Переворот спины - одно из самых впечатляющих гимнастических движений, потому что оно требует навыков и хорошего равновесия. Перед тем, как практиковать это движение, убедитесь, что вы хорошо владеете позой моста, поднимая одну ногу и стойку на руках. Для новичков попросите кого-нибудь помочь вам, когда вы только начинаете практиковать, пока вы не научитесь делать это самостоятельно.
Шаг
Часть 1 из 3: Выполнение позы моста
Шаг 1. Встаньте прямо, вытянув руки вверх
Вытяните ведущую ногу вперед, по-прежнему стоя прямо. Выпрямите колени и задействуйте основные мышцы.
Если кто-то помогает вам с упражнением, попросите его или ее поддержать вашу спину одной рукой, а другой рукой - нижнюю часть бедра ноги, которую вы хотите выпрямить
Шаг 2. Выполните позу моста
Поднимите ладони вверх, а затем двигайте бедра вперед. Одновременно опустите руки и голову назад. Медленно прогибайте спину контролируемым движением, не меняя положения ведущей ноги.
- Активируйте свой пресс, чтобы вы могли контролировать свое ядро, когда вы переходите в позу моста.
- Сохраняйте равновесие, опираясь на ногу, на которой стоите.
- В это время колени и локти должны оставаться прямыми.
Шаг 3. Положите ладони на пол
Согните запястья так, чтобы пальцы указывали на пол. Прикоснитесь ковриком к полу и положите ладони на коврик, перенося центр тяжести на ладони.
Часть 2 из 3: выполнение подпрыгивающего движения назад
Шаг 1. Перенесите центр тяжести на ладонь
Как только ваши ладони коснутся пола в позе моста, вытяните грудь так, чтобы плечи оказались прямо над ладонями. Таким образом, центр тяжести будет в ладони, чтобы тело было легче подпрыгивать.
Шаг 2. Выполните шпагат в воздухе
Надавите на пол стопой, на которой стоите. Выпрямите обе ноги, чтобы принять позу стойки на руках во время шпагата. Укрепите обе руки, чтобы сохранить равновесие.
Делая шпагат, убедитесь, что ваши ноги образуют прямую горизонтальную линию в воздухе
Шаг 3. Делайте как можно лучше шпагаты
Для идеального отскока спины нужно поддерживать хорошую осанку. Выпрямите колени и пальцы ног, отрывая обе ноги от пола.
Шаг 4. Опустите ведущую ногу, чтобы приземлиться на пол
Держите ноги прямо во время подпрыгивания. Сначала наступите на ведущую ногу, перенося вес тела, а затем опустите вторую ногу контролируемым движением.
- Когда доминирующая ступня касается пола, согните колено, чтобы при приземлении вы оказались в положении выпада.
- Чтобы движение выглядело красивее, распрямите руки рядом с ушами и покажите пальцами вверх.
Часть 3 из 3: Преодоление препятствий
Шаг 1. Узнайте, с какими препятствиями вы сталкиваетесь во время практики
Спросите совета у тренера или учителя физкультуры, если у вас возникли проблемы с отскоком назад. Опытные гимнасты могут сказать вам, что мешает вам двигаться, например, отсутствие гибкости или ваша нерешительность. Если вы чувствуете боль во время тренировки, поговорите об этом со своим врачом, чтобы снизить риск травмы и избежать неприятностей.
Шаг 2. Растяните мышцы, чтобы согнуть плечи и спину
Отскок спины невозможен, если спина и плечи недостаточно гибкие. Регулярно выполняйте растяжку плеч и спины, чтобы повысить гибкость. Чтобы предотвратить травму мышц из-за чрезмерного растяжения, попросите опытного тренера или гимнаста контролировать ваши тренировки.
Выполнение подпрыгивающих движений без хорошей гибкости со временем может привести к травме
Шаг 3. Преодолевайте психологические препятствия усердной практикой и позитивным мышлением
Психологические барьеры - это проблема, с которой сталкиваются многие гимнастки, поскольку они не могут двигаться, чтобы продемонстрировать свои навыки. Для этого пока нет конкретного объяснения или решения, но способность преодолевать негативные мысли будет очень полезна. Не заставляйте себя во время практики устанавливать временные рамки для овладения определенными движениями. Практикуйтесь как можно лучше и изучайте другие движения.
- Делайте это упражнение в начале тренировки, чтобы не беспокоиться о том, чтобы думать об этом, пока вы практикуете другие движения.
- Помните, что психологические барьеры - это не слабость, и не ругайте себя.
Предупреждение
- Если вы впервые занимаетесь гимнастикой, попросите кого-нибудь помочь. Вы можете получить серьезную травму, если будете тренироваться в одиночку, но вы не готовы.
- Попросите опытного гимнаста (тренера или учителя гимнастики) помочь вам с практикой.
- Если ничто другое не помогает, потренируйтесь использовать коврик и турник для поддержки спины.
