Сомнение может привести к различным проблемам, таким как развитие чувства незащищенности, снижение самооценки и усиление чувства депрессии, разочарования и безнадежности. Помните, наверное, у всех были сомнения. Это нормально. Но не стоит в чем-то слишком сильно сомневаться. Чтобы развеять сомнения, вам нужно сначала понять их и изменить свою точку зрения на более позитивную. Вы не можете рассчитывать на полноценную жизнь, если постоянно сомневаетесь. Научитесь понимать и устранять свои сомнения, ваша жизнь обязательно станет более спокойной и позитивной.
Шаг
Часть 1 из 2: понимание ваших сомнений
Шаг 1. Осознайте и признайте свои сомнения
Чтобы работать над чем-то, вам нужно сначала осознать его существование и признать, что это может повлиять на ваши решения. Сомнение возникает недаром; не считайте это врагом или признаком своей неполноценности.
Шаг 2. Ставьте под сомнение свои сомнения
В чем ты сомневаешься? Откуда возникло это сомнение? Вам нужно задать эти вопросы, чтобы понять свои действия. Так что не стесняйтесь спрашивать. Сосредоточьтесь на понимании того, что вас «блокирует»; впоследствии это поможет вам понять, какие сомнения являются важными и обоснованными. Вы даже можете обнаружить, что ваши сомнения не так уж важны или серьезны.
Шаг 3. Знайте и сомневайтесь в распространенных когнитивных искажениях, которые часто поражают разум человека
Никто не видит вещи все время четко. Иногда мы позволяем негативным эмоциям преобладать и принимаем все плохое за правду (даже если на самом деле это не так). Обратите внимание, выполняли ли вы когда-либо одно (или несколько) из следующего:
- Отфильтруйте или опустите положительные детали и сосредоточьтесь только на отрицательных. За это время вы, возможно, привыкли сосредотачиваться только на неприятных деталях. В результате вы будете становиться все более пессимистичными в отношении того, что нужно делать. Не игнорируйте негативные детали, но и не позволяйте им доминировать в вашем уме. В каждой ситуации должен быть положительный аспект, на который также нужно обращать внимание.
- Чрезмерное обобщение или привыкание делать большие выводы из одной маленькой детали. Если однажды мы видим что-то плохое, мы внезапно чувствуем (даже надеемся), что проблема повторяется. Иногда из-за этой привычки нам слишком легко делать поспешные выводы на основе очень простых данных. В то время как мы должны, мы привыкаем обрабатывать данные и узнавать больше, прежде чем что-то делать. Предотвратить развитие этой привычки; никогда не бойтесь искать дополнительную информацию, особенно информацию, которая может опровергнуть ваши обобщения.
- Слишком сосредоточен на худших возможностях. Вы часто можете спросить: «А что, если со мной случится что-то плохое?». Обдумывание наихудшего сценария может побудить вас переоценить мелкие ошибки или свести к минимуму вероятность того, что произойдет что-то хорошее. Будьте увереннее, подумайте о лучшем сценарии и сосредоточьтесь на том, чего хотите достичь. Худший или лучший сценарий, оба могут случиться, а могут и не произойти. Но, по крайней мере, размышления о положительных ситуациях могут уменьшить ваши сомнения.
- Привыкайте принимать все, что вы чувствуете, за правду. Вы можете часто думать: «Все, что я чувствую, должно быть правдой». Помните, ваша перспектива ограничена. Ваши чувства не охватывают весь ваш опыт и, следовательно, не могут использоваться в качестве единственной основы для выводов.
Шаг 4. Отличите разумные и необоснованные сомнения
Когда вы подвергаете сомнению свои сомнения, вы можете обнаружить, что некоторые из них необоснованны. Обоснованные сомнения обычно возникают из-за того, что вы пытаетесь сделать что-то, выходящее за рамки ваших возможностей.
- Посмотрите, не были ли вы раньше обременены подобными обязанностями. Если это так (и если эти обязанности требуют от вас роста и зрелости), вам не нужно сомневаться в своей способности их выполнять.
- Необоснованные сомнения обычно возникают из-за когнитивных искажений (чрезмерных и иррациональных мыслей). Если вы уловили иррациональность в своем мышлении, возможно, ваши сомнения необоснованны.
- Попробуйте записать свои ощущения в специальный блокнот или дневник. Это поможет вам регулярно наблюдать за своими эмоциями и научиться правильно ими управлять.
Шаг 5. Избегайте привычки искать утешения
Если перед принятием решения вы постоянно спрашиваете мнение других людей, создается впечатление, что вы не доверяете себе.
Искать подтверждения - это не то же самое, что просить совета. Иногда точка зрения другого человека может помочь вам очистить разум и прояснить ваши чувства. Если ваши сомнения связаны с вопросом об успехе, попробуйте поговорить с людьми, которые уже добились успеха. Но помните, каково бы ни было их мнение, все решения остаются в ваших руках
Часть 2 из 2: избавьтесь от сомнений
Шаг 1. Изучите техники медитации осознанности
Основанная на буддийских принципах, медитация осознанности требует, чтобы вы сосредотачивались на настоящем. Другими словами, вам нужно сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас в данный момент, не думая о будущем. Сосредоточение внимания только на настоящем может облегчить ваши переживания о будущем. Большой научный центр Калифорнийского университета в Беркли рекомендует несколько способов практиковать медитацию осознанности, которые стоит попробовать.
- Тренируйте дыхание. Выберите удобное положение (сидя, стоя или лежа), затем дышите нормально. Наблюдайте, как вы себя чувствуете и как ваше тело реагирует, когда вы дышите. Когда ваше внимание отвлекается, возвращайтесь к концентрации на дыхании. Проделайте это несколько минут.
- Сделай перерыв. Подумайте обо всех ситуациях, которые могут вызвать у вас сомнения или разочарования, а затем почувствуйте напряжение, которое испытывает ваше тело, когда вы думаете об этих ситуациях. Признайте боль и разочарование, которые вы испытываете («Великий добрый научный центр» рекомендует сказать что-то вроде: «Это мои моменты страдания»). Скажите себе, что страдание - это часть жизни; напомните себе, что другие люди сталкивались с подобными проблемами. Наконец, положите руки на грудь и произнесите утверждения вроде: «Я хотел бы хорошо относиться к себе» или «Я хотел бы принять себя таким, какой я есть». Корректируйте предложения с учетом конкретных сомнений или проблем, которые вы испытываете.
- Медитируйте при ходьбе. Пройдите 10–15 шагов вперед и назад в любом месте (в помещении или на улице). Нет необходимости спешить, иногда останавливайтесь, чтобы дышать, а затем продолжайте снова. На каждом шагу помните о разных вещах, которые делает ваше тело. Осознавайте ощущения движения вашего тела, включая ощущение дыхания, ощущение, когда ваши ноги касаются земли, или звук, издаваемый при движении вашего тела.
Шаг 2. Измените свой взгляд на неудачу
Поступая так, ваша привычка сомневаться в своих способностях из-за страха неудачи уменьшится. Все (независимо от того, насколько они успешны сейчас), должно быть, потерпели поражение. Сделайте неудачу учебным материалом, а не воспринимайте ее как камень преткновения. Определите неудачу как «опыт»: отзывы о том, что вам нужно улучшить в будущем. Не бойтесь попробовать еще раз. На этот раз сосредоточьтесь на областях, которые нуждаются в улучшении.
Например, вспомните случай, когда вы потерпели неудачу (даже при выполнении очень простой работы). Также подумайте, что вы сделали, чтобы исправить ошибку. Неудачи случаются не всегда в сложных ситуациях. Вы можете не ездить на велосипеде или просто не попасть мячом в баскетбольное кольцо в школе. Что ты тогда делал? Конечно, вы пойдете на компромисс с обстоятельствами и попробуете еще раз, не так ли?
Шаг 3. Хвалите себя за то, что вы сделали хорошо
Вспомните, что вы уже много чего делали раньше. Представьте свои прошлые достижения, какими бы незначительными они ни были, затем укрепите свою уверенность и поверьте, что вы можете достичь чего-то большего. Некоторые достижения могут даже помочь вам бороться со страхами, которые вы испытываете прямо сейчас.
- Ваша жизнь должна быть полна достижений, какими бы маленькими они ни были. Иногда вы добиваетесь чего-то большого, например, успешно завершаете важный проект на работе или значительно теряете вес. Но даже такие простые вещи, как хорошее отношение к другим или помощь другу в переезде, можно отнести к достижениям, за которые вы должны быть благодарны.
- Попробуйте поговорить с собой так, как если бы вы разговаривали с кем-либо еще в подобной ситуации. Если бы они оказались в подобной ситуации, вы бы обязательно оказали им максимальную поддержку и проявили бы свою заботу. Не устанавливайте для себя более высоких стандартов.
Шаг 4. Не будьте слишком перфекционистами
Если вы хотите не только добиться успеха, но и быть совершенным, скорее всего, ваша цель не будет достигнута. Стремление к совершенству приводит человека к страху неудач и ошибок. Будьте более реалистичны в своих целях и ожиданиях. Постепенно вы поймете, что никто не разочарован или оскорблен вашей работой только потому, что результаты не совсем идеальны.
- Как и в случае с сомнением, вам нужно признать и признать свои усилия, чтобы быть безупречным. Если вы привыкли откладывать дела на потом, отказываться от сложной работы или слишком беспокоиться о мелких деталях, скорее всего, вы перфекционист.
- Подумайте о взгляде другого человека на вашу ситуацию. Вы хотите, чтобы другие были такими же целеустремленными или успешными, как вы? Может быть, вы сможете взглянуть на свою ситуацию с другой точки зрения.
- Подумайте о более широкой картине. Это один из лучших способов не зацикливаться на мелких деталях. Задайте себе наихудший сценарий. Сможете ли вы справиться с этим, если сценарий действительно случится? Повлияет ли этот сценарий на вашу жизнь в долгосрочной перспективе?
- Определите приемлемый уровень «несовершенства». Идите на компромисс с самим собой, говоря себе, что не все должно быть идеально. После этого это может помочь вам осознать недостатки и преимущества, которые вы ощущаете, когда пытаетесь всегда быть идеальным во всем.
- Столкнитесь со страхом несовершенства. Попробуйте сознательно делать небольшие ошибки, например, отправить электронное письмо, не проверив сначала орфографию, или оставить комнату в доме в беспорядке. Если вы откроете глаза на эти ошибки (которые на самом деле не являются ошибками, потому что они сделаны специально), это поможет вам смириться с «несовершенствами».
Шаг 5. Научитесь терпеть неопределенность
Иногда сомнения возникают из-за того, что вы не можете быть уверены в будущем. Никто не может видеть будущее; Жизнь полна неопределенности, и вы должны принять этот факт. Некоторые люди позволяют своей неспособности терпеть неопределенность парализовать их и мешать им делать позитивные шаги в жизни.
Запишите свое поведение, когда вы сомневаетесь или сталкиваетесь с определенными ситуациями. Если вы постоянно ищете поддержки (а не совета) от других или постоянно проверяете свою работу, помните, какие ситуации или вещи вызывают такое поведение. Определите, как вы бы отреагировали на такие ситуации, особенно если ситуация не соответствовала вашим ожиданиям. Это может помочь вам понять, что наихудший сценарий маловероятен и что что-то пошло не так, что можно легко исправить
Шаг 6. Делайте простые шаги для достижения своих целей
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько сложна и масштабна ваша работа, попробуйте разбить ее на более мелкие части. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что работа останется незавершенной, постарайтесь ценить и быть благодарными за достигнутый прогресс.
