«Выносливость» - это сила и энергия, необходимые человеку для приложения силы в течение длительного периода времени. Этот термин обычно относится к напряжению, необходимому для выполнения физической активности, например, упражнений. Однако выносливость также может быть связана с умственным напряжением, необходимым для выполнения задачи или решения сложной проблемы. Увеличьте эти два типа выносливости, чтобы вести более здоровый образ жизни.
Шаг
Метод 1 из 5: Повышение выносливости с помощью еды
Шаг 1. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету
Пища используется организмом в качестве топлива для получения энергии. Здоровое и сбалансированное питание делает ваше тело энергичным и здоровым, а ваша выносливость повышается. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, содержащей много овощей, фруктов и нежирного мяса. Чтобы получить длительную энергию, врачи также рекомендуют, чтобы треть вашего рациона составляла мука и углеводы (предпочтительно из цельной пшеницы / цельной пшеницы).
- Чтобы организм всегда получал запас энергии, потребляйте пищу меньшими порциями в течение дня, а не за один или два приема пищи в день в больших количествах.
- Между приемами пищи выбирайте закуски из сырых овощей, фруктов, орехов и другого нежирного белка. Принесите орехи и фрукты, которые дадут много энергии, если вы занимаетесь долгим делом, например, катаетесь на велосипеде, ходите пешком или когда усердно готовитесь к выпускному экзамену.
Шаг 2. Не заканчивайте жидкости
Есть много преимуществ для здоровья, которые вы можете получить, выпивая много воды. Некоторые из них помогают похудеть, предотвратить образование камней в почках и так далее. Вода также может повысить выносливость, поскольку подавляет мышечную усталость. Обезвоженные мышечные ткани плохо работают, поэтому поддерживайте выносливость, выпивая примерно пол-литра воды за несколько часов до интенсивной тренировки. Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции или заниматься спортом в течение длительного времени, принесите с собой много жидкости, чтобы вы могли пить их позже, когда почувствуете жажду.
- Если вы предпочитаете ароматизированные напитки, попробуйте пить спортивные напитки, такие как Powerade, Gatorade и т. Д. Этот напиток обеспечивает дополнительное преимущество, заменяя электролиты в организме (важные питательные вещества, поддерживающие функцию мышц, которые также теряются, когда вы потеете). Однако в этом напитке много калорий, поэтому он не подходит тем из вас, кто тоже хочет похудеть.
- Не употребляйте энергетические напитки с избытком кофеина. Этот напиток отлично подходит для повышения выносливости в краткосрочной перспективе, но может ослабить выносливость в долгосрочной перспективе.
Метод 2 из 5: повышение физической выносливости
Шаг 1. Делайте много физических упражнений
Хотя это может утомить вас в краткосрочной перспективе, физические упражнения увеличат вашу энергию и общую выносливость в долгосрочной перспективе. Чтобы ваше здоровье и выносливость улучшились, уделяйте время регулярным упражнениям. Взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений в неделю (или 75 минут интенсивных сердечно-сосудистых упражнений), а также силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
- Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, аэробика, танцы и езда на велосипеде, воздействуют на легкие и сердце, повышая способность организма снабжать мышцы кислородом. В результате сердечно-сосудистые упражнения постепенно повышают выносливость и выносливость (а уровень утомляемости снижается).
- Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей и силовые тренировки (приседания, отжимания и т. Д.), Постепенно повышают выносливость мышц (в дополнение к размеру, силе и форме мышц). Со временем вы сможете поднимать более тяжелые веса в течение более длительных периодов времени.
Шаг 2. Занимайтесь спортом, который вам нравится
Вам будет легче выполнять физические нагрузки, которые повысят вашу выносливость, если это занятие, которое вам действительно нравится, а не то, что вам не нравится. Организуйте тренировку, включив в нее любые занятия, которые вам нравятся. Это может быть занятие, которым вы овладели, или то, что вы никогда не пробовали. Если вы не уверены, какое упражнение вам нравится, поэкспериментируйте, выполняя разные типы упражнений в течение недели или двух. Например, может оказаться, что вы предпочитаете упражнения с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде и плавание, обычным беговым тренировкам, или, может быть, вы обнаружите, что верно обратное!
Шаг 3. Живите активной жизнью
Может быть, у вас нет времени заниматься спортом, если вы очень заняты. К счастью, оставаясь активным в течение дня, вы можете уменьшить некоторые негативные последствия отсутствия регулярных физических упражнений. Не сидите просто неподвижно в течение долгого времени, потому что почти любое движение полезно для здоровья сердца; чем больше ходов, тем лучше. Вместо того, чтобы ехать на работу на машине, лучше прогуляться пешком или покататься на велосипеде. Если вам нужно сидеть за компьютером весь день, используйте стоячий или прогулочный стол вместо того, чтобы сидеть. Используйте шагомер (прибор для измерения шагов) и старайтесь проходить 10 000 шагов в день. Чем активнее вы будете, тем лучше будет ваше общее состояние здоровья и выносливость.
Шаг 4. Пригласите других присоединиться к вам
Если вы чувствуете, что не можете повысить свою выносливость, занимаясь этим самостоятельно, попробуйте пригласить друга, чтобы он поработал с вами. Хотите верьте, хотите нет, но физическую активность будет легче выполнять, если вы будете заниматься ею с друзьями. Друзья могут подбодрить вас, когда вы устали. Их слова могут быть мощным лекарством, чтобы поддерживать вашу мотивацию. В конце концов, наличие друзей заставляет вас не бросать курить, потому что вы хотите произвести на них впечатление, доведя свои навыки до максимума.
Партнерам по тренировкам не обязательно быть друзьями. Вы можете пригласить детей, соседей или домашних собак выполнять ежедневные упражнения. Вы также можете присоединиться к фитнес-центру, который предложит вам объединиться с напарником по тренировкам. Вы также можете заниматься физическими упражнениями и знакомиться с новыми друзьями, которые разделяют ваши цели в фитнесе
Метод 3 из 5: отдых в достаточном количестве
Шаг 1. Достаточно отдыхайте
При выполнении упражнений важно проявлять активность, но также важно достаточно отдыхать, чтобы получить хорошую выносливость. Хороший ночной сон оставляет вас бодрым, бодрым и сосредоточенным, поэтому вы можете приложить все свои физические силы. С другой стороны, недостаток отдыха может сделать вас слабее и снизить производительность. Плохой сон может вызвать несколько проблем со здоровьем, которые негативно сказываются на выносливости, например увеличение веса, высокое кровяное давление и болезни.
Хотя потребности во сне у всех разные, Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки. Сон менее 6 часов в сутки обычно считается вредным для здоровья и может привести к ряду упомянутых выше проблем со здоровьем
Шаг 2. Постепенно увеличивайте целевую выносливость, которую вам нужно достичь
Каждое упражнение, которое вы делаете для повышения выносливости, следует выполнять постепенно. Если вы тренируетесь слишком усердно и слишком рано, вы можете устать и в конце концов сдаться. Хорошая идея - поставить конкретные простые цели в качестве ступеньки к вашей основной цели, например, пробежать 1 км вначале, затем через две недели увеличиться до 2 км, затем 5 км и, наконец, 10 км. Отмечайте каждое маленькое достижение как достижение. Так держать и не сдаваться!
- Что касается сердечно-сосудистых упражнений, начинайте медленно, затем постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений и сначала поддерживайте ее не более 30 минут. Увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки через короткие реалистичные интервалы, пока не достигнете своей цели. Через несколько месяцев вы, возможно, начнете быстро прогрессировать, но не почувствуете изменений!
- Для силовых тренировок начните с весов, которые легко поднимать. Постепенно увеличивайте вес на штанге или тренажере. В качестве альтернативы, если вы занимаетесь силовыми тренировками, чтобы привести себя в форму, измените свою тренировку, чтобы ее было легче выполнять. Например, опуская ноги при отжиманиях или делая скручивания вместо приседаний. Постепенно увеличивайте вес, сопротивление или интенсивность упражнений, чтобы постепенно наращивать силу.
Метод 4 из 5: повышение сексуальной выносливости
Шаг 1. Найдите время, чтобы повысить сексуальную выносливость
Многие люди, которые пытаются повысить физическую выносливость, преследуют конкретную цель, а именно - иметь более длительные и лучшие сексуальные способности. Сексуальную выносливость можно повысить, улучшив физическую форму. Инструкции по упражнениям в этом разделе используются для того, чтобы справиться с коротким временем секса, которое происходит из-за того, что вы чувствуете усталость или запыхание во время секса. Хроническая нехватка времени также может быть вызвана медицинскими или гормональными факторами, хотя это бывает редко. Поэтому, если вы физически здоровы, но у вас плохая сексуальная выносливость, обратитесь к врачу. Однако секс - это не просто физическая активность. Эмоциональное здоровье так же важно, как и физическое. Неспособность человека участвовать в удовлетворительной сексуальной активности часто вызвана эмоциональными проблемами или проблемами в личных отношениях с партнером. Ниже приведены некоторые из причин неудовлетворительного секса и способы их решения:
- Эректильная дисфункция. Мужчины, которым трудно поддерживать эрекцию, могут спешить до оргазма, когда у них есть эрекция. К счастью, эректильную дисфункцию можно лечить различными лекарствами. Обратитесь к врачу за рецептом, потому что большинство лекарств от эректильной дисфункции можно получить только по рецепту.
- Биологическая причина. Некоторые факторы, которые могут вызвать неудовлетворительную сексуальную активность, включают гормональные нарушения, проблемы с щитовидной железой, дисбаланс химических веществ в мозге и повреждение нервов (это редко). В этом случае, поскольку основные причины разнообразны и не очевидны сразу, перед лечением вам следует проконсультироваться с врачом.
- Употребление наркотиков. Некоторые лекарства могут влиять на либидо, что затрудняет длительный и приносящий удовлетворение секс. В этом случае следует обратиться к врачу для смены препарата.
- Проблемы с тревогой. Секс (особенно если у вас нет опыта) может вызывать стресс. Стресс и нервозность могут затруднить «хорошее настроение» или ускорить оргазм. Если вы испытаете это, сделайте все, что поможет вам успокоиться и избавиться от стресса, прежде чем заняться сексом. Здесь следует подчеркнуть, что сексуальная активность не должна вызывать у вас депрессию. Если вы все еще не можете успокоиться, поговорите с психологом или терапевтом.
- Проблемы в отношениях. Неудовлетворительная сексуальная активность иногда вызвана проблемами или эмоциональным напряжением между вами и вашим партнером. В этом случае лучший способ - откровенно и откровенно поговорить с партнером. При необходимости вы можете проконсультироваться с домашним консультантом.
Метод 5 из 5: Повышение умственной выносливости
Шаг 1. Визуализируйте свою цель
Мысленно очень легко сбиться с пути, когда вы слишком много внимания уделяете трудностям, с которыми вам придется столкнуться, когда вы пытаетесь выполнить задачу, а не целям, которые вам нужно достичь. Не теряйте большое ради чего-то малого, поэтому не упускайте из виду свою главную цель. Всегда помните о конечной цели при выполнении каждой задачи. Это поможет вам сосредоточиться и не тратить время на то, что не имеет значения.
- Вам даже не нужно сосредотачиваться на буквальных целях, потому что вы можете представить себе другой выигрышный образ. Закройте глаза и позвольте своему разуму блуждать, а затем создайте мысленную картину того, как вы заканчиваете гонку на высокой скорости или получаете пятерку на выпускном экзамене. Не засыпай!
- Избегайте проблем, препятствий и препятствий, с которыми вы можете столкнуться, прежде чем цель будет достигнута, но помните о них и упорно трудитесь, чтобы преодолеть препятствия и достичь своей цели.
- Находясь в школе, поддерживайте высокую мотивацию и развивайте выносливость, чтобы учиться перед выпускным экзаменом, приглашая друзей учиться вместе.
Шаг 2. Разделите проблему на части
Если вы думаете, что проблема, с которой вы столкнулись, серьезная и серьезная, вы быстро впадете в уныние. Поэтому поддерживайте высокий уровень умственной выносливости, разбивая задачу на более простые и мелкие части. Сосредоточьтесь на выполнении самых важных дел в первую очередь или выполнении задачи в серии последовательных этапов. Ощущение выполненного долга, возникающее при решении каждой маленькой проблемы, поможет вам сосредоточиться и полностью сосредоточиться на оставшихся задачах.
Шаг 3. Улучшите свою способность сосредотачиваться
Мозг - это не мышца, но его можно укрепить, как мышцу. Работайте над своей способностью концентрироваться и сосредотачивайтесь на больших задачах с течением времени так же, как вы наращиваете сильные мышцы. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность своих умственных задач. Со временем усталость, которая когда-то появлялась при выполнении некоторых умственных задач, станет казаться нормальной и даже станет легче.
Например, когда вы учитесь играть на гитаре и вам трудно сосредоточиться на выполнении первоначальной задачи по отработке нот и аккордов, попробуйте практиковаться каждый день, добавляя пять минут тренировочного времени в день каждую неделю. Например, тренируйтесь по 30 минут в день в первую неделю, по 35 минут во вторую неделю и так далее. Менее чем через два месяца вы будете практиковаться по часу в день, и ваши навыки игры на гитаре значительно улучшатся
Шаг 4. Устраните отвлекающие факторы
Обычно, столкнувшись с трудной задачей, человек откладывает ее, выполняя другие бессмысленные отвлечения. Чтобы сохранить свою умственную выносливость и сосредоточиться на задаче, удалите эти отвлекающие факторы из своей жизни. Например, если у вас есть дурная привычка играть в онлайн-игры, а не выполнять кучу задач, скачайте приложение, которое может блокировать игровые сайты. Если вы тратите больше времени на чтение паршивого журнала, чем на завершение написанного вами романа, прекратите покупать журналы. Делайте все, что может заставить вас сосредоточиться на работе. Потому что у вас нет другого выбора, кроме как сделать это!
Еще раз проверьте свое расписание. Проверьте свое расписание на предмет предстоящих событий, которые могут помешать вам сосредоточиться на работе. Если ваше расписание не совпадает, вычеркните или перенесите «веселое» мероприятие, чтобы вы могли сосредоточиться на своей основной задаче
Шаг 5. Не переусердствуйте со стимуляторами
В краткосрочной перспективе кофе и энергетические напитки могут быть полезны для увеличения энергии, потому что кофеин может повысить ваш уровень энергии и сосредоточиться. Тем не менее, ни один из них не полезен для увеличения умственной выносливости в долгосрочной перспективе, так как это часто заставляет вас "падать" после начальной фазы повышения, что оставляет вас еще более уставшим, чем раньше. Эти два стимулятора также могут формировать привычки, которые делают вас зависимыми от кофеина. Даже в краткосрочной перспективе он становится бесполезным.
Никогда не используйте стимулирующие препараты (например, Adderall и т. Д.) В качестве вспомогательных средств в учебе или работе. Этот тип лекарств имеет сильные побочные эффекты и не должен применяться без указания врача
Шаг 6. Поговорите с другими людьми
Если вы полагаетесь на свою психологическую выносливость, чтобы справиться с такой сложной ситуацией, как разрыв или потеря кого-то, знайте, что с большинством проблем будет легче справиться, если вы поделитесь ими с другими людьми. Поделитесь им с любимым человеком, другом, членом семьи или доверенным лицом, когда вам тяжело. В большинстве случаев вы будете чувствовать себя лучше, просто выражая свои чувства. Вы будете чувствовать себя более комфортно, даже если этот человек не сможет помочь вам решить проблему.
Если вам неловко говорить об этом с другими людьми, потому что это слишком личное, просто поговорите об этом с собой. Подумайте о том, насколько вы подавлены, и запишите эти чувства в дневник. Через некоторое время снова откройте книгу и прочтите только что написанные мысли. Вы будете удивлены всем, что вы записываете, и теперь вы сможете более четко сосредоточиться на решении проблемы
Шаг 7. Отдых
Как и в случае физической выносливости, умственной выносливости также нужен отдых. Если вы упорно концентрировались на выполнении задачи или преодолении сложной ситуации, сделайте перерыв, когда представится возможность. Когда вы находитесь в офисе, идите по коридорам офиса, чтобы немного успокоиться, или ополосните лицо водой в туалете. Если вам сложно сохранять улыбку на лице во время стрессового светского мероприятия, не ругайте себя и отдохните несколько минут. Вы будете удивлены тем, что короткий перерыв в стрессовой ситуации может дать вам ощущение свежести, энергии и готовности вернуться к работе.
подсказки
- Ежедневно увеличивайте время тренировки на несколько минут.
- Во время бега не будьте слишком жесткими на земле, держите ноги на земле легко, так как это поможет увеличить пробег и снизить утомляемость.
- Ежедневно бегайте немного времени и увеличивайте пробег, если первая миля дается вам легко.
- Мотивируйте себя заниматься спортом каждый день, даже если у вас нет настроения.
- Одно только упражнение может помочь повысить вашу выносливость, потому что вы не будете чувствовать давление из-за окружающих вас людей. Если вы будете делать это постепенно в своем собственном темпе, вы, скорее всего, сможете продолжать практиковаться и в конечном итоге достигнете своей цели.
- Снижайте уровень стресса, расслабляясь каждый день.
- Дайте своему телу много отдыхать физически или умственно. Чередуйте физический и познавательный отдых, чтобы не устать.
- Каждый день делайте дыхательные упражнения и медитацию. Занимайтесь йогой и медитацией не менее часа в день.
- Отправляйтесь на прогулку вечером после еды.
- Ешьте фрукты каждый день.
Предупреждение
- Выполняйте упражнения в стабильном темпе и не нарушайте распорядок дня. Может быть полезно сделать перерыв в деятельности, но если вы не будете выходить из своей рутины на несколько дней, вам будет сложно вернуться к рутине.
- Не пейте напитки с кофеином, такие как кофе или энергетические напитки, перед выполнением аэробных упражнений. Эти напитки учащают сердечный ритм, и когда вы начинаете тренироваться, ваше сердце может биться слишком быстро, что может быть опасно для жизни.
- Ежедневное употребление энергетических напитков вредно для здоровья. Если вы хотите иметь здоровое и сильное тело с высокой выносливостью, избегайте чрезмерного употребления энергетических напитков.
