Хотя большинство людей испытывают некоторый уровень беспокойства, панические атаки могут заставить вас почувствовать, что вы теряете контроль. Панические атаки обычно заставляют человека внезапно испытывать сильный страх и тревогу. Вы можете почувствовать, что теряете контроль, когда происходит эта атака, и не можете уклониться от следующей атаки. Вы можете внезапно почувствовать себя неспособным функционировать, привязанным / задушенным или даже подумать, что у вас сердечный приступ. Эта серия событий может изнурять вас и мешать вам получать удовольствие от жизни. Узнайте больше об определении панической атаки и о том, как она может повлиять на вашу жизнь. Это важно как хороший первый шаг к тому, чтобы научиться с этим бороться. Как только вы поймете природу панических атак, узнайте, как с ними бороться, чтобы снова взять под контроль свою жизнь.
Шаг
Часть 1 из 3: борьба с паническими атаками, когда они случаются
Шаг 1. Сделайте глубокий вдох
Когда вы находитесь в эпицентре панической атаки, вам будет трудно нормально дышать. Лучший способ справиться с этим - сосредоточиться на своем дыхании. Сосредоточьтесь на своем дыхании и научитесь делать глубокие вдохи. Этот трюк поможет вам больше расслабиться и пережить панические атаки. Осознание дыхания может завершаться и полностью уменьшаться.
- Найдите момент, чтобы осознать ощущение дыхания, входящего в ваши ноздри или рот, когда оно проходит через его проходы в ваши легкие. После нескольких вдохов постарайтесь осознать любые другие ощущения, которые могут сопровождать ваше дыхание. Осведомленность о тонких ощущениях в своем теле может помочь вам повлиять на то, как ваше тело реагирует на эмоциональные скачки.
- Во-первых, практикуйте техники глубокого дыхания, когда вы спокойны и не паникуете. Практикуя в безопасной и спокойной обстановке, вы сможете лучше подготовиться к панической атаке или сильному беспокойству. Практика глубокого дыхания поможет вам оставаться расслабленным и выдержать надвигающиеся приступы паники.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на настоящем
Что бы вы ни делали, сосредоточьтесь на этом. Если вы за рулем, сосредоточьтесь на ощущении ваших рук на рулевом колесе и вашего тела, соприкасающегося с сиденьем. Настройте свои чувства и прислушивайтесь к звукам вокруг себя. Если ты один, сядь. Почувствуйте прохладу плитки или мягкость ковра на своей коже. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые испытывает ваше тело: например, на материале одежды или весе обуви. Если вы положите голову на какой-либо предмет, почувствуйте его.
Вернитесь к своему разумному разуму. Позвольте себе ясно мыслить. Не бросайтесь осуждать («Я не могу поверить, что это происходит, какой позор»), но позвольте себе осознать, что с вами все в порядке и ничто не угрожает вашей жизни
Шаг 3. Найдите физические симптомы панической атаки
Панические атаки могут возникать внезапно: в один момент с вами все в порядке, в следующий вы чувствуете, что вот-вот умрете. Поскольку симптомы панической атаки могут быть похожи на основные индикаторы сердечного приступа или инсульта, некоторые люди опасаются сердечного приступа, хотя на самом деле они страдают от панической атаки. На самом деле вы не упадете в обморок или не перенесете сердечный приступ из-за панической атаки. Симптомы панической атаки включают:
- Одышка, затрудненное дыхание
- Биение сердца
- Сильный холод или жара
- Шаткий
- Затуманенное зрение
- Чувство, будто тебя задушили
- Сильная боль в животе
- Головная боль
- Грудная боль
Шаг 4. Найдите спусковой крючок
Панические атаки более распространены из-за стрессового жизненного события, такого как потеря любимого человека, крупного жизненного события, такого как поступление в университет, женитьба или рождение детей, или психологической травмы, такой как ограбление. Если в последнее время вы подвергались сильному стрессу и это заставляет вас беспокоиться больше, вы более склонны к паническим атакам.
Если в последнее время у вас были панические атаки и стрессовые события, знайте, что вы подвержены высокому риску дополнительных панических атак. Уделяйте больше времени заботе о себе
Часть 2 из 3: Сдерживание беспокойства
Шаг 1. Возьмите под контроль свой стресс
Не позволяйте стрессу накапливаться в вашей жизни. Управляйте стрессом, занимаясь повседневными делами, которые помогут вам его снять. Эти занятия включают йогу, медитацию, упражнения, письмо, рисование и все, что может помочь вам снять стресс.
Один из хороших способов справиться со стрессом - это достаточно спать по 7-8 часов каждый день. Это поможет вам справиться со стрессами повседневной жизни
Шаг 2. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Расслабление помогает справиться с повседневным стрессом и тревогой и помогает предотвратить тревогу в долгосрочной перспективе. Чтобы практиковать расслабление мышц, ложитесь спать и расслабьте свое тело. Напрягите, а затем расслабьте ту же группу мышц. Начните с правой руки и руки. Сожмите, затем отпустите. Перейдите к верхней части руки, левой руке, затем к лицу, челюсти, шее, плечам, груди, тазу, правой и левой ноге и подошвам ступней. Просто сделайте это медленно и почувствуйте, как ваше тело снимает напряжение с тела.
Шаг 3. Примите симптомы панической атаки
После панической атаки некоторые люди сами начинают ее бояться. Это позволит избежать ситуаций, которые могут вызвать панику. Вы можете уменьшить свои страхи, если будете более открыты для этих симптомов. Если у вас постоянные панические атаки, вы можете попытаться определить уникальные признаки на теле, связанные с панической атакой, такие как сжатие в горле или одышка. Когда вы заметите эти признаки, напомните себе, что паническая атака не причинит неминуемого физического вреда.
- Практикуйте задержку дыхания, глотание воздуха или качание головой из стороны в сторону. Имитируйте симптомы, которые вы испытываете, и делайте это контролируемым образом. Осознайте, что с вами все в порядке, и вам не грозит опасность.
- Делайте это в контролируемой обстановке, чтобы не испугаться, если это произойдет.
Шаг 4. Часто делайте упражнения
Хотя упражнения помогают вашему здоровью в целом, они тесно связаны с тем, чтобы помочь вам справиться с паническими атаками. Поскольку панические атаки похожи на физиологические эффекты, связанные с функцией сердца, такие как повышение артериального давления или снижение уровня кислорода, поддержание здоровья сердца может уменьшить воздействие панических атак на ваше тело.
Отправляйтесь на пробежку или в поход, или возьмите уроки танцев, или попробуйте боевые искусства. Делайте то, что вам нравится и заставляет вас тренироваться
Шаг 5. Избегайте стимуляторов
Старайтесь не употреблять никотин или продукты, содержащие кофеин, особенно в ситуациях, когда у вас раньше были панические атаки. Стимуляторы ускоряют физиологические процессы, что увеличивает риск панических атак. Стимуляторы также помешают вам успокоиться.
Например, если у вас раньше были панические атаки и вы обычно волнуетесь при знакомстве с новыми людьми, подумайте о том, чтобы пропустить чашку кофе перед тем, как пойти на свидание вслепую
Шаг 6. Подумайте о лечебных травах или добавках
Если вы испытываете легкое беспокойство (а не полномасштабную паническую атаку), травяные добавки из ромашки и корня валерианы в какой-то момент снимают легкое беспокойство. Убедитесь, что вы проверяете взаимодействие с лекарствами перед их приемом, и всегда следуйте инструкциям по применению. Есть много других добавок, снижающих последствия стресса и беспокойства. Эти добавки включают:
- Магний. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит магния, а это означает, что вашему организму будет труднее справляться с проблемами в прошлом.
- Омега-3 жирные кислоты. Вы можете принимать добавки, например, льняное масло. Омега-3 всегда предназначались для уменьшения беспокойства.
- Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Если у вас дефицит этой кислоты, которая является нейротрансмиттером, вам может быть трудно успокоиться, у вас могут появиться головные боли и учащенное сердцебиение. Принимайте от 500 до 1000 мг ГАМК в день или ешьте брокколи, апельсины, бананы или орехи.
Часть 3 из 3: Обращение за помощью
Шаг 1. Пройдите когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)
При обращении за лечением найдите специалиста по психическому здоровью, который использует методы КПТ. Терапевт поможет вам определить непродуктивные модели мышления, которые могут привести к тревоге или дисфункциональным реакциям, а также другие возможные триггеры панической атаки. Вы также будете постепенно попадать в определенные условия или дискомфортную среду. Этот трюк уменьшит вашу чувствительность к тревоге. Функция КПТ - тренировать мысли и поведение, чтобы вас поддерживали и не возникали проблемы.
Практика КПТ вместе с дыхательными техниками может быть полезным инструментом для успокоения панической атаки, а также для сосредоточения внимания на других вещах, которые происходят в данный момент
Шаг 2. Определите ситуацию, которая спровоцировала вашу паническую атаку
Возможно, вам потребуется перечислить различные ситуации, в которых возникает паническая атака. Это также поможет вам определить, когда произошло нападение. Таким образом, вы будете лучше подготовлены к использованию таких методов, как постепенное воздействие (КПТ) и техники внимательности / дыхания.
Проявление действий в отношении панических атак поможет вам лучше контролировать ситуацию и противостоять последствиям. Это отразится на вашем настроении и поведении
Шаг 3. Расскажите о своих панических атаках близким людям
Опишите вашу ситуацию как можно яснее. Если они не понимают, распечатайте информацию о панических атаках для чтения. Таким образом, им помогают понять ситуацию с больным. Люди, которым вы небезразличны, будут благодарны, если узнают, что вы на самом деле чувствуете. Вы будете удивлены, насколько они благосклонны и полезны.
Доказано, что сильные системы социальной поддержки играют важную роль в борьбе со стрессом, особенно в случае тревожных расстройств
Шаг 4. Поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых по рецепту
Лекарства, такие как трициклические антидепрессанты, бета-блокаторы, бензодиазепины, ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) и некоторые ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), могут значительно снизить склонность к паническим атакам. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам один из этих типов лекарств.
Шаг 5. Изучите историю своей семьи
Панические атаки и тревожные расстройства можно проследить через семьи. Изучив семейную историю, вы сможете лучше понять, что вызывает их беспокойство, как они справляются с этим и чему вы можете научиться из их опыта.
Не бойтесь спрашивать членов семьи об их опыте беспокойства. Честно поговорите с семьей о своем беспокойстве, чтобы лучше понять, что происходит внутри вас
Шаг 6. Осознайте, что вы не одиноки
Помните, что многие люди ежедневно испытывают приступы паники. По некоторым оценкам в США, шесть миллионов человек испытывают приступы паники. Число больных женщин почти вдвое превышает число больных мужчин. Однако количество людей, которые испытывают панические атаки только один раз в какой-то момент своей жизни, может быть выше. Большинство из этих людей получают много рекомендаций от групп поддержки.
Если вы хотите поговорить лицом к лицу с другими людьми, которые также испытывают панические атаки, не бойтесь посещать собрания и делиться с ними историями
подсказки
- Когда вы почувствуете себя лучше, помогите кому-нибудь получить помощь. Есть много других напуганных людей, так что расскажи мне свою историю. Вы действительно можете помочь другим, просто поговорив и поделившись своим опытом.
- Успокойтесь и думайте о хорошем. Попробуйте послушать спокойные звуки природы или отдохните.
- Помните, что это временно.
- Стакан воды поможет.
- Не используйте алкоголь или наркотики, чтобы справиться с этим. И то, и другое только помешает заживлению и усугубит ваши проблемы. Принятие, профессиональная помощь и самообразование гораздо более продуктивны.
