Задняя пружина - это гимнастика или способность поддержки, которая может позволить вам объединить способности или перейти к более сложным способностям. Тем не менее, требуется практика, чтобы овладеть задней пружиной, и вам нужно заранее подготовиться к каяку, стойке на руках и заднему ходу, чтобы не пораниться. Если вы пробуете это дома, вам следует взять с собой напарника и по возможности использовать гладкую поверхность, например, большой коврик.
Шаг
Часть 1 из 2: Подготовка к задней пружине
Шаг 1. Найдите спутницу
Если вы никогда раньше не пробовали задний Handspring, вам следует потренироваться в тренажерном зале с тренером в тренажерном зале или с другим профессионалом. Тем не менее, если вы достаточно уверены в себе, чтобы выполнять упражнения дома, убедитесь, что у вас есть помощник, который поможет вам в начале. Наличие напарника убережет вас от травм, превышения пределов своих возможностей и от травм головы, шеи или спины.
- В идеале ваш спутник должен быть гимнастом или чирлидером, чтобы он знал, что делать. Ваш собеседник должен положить одну руку вам на поясницу, а другую - под бедро, когда вы переворачиваетесь назад.
- Встаньте рядом со своим собеседником, поставив ступни, колени вместе, а руки перед собой.
- Сначала сделайте «упавшую уверенность» назад в руку вашего партнера, чтобы убедиться, что он сможет удержать ваш вес.
- В идеале, позади вас должен быть мягкий коврик, чтобы вы не поранились при падении.
- Сначала ваш напарник будет делать часть работы за вас, помогая вам повернуть свое тело, подталкивая спину и бедра вверх, когда вы делаете сальто назад. Однако, как только вы почувствуете себя комфортно в одиночестве, спутник будет только для того, чтобы вы чувствовали себя в безопасности, а не для того, чтобы больше вам помогать.
Шаг 2. Хорошо потянитесь
Вы можете быть взволнованы, чтобы начать делать обратный хендспринг, но любой опытный гимнаст или чирлидер скажет вам, что растяжка важна для вашего успеха и безопасности, даже если вы просто делаете сальто. Важно согреться и получить кровь, прежде чем возвращаться обратно. Хотя важно растянуть все тело, вы также можете сосредоточиться на растяжке ног, рук, шеи и запястий. Вот несколько растяжек, которые вы можете попробовать перед тем, как делать спину.
- Выпрямите спину, занимаясь каякингом. Затем сделайте обратную растяжку, приняв положение мяча на полу и обхватив колени для сальто. Для дополнительной растяжки спины встаньте и коснитесь кончиков ног.
- Поверните голову по часовой стрелке 5 раз, затем против часовой стрелки 5 раз, чтобы растянуть шею. Вы также можете вращать плечами вперед и назад.
- Положите одну руку перед собой, как если бы вы говорили «Стой!» затем осторожно снимите все пальцы с руки другой рукой. Повторите упражнение другой рукой, чтобы растянуть запястье. Затем поверните запястье по часовой стрелке пять раз и пять раз против часовой стрелки, чтобы завершить растяжку.
- Сядьте и вращайте лодыжки по часовой стрелке и против часовой стрелки. Вы даже можете писать алфавит ногами на всю длину.
Шаг 3. Используйте мягкую поверхность
Лучшее, что вы можете сделать, - это взять домой надувной коврик для упражнений, который подарит вам некоторую амортизацию, не погружая вас слишком глубоко, как коврик. Если у вас ее нет, подумайте об использовании длинной подушки или коврика, но будьте осторожны, чтобы не заходить слишком глубоко - если у вас недостаточно инерции, вы можете упасть в стойку на руках и опуститься на пол вместо того, чтобы подпрыгивать..
- Вы также можете использовать батут, если он у вас есть, чтобы чувствовать себя уверенно при использовании более твердых поверхностей. Помните, что для прыжков на батуте не требуется большой импульс.
- Если вы пытаетесь сделать обратную пружину в своем саду, выберите более гладкую поверхность, например слегка мягкую траву, вместо бетона или более твердой поверхности.
Часть 2 из 2: Выполнение задних пружин
Шаг 1. Встаньте, руки вперед
Ваши ноги на расстоянии бедра друг от друга и смотрят вперед, к кончикам пальцев. Ваши руки должны быть параллельны поверхности, когда они находятся перед вами. Выпрямите спину, слегка согните колени, готовясь опуститься вниз.
Вы также можете начать в правильном исходном положении, держа руки над головой, рядом с ушами, прежде чем переместить руки параллельно поверхности, прежде чем снова поднять их
Шаг 2. Сядьте и начните размахивать руками над головой
Теперь вы можете согнуть колени дальше, как если бы вы хотели сесть на стул. Поставьте колени прямо над ступнями, чтобы создать для вас импульс. При этом вы должны качать руки над головой, чтобы генерировать импульс при движении назад.
- Еще более полезно практиковать первые две позы, чтобы вы могли прочувствовать их, прежде чем прыгать прямо в спину.
- Важно начать с твердой основы, чтобы вы создавали достаточный импульс и сохраняли правильную осанку при выполнении спины.
Шаг 3. Продолжайте махать руками над головой, отталкиваясь от пальцев ног
Теперь позвольте вашим рукам подняться вверх, чтобы достичь макушки, когда вы нажимаете на пальцы ног, чтобы обеспечить больший импульс вверх. Руки следует откинуть как можно дальше назад; не нужно беспокоиться о том, чтобы руки приземлились прямо там, где стоят ноги, так как вам придется немного отступить.
- Когда вы махаете руками, вы должны следить за тем, чтобы руки всегда были рядом с ушами.
- Обязательно напрягите мышцы плеч и рук и поднимите голову назад между руками.
Шаг 4. Продолжайте падать назад
При этом не прогибайте спину слишком сильно - расстояние между тем местом, где вы начинаете, и тем местом, где вы приземляете руки, составляет не менее 60 см. Если вы приземлитесь руками слишком близко к ногам, вы рискуете получить травму. Слишком сильный прогиб спины известен как подрезание и может вызвать растяжение спины при приземлении.
- Ваши ноги должны продолжать подталкивать вас назад и вверх одновременно.
- Вытяните лодыжки, напрягая ноги.
- Продолжайте держать голову между руками, когда вы начнете приближаться к полу.
Шаг 5. Положите руки на пол
Когда вы закончили падать назад с изогнутой спиной, держите руки прямыми и параллельными голове, чтобы руки касались пола, а не головы. Инерция в ногах вместе с нижней частью тела поднимет вас. Пальцы должны быть направлены наружу и вверх от лица, ладони держите прямо на поверхности по обе стороны от головы.
- Когда вы кладете руки на пол, не давите на запястья. Используйте подушечки на пальцах и ладони для поддержки. В противном случае вы можете поранить запястье.
- В этот момент ваши ноги все еще могут быть перед вами, но ваше тело почти прямое в положении стойки на руках.
Шаг 6. Перекиньте ноги через руки
Теперь вы находитесь в положении стойки на руках на одну секунду. Вы должны качать ноги над головой так, чтобы ноги стояли прямо в воздухе, в положении стойки на руках, а ноги качаются вниз. Даже если вы на самом деле не сохраняете это положение, потому что задний пружинный пружин представляет собой непрерывное движение, ваше тело будет оставаться в этом положении некоторое время, пока вы продвигаетесь вперед, чтобы завершить задний пружинный пружинный механизм.
- Держите ноги вместе или как можно ближе друг к другу и держите плечи сильными, чтобы выдерживать вес вашего тела.
- Вы не блокируете колени, но стараетесь держать ноги как можно более прямыми.
Шаг 7. Поставьте ноги на пол
Ваши ноги будут раскачиваться через руки и тело и опускаться к полу. Убедитесь, что вы твердо приземлились на пол, сохраняя при этом прямое положение тела, когда начинаете подниматься. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, носки направлены прямо, в таком же положении, как и в исходном положении, когда вы начали. Вы приземлитесь со слегка согнутыми коленями и вернетесь прямо, когда закончите спину.
Когда ваши ступни указывают на пол, ваша верхняя часть тела должна быть готова подняться. Вы будете «подпрыгивать» вверх, когда ваши ноги коснутся пола. Ваши руки и верхняя часть тела будут двигаться вверх, когда ступни коснутся пола
Шаг 8. Поднимитесь
Когда вы приземляетесь, ваше тело должно подняться и вытянуть руки прямо перед собой, затем над головой, при этом ноги должны соприкасаться, а спина прямая. Даже если ваша первая задняя пружина не такая, как вы ожидали, с практикой вы сможете добиться наилучших результатов.
Шаг 9. Продолжайте практиковаться
Чтобы овладеть задней пружиной, нужно много практики. Когда вам удобно пользоваться задней пружиной без сопровождения, вы можете практиковаться дома самостоятельно на удобной поверхности. Вы можете практиковать свой темп, чтобы вы могли дотянуться руками над головой и упасть назад, не имея достаточного импульса, чтобы «подпрыгнуть» вперед, чтобы сделать движение. Попробуйте выполнять пружинку назад, пока не достигнете 12 раз за день, и тогда вы сможете овладеть техникой пружины назад.
- Самая распространенная ошибка при использовании задней пружины - падение на одну сторону. Убедитесь, что ваши ступни и руки параллельны, чтобы вы не упали влево или вправо и не получили несбалансированную заднюю пружину.
- Не забывайте выгибать спину, но не слишком сильно. Еще одна распространенная ошибка с обратным сальто - вы слишком сильно выгибаете спину и заканчиваете с того места, где начали, делая движения, которые выглядят почти так же, как сальто назад, и рискуете получить травму.
- У вас также могут возникнуть проблемы с созданием достаточного количества движения, чтобы самостоятельно выполнить подпружинение сзади. В таком случае, возможно, вам стоит попрактиковаться в повторении ударов в обратном направлении, чтобы у вас был импульс для отскока вверх.
подсказки
- Убедитесь, что ваш собеседник понимает, что он делает, чтобы вы не поранились и не выполнили обратный прыжок неправильно.
- Держите руки прямыми при приземлении.
- Убедитесь, что вы можете без страха отскочить назад на руках, и тяга к нему может повредить вам больше, чем падение.
- Напрягите свое тело.
- Держите голову максимально прямо, иначе вам будет больно, и будет очень сложно, если вам будет больно.
- Вы должны сначала попробовать это на батуте или на мягком полу, прежде чем делать это на твердой поверхности.
- Найдите напарника, который без проблем удержит вас на ногах, пока вы не примете правильную позу.
- Постарайтесь встать и вернуться, чтобы не упасть на руки.
- Если вам неудобно делать это самому, не пытайтесь!
- Когда вы выбрали, вы можете делать это на траве.
- Вы должны попытаться научиться делать перекидной мостик, но вам не нужно знать, как это делать.
- Убедитесь, что вы не откидываете голову назад, иначе вы повредите шею и спину.
