Паническая атака - это пугающий и внезапный опыт, который заставляет вас чувствовать, что у вас сердечный приступ, вы теряете контроль или даже умираете. Большинство взрослых переживают только 1 или 2 приступа в своей жизни, но у многих других случаются повторные панические атаки, и это может быть признаком основного состояния, называемого паническим расстройством. Панические атаки - это приступы сильного страха, которые возникают внезапно без видимой причины и сопровождаются очень заметными физическими изменениями, такими как учащенное сердцебиение, потливость и одышка. Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы остановить панические атаки и предотвратить их повторение в будущем.
Шаг
Часть 1 из 2: быстро справиться с атакой
Шаг 1. Распознайте физические симптомы панической атаки
Во время панической атаки организм ощущает физиологическую реакцию, известную как «бей или беги», которая является реакцией на опасную и очень пугающую ситуацию, только то, что здесь нет никакой опасной ситуации. Общие симптомы, наблюдаемые во время панической атаки, включают:
- Дискомфорт или боль в груди
- Головокружение или слабость
- Боюсь умереть
- Страх потерять контроль или страх, что случится что-то плохое
- Чувство удушья
- Чувство отделенности от окружающей среды
- Чувство нереального
- Тошнота или боль в животе
- Онемение или покалывание в руках, ногах или лице
- Учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
- Потливость, холодная или горячая
- Тряска или тряска тела
Шаг 2. Контролируйте свое дыхание
Большинство панических атак вызывают учащенное поверхностное дыхание, которое усиливает приступ и продлевает симптомы. Контролируя свое дыхание, вы можете помочь нормализовать частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление, замедлить потоотделение и восстановить самоконтроль.
- Один из способов замедлить дыхание - сделать глубокий вдох и задержать его как можно дольше. Это уравновешивает уровни кислорода и углекислого газа и уменьшает ощущение, что вы не можете дышать.
- Задержав дыхание, приступайте к технике глубокого диафрагмального дыхания. Вдохните медленно и глубоко, затем еще медленнее выдохните.
- Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, попробуйте сесть на стул, положив одну руку на грудь, а другую слегка под ребра. Сядьте удобно, согнув колени, расслабив плечи и шею.
- Затем медленно вдохните через нос и позвольте животу расшириться, удерживая верхнюю часть груди как можно более неподвижной. Медленно выдохните, напрягите мышцы живота и держите грудь в верхнем положении. Рука, положенная на область живота, должна двигаться наружу при вдохе, затем возвращаться внутрь при выдохе, в то время как рука, положенная на грудь, остается неподвижной.
- Другой способ - метод 5-2-5. Вдохните диафрагмой в течение 5 секунд. Задержите дыхание на 2 секунды. Затем выдохните еще 5 секунд. Повторить 5 раз.
- Старый способ дышать в бумажный пакет больше не рекомендуется. Этот метод не так полезен, как когда-то считалось, и может даже оказаться вредным.
Шаг 3. Используйте прописанное лекарство
Один из наиболее эффективных способов остановить паническую атаку - использовать лекарства, которые классифицируются как успокаивающие, обычно бензодиазепины.
- Обычные препараты для лечения панических атак, которые классифицируются как бензодиазепины, включают алпразолам, лоразепам и диазепам. Эти лекарства действуют довольно быстро и могут помочь облегчить симптомы панической атаки в течение 10-30 минут.
- Другие препараты из группы бензодиазепинов, которые могут быть назначены, действуют медленнее, но дольше остаются в кровотоке. Примерами являются клоназепам, хлордиазепоксид и оксазепам.
- Эти препараты обычно назначают в низких дозах для регулярного использования до тех пор, пока панические атаки не будут купированы другими видами лечения, такими как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина или после когнитивно-поведенческой терапии.
Шаг 4. Попробуйте продолжить свою деятельность
Насколько это возможно, оставайтесь нормальными и продолжайте свои повседневные дела и распорядок, чтобы панические атаки не овладели вами.
Продолжайте говорить, двигаться и сосредотачивать свой ум. Таким образом, вы посылаете своему мозгу и панике сообщение о том, что чувствуете, что нет никакой опасности, нет предупреждения и нет причин для страха
Шаг 5. Не беги
Если у вас паническая атака в определенном месте, например, в круглосуточном магазине, вы можете сбежать и как можно скорее покинуть магазин.
- Если вы остаетесь на месте и контролируете симптомы приступа, вы предпринимаете шаги, чтобы научить свой мозг распознавать, что в супермаркете нет реальной опасности.
- Если вы бежите, ваш мозг начинает ассоциировать это место и, возможно, все круглосуточные магазины с опасностью и создает чувство паники каждый раз, когда вы входите в магазин.
Шаг 6. Сосредоточьтесь на другом
С помощью терапевта вы можете научиться естественным образом сосредоточивать свои мысли и контролировать свою панику.
- Примеры включают выпивку горячего или холодного напитка, короткую прогулку, подпевание любимой песне, разговор с другом и просмотр телевизора.
- Другие способы заставить себя сосредоточиться на чем-то, кроме паники, включают упражнения на растяжку, решение головоломки, изменение температуры в комнате, опускание окна машины, выход на свежий воздух или чтение того, что вас интересует.
Шаг 7. Различайте стрессовый опыт и паническую атаку
Хотя эти два переживания почти одинаковы с точки зрения возникающих физических реакций, таких как повышение артериального давления, потоотделение и учащенное сердцебиение, эти два состояния очень разные.
- Стрессовые переживания случаются со всеми в то или иное время. Инстинкт борьбы или бегства может активироваться во время стрессовых или тревожных ситуаций, очень похоже на паническую атаку, но всегда есть триггер, событие или переживание, которые напрямую связаны с реакцией.
- Панические атаки не связаны с событием, они непредсказуемы, а их тяжесть может быть чрезмерной и пугающей.
Шаг 8. Примените техники релаксации
Успокойтесь, используя проверенные методы релаксации, чтобы контролировать чрезмерное напряжение или тревожные переживания.
Если вы страдаете от панических атак или панического расстройства, психотерапия у когнитивно-поведенческого терапевта поможет вам изучить стратегии релаксации, которые помогут контролировать панику, когда она начинает атаковать
Шаг 9. Используйте свои чувства, чтобы противостоять атаке
Если вы испытываете панические атаки, приступы паники или находитесь в стрессовой ситуации, сосредоточившись на своих чувствах, даже если это всего на мгновение, вы сможете успокоить возникающие нежелательные физические симптомы.
- Используйте зрение, чтобы замечать приятные вещи в вашем непосредственном окружении. Если вы находитесь в безопасном месте, попробуйте закрыть глаза и визуализировать свой любимый цветок, любимую картину, любимый пляж или что-то, что заставляет вас чувствовать себя более расслабленно.
- Остановитесь и прислушайтесь к звукам вокруг себя. Попробуйте найти музыку на расстоянии, услышать пение птиц, ветер или дождь или даже шум машин на близлежащей автомагистрали. Постарайтесь найти новые звуки, которые вы можете слышать, в дополнение к сердцебиению и голосам, которые являются частью стрессового события.
- Продолжайте использовать свои чувства, определяя запахи вокруг вас. Может быть, вы находитесь в доме и чувствуете запах еды, идущей с кухни, или вы находитесь на улице и чувствуете запах дождя в воздухе.
- Сосредоточьтесь на чувстве вкуса. Вы можете этого не осознавать, но правда в том, что вы всегда к чему-то прикасаетесь. Если вы сидите, сосредоточьтесь на ощущении стула, на котором вы сидите, или обратите внимание, холодный или теплый стол, на котором вы опираетесь, или чувствуете ли вы, как ветерок ласкает ваше лицо.
- Уделяя время тому, чтобы обращать внимание на то, что испытывают ваши чувства, вы отвлекаете свое внимание от паники, беспокойства или стресса.
- Он не устраняет причины паники, беспокойства или стресса, но концентрация на своих чувствах может быть очень полезной для борьбы с нежелательными физическими реакциями, которые может испытывать ваше тело.
Часть 2 из 2: Предотвращение будущих атак
Шаг 1. Обсудите свои приступы паники со своим врачом
Ваш врач может назначить вам рекомендованные лекарства или направить вас к специалисту в области психического здоровья, который оценит ваше состояние и назначит лечение. И терапевт, и психиатр, вероятно, порекомендуют когнитивно-поведенческого терапевта.
Панические атаки обычно связаны с основными расстройствами, включая несколько состояний психического здоровья и медицинские проблемы. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, есть ли какое-либо заболевание, лежащее в основе ваших панических атак
Шаг 2. Как можно скорее обратитесь за медицинской помощью, не откладывайте
Исследования показывают, что люди с паническими атаками и паническим расстройством, получившие раннее лечение, имеют лучшие общие результаты с меньшим количеством осложнений.
Шаг 3. Используйте лекарства в соответствии с предписаниями
К обычно используемым лекарствам относятся бензодиазепины как с быстрым, так и со средним действием.
Считается, что бензодиазепины вызывают привыкание, поэтому убедитесь, что вы используете их только по указанию врача. Постоянно превышающие рекомендованные количества могут быть вредными и вызывать серьезные и потенциально смертельные побочные эффекты
Шаг 4. Используйте препараты быстрого действия только при необходимости
Лекарства быстрого действия помогают справиться с симптомами, когда вы чувствуете приближение панической атаки. Это лекарство часто назначают на всякий случай или когда у вас начинается паническая атака.
- Используйте это лекарство только при необходимости, чтобы избежать толерантности к предписанной дозе.
- Примерами отпускаемых по рецепту лекарств, используемых в начале приступа, при возникновении приступа и только при необходимости, являются лоразепам, альпразолам и диазепам.
Шаг 5. Принимайте лекарства длительного действия регулярно или в соответствии с предписаниями
Промежуточным препаратам требуется больше времени, чтобы начать действовать, но их действие длится дольше.
- Это лекарство часто назначают в обычных дозах, чтобы избежать приступов, и его можно использовать до тех пор, пока вы не сделаете следующий шаг, например, когнитивно-поведенческую терапию.
- Примеры лекарств промежуточного действия включают клоназепам, оксазепам и хлордиазепоксид.
Шаг 6. Используйте селективные блокаторы абсорбции серотонина
Этот тип лекарств часто сокращенно называют SSRI, от селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, эффективных для лечения панических атак и панического расстройства.
SSRI, одобренные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США для лечения панических симптомов, включают флуоксетин, флувоксамин, циталопрам, эсциталопрам, пароксетин и сертралин. Другой близкородственный препарат - дулоксетин, этот препарат также одобрен для лечения панических симптомов
Шаг 7. Пройдите терапию у когнитивно-поведенческого терапевта
Этот тип терапии является ключом к тренировке мозга и тела, чтобы справляться с паническими атаками, и помогает достичь точки, при которой панические атаки вряд ли повторится снова.
- Знайте, с чем вы столкнетесь при когнитивно-поведенческой терапии. Терапевты, обученные этому виду психотерапии, используют 5 основных принципов при работе с людьми, страдающими панической атакой. Пять основных направлений:
- Узнайте об этом состоянии, чтобы лучше понять, что вызывает пугающие симптомы, которые вы испытываете при панической атаке.
- Мониторинг и запись даты и времени события, например дневник или журнал, помогут вам и вашему терапевту определить триггеры, вызвавшие приступ.
- Используйте дыхательные техники и техники релаксации как часть средств для уменьшения тяжести симптомов.
- Используйте методы переосмысления, чтобы изменить восприятие нападения с пугающего на реалистичное.
- Обеспечивает контролируемое и безопасное воздействие на места или события, вызывающие атаки, чтобы научить мозг и тело реагировать по-разному.
Шаг 8. Рассмотрите возможность обследования на паническое расстройство
Паническое расстройство диагностируется, когда вы испытываете четыре или более из перечисленных выше симптомов.
Раннее лечение панического расстройства улучшит общие результаты лечения и снизит вероятность осложнений, связанных с продолжающимися приступами
подсказки
- Некоторые серьезные проблемы с сердцем и щитовидной железой иногда могут выглядеть как приступы паники.
- Запишитесь на прием к терапевту, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо другие заболевания.
- Немедленно обратитесь за помощью, чтобы вылечить приступ паники, не откладывайте на потом.
- Поделитесь своим состоянием с близким членом семьи или другом, особенно если вам нужна немедленная поддержка во время приступа.
- Уделяйте пристальное внимание своему телу и разуму. Примите здоровую диету, достаточно отдыхайте, избегайте напитков с высоким содержанием кофеина, будьте физически активными и регулярно участвуйте в занятиях, которые вам нравятся.
- Рассмотрите возможность изучения нового метода релаксации, например йоги, медитации или упражнений на осознанность.
