Скорпион - это гибкая черлидинговая способность, которая требует, чтобы вы стояли на одной ноге, подтягивая другую ногу назад и вверх, удерживая ее обеими руками. Вы можете делать это движение на полу или во время выполнения трюка. Этот прием - удивительный и сложный навык, и он не рекомендуется новичкам. Если вы потратите время на практику и освоите другие навыки гибкости, вы сможете выполнять Скорпион, следуя простым шагам, приведенным ниже. Также убедитесь, что вы едите мягкую пищу, чтобы вы были более гибкими.
Шаг
Шаг 1. Хорошо потянитесь
Прежде чем пытаться использовать движение Скорпиона или другие навыки поддержки, потянитесь, чтобы предотвратить травмы или разрывы мышц. Вам следует сосредоточиться на растяжке ног, спины и рук, так как это те области вашего тела, которые будут наиболее полезны, когда вы тренируетесь со скорпионом. Вот несколько растяжек, которые вы можете попробовать:
- Вытяните ноги. Растяните обе ноги, делая шпагат в стороны и обычный шпагат. Сосредоточьтесь на вытягивании стоящей ноги во время шпагата, пытаясь дотянуться вперед, чтобы коснуться пальцев ног, которые находятся перед вашим телом.
- Сделайте движение скорпиона по столу. Найдите стол, который будет у вас на бедрах. Повернитесь спиной к столу и поместите ногу, которую вы будете тянуть, в положение скорпиона, прямо на столе позади вас, в раздельном положении. Согните колено на этой ноге и вытяните ногу вверх, как будто вы делаете движение настоящего скорпиона.
- Вытяните спину. Чтобы растянуть мышцы спины, делайте мостик или наклоны назад. Затем встаньте и наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног, чтобы вы могли растянуть различные части спины.
- Вытяните обе руки. Вытяните запястье, отталкивая одну руку от тела, одновременно отводя пальцы другой рукой.
- Вытяните плечи и шею. Вытягивайте плечи, вращая их вперед и назад, и вытягивайте шею, поворачивая голову по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Шаг 2. Встаньте прямо
Держите руки по бокам и смотрите прямо перед собой. Согните колено ноги, которую вы будете использовать в качестве задней ноги. Обычно ваша стоящая нога будет доминирующей ногой, поэтому ступня позади вашего тела - это ваша недоминантная ступня. Убедитесь, что вы стоите на удобной и не слишком твердой поверхности.
- Если вы делаете скорпиона впервые, вам следует попробовать это с помощью корректировщика, желательно вашего товарища по команде или тренера.
- Вы также можете начать с того, что положите руку на ту же половину тела, что и сторона основной ноги, в более высоком положении, чтобы сохранить равновесие. Если ваша основная стоящая нога - это правая ступня, возьмитесь за поверхность правой рукой.
Шаг 3. Возьмитесь рукой за заднюю ногу с той же стороны от тела
Если ваша задняя нога - это ваша левая нога, держите ее левой ногой. Вы можете сделать это, скручивая руки и кисти в стороны и назад так, чтобы тыльной стороной ладони были обращены к бедрам.
- Ладони должны быть обращены к стопам.
- Спина должна быть немного согнута назад, а грудь открыта.
- Ваша стоящая нога должна быть надежно зафиксирована, чтобы вы не раскачивались.
- Ваша свободная рука должна находиться сбоку от бедра, чтобы поддерживать равновесие.
Шаг 4. Начните отжиматься задней ногой
Давай сильно. Не тяните за эту ногу руками. Руки служат только для того, чтобы направлять стопы и удерживать их в правильном положении. Мышцы ног должны подтолкнуть ступню к более высокому положению.
- Большие пальцы рук держите под подошвами стоп вверх. Начните подталкивать ноги вверх и позвольте рукам следовать за ними.
- Ваша рука поднимется как минимум на 30 см.
Шаг 5. Разводите локти по бокам тела, поднимая ступни
Как только ступни окажутся на уровне ушей, вытяните локти так, чтобы они смотрели вперед перед головой.
Шаг 6. Поднимите ноги еще выше
Держите стоячую ногу как можно устойчивее, иначе вы потеряете равновесие. Поднимите ноги как можно выше, крепко удерживая их руками.
- Убедитесь, что вы подталкиваете ноги вверх, а не назад. Подняв ступню вверх, другой рукой будет легче схватить ногу. Если вы отодвинете ноги слишком далеко, вам будет трудно дотянуться до них руками.
- Начните поднимать другую руку, чтобы приготовиться схватить заднюю ногу.
Шаг 7. Другой рукой возьмитесь за заднюю ногу
Оттянитесь этой рукой как можно дальше назад и держите поднятую ногу за собой.
- Если вам трудно дотянуться до ступней, вы можете начать с удерживания запястий за руки, которые держат ваши ступни.
- В качестве альтернативы вы можете протянуть другую руку перед лицом, чтобы схватить заднюю ногу, а затем натянуть ее на голову так, чтобы она оказалась в том же положении, что и другая рука.
Шаг 8. Попробуйте еще выше
Если вы чувствуете себя комфортно, выполняя скорпиона, вы можете еще сильнее подтолкнуть заднюю ногу, чтобы занять высокое положение скорпиона.
- Не наклоняйте голову вперед или назад. Смотри прямо перед собой.
- Как только вы почувствуете себя более комфортно с движением скорпиона, вы можете слегка наклонить голову, шею и спину назад, так чтобы ваше лицо было немного к потолку или под руками и ногами, глядя на пятки или подошвы.
Шаг 9. Продолжайте практиковаться
Когда вы освоите эту позу, обратите внимание на все аспекты вашей позы, например, на то, где ваши руки свободны и направлены ли пальцы ног.
- Вы также можете узнать больше о своих позах, практикуя их перед зеркалом или попросив вашего тренера или друзей записать вашу практику.
- Вы также можете улучшить внешний вид позы, посоветовавшись со своим тренером или товарищами по команде.
Шаг 10. После того, как вы закончите, потянитесь После того, как вы закончите позу Скорпиона или упражнение, вытяните спину в противоположном направлении
- Лягте на пол грудью вверх. Используйте мяч для упражнений и слегка покатайтесь на спине вперед и назад.
- Встаньте и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног.
подсказки
- Также убедитесь, что вы заблокировали ногу, которую используете, чтобы стоять при выполнении скорпиона. Если вы не заблокируете ее, ваша поза будет выглядеть некрасиво. Вы также можете сделать это привычкой, чтобы, выполняя трюк, вы могли случайно согнуть ногу и упасть.
- Встаньте рядом с твердым предметом, если вы все еще практикуете равновесие.
- Если рядом с вами есть зеркало в полный рост, следите за собой, когда вы потягиваетесь. Это поможет вам улучшить свои движения и побудит к их совершенствованию.
- Сначала сделайте много наклонов назад, а затем сделайте шпагат. Оба этих движения помогают ногам и спине при выполнении скорпиона.
- Попробуйте обе ноги. Может быть, одна из ваших ног более уравновешенная или гибкая.
- Вы можете взять ремешок, обвязать его вокруг лодыжки и попытаться снять.
- Лягте на живот спиной к потолку. Спросите друга или тренера, родителя и т. Д. подтянуть одну или обе ноги вверх и к голове. Постепенно приближайте ноги к голове. Идеальное положение (не пытайтесь делать это в первый, второй или третий раз), когда ваши ноги находятся рядом с вашей головой на полу.
- Сначала попросите помощи у корректировщика. При этом попросите его положить одну руку под бедро ноги, которую вы подтягиваете, а вторую - под нижнюю часть живота. Страховщик должен сильно надавливать на эти две области и помогать вам балансировать.
- Старайтесь держать заднюю ногу прямо, а не наружу.
- Если вы все еще много занимаетесь чирлидингом, то растяжка может быть проще. Однако, если вам трудно растягиваться, потому что вы давно не болели или у вас нет опыта работы в группе поддержки, потянитесь как можно больше, но не переусердствуйте.
- Вы не сможете сделать скорпиона, если ваша спина и ноги не будут достаточно гибкими и вы не отработаете правильную технику.
- Встаньте в дверном проеме и сделайте шпагат и отжимания.
- Выпрямите стоячую ногу.
- Попросите кого-нибудь о помощи, когда вы будете практиковать скорпиона в первые несколько раз.
- Не забывайте всегда разминаться перед растяжкой.
- Держите бедра прямо, иначе у вас могут возникнуть проблемы с позвоночником.
- Изгиб спины - если вы знаете, что это значит, как не объясняет наш плакат - поможет вам со скорпионом.
- Делайте много шпагатов. Также часто растягивайте спину. Прогибы, накаты ногами и попытка подвести руки ближе к ногам, когда вы находитесь в позе моста, помогут растянуть спину.
- Убедитесь, что вы не перенапрягаетесь. Это может привести к травме или серьезному заболеванию вашего тела.
- Не забывайте всегда растягиваться, прежде чем пробовать скорпион, иначе вы можете повредить мышцы.
Предупреждение
- Если вы делаете скорпиона в одиночку, держитесь рукой за поверхность с той же стороны задней ноги, пока полностью не привыкнете, иначе вы упадете.
- Если вы впервые пытаетесь сделать скорпиона, делайте это с корректировщиком и не делайте этого на твердой поверхности.
