеллы только для лечения жира под подбородком, но косметологи могут использовать ее для других целей, например, для создания ямок на ягодицах.
Шаг 3. Узнайте стоимость
Пластическая операция по созданию ямочки на ягодице обычно очень дорога. Если вы хотите сделать липосакцию, стоимость может достигать десятков миллионов рупий. Хотя инъекция Кибеллы дешевле липосакции, вам нужно будет сделать несколько инъекций. Вполне возможно, что инъекция Кибеллы стоит столько же, сколько липосакция, даже дороже.
Как правило, страховые компании не покрывают стоимость лечения ямочек на ягодицах. Значит, вам придется тратить свои деньги
подсказки
Помните, что не у всех есть ямочки на ягодицах из-за генетики. Физические упражнения для похудения и укрепления мышц полезны для обнажения имеющихся ямок на ягодицах
Предупреждение
- Не худейте, если ваше физическое состояние идеальное. Не ешьте менее 1200 калорий более 3 дней подряд.
- Убедитесь, что вы используете правильное оборудование во время тренировки. Перед тем, как лечь на пол, расстелите коврик, чтобы защитить позвоночник и предотвратить травмы / боль.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как сесть на диету или заняться спортом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
