Силовые тренировки и регулярные кардиотренировки помогут вам нарастить мышцы и сжечь жир, так что изгибы мышц вашего тела будут более четко видны. Чтобы получить мускулистое тело, упражнения выполняются аж 5-7 дней в неделю. Поэтому не теряйте больше времени и начните сейчас.
Шаг
Часть 1 из 5: постановка целей
Шаг 1. Определите самую слабую часть вашего тела
Чтобы получить мускулистое тело, вам необходимо тренировать мышцы всех частей тела, чтобы все ваши мышцы формировались равномерно.
Если вы не знаете, какая часть вашего тела слабая, сходите в тренажерный зал и пройдите там фитнес-тест. Вам будут предложены аэробные и силовые тесты. По результатам двух тестов вы можете узнать, какие части тела необходимо тренировать
Шаг 2. Установите цели аэробной и силовой тренировки
Установка целей упрощает отслеживание прогресса в тренировках и развития мышц.
- Например, ваша цель для кардио - пробежать 3,2 км за 15 минут. Для достижения своей цели выполняйте интервальные тренировки в виде спринтов средней мощности 3–4 раза в неделю.
- Например, ваша цель силовой тренировки - 10 отжиманий в день в течение 2 месяцев.
- Обычно цель для мужчин отличается от цели для женщин. Мужчины обычно наращивают больше мышечной массы, а женщины, как правило, наращивают мышечную массу. Эта разница влияет на тип выполняемых силовых тренировок.
- Включите цель по снижению веса. Вы можете похудеть, наращивая мышцы. Поднятие тяжестей ускорит ваш метаболизм, поэтому вам нужно делать кардио, чтобы сжигать жир.
Шаг 3. Запишите свои цели
Разделите одну большую цель на 4-5 меньших, чтобы было легче отслеживать прогресс в тренировках.
Шаг 4. Составьте расписание тренировок
Планируйте силовые тренировки 3-4 раза в неделю и включайте дни отдыха между тренировочными днями. Кардио упражнения не менее 3 раз в неделю по 30 минут, а тренировки с собственным весом (упражнения без специального оборудования) 3–4 раза в неделю. Завершите свой график тренировок ежедневной растяжкой, чтобы остыть.
Убедитесь, что вы даете телу время для отдыха. Если вы чувствуете себя слишком уставшим из-за чрезмерных упражнений, отдохните день. Тяжелую атлетику и кардио следует чередовать еженедельно. Когда вы отдыхаете, поврежденные мышцы восстанавливаются новыми, более сильными мышцами
Часть 2 из 5: тренировка с собственным весом
Шаг 1. Изучите основы упражнений с собственным весом, которые задействуют сразу несколько групп мышц
Упражнения с собственным весом состоят из приседаний, выпадов, планок, боковых планок, подъемов на носки, отжиманий и подтягиваний.
- Пройдите курс barre, core burn, boot camp или TRX, чтобы научиться правильно тренироваться. Как только вы освоитесь, упражнения можно будет выполнять дома.
- Прекратите тренировку с собственным весом, если при выполнении упражнения вам приходится испытывать нагрузку на нижнюю часть спины. Спросите у личного тренера, как можно заменить тренировки с собственным весом на что-то другое.
Шаг 2. Упражнения с собственным весом выполняются 2-4 раза в неделю
Совместите с кардио или поднятием тяжестей.
Шаг 3. Сделайте серию упражнений с собственным весом с 30-секундным отдыхом
Короткие периоды отдыха увеличивают жжение тела.
Шаг 4. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений
Активизируйте различные мышцы, медленно выполняя повторения. Сделайте паузу на пике или конце динамических движений.
Шаг 5. Увеличьте сложность упражнения со штангой
Последовательно увеличивайте уровень сложности каждые 2-3 недели.
Часть 3 из 5: тяжелая атлетика
Шаг 1. Начните с весов
Если вы впервые поднимаете тяжести, сначала научитесь правильно использовать тренажер.
Установите вес, который позволит вам сделать 2 подхода по 10 повторений. Те из вас, кто хочет нарастить мышечную массу, выбирают веса для 3 подходов по 15 повторений
Шаг 2. Проработайте длинные и короткие мышечные волокна
После выполнения полного набора повторений выполните набор половинных движений и увеличьте скорость. Этот метод проработает как быстро сокращающиеся мышцы, так и длинные мышечные волокна.
Шаг 3. Прорабатывайте группы мышц в разные дни
Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги и пресс во вторник, а также грудь и спину в среду. Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд.
Шаг 4. Проработайте группы мышц, пока они не почувствуют усталость
Группа мышц должна была достичь точки истощения к тому времени, когда вы закончите поднимать тяжести. Таким образом, мышца будет формироваться быстрее.
Шаг 5. Увеличивайте вес штанги каждые 3 недели
Нагрузку следует увеличить на 2,2-4,5 кг.
Шаг 6. Выполняйте упражнения по поднятию тяжестей без инструментов
Если вы уже умеете правильно делать тяжелую атлетику, делайте упражнение только со штангой. Убедитесь, что ваше тело не раскачивается. Поднятие тяжестей без оборудования поможет нарастить мышцы быстрее.
Часть 4 из 5: кардио-тренировка
Шаг 1. Делайте 20-30 минут кардио 2-3 раза в неделю
Мышцы будут выглядеть более отчетливо, если они не будут покрыты жиром. Кардио упражнения будут сжигать жир в организме более эффективно.
Шаг 2. Делайте интервальные тренировки
Начните с 1-2 минут спринта, а затем 4-5 минут упражнений средней интенсивности. Интервальные тренировки улучшают метаболизм и сжигают больше жира.
Интервальных тренировок достаточно заниматься 20-30 минут, потому что при одинаковой интенсивности польза не будет разной
Шаг 3. Попробуйте разные виды спорта или кардиотренажеры
Попробуйте заняться бегом, плаванием, ездой на велосипеде, быстрой ходьбой и греблей, чтобы проработать мышцы и предотвратить перетренированность.
Шаг 4. После тренировки остынет и потянется
Часть 5 из 5: соблюдение диеты
Шаг 1. Увеличьте количество белка в вашем рационе
Белок является основным строительным материалом для мышц, и его следует употреблять сразу после тренировки.
Нежирный белок, полезный для наращивания мышечной массы, содержится в нежирном йогурте, рыбе, курице, индейке, нежирной свинине, нежирной говядине и молоке
Шаг 2. Ограничьте потребление рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы не насытят вас надолго, потому что по мере наращивания мышц ваш метаболизм также увеличивается.
Потребление сложных углеводов, содержащихся в пшенице, цельнозерновом хлебе, коричневом рисе и чечевице
Шаг 3. Ешьте овощи и фрукты
Для поддержания здоровья вам необходимы витамины и минералы. Если вам нужны пищевые добавки, спросите у тренера, как пройти. Однако постарайтесь отдать предпочтение овощам и фруктам.
Шаг 4. После тренировки перекусите, богатым белком
Закуски, богатые белком, например смузи из йогурта, орехи или куриные обертки. Эти закуски насытят вас, когда ваш метаболизм заработает.
