Многие люди хотят похудеть, но если у вас недостаточный вес или вы постоянно худеете, постарайтесь устранить причину, например, увеличив количество потребляемых калорий, изменив режим упражнений и приняв правильную пищу. Найдите время, чтобы проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что есть проблемы со здоровьем, из-за которых ваш вес резко или продолжает уменьшаться.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Увеличьте потребление калорий
Вы можете остановить потерю веса, увеличив ежедневное потребление калорий. Убедитесь, что вы съедаете не менее 1200 калорий в день, и постепенно увеличивайте потребление калорий каждый день. Контролируйте ежедневное потребление калорий с помощью приложения для отслеживания калорий.
Даже если вам нужно увеличить потребление калорий, не ешьте нездоровую пищу. Вместо этого ешьте высококалорийные и питательные продукты, такие как орехи и арахисовое масло, потому что они содержат калории и полезные жиры. Добавьте в еду немного кокосового или оливкового масла. Кроме того, ешьте полезные источники углеводов, такие как киноа и овсянка
Шаг 2. Ешьте более 3-х раз в день
Для увеличения калорийности следует есть пищу более 3-х раз в день, но при этом порции уменьшаются. Потребность в калориях не удовлетворяется, если вы съедаете полную тарелку, а только 1-2 раза в день. Эта диета заставляет вас чувствовать сытость и чувство сытости в желудке.
- Возьмите за привычку есть 3 раза в день и перекусывать 2 раза в день через 2-3 часа после завтрака и обеда. Кроме того, успевайте съесть источники белка, свежие фрукты и овощи за 1–1½ часа до обеда и ужина.
- Например, съешьте завтрак, состоящий из яиц, авокадо и бананов. В качестве перекуса перед обедом съешьте цельнозерновой хлеб, намазанный арахисовым маслом. На полдник съешьте приготовленное на пару филе куриной грудки, сыр и яблоко. После ужина попробуйте греческий йогурт, посыпанный черникой и грецкими орехами.
Шаг 3. Сократите кардио
Похудение можно остановить, изменив график кардиотренировок, но не прекращайте тренировки. Для этого оцените график физических упражнений, сколько раз в неделю вы тренируетесь и как долго вы тренируетесь. Затем уменьшите продолжительность или частоту кардиоупражнений.
- Вместо того, чтобы заниматься в тренажерном зале каждый день, найдите время для упражнений во время общения, например, гуляйте в парке с членами семьи или играйте в волейбол с друзьями.
- Выполняйте легкие упражнения, которые помогают снять стресс, например занимайтесь йогой, тай-чи или пилатесом.
Шаг 4. Найдите время, чтобы потренироваться в поднятии тяжестей
Увеличьте мышечную силу и сократите кардиотренировки. Физические упражнения с отягощениями полезны для увеличения мышечной массы, поэтому полезно остановить потерю веса из-за сжигания жира. Увеличение веса происходит за счет увеличения мышечных волокон, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей с использованием тяжелых гантелей или штанги.
Замените кардиотренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере на сгибания рук на бицепс, выпады или приседания, удерживая гантели или штангу. Если вы никогда раньше не занимались поднятием тяжестей, попросите профессионального тренера по фитнесу или опытного друга помочь вам тренироваться с правильной техникой и осанкой
Шаг 5. Справиться со стрессом
Иногда вы худеете из-за стресса и беспокойства, так что вам не нравится есть или калории тратятся впустую из-за беспокойства. Если ваша потеря веса вызвана стрессом, поработайте над ним, чтобы сохранить свое физическое и психическое здоровье.
- Делайте упражнения на глубокое дыхание. Сосредоточьтесь на дыхании дважды в день. Выделите 1-2 минуты, чтобы дышать глубоко, спокойно и регулярно, обращая внимание на воздух, входящий и выходящий из носовой полости. Вдохните на 4-5 секунд, задержите дыхание на 4 секунды, выдохните на 5 секунд.
- Одна из техник релаксации, которая очень эффективна при борьбе со стрессом, - это медитировать, следуя инструкциям. Во время медитации вы можете использовать руководства из приложений, аудиофайлы и YouTube, чтобы снять стресс.
- Практика йоги и тайцзи очень эффективны для снятия стресса.
Метод 2 из 3: увеличьте полезное потребление калорий
Шаг 1. Увеличьте потребление источников белка
Белковая пища как источник полезных калорий играет важную роль в поддержании веса и увеличении мышечной массы. Избегайте жирного мяса и уменьшите потребление красного мяса, потому что оба эти продукта содержат много насыщенных жиров.
- Чтобы удовлетворить потребность в калориях, ешьте яйца, обезжиренную курицу или индейку, рыбу и растительные источники белка, такие как авокадо.
- Кроме того, восполняйте потребность в белке, употребляя греческий йогурт или творог. Орехи могут быть закусками или белковой пищей.
Шаг 2. Ешьте здоровые источники жира
Чтобы получить дополнительные питательные калории, нужно есть здоровые жиры. Содержание жира в мясе рыбы, арахисовом масле, семенах и орехах полезно для здоровья сердца. Убедитесь, что вы едите продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
- Удовлетворяйте потребность в здоровых жирах, употребляя авокадо, орехи, семена, оливковое масло, кокосовое масло или жирную рыбу, такую как лосось и тунец.
- Намажьте арахисовое масло на дольки яблока или цельнозерновой хлеб или съешьте бутерброд с авокадо.
Шаг 3. Ешьте источник сложных углеводов
Правильный способ удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах - это употреблять в пищу полезные источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, киноа, ячмень и ячмень. Не употребляйте источники рафинированных углеводов, такие как хлеб или макаронные изделия из пшеничной муки, торты, пончики, пирожные и печенье.
Добавляйте 75-100 граммов киноа или коричневого риса на обед и ужин. На завтрак съешьте тарелку овсянки с фруктами и орехами в качестве закуски или намазать арахисовым маслом ломтик цельнозернового хлеба
Шаг 4. Пейте смузи
Этот шаг - отличный способ увеличить потребление сладких, но полезных для здоровья калорий. В качестве закуски с высоким содержанием питательных веществ наслаждайтесь йогуртом без вкусовых добавок или греческим йогуртом и фруктами. При необходимости добавьте молока. Чтобы приготовить смузи, добавьте в блендер йогурт, фрукты и молоко.
- Смешайте 1 чайную ложку кокосового масла, чтобы приготовить коктейли со вкусом кокоса, богатые питательными жирами и калориями.
- Добавьте арахисовое масло, чтобы получился калорийный смузи.
Метод 3 из 3: прохождение медикаментозной терапии
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом
Если вы продолжаете худеть, немедленно обратитесь к врачу. Резкая потеря веса или ее трудно контролировать могут быть вызваны проблемами со здоровьем. Обратитесь к врачу для осмотра. Сообщите своему врачу, если вы испытываете какие-либо другие симптомы, помимо резкой потери веса.
- Потеря веса может быть вызвана проблемами со здоровьем, такими как дисбаланс гормонов щитовидной железы, нарушения обмена веществ, диабет 1 типа, инфекции, язвы, вызывающие колит, и рак.
- Обычно врачи рекомендуют сдать анализ крови, чтобы узнать, есть ли дефицит витаминов или минералов.
Шаг 2. Проконсультируйтесь с психиатром
Вам следует проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья, если вы продолжаете худеть из-за психического расстройства, такого как анорексия, булимия или расстройство пищевого поведения.
Обратитесь за медицинской помощью, если вы подозреваете связь между диетой и потерей веса, потому что эта проблема может привести к серьезным проблемам со здоровьем, даже к смерти
Шаг 3. Обратитесь к диетологу
Вам следует проконсультироваться с диетологом, если вы пробовали разные методы, но вес продолжает снижаться. Он может проанализировать вашу диету, потребление калорий и ежедневные потребности в питании, чтобы найти решения, которые помогут вам достичь и поддерживать свой идеальный вес.
